"Доктор, миндә шикәр диабеты бар... шуңа күрә миңа авырлык күтәрү кебек күнегүләр ясарга ярыймы?" Бу сорауны бездән күп диабет белән авыручылар сорый. Сез моңа бераз куркасыз һәм икеләнәсездер. Ләкин чынлыкта, диабет белән авыручылар өчен көч күнегүләре - иң яхшы ысулларның берсе. Бу сезнең сәламәт яшәү рәвешегезнең бик мөһим өлеше булырга тиеш.
Бу көч күнегүләре нәрсә ул?
"Көч күнегүләре" турында уйлаганда, сез, мөгаен, зур "спорт залларында" авыр гер күтәрүчеләрне күз алдына китерәсез. Ләкин бу барысы да түгел. Гади итеп әйткәндә, мускулларыгызны билгеле бер йөкләнешкә каршы эшләргә мәҗбүр итә торган теләсә нинди күнегү бу категориягә керә. Моның башка исеме - "(Каршылык күнегүләре)".
Моның өчен сезгә хәтта зур спорт залына барырга да кирәк түгел.
- Гантельләр
- Каршылык тасмалары
- Кайвакыт бу күнегүләрне бернинди җиһазларсыз да, үз тән авырлыгыгызны кулланып (мәсәлән, отжимание, приседания һ.б.) башкарып була.
Башлау өчен беркайчан да соң түгел. Хәтта олыгайган саен да, бу күнегүләр сезгә көндәлек эшләрне башкару өчен зур көч бирәчәк, мәсәлән, баскычтан менү, азык-төлек капчыгын күтәрү яки газ баллоны кебек әйберне бераз хәрәкәтләндерү. Бу шулай ук сөякләрегезне ныгыту өчен дә бик яхшы.
Диабет белән авыручы кеше өчен көч күнегүләренең нинди файдасы бар?
Диабет белән авыручы кеше, бигрәк тә 2 нче типтагы диабет белән авыручы кеше өчен, көч күнегүләре алтын кебек. Ул сезнең тәнегезгә күп кенә гаҗәеп файда китерә. Әйдәгез, аларның нәрсә икәнен карап чыгыйк.
| Төп файда | Гади итеп әйткәндә... |
|---|---|
| Инсулинга яхшырак җавап | Күнегүләр ясаганда, мускулларыгыз шикәрне сеңдерә торган губка кебек була. Шуңа күрә организмыгызга кандагы шикәрне куллану өчен күп инсулин кирәк түгел. Бу инсулинга сизгерлекне арттыру дип атала. |
| Кан шикәрен куллануны яхшырту | Мускуллар ныгыган саен, аларга эшләү өчен күбрәк энергия (глюкоза/шикәр) кирәк. Шуңа күрә сезнең организмыгыз каныгыздагы шикәрне нәтиҗәлерәк куллана башлый. Бу кандагы шикәр дәрәҗәсен контрольдә тотарга ярдәм итә. |
| Авырлыкны киметүдә ярдәм чаралары | Мускул - майга караганда күбрәк калория яндыра торган тукыма. Тәнегездә күбрәк мускул булган саен, хәтта бер урында гына торганда да күбрәк калория яндырасыз. Бу авырлыкны контрольдә тоту өчен бик яхшы ярдәм. |
| Йөрәк авырулары өчен түбәнрәк куркыныч | Диабетның иң зур куркынычы - йөрәк авырулары. Бу күнегүләр кан басымы һәм начар холестерин дәрәҗәсе кебек әйберләрне контрольдә тотарга ярдәм итә, шуның белән йөрәк авырулары куркынычын киметә. |
Тикшеренүләр күрсәткәнчә, диабетны контрольдә тоту өчен көч күнегүләре йөрү яки йөгерү кебек аэроб күнегүләре кебек үк нәтиҗәле. Чынлыкта, икесен берләштергәндә нәтиҗәләр тагын да яхшырак була. Америка диабет ассоциациясе хәтта 2 нче типтагы диабет белән авыручыларга көч үстерү күнегүләре программасын башларга киңәш итә.
Ярар, моны ничек куркынычсыз рәвештә башларга?
Бу иң мөһим өлеш. Кинәт һәм саксыз башлау яхшы фикер түгел.
Беренче адым: Табиб белән киңәшләшегез!
Әгәр дә сез әле актив күнегүләр белән шөгыльләнмәсәгез, башта табибыгыз белән киңәшләшегез. Ул сезнең шикәр диабеты статусыгызны, кабул иткән даруларыгызны һәм башка медицина хәлләрегезне (мәсәлән, югары кан басымы, йөрәк авырулары) исәпкә алып, сезгә нинди күнегүләр файдалы һәм зыянлы икәнлеге турында киңәш бирәчәк. Бу бик мөһим.
Икенче адым: Мөмкин булса, тренердан ярдәм сорагыз
Моны һәркем дә эшли алмый. Ләкин, әгәр дә мөмкин булса, башта ук сертификатлы фитнес инструкторы җитәкчелегендә күнегүләр ясарга кирәк, чөнки һәр күнегүне дөрес формада башкарырга өйрәнү җәрәхәтләрне булдырмас өчен бик мөһим.
Дөрес булмаган күнегүләр ясаудан бигрәк, бөтенләй күнегүләр ясамау яхшырак. Башта дөрес ысулны өйрәнү бик мөһим.
Өченче адым: Әкренләп башлагыз
Көч күнегүләре программасын атнага ике-өч көн башлагыз. Бер үк мускул төркемен ике көн рәттән эшләмәгез. Мәсәлән, бүген кулларыгызны эшләтсәгез, иртәгә аякларыгызны эшләгез. Шулай ук мускулларыгызны төзәтү һәм ныгу өчен бер көн ял итәргә кирәк.
Башлау өчен, атнага ике-өч көн, бер күнегүне 10-15 тапкыр башкарыгыз (без моны "сет" дип атыйбыз) . Организм бу күләмгә күнеккәч, аны әкренләп арттыра аласыз. Максат - бер күнегүне 3 "сет"ка кадәр (һәрберсе 10-15 кабатлау) арттыру.
Онытмагыз: җылыну һәм суыну!
- Җылыну: Күнегүләрне башлар алдыннан һәрвакыт 5-10 минут җылыныгыз . Җитез йөрү яки җиңел сузылу кебек гади генә күнегүләр дә җитә. Бу сезнең мускулларыгызны һәм буыннарыгызны алдагы күнегүләргә әзерләячәк.
- Салкынлану: Күнегүләрне тәмамлаганнан соң , якынча 5 минут йөрегез, аннары берничә сузылу күнегүе ясагыз. Һәр сузылуны якынча 30 секунд тотыгыз. Бу мускул авыртуын киметергә һәм сыгылучанлыкны арттырырга ярдәм итә ала.
Өйгә алып китү хәбәре
- Көч күнегүләре диабет белән авыручылар өчен файдалы. Ул кан шикәре дәрәҗәсенә, тән авырлыгына һәм йөрәк сәламәтлегенә уңай йогынты ясый ала.
- Яңа күнегүләр программасын башлар алдыннан , табибыгыз белән сөйләшегез һәм рөхсәт алыгыз.
- Әкренләп башлагыз. Кинәт авыр әйберләр күтәрмәгез яки озак вакыт күнегүләр ясамагыз. Үз тәнегезне тыңлагыз.
- Дөрес форма - иң мөһиме. Мөмкин булса, башта белгән кешедән өйрәнегез.
- Күнегүләр арасында мускулларыгызга ял бирегез. Нәтиҗәләрне күрүнең иң яхшы ысулы - даими күнегүләр.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез