تىرناق چىشلەشتىن ياكى چېچىڭىزنى تارتىشتىن توختىيالمايۋاتامسىز؟ كېلىڭ، ئادەتنى ئۆزگەرتىش مەشىقى (HRT) ھەققىدە ئۆگىنىۋالايلى!

بىزنىڭ تۇرمۇشىمىزدا ھەر خىل ئادەتلەر بار، شۇنداقمۇ؟ بەزىلىرى ياخشى، بەزىلىرى ئانچە ياخشى ئەمەس. مەسىلەن، بەزى كىشىلەر ئاشخانا ئىشكاپىنى ئوچۇق قويۇۋەتسە تاقىماسلىق ئادىتىگە ئىگە. بۇ ئازراق بىزار قىلىدۇ، ئەمما ئانچە زىيانلىق ئەمەس. ئەمما بەزى ئادەتلەر ھاياتىمىزغا ۋە سالامەتلىكىمىزگە زور تەسىر كۆرسىتىدۇ. ئويلاپ بېقىڭ، تىرناق چىشلەش، تېرىمىزنى چاينىۋېلىش ۋە چېچىمىزنى تارتىش قاتارلىق ئادەتلەر. بۇلار بىزنىڭ ئۆزىمىزنىڭمۇ سەزمىگەن ھالدا قىلىدىغان ئىشلىرىمىز. بۇ خىل ئادەتلەر كۈندىلىك پائالىيەتلىرىڭىزگە توسقۇنلۇق قىلىشى، روھىي بېسىم پەيدا قىلىشى، ھەتتا جىسمانىي جەھەتتىن زىيان يەتكۈزۈشى مۇمكىن. شۇڭا ئەگەر سىزدە توختىتىش تەس بولغان ۋە ئۇنىڭدىن قۇتۇلۇش ئۈچۈن ياردەمگە ئېھتىياجلىق بولغان ئادەت بولسا، بۈگۈن بىز سۆزلەۋاتقان ئادەتنى ئەسلىگە كەلتۈرۈش مەشىقى (HRT) دەپ ئاتىلىدىغان داۋالاش ئۇسۇلى سىز ئۈچۈن ناھايىتى پايدىلىق بولىدۇ.

ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، ئادەتنى ئۆزگەرتىش مەشىقى (HRT) دېگەن نېمە؟

ئادەتنى ئۆزگەرتىش مەشىقى، قىسقىچە HRT ، ناچار، خالىمىغان ئادىتىڭىزنى ئېنىقلاپ، ئۇنىڭ ئورنىغا زىيانسىز ھەرىكەت بىلەن ئالماشتۇرىدىغان بىر خىل ھەرىكەت داۋالاش ئۇسۇلى. ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بىز مېڭىمىزنى ناچار ئادەتكە «توختاڭ» دېيىش ۋە شۇنىڭ بىلەن بىر ۋاقىتتا باشقا ئىشلارنى قىلىشقا مەشىقلەندۈرىمىز.

بۇ يولدىكى چۇقۇرغا ئوخشايدۇ. بىز ئۇ يولدا ماڭغاندا ھەمىشە شۇ چۇقۇرغا چۈشۈپ قالىمىز. HRT نىڭ قىلىدىغان ئىشى شۇكى، بىز شۇ چۇقۇرغا چۈشۈپ قالماقچى بولغاندا، ئۇ بۇنى تونۇپ يېتىدۇ ۋە بىزگە چۇقۇردىن ئۆتۈشنىڭ باشقا بىر يولىنى، باشقا بىر يولىنى ئۆگىتىدۇ. ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ، چۇقۇرغا يېتىپ بارغاندا، بىز ئۆزىمىزنىڭمۇ سەزمىگەن ھالدا يېڭى يولنى بويلاپ ماڭىشقا كۆنۈپ قالىمىز. كونا ئادەت يوقاپ كېتىدۇ.

بۇ ئۇسۇلنى تۇنجى قېتىم ئىككى پىسخولوگ 1970-يىللاردا تونۇشتۇرغان. شۇنىڭدىن كېيىن، نۇرغۇن تەتقىقاتلار ئۇنىڭ ئۈنۈمىنى ئىسپاتلىدى.

HRT داۋالاشتا قانداق ئادەتلەر قوللىنىلىدۇ؟

بۇ داۋالاش ئۇسۇلى بالىلار ۋە چوڭلاردا كۆرۈلىدىغان نۇرغۇن بەدەنگە مەركەزلەشكەن تەكرارلىنىدىغان قىلمىشلارنىڭ ئالدىنى ئېلىشقا ياردەم بېرىدۇ. كېلىڭ، بۇ ئادەتلەرنىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى كۆرۈپ باقايلى.

ئەگەر بۇ ئادەتنى توختىتىش ئۈچۈن ياردەمگە ئېھتىياجلىق بولسىڭىز، HRT تەجرىبىسى بار بىرەيلەنگە، مەسىلەن مەسلىھەتچىگە كۆرۈنگەنىڭىز ياخشى.

بۇ HRT داۋالاش ئۇسۇلى قانداق ئۈنۈم بېرىدۇ؟

بۇ داۋالاش جەريانىدا، سىز مەسلىھەتچى بىلەن بىللە ئىشلەيسىز. بۇ بىر قانچە مۇھىم باسقۇچنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. كېلىڭ، ھەر بىرى ھەققىدە قىسقىچە توختىلىپ ئۆتەيلى.

1. ئاڭلىقلىق تەربىيەسى

بۇ تۇنجى ۋە ئەڭ مۇھىم قەدەم. بىز بۇ يەردە قىلىۋاتقان ئىش، ئۆزىڭىزدە بۇ ناچار ئادەتنى قاچان ۋە قانداق پەيدا قىلىدىغانلىقىڭىزنى بىلدۈرۈش. بۇ خۇددى بەدىنىڭىزگە CCTV كامېراسىنى قويۇپ، نېمە قىلىۋاتقانلىقىڭىزنى ئۆزىڭىزگە كۆرسىتىشكە ئوخشايدۇ. بۇنىڭ ئۈچۈن يەنە بىر قانچە كىچىك قەدەم بار.

• جاۋاب چۈشەندۈرۈشى: ئالدى بىلەن، سىز ۋە مەسلىھەتچىڭىز بۇ ئادەت توغرىسىدا تەپسىلىي سۆزلىشىسىز. مەسىلەن، سىزنىڭ ئادىتىڭىز تىرناق چىشلەش. «تېلېۋىزور كۆرگەندە، مەن بىخەۋەر ھالدا قولۇمنى ئاغزىمغا تىقىمەن. ئاندىن كۆرسەتكۈچ بارمىقىمنى چىشلىرىمنىڭ ئارىسىغا چىشلەيمەن. بەزىدە ئۇنىڭ ئەتراپىدىكى سېغىزنى چاينىيمەن». ئەڭ كىچىك ئىشلاردىن تارتىپ ھەممىنى مۇنداق تەسۋىرلەڭ.
• جاۋابنى بايقاش: ئاندىن، ھەر قېتىم بۇ ئادەتنى قىلغاندا، ئۇنى تونۇپ يېتىشىڭىز كېرەك: «ۋاي... مەن ھازىر بۇنى قىلىۋاتىمەن». مەسلىھەتچى بىلەن بىللە تۇرغاندا بۇنى تونۇپ يەتسىڭىز، ئۇ سىزنى ئىلھاملاندۇرىدۇ. ئەگەر سىز بۇنى ئۆزىڭىزمۇ بىلمىگەن ھالدا قىلىۋاتقان بولسىڭىز، ئۇ سىزگە كۆرسىتىپ بېرىدۇ. ئۆيدە بولسىمۇ، تىرناقلىرىڭىزنى چىشلەشكە باشلىغاندا، ئۆزىڭىزگە: «ماقۇل، مەن ھازىر بۇنى قىلىۋاتىمەن» دېيەلەيسىز.
• دەسلەپكى ئاگاھلاندۇرۇش مەشىقى: بىرەر ئادەتكە قاچان بېرىلىۋاتقانلىقىڭىزنى تېخىمۇ ئېنىق بىلگەندىن كېيىن، بىز ئاندىن ئادەتكە كىرىش ئالدىدا ئېسىڭىزگە كېلىدىغان ئوي-پىكىر، ھېسسىيات ۋە ھەرىكەتلەرنى كۆزىتىمىز. مەسىلەن، ئەگەر تىرناقلىرىڭىزنى چىشلەۋاتقان بولسىڭىز، چىشلەشتىن بۇرۇن قولىڭىز ئاغزىڭىزغا قاراپ ھەرىكەت قىلىۋاتقان بولۇشى مۇمكىن. ياكى ئازراق بېسىم ياكى زېرىكىش ھېس قىلىشىڭىز مۇمكىن. بىز بۇ «دەسلەپكى ئاگاھلاندۇرۇش بەلگىلىرىنى» پەرقلەندۈرۈشنى ئۆگىنىمىز. شۇنداقلا، قاچان بۇ ئادەتكە كىرىش ئېھتىماللىقىڭىز ئەڭ يۇقىرى ئىكەنلىكىنىمۇ كۆزىتىمىز. بۇ ئىمتىھان يېقىنلاشقاندا، بىرەيلەن سىزنى ئەيىبلىگەندە ياكى سىز ئولتۇرۇپ تۇرغاندا بولۇشى مۇمكىن.

2. رىقابەتلىشىشكە تاقابىل تۇرۇش مەشىقى

ھازىر بىز ئۆزىمىزنىڭ ناچار ئادىتىمىزنىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى، قاچان يۈز بېرىدىغانلىقىنى ۋە دەسلەپكى ئالامەتلىرىنىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى بىلىمىز. ئىككىنچى قەدەم، ئۆزىمىزنى ناچار ئادەتكە ئايلاندۇرماقچى بولغاندا ئۇنى قىلالمايدىغان باشقا بىر ئىشنى قىلىشتۇر. بۇ «رەقابەتلىشىش ئىنكاسى» دەپ ئاتىلىدۇ.

بۇ قارشى تەدبىرنى تاللىغاندا بىر قانچە نەرسىنى ئويلىشىش كېرەك.

• بۇ ئۇنىڭ كونا يامان ئادىتىنى قىلىشىنىڭ مۇمكىن ئەمەسلىكىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى كېرەك.
• سىز بۇ ھەرىكەتنى كەم دېگەندە بىر مىنۇت داۋاملاشتۇرالايسىز.
• بۇ باشقىلارغا غەلىتە تۇيۇلمايدىغان نورمال ھەرىكەت بولۇشى كېرەك.
• بۇ ھەر قانداق جايدا، ھېچقانداق ئۈسكۈنە ئىشلەتمەي تۇرۇپ قىلغىلى بولىدىغان ئىش بولۇشى كېرەك.

تىرناق چىشلەشنىڭ ئالدىنى ئېلىش ئۈچۈن نېمە قىلسا بولىدۇ؟

• تۇتقۇچنى قولىڭىزدا چىڭ تۇتۇپ، بىر چەتكە قايرىپ قويۇڭ. شۇنداق قىلسىڭىز ئۇنى ئاغزىڭىزغا سالالمايسىز.
• قوللىرىڭلارنى چىڭ قىسىڭلار.
• ئەگەر ئورۇندۇقتا ئولتۇرسىڭىز، قولىڭىزغا قاراپ ئولتۇرۇڭ.
• قوللىرىڭىزنى باغلاڭ.

ئۆزىڭىزگە ماس كېلىدىغان قارشى ھەرىكەتنى تاللىغاندىن كېيىن، ئۇنى ئوقۇتقۇچىڭىز بىلەن بىللە مەشىق قىلىسىز. تىرناقلىرىڭىزنى چىشلىمەكچى بولغاندا، تاللىغان ھەرىكەتنى قىلىسىز (مەسىلەن، مۇشتلىرىڭىزنى چىڭ تۇتۇش).

3. ئىجتىمائىي قوللاشقا ئېرىشىش (ئىنتېنسىۋلىق تەربىيەلەش)

بۇ ئۈچىنچى قەدەم. بۇ يەنە «ھەۋەسلەندۈرۈش ۋە قائىدىگە بويسۇنۇش» دەپمۇ ئاتىلىدۇ. ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بۇ سەپىرىڭىزگە ئائىلىڭىز ۋە دوستلىرىڭىز قاتارلىق يېقىنلىرىڭىزنى قاتناشتۇرۇشنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.

مەسىلەن، ئاپىڭىز، دادىڭىز، قېرىندىشىڭىز ياكى ئەڭ ياخشى دوستىڭىزنىڭ قولىڭىزنىڭ تىخىمۇ ئەكسىچە ھەرىكەت قىلىۋاتقانلىقىنى (بىلەكلىرىڭىزنى سىقىۋاتقانلىقىنى) كۆرگىنىڭىزدە، ئۇلار سىزنى ماختايدۇ. ئۇلار «ۋاي... ناھايىتى ياخشى! سىز بۇنى ھەقىقەتەن ياخشى قىلىۋاتىسىز» دېگەندەك گەپلەرنى قىلىدۇ. بۇ سىز ئۈچۈن زور ئىلھام.

شۇنداقلا، ئەگەر ئۇنتۇپ قېلىپ تىرناقلىرىڭىزنى چىشلەشكە باشلىسىڭىز، ئۇلار قاتتىق بولمايدۇ، بەلكى سىزگە مېھىر-مۇھەببەت بىلەن «قولىڭىزنى بۇلغىماڭ» دەپ ئەسكەرتىدۇ . بۇ خىل ئىجتىمائىي قوللاش سىزنىڭ يېڭى ئادىتىڭىزنى تېخىمۇ كۈچەيتىدۇ.

HRT دىن باشقا يەنە ياردەم بېرىدىغان باشقا نەرسىلەر

يۇقىرىدا تىلغا ئېلىنغان ئۈچ ئاساسلىق باسقۇچتىن باشقا، بۇ داۋالاشقا يەنە ئىككى خىل تەربىيەلەش ئۇسۇلىنى قوشۇشقا بولىدۇ.

ئارام ئېلىش مەشىقى

كۆپىنچە ئەھۋاللاردا، بۇ خىل ناچار ئادەتلەر بىز بېسىم ئاستىدا تۇرغاندا يۈز بېرىش ئېھتىماللىقى يۇقىرى بولىدۇ. شۇڭا، ئەقلىمىزنى تىنچلاندۇرۇش ئۇسۇللىرىنى قوللىنىش ئارقىلىق، بۇ خىل ناچار ئادەتكە بېرىلىش ئىستىكىمىزنى ئازايتالايمىز. مەسلىھەتچىڭىز سىزگە تۆۋەندىكىدەك نەرسىلەرنى ئۆگىتىشى مۇمكىن:

• دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈش
• مېدىتاتسىيە
• چوڭقۇر نەپەس ئېلىش مەشىقى
• ئىلگىرىلىگەن مۇسكۇل بوشىشىش
• مۇزىكا ئاڭلاش، كىتاب ئوقۇش ۋە بەدەن چېنىقتۇرۇش قاتارلىق ئىشلار.

ئومۇملاشتۇرۇش مەشىقى

بۇ يەردە سىز ئۆگەنگەن يېڭى «قارشى ھەرىكەت»نى ئوخشىمىغان جايلاردا، ئوخشىمىغان ۋاقىتلاردا مەشىق قىلىسىز. بۇنى پەقەت ئۆيدە ئەمەس، بەلكى ئاپتوبۇستا، دەرسخانىدا، خىزمەتتە ئەمەس، ھەممە يەردە مەشىق قىلىشىڭىز كېرەك. بۇنى داۋاملاشتۇرغاندا، يېڭى ھەرىكەت سىزمۇ سەزمەيلا ئادەتكە ئايلىنىدۇ، كونا يامان ئادەت پۈتۈنلەي يوقىتىلىدۇ.

بۇ داۋالاش ئۇسۇلى راستىنلا ئۈنۈملۈكمۇ؟

ھەئە. ئومۇمەن قىلىپ ئېيتقاندا، نۇرغۇن تەتقىقاتلار HRT نىڭ بىر قىسىم ئادەتلەرنى ئازايتىشنىڭ ئىنتايىن ئۈنۈملۈك ئۇسۇلى ئىكەنلىكىنى كۆرسەتتى.

قانداقلا بولمىسۇن، بىز بىر نەرسىنى چۈشىنىشىمىز كېرەك. نىكوتىنغا تايىنىش ياكى ئوبسېسسىۋ-كومپۇلسىۋ قالايمىقانچىلىق (OCD) قاتارلىق تېخىمۇ مۇرەككەپ ئەھۋاللاردا، يالغۇز HRT تولۇق داۋالاش ئۇسۇلى ئەمەس. بۇنداق ئەھۋاللاردا، HRT دىن باشقا، دورا ياكى باشقا پىسخىكىلىق داۋالاش ئۇسۇللىرى لازىم بولۇشى مۇمكىن. سىز دوختۇرىڭىز بىلەن قايسى داۋالاش پىلانىنىڭ سىز ئۈچۈن ئەڭ ياخشى ئىكەنلىكىنى مۇزاكىرە قىلالايسىز.

HRT داۋالاش قانچە ۋاقىت كېتىدۇ؟

بۇنىڭ ئۈچۈن بەلگىلەنگەن ۋاقىت چەكلىمىسى يوق. بۇ سىزنىڭ كۈندىلىك تۇرمۇشىڭىزنىڭ مۇرەككەپلىكى ۋە ئۇنىڭغا قانچىلىك سادىق بولۇشىڭىز قاتارلىق ئامىللارغا باغلىق. مەسلىھەتچى بىلەن كۆرۈشۈشتىن باشقا، ئۆيدە قىلىدىغان «ئۆي ئىشى» قىسمىمۇ ناھايىتى مۇھىم.

بەزى كىشىلەر بۇ ئادەتتىن بىر قانچە ئاي ئىچىدە مۇۋەپپەقىيەتلىك قۇتۇلالايدۇ. يەنە بەزىلىرىگە بىر يىل ياكى ئۇنىڭدىنمۇ ئۇزۇن ۋاقىت كېتىشى مۇمكىن. تىك كېسىلى ياكى دېرماتولوگمانىيە قاتارلىق ئۇزۇن مۇددەتلىك كېسەللىكلەرگە گىرىپتار بولغان كىشىلەر، ھەتتا دەسلەپكى HRT داۋالىشىدىن كېيىنمۇ، ھاياتىنىڭ ھەرقايسى جايلىرىدا ۋاقىتلىق ھالدا «ساقلاش» دەرسلىرىگە قاتنىشىشى كېرەك بولۇشى مۇمكىن.

قاچان دوختۇرغا كۆرۈنۈشۈم كېرەك؟

ئەگەر سىز HRT نى سىناپ باققان بولسىڭىز ۋە ئۈنۈمى بولمىسا، دوختۇرىڭىز ياكى مەسلىھەتچىڭىز بىلەن قايتا سۆزلىشىڭ. بەلكىم باشقا بىر داۋالاش ئۇسۇلى سىز ئۈچۈن تېخىمۇ ياخشى بولۇشى مۇمكىن.

شۇنداقلا، ئەگەر HRT ئارقىلىق بۇ ئادەتنى تاشلىۋەتكەندىن كېيىن قايتا پەيدا بولسا، ئەنسىرىمەڭ. مەسلىھەتچى بىلەن قايتا كۆرۈشۈپ، بىر قانچە قېتىم قايتا كۆرۈشۈشكە قاتنىشىش سىزنى قايتىدىن توغرا يولغا باشلىشىڭىزغا ياردەم بېرەلەيدۇ.

ئون يىللاردىن بۇيان، HRT سانسىزلىغان كىشىلەرنىڭ بىئارام قىلىدىغان ئادەتلىرىنى يېڭىشىگە ياردەم بېرىپ كەلدى. ئەگەر ياردەمگە ئېھتىياجلىق بولسىڭىز، دوختۇر ياكى روھىي ساغلاملىق كەسپىي خادىمىغا كۆرۈنۈشتىن قورقماڭ. ئۇلار سىزنى ئەيىبلەش ئۈچۈن ئەمەس، بەلكى سىزگە ياردەم قىلىش ئۈچۈن كېلىدۇ.