چۈشلۈك تاماقنى يەپ بولغاندىن كېيىن چۈشتىن كېيىن ئازراق ئاچ قالىمىز، شۇنداق ئەمەسمۇ؟ ياكى كەچلىك تاماقتىن بۇرۇن ئازراق ئاچ قالىمىز. بۇ ۋاقىتتا، بىز ئازراق «تاماق» يېيىشكە ئادەتلەنگەن. ئەمما يېگەن ھەر بىر تاماق بەدىنىمىزگە پايدىلىق ئەمەس. بولۇپمۇ سىز دىئابېت (2-تىپلىق دىئابېت) ياكى سېمىزلىك قاتارلىق كېسەللىكلەرگە گىرىپتار بولغان بولسىڭىز، بۇ ھەقتە ئىككى قېتىم ئويلىنىشىڭىز كېرەك.
ياخشى تاماق دېگەن نېمە؟ ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، ئۇ سىزگە ئاقسىل ياكى تالا ماددىسى ، ياكى ئىككىسىنى تەمىنلىشى كېرەك. شۇنداق قىلسىڭىز، ئۆزىڭىزنى تويۇنغان ھېس قىلىسىز. ئۇ يەنە كېرەكسىز كالورىيە قوشماي ياخشى ئېنېرگىيە مەنبەسى بىلەن تەمىنلىشى كېرەك. ئادەتتىكى تاماقتا ئاياللار ئۈچۈن 100-150 كالورىيە، ئەرلەر ئۈچۈن 200 كالورىيە ئەتراپىدا بولۇشى كېرەك.
ئەڭ مۇھىمى، تەركىبىدە شېكەر ۋە پىششىقلاپ ئىشلەنگەن كاربون سۇ بىرىكمىلىرى يۇقىرى بولغان يېمەكلىكلەردىن ئىمكانقەدەر يىراق تۇرۇش. بۇلار قان شېكىرىنىڭ تېز سۈرئەتتە ئۆرلىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن. ئۇنداقتا، قايسى يېمەكلىكلەرنىڭ بىز ئۈچۈن پايدىلىق ئىكەنلىكىنى ۋە قايسىلىرىدىن چوقۇم ساقلىنىشىمىز كېرەكلىكىنى كۆرۈپ باقايلى.
بەدەنگە پايدىلىق 5 ئەڭ ياخشى تاماق
بۇ يەردە قورقماي يېيەلەيدىغان ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى، لەززەتلىك تاماقلار بار.
1. كۆكتاتلار بىلەن بىللە يېيىشكە بولىدىغان لوبىيا قىيامى
ئۆيلىرىمىزدە ئاسانلا تاپقىلى بولىدىغان نوقۇت، نوخۇت ۋە قىزىل لوبيا قاتارلىق نەرسىلەرنى ئىشلىتىپ ئەرزان ۋە ئاقسىل مىقدارى يۇقىرى تاماق تەييارلىغىلى بولىدۇ. بۇ «لوبيا قىيامى» دەپ ئاتىلىدۇ. ئېنىق قىلىپ ئېيتقاندا، ئۇ لوبيا قاتارلىق نەرسىلەرنى ئېزىپ ياسالغان قىيام.
لوبىيادىكى تالا ۋە ئاقسىلنىڭ بىرىكىشى قان شېكىرىنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ. بۇنىڭدىن باشقا، لوبىيا يۇقىرى قان بېسىمىنى كونترول قىلىش ئۈچۈن تەۋسىيە قىلىنىدىغان DASH يېمەك-ئىچمىكىنىڭ مۇھىم تەركىبىي قىسمى.
بۇنى قانداق تەييارلاش كېرەك: 1/4 ئىستاكان تۇزسىز نوخۇت/لوبىيا ئېلىپ، ئۇلارنى ئازراق ئۆيدە ياسالغان ياكى تۇزسىز توخۇ شورپىسى بىلەن يېمەكلىك پىششىقلاپ بېرىش ماشىنىسىغا سېلىپ، تەكشى بولغۇچە ئارىلاشتۇرۇڭ. ئاندىن بۇ قىيامنى سەۋزە، قىيار ۋە كەرەپشە قاتارلىق خام كۆكتاتلار بىلەن بىللە يەڭ.
2. سۇلۇ يارمىسى
سۇلۇ يارمىسى پەقەت ئەتىگەنلىك تاماق ئۈچۈنلا ئىشلىتىلىدۇ، دېدى كىم؟ سۇلۇ يارمىسى ئېرىيدىغان تالاغا مول، شۇڭا ئۇ دىئابىت ۋە يۈرەك كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلار ئۈچۈن مۇھىم يېمەكلىك.
يېقىنقى بىر تەتقىقاتتا، تالا ماددىسىغا مول يېمەك-ئىچمەكنىڭ دىئابىت، يۈرەك كېسىلى ۋە ئېغىرلىقنىڭ ئېشىپ كېتىشى قاتارلىق كېسەللىكلەرنىڭ خەۋپىنى تۆۋەنلىتىدىغانلىقى بايقالغان. سۇلۇ يارمىسىدا كاربون سۇ بىرىكمىلىرى بولسىمۇ، ئۇلار بەدەنگە پايدىلىق بولغان ياخشى كاربون سۇ بىرىكمىلىرى.
سۇلۇ يارمىسىدىكى ئېرىيدىغان تالا قاندىكى ناچار خولېستېرىن ۋە قان شېكىرىنى سۈمۈرۈشكە ياردەم بېرىدۇ. ئەمما ئەگەر بىز پرېتزېلغا ئوخشاش تالاسىز يېمەكلىكلەرنى يېسەك، قان شېكىرى ۋە ئىنسۇلىن مىقدارى كونترول قىلغىلى بولمايدىغان دەرىجىدە ئۆرلەيدۇ.
لېكىن ئېسىڭىزدە بولسۇن، دۇكاندىن سېتىۋېلىنغان، قوشۇمچە شېكەر قوشۇلغان «تېز تەييار بولىدىغان سۇلۇ يارمىسى» خالتىلىرى ياخشى ئەمەس. سۇلۇغا شېكەر ياكى ھەسەل قوشۇشنىڭ ئورنىغا، كەجۇ ياكى بادام قاتارلىق بىر قىسىم ياڭاقلارنى قوشۇڭ.
3. مايسىز گرېك قېتىقى
ئۇنىڭدا ئاقسىل مىقدارى شۇنچە يۇقىرىكى، ئاز مىقداردا يېسىڭىزمۇ تويۇنۇش ھېس قىلىسىز. سىز تاللىغان گرېتسىيە قېتىقىنىڭ تۈرىگە ئاساسەن، بىر ئىستاكان (ئادەتتە 5.3 ئۇنسىيە) 12 گرامدىن 24 گرامغىچە ئاقسىلنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. ماي مىقدارى تۆۋەن سۈت مەھسۇلاتلىرى DASH يېمەك-ئىچمىكىنىڭ مۇھىم بىر قىسمى بولۇپ، يۇقىرى قان بېسىمى ئۈچۈن تەۋسىيە قىلىنىدۇ.
4. بىر پارچە ماي مىقدارى تۆۋەن پىشلاق ۋە بىر پارچە يېڭى مېۋە
بۇ، ۋاقتىڭىز ئاز بولغاندا يېيىشكە بولىدىغان ئەڭ ياخشى تاتلىق يېمەكلىك. ئۇ سىزگە ياخشى مىقداردا كالتسىي ۋە C ۋىتامىنى بېرىدۇ. ئۇنىڭ تەركىبىدە يەنە تەخمىنەن 8 گرام ئاقسىل ۋە 4 گرام تالا بار. ماي مىقدارى تۆۋەن پىشلاقنى بىر ئىستاكان قۇلۇپنای بىلەن بىللە يېيىشكە بولىدۇ.
5. پىستە
پىستە بىر خىل ياڭاق بولۇپ، ئۇنىڭدا كاربون سۇ بىرىكمىسى ئاز، بىر خىل تويۇنمىغان ياغ كىسلاتاسى مول. بۇ خىل ياغ بەدەندىكى ناچار خولېستېرىن مىقدارىنى تۆۋەنلىتىشكە ياردەم بېرىدۇ.
دۇكاندىن پىستە سېتىۋالغاندا، ئۇنى قېپى بىلەن بىللە سېتىۋېلىڭ . چۈنكى بىز ئۇلارنى قېپىنى ئېلىۋەتكەندە، يېيىش مىقدارىمىزنى تەبىئىي ھالدا كونترول قىلىمىز. ئالدىمىزدىكى قېپىق دۆۋىسىنى كۆرگەندە، «بولدى» دەپ ئويلايمىز. بىز بىر قېتىمدا تەخمىنەن 49 دانە پىستە يېگەن بولۇشىمىز مۇمكىن، بۇ تەخمىنەن 100 گرامغا توغرا كېلىدۇ.
| ياخشى تاماق | ئاساسلىق ئەۋزەللىكى |
|---|---|
| لوبيا قىيامى ۋە كۆكتاتلار | ئاقسىل ۋە تالاغا مول. قان شېكىرىنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ. |
| سۇلۇ يارمىسى | ئېرىيدىغان تالاغا مول. خولېستېرىننى تۆۋەنلىتىدۇ. |
| گرېك قېتىقى | ئۇنىڭدا ئاقسىل مىقدارى ئىنتايىن يۇقىرى بولۇپ، تويۇش تۇيغۇسى بېرىدۇ. |
| پىشلاق ۋە مېۋە | ئاقسىل، تالا ۋە C ۋىتامىنىنىڭ ياخشى بىرىكمىسى. |
| پىستە | پايدىلىق ياغ كىسلاتالىرىغا مول. ناچار خولېستېرىننى تۆۋەنلىتىدۇ. |
ئىمكانقەدەر كۆپ يېيىشتىن ساقلىنىش كېرەك بولغان 5 خىل تاتلىق يېمەكلىك
بۇلار تەملىك بولسىمۇ، بەدەنگە ئانچە پايدىلىق ئەمەس. بولۇپمۇ دائىم يەيدىغان بولسىڭىز، چوقۇم يېيىشتىن ساقلىنىشىڭىز كېرەك.
1. كارتوشكا قىيامى
ئاچ قالغاندا بىر خالتا كارتوشكا چىپسىنى ئېلىش ئاسان بولسىمۇ، ئۇلارنىڭ ھېچقانداق ئوزۇقلۇق قىممىتى يوق. ئۇلاردا ناترىي ياكى تۇز مول. ئۇلاردا ئاقسىلمۇ ئىنتايىن ئاز بولۇپ، ھېچقانداق تالا يوق.
2. كراكېرلار
كرېكېرلار سىزنى ئۇزۇنغا ئاچ قالدۇرمايدۇ. بۇ تالا ماددىسى تۆۋەن، تۇز مىقدارى يۇقىرى تاماق سىزگە ئۈمىد قىلغاندەك ئېنېرگىيە بەرمەيدۇ، شۇنداقلا سىزنى تويدۇرمايدۇ. ئەمما تالا ماددىسى مول ۋە ناترىي مىقدارى تۆۋەن بولغان بەزى كرېكېرلار بار. ئەگەر ئۇلارنىڭ ئۈستىگە ئازراق مايى تۆۋەن پىشلاق قوشسىڭىز، ئۇنى ناچار تاماقتىن ياخشى تاماققا ئايلاندۇرالايسىز.
3. گرانولا بار (گرانولا ياكى دانلىق زىرائەتلەر بار)
راست، ئۆزىنى ناھايىتى ساغلام دەپ ئاتىغان گرانولا بارلىرى بار. ئەمما بازاردىكى بارلارنىڭ كۆپىنچىسى «ماي، ئاقسىل ۋە كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنىڭ ياخشى ئارىلاشمىسى ئەمەس، بەلكى ئوزۇقشۇناسلارنىڭ ئېيتىشىچە، بۇ پەقەت كاربون سۇ بىرىكمىسى بولۇپ ، تالا ۋە باشقا ئوزۇقلۇق ماددىلاردىن خالىي». ئۇلارنى يېگەندىن كېيىن بىر سائەت ئىچىدە يەنە ئاچ قالىسىز.
4. پرېتزېللار
ئەگەر سىز باشقا تاتلىق تۈرۈملەرگە سېلىشتۇرغاندا، پرېتزېلنىڭ «بىخەتەر» دەپ ئويلىسىڭىز، قايتا ئويلىنىپ بېقىڭ. ئۇلارنىڭ ماي مىقدارى تۆۋەن بولۇشى مۇمكىن، ئەمما ئۇنىڭدىن باشقا ئوزۇقلۇق قىممىتى يوق. ئەمەلىيەتتە، بىر ئۇنسىيە پرېتزېل يېيىش بىر ئۇنسىيە كارتوشكا چىپسى يېيىشكە قارىغاندا قان شېكىرىنىڭ تېخىمۇ يۇقىرى كۆتۈرۈلىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدىغانلىقى بايقالغان.
5. 100 كالورىيەلىك پېچىنە-پىرەنىكلەر ئورالمىسى
بۇلارنى دۇكاندىن سېتىۋېلىش ئاسان، يېيىش مىقدارىمۇ كونترول قىلىنىدۇ. لېكىن بۇلارنى يېيىش سىزنى رازى قىلمايدۇ، قان شېكىرىنى كونترول قىلىشقا ياردەم بەرمەيدۇ. ئۇلار ئادەتتە ئاق ئۇن ۋە شېكەردىن ياسىلىدۇ. ئۇلاردا ئوزۇقلۇق ماددىلار ۋە تالا ماددىلىرىمۇ ئىنتايىن تۆۋەن.
| ناچار تاماق | ئاساسلىق كەمچىلىكى |
|---|---|
| كارتوشكا چىپسىلىرى | ناترىي (تۇز) مىقدارى يۇقىرى. ئوزۇقلۇق قىممىتى يوق. |
| كراكېرلار | تالا ماددىسى ئاز، ناترىي مىقدارى يۇقىرى، ئاچلىقنى قاندۇرالمايدۇ. |
| گرانولا بار | كۆپىنچە شېكەر ۋە پىششىقلاپ ئىشلەنگەن كاربون سۇ بىرىكمىلىرى مول. |
| پرېتزېللار | ئۇنىڭ ئوزۇقلۇق قىممىتى يوق، قان شېكىرىنى تېز سۈرئەتتە ئۆستۈرىدۇ. |
| 100 كالورىيەلىك پېچىنە | شېكەر ۋە ئاق ئۇن بىلەن ياسالغان. ئوزۇقلۇق قىممىتى تۆۋەن. |
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- يېمەكلىك تاللىغاندا، تەركىبىدە ئاقسىل ۋە تالا بار يېمەكلىكلەرنى تاللاڭ. بۇلار سىزنىڭ ئۇزۇنراق تويۇنۇشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ.
- شېكەر، تاتلىق تۈرۈملەر ۋە تازىلانغان ئۇندىن ياسالغان يېمەكلىكلەردىن ئىمكانقەدەر ساقلىنىڭ، چۈنكى بۇلار قان شېكىرىنىڭ تۇيۇقسىز ئۆرلىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.
- دۇكاندىن بىر نەرسە سېتىۋالغاندا، ئۇنىڭ تەركىبىدىكى شېكەر ۋە ناترىي (تۇز) مىقدارىنى كۆرۈش ئۈچۈن بەلگىسىنى ئوقۇپ بېقىڭ.
- يېگەن مىقدارىڭىزغا دىققەت قىلىڭ. ئۇنى كىچىك-كىچىك پارچىلارغا بۆلۈپ ئۆيدە ساقلاڭ.
- ئەگەر سىزدە دىئابىت، يۇقىرى قان بېسىمى ياكى باشقا كېسەللىكلەر بولسا، يېمەك-ئىچمەك توغرىسىدا ھەمىشە دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ