سىز ھامىلىدارلىقىڭىزنىڭ ئەڭ ئاخىرقى ۋە ئەڭ قىيىن باسقۇچىغا كەلدىڭىز. بوۋاق چوڭ بولغاندا، بەلكىم بەل ئاغرىش، ئىشىش ۋە چارچاش قاتارلىق ئالامەتلەرنى ھېس قىلىۋاتقان بولۇشىڭىز مۇمكىن. بۇ ۋاقىتتا، ھەتتا «مەشىق قىلىش» دېگەن سۆزنىڭ ئۆزىمۇ سىزنى چارچاپ كېتىشى مۇمكىن. ئەمما بۇ مەزگىلدە بىر قىسىم توغرا تاللانغان، ئاددىي مەشىقلەرنى قىلىش سىز ھېس قىلىدىغان راھەتسىزلىكنى زور دەرىجىدە ئازايتىدىغانلىقىنى بىلەمسىز؟ قانداقلا بولمىسۇن، ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە قانداقلا بىر قىيىنچىلىققا يولۇقسىڭىز، بەزى مەشىقلەردىن ساقلىنىشىڭىز كېرەك. بۈگۈن بۇلارنىڭ ھەممىسى توغرىسىدا سۆزلەيمىز.
ئۆتكەن ئۈچ ئايدا قىلىشقا ئەڭ ياخشى ۋە ئەڭ بىخەتەر مەشىقلەر قايسىلار؟
ھامىلىدارلىقىڭىزنىڭ ئاخىرقى ئۈچ ئېيىدا، يەنى 28 ھەپتىدىن 42 ھەپتىگىچە، سىز ۋە بوۋاقلىرىڭىز ئۈچۈن بىخەتەر بولغان بىر قانچە مەشىق بار. ئەمما ئېسىڭىزدە بولسۇنكى، ھەر قانداق مەشىقنى باشلاشتىن بۇرۇن دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىپ، ئۇلارنىڭ ماقۇللۇقىنى ئېلىش ناھايىتى مۇھىم.
يوگا ۋە پىلاتېس
بۇلار بەدەنگە ئانچە چوڭ بېسىم ئېلىپ كەلمەيدىغان ناھايىتى يېنىك مەشىقلەر. ئۇلار سىزنىڭ ئىچكى مۇسكۇلىڭىز ۋە چانا ئاستى مۇسكۇللىرىڭىزنى كۈچەيتىدۇ. بۇ پەقەت تەڭپۇڭلۇقىڭىزنى ساقلاپ، راھەتسىزلىكنى ئازايتىشقا ياردەم بېرىپلا قالماي، يەنە تۇغۇت جەريانىڭىزغىمۇ ياردەم بېرىدۇ.
يوگا بىلەن شۇغۇللىنىش سىزنىڭ ياخشى ئۇيقۇڭىزغا ياردەم بېرىدۇ، بېسىم ۋە ئەنسىزلىكنى ئازايتىدۇ، شۇنداقلا بەل ئاغرىقى، باش ئاغرىقى، نەپەس قىسىلىش ۋە كۆڭلى ئاينىش قاتارلىق ھامىلىدارلىقنىڭ كۆپ ئۇچرايدىغان ئالامەتلىرىنى پەسەيتىدۇ.
ھامىلىدار ئاياللار ئۈچۈن مەخسۇس لايىھەلەنگەن يوگا دەرسىگە قاتنىشىش ئەڭ ياخشىسى. چېنىقىش جەريانىدا كۆپ سۇ ئىچىشنى ۋە چارچاپ كەتسىڭىز ئارام ئېلىشنى ئۇنتۇپ قالماڭ. ئەگەر ئىلگىرى يوگا بىلەن شۇغۇللانغان بولسىڭىز، دوختۇرىڭىزدىن بۇلارنى ئۆيدە قىلالايدىغان-قىلالمايدىغانلىقىنى سوراڭ.
پىيادە مېڭىش
تېز مېڭىش يىلنىڭ بۇ پەسلىدە قىلالايدىغان ئەڭ ياخشى ۋە ئەڭ ئاسان مەشىقلەرنىڭ بىرى. بولۇپمۇ ئىلگىرى مەشىق قىلىشقا ئادەتلەنمىگەن بولسىڭىز، مېڭىشتىن باشلاش ياخشى پىكىر. بۇ بوغۇملىرىڭىزغا ئانچە ئېغىرلىق ئېلىپ كەلمەيدىغان ئاددىي يۈرەك-قان تومۇر مەشىقى. ئەگەر كۈنىگە پەقەت 30 مىنۇت ۋاقىت چىقىرالىسىڭىز، بۇنىڭغا ئەرزىيدۇ.
سۇ ئۈزۈش
سۇدا بولۇش بەدىنىڭىزنى يېنىكلىتىپ، راھەت ھېس قىلدۇرىدۇ. بۇ، بولۇپمۇ قورسىقىڭىز ئۆسۈۋاتقان بۇ پەسىلدە ئالاھىدە مۇھىم. سۇ ئۈزۈش كۆلچىكىدە سۇ ئۈزۈش ياكى سۇ ئايروبىكىسى بىلەن شۇغۇللىنىش، يۈرەكنى ئاغرىتماي ياخشى چېنىقىشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى بولالايدۇ.
ئۆيدە قىلىشقا بولىدىغان ئاددىي مەشىقلەر
ئۆيدە قىلالايدىغان ئاددىي مەشىقلەرمۇ بار. مەسىلەن، چۆكۈش، ئۆپكە-ئۆپكە ھەرىكەتلىرى، پۇت-قول كۆتۈرۈش قاتارلىق ھەرىكەتلەرنى يېنىك ئېغىرلىق بىلەن ياكى يېنىك ئېغىرلىقسىز قىلسىڭىز بولىدۇ.
بۇ مەزگىلدە كېگېل چېنىقىشلىرى چوقۇم قىلىشقا تېگىشلىك چېنىقىش. ئۇلار سىزنىڭ چانا ئاستى مۇسكۇللىرىڭىزنى كۈچەيتىدۇ. تۇغۇتتىن كېيىن، بەزى ئاياللار يۆتەلگەندە ياكى كۈلگەندە ئىختىيارسىز سۈيدۈك ئېقىپ كېتىشى مۇمكىن. كېگېل چېنىقىشلىرى بۇنىڭ ئالدىنى ئېلىشقا ياردەم بېرەلەيدۇ. ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، سىز ئۇ رايوندىكى مۇسكۇللارنى سىيىشنى توختاتقاندەك چىڭىتىپ، ئۇلارنى بىر نەچچە سېكۇنت تۇتۇپ تۇرۇپ، ئاندىن بوشىتىسىز.
كۈنىگە كەم دېگەندە 30 مىنۇت چېنىقىشقا تىرىشىڭ. ئەمما بەدىنىڭىزنىڭ ئاۋازىغا قۇلاق سېلىڭ. كۈنىگە 5 مىنۇتتىن باشلاش ياخشى باشلىنىش. كۈنىگە 30 مىنۇتقا يەتكۈچە ئاستا-ئاستا 5 مىنۇت قوشۇڭ.
بۇ مەشىقلەر يىلنىڭ بۇ پەسلىگە ماس كەلمەيدۇ - ساقلىنىشقا تېگىشلىك ئىشلار!
بۇ مەزگىلدە بەزى ھەرىكەتلەر سىز ۋە بوۋاقلىرىڭىز ئۈچۈن خەتەرلىك بولۇشى مۇمكىن، شۇڭا بۇ ئىشلاردىن چوقۇم يىراق تۇرۇڭ.
| ساقلىنىشقا تېگىشلىك چېنىقىش تۈرلىرى | سەۋەب |
|---|---|
| قىزىق يوگا | ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە بەدىنىڭىزنى قىزىتىپ كېتىش ياخشى ئەمەس. بۇ بەدىنىڭىزنىڭ كېرەكسىز قىزىپ كېتىشىگە ۋە ئاسارەتلەرنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن. |
| باشنىڭ ئۈستىدىن سوزۇلۇش مەشىقلىرى | يان تەرەپكە ياتقاندا، چوڭىيىۋاتقان بالىياتقۇڭىز يۈرەككە قان يەتكۈزىدىغان چوڭ قان تومۇرنى بېسىۋېتىدۇ. بۇ سىزنىڭ بېشىڭىزنى ئايلاندۇرۇپ، ھوشىڭىزدىن كېتىشىڭىزگە سەۋەب بولىدۇ. |
| ئۇزۇن ۋاقىت ئوخشاش ھالەتتە تۇرۇش | كۆپ ھەرىكەت قىلماي تۇرۇپ قالغاندا، پۇتلىرىڭىز ۋە تاپانلىرىڭىزدا قان يىغىلىپ قالىدۇ. بۇ قان بېسىمىڭىزنىڭ تۇيۇقسىز چۈشۈپ كېتىشىگە ۋە ھوشىڭىزدىن كېتىشىڭىزگە سەۋەب بولىدۇ. |
| ئالاقە تەنتەربىيە | پۇتبول ۋە ۋالىبول قاتارلىق ئالاقىلىشىش خاراكتېرلىك تەنھەرىكەت تۈرلىرىدىن ساقلىنىڭ. شۇنداقلا، قار تېيىلىش، دولقۇن تېيىلىش ياكى ئات مىنىش قاتارلىق يىقىلىپ چۈشۈشكە سەۋەب بولىدىغان پائالىيەتلەردىن ساقلىنىڭ. |
چېنىقىشنىڭ سىز ۋە بالىڭىز ئۈچۈن قانداق پايدىسى بار؟
ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە ھەرىكەتچان بولۇش سىز ۋە بوۋاقلىرىڭىز ئۈچۈن نۇرغۇن پايدىلارغا ئىگە.
- بەل ئاغرىقى ئازىيىدۇ.
- ئۇ دائىم ھېس قىلىنىدىغان چارچاشنى پەسەيتىدۇ .
- ئىچ قېتىشنى (قۇرۇق ئۈچەي ھەرىكىتى) ئازايتىدۇ.
- پۇت-قولدىكى شىشىش ئازىيىدۇ.
- ئۇ ھامىلىدارلىق مەزگىلىدىكى دىئابىت، ھامىلىدارلىق مەزگىلىدىكى ...
- ئۇ سىز ۋە بوۋاقلىرىڭىزنىڭ يۈرەك ساغلاملىقىنى ياخشىلايدۇ.
- بوغۇملىرىڭىزنى قوغدايدۇ.
- ئۇ تېرىدىكى قان ئايلىنىشنى كۈچەيتىپ، تېرىنىڭ پارقىراق كۆرۈنۈشىگە ياردەم بېرىدۇ.
چېنىقىش جەريانىدا بۇ ئالامەتلەرگە دىققەت قىلىڭ!
ئەڭ مۇھىمى بەدىنىڭىزنىڭ ئاۋازىنى ئاڭلاش. ئەگەر مەشىق جەريانىدا بىرەر راھەتسىزلىك ھېس قىلسىڭىز، دەرھال توختاپ ئارام ئېلىڭ. ئەگەر تۆۋەندىكى ئالامەتلەرنىڭ بىرىنى بايقىسىڭىز، مەشىقنى ئازايتىشىڭىز ياكى بىر كۈن توختىتىشىڭىز كېرەك.
- ئەگەر باش ئايلىنىۋاتقان بولسىڭىز
- ئەگەر يۈرەك نورمالسىز تېز سوقسا
- ئەگەر نەپەس ئېلىشتا قىينىلىۋاتقانلىقىڭىزنى ھېس قىلسىڭىز
- ئەگەر ئۆزىڭىزنى ناھايىتى چارچاپ قالغان ھېس قىلسىڭىز
- ئەگەر سىزنىڭ بەل ياكى چانا قىسمىڭىز ئاغرىسا
- ئەگەر مەشىق قىلىۋاتقاندا سۆزلەشكە بەك چارچاپ كەتسىڭىز
ئىسسىق ياكى نەم كۈنلەردە چېنىقىشتىن ساقلىنىڭ. ئەگەر قورسىقىڭىز داۋاملىق ئاغرىسا، تېرىڭىز يۇمشاق بولسا ياكى ھەددىدىن زىيادە ئۇسساپ قالسىڭىز، ئىسسىق ئۆتۈپ كېتىش ياكى ئىسسىقتىن چارچاپ كېتىشتىن ئازاب چېكىۋاتقان بولۇشىڭىز مۇمكىن. دەرھال دوختۇرغا تېلېفون قىلىڭ.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە ھەر قانداق چېنىقىشنى باشلاشتىن بۇرۇن، ئالدى بىلەن دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ ۋە رۇخسەت ئېلىڭ.
- بەدىنىڭىزنىڭ ئاۋازىغا قۇلاق سېلىڭ. ئەگەر بىرەر راھەتسىزلىك ياكى ئاغرىق ھېس قىلسىڭىز، دەرھال مەشىقنى توختىتىپ ئارام ئېلىڭ.
- چېنىقىش جەريانىدا ۋە كۈندۈزى كۆپ سۇ ئىچىڭ. بەدىنىڭىزنىڭ سۇسىزلىنىپ كېتىشىگە يول قويماڭ.
- ئارقىڭىز بىلەن ئۇخلايدىغان، سوقۇلۇش، يىقىلىش ۋە بەدەننى قىزىتىپ كېتىدىغان ھەرىكەتلەردىن پۈتۈنلەي ساقلىنىڭ.
- باش ئايلىنىش، يۈرەك سوقۇشىنىڭ تېزلىشىشى ۋە نەپەس ئېلىش قىيىنلىشىش قاتارلىق ئاگاھلاندۇرۇش ئالامەتلىرىگە ھەمىشە دىققەت قىلىڭ. ئەگەر سىزدە بىرەر ئەندىشى بولسا، دەرھال دوختۇرغا مەلۇم قىلىڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ