Сез "Омега-3" исемен ишеткәнегез бармы? Сез аны табиб, телевидение тапшыруында яки даруханәдәге витамин шешәсендә искә алганын күргәнсездер. Күп кеше бу турыда сөйләсә дә, сез боларның нәрсә икәнен, ни өчен алар безнең организм өчен мөһим икәнен һәм аларны кайдан иң яхшы алырга мөмкин икәнен ачык аңламаска мөмкин. Шуңа күрә бүген без Омега-3 дип аталган бу мөһим май кислотасы, аның файдасы һәм аларны иң күп үз эченә алган ризыклар турында бик гади итеп сөйләшәчәкбез.
Омега-3 нәрсә ул чынлыкта?
Гади итеп әйткәндә, омега-3 - безнең тәнебезнең сәламәт эшләве өчен бик мөһим булган "яхшы май" төре. Алар безнең тәндәге һәр күзәнәкнең бер өлеше. Бу май кислоталары өч төп төрдә була.
1. ALA (Альфа-линолен кислотасы): Бу, нигездә, үсемлек нигезендәге ризыкларда, мәсәлән, җитен орлыкларында, чиа орлыкларында һәм грек чикләвекләрендә очрый.
2. EPA (Эйкозапентаен кислотасы): Алар күбесенчә диңгез продуктларында очрый.
3. DHA (докозагексаен кислотасы): EPA кебек үк, бу диңгез продуктларында, бигрәк тә майлы балыкта күп очрый.
Шулар арасында ALA "кирәкле май кислотасы" дип атала. Моның сәбәбе - безнең организм аны үзе җитештерә алмый. Шуңа күрә без аны ризыктан алырга тиеш. Безнең организм ашаган ALAның аз күләмдә өлешен EPA һәм DHAга әйләндерә ала. Ләкин бу күләм бик аз. Шуңа күрә EPA һәм DHAга бай ризыкларны куллану турыдан-туры организмыбызга зур файда китерә. DHA, бигрәк тә, ми һәм күз сәламәтлеге өчен бик мөһим.
Омега-3нең безнең организм өчен гаҗәеп файдасы
Омега-3 - ул май төре генә түгел. Аларның сәламәтлегебез өчен күп файдасы бар.
Йөрәгеңдәге иң яхшы дус
Тикшеренүләр күрсәткәнчә, омега-3 май кислоталарына бай туклану йөрәк авырулары куркынычын сизелерлек киметә ала. Алар арасында:
- Кандагы начар холестерин (LDL) һәм триглицеридлар дәрәҗәсен киметә.
- Бу кан тамырлары эчендә теш катламнары җыелуын булдырмый һәм аларның тыгылуын булдырмый. Моны су торбасы эчендә тузан җыелуы кебек күз алдыгызга китерегез. Алар кан тамырларыбыз эчендә теш катламнары җыелуын киметә.
- Ул шулай ук кан басымын контрольдә тотарга ярдәм итә.
Организмдагы кирәксез ялкынсынуны киметә
Ялкынсыну - инфекциягә яки җәрәхәткә нормаль һәм сәламәт җавап. Ләкин, әгәр бу ялкынсыну озак вакыт дәвам итсә, хәтта түбән дәрәҗәдә булса да (хроник ялкынсыну), ул йөрәк авырулары, артрит һәм депрессия кебек берничә авыруга китерергә мөмкин. Омега-3 майлары бу теләмәгән ялкынсынуны контрольдә тота һәм бәйле авырулар куркынычын киметә ала.
Ми эшчәнлеге һәм хәтер өчен бик яхшы
Сезнең миегез 60% майдан тора, һәм аның зур өлеше DHA. Шуңа күрә омега-3, бигрәк тә DHA, сәламәт ми эшчәнлеге өчен бик мөһим.
- Кайбер тикшеренүләр күрсәткәнчә, даими рәвештә омега-3 кабул итүче кешеләрдә Альцгеймер авыруы һәм деменция кебек хәтер белән бәйле авырулар үсеш куркынычы түбәнрәк.
- Алар шулай ук укучы балалар һәм яшүсмерләрнең хәтерен һәм игътибарын яхшыртырга ярдәм итә.
Омега-3 га иң бай булган ризыклар нинди?
Иң яхшысы шунда ки, омега-3 без үзебезнең рационыбызда җиңел генә таба алабыз. Бу туклыклы матдәләрне өстәмәләрдән түгел, ә табигый ризыклардан алу яхшырак. Менә сезгә омега-3 күп булган ризыклар исемлеге.
| Азык төре | Махсус нокталар һәм белергә кирәк булган әйберләр |
|---|---|
| Майлы балыклар (лосось, скумбрия, сельд, сельд, сардина) | Болар EPA һәм DHAның иң яхшы чыганаклары. Бу балыкларны атнага ким дигәндә ике тапкыр рационыгызга кертү яхшы фикер. Консервланган сардиналарда шулай ук омега-3 күп. |
| Зыгыр орлыклары һәм зыгыр орлыгы мае | ALA составындагы иң бай үсемлек нигезендәге ризыкларның берсе. Җитен орлыкларын тартып, йогурт һәм солыга өстәргә мөмкин. Җитен орлыгы мае салатларда кулланылырга мөмкин. Ләкин бу май җылыту һәм пешерү өчен яраклы түгел. |
| Чиа орлыклары | Бу шулай ук ALAга бай. Аны суда чылатып, пудинг кебек ашарга мөмкин. Ул шулай ук клетчатка һәм аксымга бай. |
| Грек чикләвекләре | Бу тәмле чикләвекләр, аларны ашарга җиңел һәм алар ALAга бай. Көненә якынча бер уч чикләвек ашау - яхшы гадәт. |
| Соя һәм тофу | Омега-3 алуның бик яхшы ысулы, бигрәк тә вегетарианнар өчен. Эдамаме, кайнатылган соя төре, шулай ук омега-3кә бай. |
| моллюсклар | Устрицалар, краблар һәм креветкалар кебек хайваннарда да өч төр омега-3 (ALA, DHA, EPA) билгеле бер күләмдә була. |
Шулай ук өстәмәләр һәм аларның ян йогынтылары турында да белик.
Кайбер кешеләр, бигрәк тә балык ашарга яратмаучылар, омега-3 өстәмәләрен кабул итү турында уйларга мөмкин. Балык мае һәм треска бавыры мае базарда еш очрый. Ләкин аларны куллану алдыннан сез белергә тиешле берничә нәрсә бар.
Иң мөһиме: табиб белән киңәшләшмичә, омега-3 өстәмәләрен беркайчан да кабул итә башламагыз, бигрәк тә башка медицина проблемаларыгыз булса яки башка дарулар кабул итсәгез.
- Кире йогынтылар: Кайбер кешеләрдә бу даруларны кулланганда ашказаны бозылуы һәм диарея булырга мөмкин. Доза арткан саен, бу йогынтылар артырга мөмкин.
- Башка дарулар белән үзара бәйләнеш: Әгәр сез канны сыекландыргычлар яки авыртуны баса торган дарулар (мәсәлән, ибупрофен) кабул итсәгез, омега-3 өстәмәләрен кабул итү кан китү куркынычын арттырырга мөмкин. Шуңа күрә бу хакта табибыгыз белән сөйләшегез.
- Махсус куркынычлар: Йөкле хатын-кызлар, диабет куркынычы астында булган кешеләр һәм LDL холестерин дәрәҗәсе югары булган кешеләр омега-3 өстәмәләрен кабул итәр алдыннан табибка мөрәҗәгать итәргә тиеш. Югары дозалар кабул итү кайвакыт геморрагик инсульт куркынычын арттырырга мөмкин.
- Терекөмеш белән агулану: Балык ашау моны булдырмас өчен иң яхшы ысул булса да, кайбер зур балыкларда, мәсәлән, кылыч балыгы һәм патша скумбриясендә, терекөмеш дәрәҗәсе югары булырга мөмкин. Шуңа күрә мондый балыкны даими ашаудан тыелып тору яхшырак. Ләкин, гомумән алганда, күпчелек балык төрләрен ашауның файдасы куркынычлардан күпкә артып китә.
Өйгә алып китү хәбәре
- Омега-3 - йөрәгебез, миебез һәм гомуми сәламәтлегебез өчен бик мөһим булган "яхшы май" төре.
- Моны алуның иң яхшы ысулы - табигый ризыклар аша. Майлы балык (лосось, сардина), җитен орлыгы, чиа орлыгы һәм грек чикләвеге - иң яхшы чыганакларның берсе.
- Атнага ике-өч көн рационыгызга балык өстәп, кирәкле омега-3 күләмен җиңел генә ала аласыз.
- Әгәр дә сез омега-3 өстәмәләрен кабул итәргә уйлыйсыз икән, башта табибыгыз белән киңәшләшегез. Үзегез карар кабул итмәгез.
- Сәламәт яшәү өчен иң яхшы нигез - баланслы һәм төрле туклану.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез