دىئافراگما ئارقىلىق قانداق نەپەس ئېلىش (دىئافراگما ئارقىلىق نەپەس ئېلىش) - كېلىڭ، بۇ ھەقتە ئاددىي سۆزلەشەيلى!

«دىئافراگما نەپەس ئېلىش» دېگەننى ئاڭلىغانمۇ؟ سىز «بۇ غەلىتە نەپەس ئېلىش دېگەن نېمە؟» دەپ ئويلاۋاتقان بولۇشىڭىز مۇمكىن. ئەمەلىيەتتە بۇ ئىنتايىن ئاددىي، ئەمما ساغلاملىقىمىز ئۈچۈن ناھايىتى مۇھىم نەپەس ئېلىش تېخنىكىسى. كۆپىنچە ۋاقىتلاردا، بىز ھەتتا توغرا نەپەس ئالالمايمىز. شۇڭا، بۈگۈن بىز دىئافراگما نەپەس ئېلىشنىڭ نېمە ئىكەنلىكى، ئۇنىڭ بىز ئۈچۈن نېمە ئۈچۈن مۇھىملىقى ۋە ئۇنى قانداق قىلىش توغرىسىدا سۆزلەيمىز. تەييارمۇ؟

بۇ دىئافراگما نېمە؟

ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، دىئافراگما ئۆپكىمىزنىڭ ئاستىدا تۇرىدىغان چوڭ، كۈچلۈك مۇسكۇل بولۇپ، شەكلى سايىۋانغا ئوخشايدۇ. ئۇنى كۆكرەكنى ئاشقازىنىڭىزدىن ئايرىيدىغان قىسىم دەپ ئويلاڭ. بۇ دىئافراگما نەپەس ئالغاندا ئەڭ ئۈنۈملۈك ئىشلەيدىغان مۇسكۇل . ئاشقازىنىڭىزدىكى مۇسكۇللار يەنە بۇ دىئافراگمانىڭ نەپەس چىقىرىشىغا ياردەم بېرىدۇ، يەنى ئۇ ئۆپكىڭىزدىكى ھاۋانى سىرتقا چىقىرىشقا ياردەم بېرىدۇ. شۇڭا بۇ بەدىنىمىزنىڭ ناھايىتى مۇھىم بىر قىسمى، شۇنداقمۇ؟

ئۇنداقتا، بۇ دىئافراگما ئارقىلىق نەپەس ئېلىشنىڭ مەنىسى نېمە؟

دىئافراگما ئارقىلىق نەپەس ئېلىش دېگەنلىك، دىئافراگما ئارقىلىق چوڭقۇر نەپەس ئېلىشنى ئاڭلىق ھالدا ئىشلىتىشنى كۆرسىتىدۇ. نورمال نەپەس ئالغاندا، ئۆپكىمىزنىڭ تولۇق سىغىمىنى ئىشلەتمەيمىز، شۇنداقمۇ؟ يېرىمىغا ئوخشاش. ئەمما بۇنداق نەپەس ئالغاندا، ئۆپكىمىزنىڭ تولۇق سىغىمىنى (100%) ئىشلىتەلەيمىز. نېمە ئىش بولىدىغانلىقىنى كۆرۈپ باقايلى؟

• دىئافراگما كۈچىيىدۇ. خۇددى چېنىقىش جەريانىدا قول ۋە پۇت مۇسكۇللىرىڭىزنىڭ كۈچىيىشىگە ئوخشاش.
• نەپەس ئېلىش سۈرئىتىڭىزنى ئاستىلىتىش ئارقىلىق، نەپەس ئېلىشقا كېتىدىغان كۈچنى ئازايتىسىز. تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ، سىز ۋەھىمىگە چۈشۈپ نەپەس ئېلىشنىڭ ئورنىغا، تىنچ نەپەس ئېلىۋاتىسىز.
• بۇ بەدەنگە لازىم بولغان ئوكسىگېن مىقدارىنى ئازايتىدۇ. بۇ دېگەنلىك سىز ئازراق كۈچ ۋە ئازراق ئېنېرگىيە بىلەن نەپەس ئالالايسىز.

بۇنى «قورساق نەپەس ئېلىش» دەپمۇ ئاتايدۇ، چۈنكى نەپەس ئالغاندا كۆكرەك ئەمەس، بەلكى قورساق ئالدىغا قاراپ ھەرىكەتلىنىدۇ. بەزى كىشىلەر بۇنى «قورساق نەپەس ئېلىش» دەپمۇ ئاتايدۇ. سىزمۇ بۇنى ئاڭلىغان بولۇشىڭىز مۇمكىن.

بەزى كېسەللىكلەر دىئافراگما ئىشلىتىشنى قىيىنلاشتۇرامدۇ؟

ھەئە، بولىدۇ. بولۇپمۇ COPD (يەنى سۇرۇنكا توسۇلۇش خاراكتېرلىك ئۆپكە كېسىلى) قاتارلىق ئۇزۇن مۇددەتلىك نەپەس يولى كېسەللىكلىرى بار كىشىلەر ئۈچۈن، دىئافراگمانىڭ نورمال ئىشلىشى قىيىن بولۇشى مۇمكىن.

تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ، COPD كېسىلىگە گىرىپتار بولغان بىرەيلەننىڭ ئۆپكىسىدە ھاۋا تۇتۇلۇپ قېلىپ، ئۇنىڭ نورمال سىرتقا چىقىشىغا توسقۇنلۇق قىلىشى مۇمكىن. بۇ تۇتۇلغان ھاۋا دىئافراگمانى ​​تۆۋەنگە ئىتتىرىۋېتىدۇ. خۇددى شارغا ئېغىرلىق چۈشكەندەك، شار قىسقىرايدۇ. ئاندىن دىئافراگما نورمال يۇقىرى-تۆۋەن ھەرىكەت قىلالمايدۇ، يەنى قىسقىرامايدۇ ياكى كېڭىيەلمەيدۇ. شۇڭا، بويۇن ۋە كۆكرەك مۇسكۇللىرى نەپەس ئېلىش خىزمىتىنى كۆپرەك قىلىشقا مەجبۇر بولىدۇ. شۇڭلاشقا، COPD قاتارلىق كېسەللىكلەرگە گىرىپتار بولغانلارنىڭ دىئافراگمىسى ئاجىزلىشىپ، ياپىلىشىپ، ئۇنىڭ ئۈنۈمى تۆۋەنلەيدۇ. بۇ گۇناھ ئەمەسمۇ؟ بۇنداق بولغاندا، نەپەس ئېلىش ناھايىتى قىيىنلىشىدۇ.

بۇنداق نەپەس ئېلىشنىڭ قانداق پايدىسى بار؟

ئەمدى بۇ دىئافراگما نەپەس ئېلىش ئۇسۇلىنى قوللىنىش ئارقىلىق بەدىنىڭىز قانداق پايدىلارغا ئېرىشىدىغانلىقىنى كۆرۈپ باقايلى. سىز تەسەۋۋۇر قىلالمايدىغان نۇرغۇن نەرسىلەر بار!

• بۇ سىزنىڭ راھەتلىنىشىڭىزگە ۋە ئەقلىڭىزنى ئازاد قىلىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ. بۇ، سىز بېسىمغا ئۇچرىغاندا ياكى ئەنسىرەپ قالغاندا ناھايىتى پايدىلىق. ئۆزىڭىزنى خۇددى ئۇۋىلاش قىلدۇرۇۋاتقاندەك ھېس قىلىسىز.
• چېنىقىش مۇسكۇللارنىڭ ئىقتىدارىنى ياخشىلايدۇ ۋە كېرەكسىز بېسىمنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ.
• ئۇ قانىڭىزدىكى ئوكسىگېن مىقدارىنى ئاشۇرىدۇ. بۇ ئىنتايىن مۇھىم، چۈنكى بەدىنىمىزدىكى ھەر بىر ھۈجەيرە ئوكسىگېنغا موھتاج.
• ئۇ بەدەننىڭ ئۆپكىدىكى قالدۇق گازلارنى (مەسىلەن، كاربون تۆت ئوكسىد) ئاسانلا چىقىرىپ تاشلىشىغا ياردەم بېرىدۇ.
• قان بېسىمىنى تۆۋەنلىتىشكە ياردەم بېرىدۇ. بۇ قان بېسىمى يۇقىرى كىشىلەر ئۈچۈن ياخشى خەۋەر.
• بۇ يەنە يۈرەك سوقۇشىنى ئاستىلىتىشقا ياردەم بېرىدۇ ۋە يۈرەكنى ئازراق ئارام ئالدۇرىدۇ.

بۇ نەپەس ئېلىش تېخنىكىسى قانداق كېسەللىكلەرگە ياردەم بېرىدۇ؟

دىئافراگما ئارقىلىق نەپەس ئېلىش نەپەس ئېلىشنى قىيىنلاشتۇرىدىغان بەزى ئالامەتلەرنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدىغان كېسەللىكلەرگە ياردەم بېرەلەيدۇ. بىر قىسىم مىساللار:

• ئەنسىزلىك دېگەن دائىملىق قورقۇش ۋە ئەنسىرەش تۇيغۇسىدۇر.
• ئاستما . بۇ ئاستما كېسىلىگە گىرىپتار بولغان كىشىلەرنىڭ نەپەس ئېلىش ئۇسۇلىنى ياخشىلاشقا ياردەم بېرىدۇ.
• بىز ئىلگىرى تىلغا ئالغان كېسەللىك «(COPD)» دۇر.
• بېسىم . بۇ بۈگۈنكى كۈندە نۇرغۇن كىشىلەر دۇچ كېلىۋاتقان مەسىلە.

لېكىن بىر نەرسىنى ئېسىڭىزدە تۇتۇش مۇھىم. بۇ نەپەس ئېلىش تېخنىكىسى بۇ كېسەللىكلەرگە ياردەم بېرەلەيدۇ، ئەمما ئۇنى يالغۇز داۋالاش ئۇسۇلى سۈپىتىدە ئىشلىتىش ياخشى پىكىر ئەمەس. بۇ تېخنىكىنى دوختۇر تەۋسىيە قىلغان باشقا داۋالاش ئۇسۇللىرى بىلەن بىرلىكتە ئىشلىتىش ئەقىللىق ئىش. چۈشەندىڭىزمۇ؟

بۇ دىئافراگما نەپەس ئېلىش مەشىقىنى قانداق قىلىسىز؟ (ئولتۇرۇپ تۇرۇپ)

بۇ دىئافراگما نەپەس ئېلىش تېخنىكىسىنى تۇنجى قېتىم ئۆگەنگەندە، ئۇنى يېتىپ ئىشلەش ئەڭ ئاسان. بۇنى قانداق قىلىش كېرەكلىكى مۇنداق، ئۇ ناھايىتى ئاددىي:

1. تۈز يۈزگە قاراپ ياتىڭ (كارىۋات ياكى يەردە پاكىز گىلەم). تىزلىرىڭىزنى ئېگىپ، بېشىڭىزنىڭ ئاستىغا بىر نەرسە قويۇڭ (مەسىلەن، ياستۇق). ئەگەر خالىسىڭىز، پۇتلىرىڭىزنىڭ ئىشلىشىنى ئاسانلاشتۇرۇش ئۈچۈن تىزلىرىڭىزنىڭ ئاستىغا ياستۇق قويسىڭىزمۇ بولىدۇ.

2. بىر قولىڭىزنى كۆكسۈڭىزگە، يەنە بىر قولىڭىزنى قورسىقىڭىزغا قويۇڭ ، بۇ قوۋۇرغىلىرىڭىزنىڭ ئاخىرلىشىدىغان جايىنىڭ دەل ئاستىغا، يەنى قورسىقىڭىزنىڭ باشلىنىدىغان جايىغا قويۇڭ. دىئافراگماڭىزنىڭ ھەرىكەتلىنىۋاتقانلىقىنى ھېس قىلىسىز.

3. ئەمدى بۇرنىڭىزدىن ئاستا-ئاستا نەپەس ئېلىڭ. شۇنداق قىلغاندا، قورسىقىڭىز ئالدىغا كېلىشى كېرەك، يەنى قورسىقىڭىزدىكى قولىڭىز كۆتۈرۈلۈشى كېرەك. قولىڭىزنى كۆكسىڭىزدىكى ھالەتتە تۇتۇشقا تىرىشىڭ. بۇ ئەڭ مۇھىم ئىش.

4. ئاندىن، قورساق مۇسكۇللىرىڭىزنى چىڭىتىپ، ئاغزىڭىز ئارقىلىق ئاستا-ئاستا نەپەس چىقىرىڭ، نەپەسىڭىزنى ئاشقازىنىڭىزغا تارتىڭ. ئاغزىڭىز ئارقىلىق نەپەس چىقىرىۋاتقاندا، لەۋلىرىڭىزنى ئازراق ئېچىپ، ئاستا-ئاستا ھاۋا چىقىرىپ، «ئۇھ...» ئاۋازىنى چىقىرىڭ. بۇئۇ يەنە «(قىسقا لەۋ بىلەن نەپەس ئېلىش تېخنىكىسى)» دەپمۇ ئاتىلىدۇ. ئاندىن قولنى قورساققا قويۇش كېرەك. بۇ يەردە قولنى كۆكرەككە قويۇپ، ئىمكانقەدەر ھەرىكەتسىز تۇرۇش مۇھىم.

دىئافراگما ئارقىلىق نەپەس ئېلىش (ئولتۇرۇپ تۇرۇپ)

بۇ نەپەس ئېلىش ماھارىتىنى يېتىپ تۇرۇپ قىلىشقا ئادەتلەنگەندىن كېيىن، ئورۇندۇقتا ئولتۇرۇپمۇ قىلالايسىز. ئاندىن ئىشخانىدا تۇرغان ۋاقتىڭىزدىمۇ بىر مەزگىل قىلالايسىز.

1. ئورۇندۇقتا راھەت ئولتۇرۇڭ. تىزلىرىڭىزنى ئېگىڭ، مۈرۈڭىز، بېشىڭىز ۋە بوينىڭىزنىڭ بوش ۋە راھەت تۇرۇشىنى ساقلاڭ. خۇددى راھەتلەنگەندەك.

2. ئىلگىرىكىگە ئوخشاش، بىر قولىڭىزنى كۆكرىكىڭىزگە، يەنە بىر قولىڭىزنى قورسىقىڭىزغا قويۇڭ (قورغارىڭىزنىڭ ئۇچىنىڭ دەل ئاستىغا).

3. بۇرنىڭىز ئارقىلىق ئاستا نەپەس ئېلىڭ. ئاندىن قورسىقىڭىز ئالدىغا چىقىپ، قولىڭىز سىرتقا ئىتتىرىلىشى كېرەك. قولىڭىزنى كۆكسىڭىزدە ئىمكانقەدەر ھەرىكەتسىز تۇتۇڭ.

4. ئاندىن، قورساق مۇسكۇللىرىڭىزنى چىڭىتىپ، ئاغزىڭىز ئارقىلىق ئاستا-ئاستا نەپەس چىقىرىڭ (لەۋلىرىڭىزنى قىسىپ)، ئاشقازىنىڭىز قايتىپ كىرىدۇ. بۇ يەردە قولىڭىزنى كۆكسىڭىزدە مۇمكىن قەدەر ھەرىكەتسىز تۇتۇشىڭىز كېرەك.

بۇنىڭغا كۆنۈشىڭىز كېرەكمۇ؟

ئەلۋەتتە! بۇ خۇددى ۋېلىسپىت مىنىشنى ياكى سۇ ئۈزۈشنى ئۆگىنىشكە ئوخشايدۇ. دىئافراگما نەپەس ئېلىشنى قانچە كۆپ مەشىق قىلسىڭىز، شۇنچە ئاسانلىشىدۇ. دەسلەپتە، دىئافراگمانى ​​توغرا ئىشلىتىش ئۈچۈن ئازراق كۈچ سەرپ قىلىش كېرەكلىكىنى بايقايسىز. ھەتتا «ۋاي، مەن بۇنى قىلالمايمەن» دەپ ئويلىشىڭىز مۇمكىن. بۇ مەشىقنى باشلىغاندا ئازراق چارچاپ قالغانلىقىڭىزنى ھېس قىلىشىڭىز مۇمكىن. ئەمما ۋاز كەچمەڭ. مەشىقنى داۋاملاشتۇرغاندا، دىئافراگما نەپەس ئېلىشنى ئويلىماي تۇرۇپمۇ تەبىئىي ھالدا قىلالايدىغان بىر ئىشقا ئايلىنىسىز. بۇ باشقا بىر نەرسىگە ئوخشايدۇ.

بۇنى قانچە قېتىم مەشىق قىلىشىم كېرەك؟

دەسلەپتە، بۇ مەشىقنى كۈنىگە ئۈچ ياكى تۆت قېتىم، تەخمىنەن 5 مىنۇتتىن 10 مىنۇتقىچە قىلىڭ. ئەتىگەندە، چۈشتە ۋە كەچتە. بۇ مەشىقنى قىلىش ۋاقتىنى ئاستا-ئاستا كۆپەيتىڭ. ئەگەر تېخىمۇ قىيىنراق مەشىق قىلماقچى بولسىڭىز، بۇنى قورسىقىڭىزغا كىتاب قاتارلىق نەرسىلەرنى قويۇپ تۇرۇپ قىلسىڭىز بولىدۇ. ئاندىن قورسىقىڭىز كۆتۈرۈلۈپ-چۈشۈپ تۇرغاندا، كىتابنىڭ كۆتۈرۈلۈپ-چۈشۈپ كېتىۋاتقانلىقىنى ھېس قىلىسىز.

يېڭى نەرسىلەرنى ئۆگىنىشكە ئوخشاش، دىئافراگما نەپەس ئېلىش دەسلەپكى بىر قانچە قېتىم مەشىق قىلغاندا بىر ئاز قىيىن بولۇشى مۇمكىن. ئەمما بۇ يېڭى ماھارەتنى مەشىق قىلىش ئۈچۈن كۈنىگە بىر قانچە مىنۇت ۋاقىت سەرپ قىلىڭ. بۇ سىزنىڭ ئومۇمىي سالامەتلىكىڭىزگە نۇرغۇن پايدىسى بار ۋە سىزنىڭ راھەتلىنىشىڭىزگە ياردەم بېرىدۇ. ئەگەر سىزدە COPD، ئاستما ياكى ئەنسىزلىك قاتارلىق كېسەللىكلەر بولسا، بۇ نەپەس ئېلىش ئۇسۇلىنىڭ سىزگە ماس كېلىدىغان-كەلمەيدىغانلىقىنى ۋە ئۇنى قانداق قىلىش كېرەكلىكىنى دوختۇر ياكى فىزىكىلىق داۋالاش مۇتەخەسسىسىدىن سوراپ بېقىشىڭىز ئەڭ ياخشىسى.

ئۇنداقتا، بۇلارنىڭ ھەممىسىدىن ئۆيگە ئېلىپ كەلمەكچى بولغان ئۇچۇرىمىز نېمە؟

دىئافراگما ئارقىلىق نەپەس ئېلىش پەقەت نەپەس ئېلىشتىنلا ئىبارەت ئەمەس. بۇ ئاددىي، ئەمما كۈچلۈك بىر تېخنىكا بولۇپ، بەدىنىڭىز ۋە روھىي جەھەتتىن پايدىلىق.

• بۇ سىزنىڭ دىئافراگمىڭىزنى كۈچەيتىدۇ، نەپەس ئېلىشنى ئاسانلاشتۇرىدۇ ۋە ئوكسىگېننىڭ ياخشىلىنىشىغا ياردەم بېرىدۇ.
• بۇ يەنە بېسىم ۋە ئەنسىزلىك قاتارلىق نەرسىلەرنى ئازايتىشقا زور ياردەم بېرىدۇ. بۇ سىزگە ئىنتايىن يېنىكلىك ھېس قىلدۇرىدۇ.
• دەسلەپتە بىر ئاز قىيىن بولۇشى مۇمكىن، ئەمما كۆنۈپ قالغاندا، بۇنى كۈندىلىك تۇرمۇشىڭىزنىڭ بىر قىسمىغا ئايلاندۇرالايسىز.
• ئەگەر سىزدە قانداقلا بىر كېسەللىك بولسا، بۇ ئۇسۇلنى باشلاشتىن بۇرۇن دوختۇردىن مەسلىھەت سوراش ئەڭ ياخشى ۋە ئەڭ بىخەتەر ئۇسۇل.

شۇڭا، بۈگۈن بىر ئاز ۋاقىت چىقىرىپ، بۇ نەپەس ئېلىش تېخنىكىسىنى مەشىق قىلىشقا باشلاڭ. سىز بۇنىڭ پەرقىنى ھېس قىلىسىز! مەن بۇنىڭ سىزنىڭ ھاياتىڭىزدا زور ئۆزگىرىش پەيدا قىلىدىغانلىقىغا ئىشىنىمەن.

دىئافراگما نەپەس ئېلىش، دىئافراگما نەپەس ئېلىش، دىئافراگما، نەپەس ئېلىش مەشىقلىرى، بېسىم، ئەنسىزلىك، COPD، ئاستما، ئۆپكە ساغلاملىقى