ھەممىمىز كۈنىگە بىر قانچە قېتىم تاماق يەيمىز. ئاچ قالغاندا تاماق يېيىش نورمال ئىش. لېكىن بۇ «تاماق يېيىش» نىڭ پەقەت ئاشقازىنىڭىزنى تويدۇرۇش ئۈچۈن قىلىدىغان ئىشتىن قانچىلىك قىممەتلىك ئىكەنلىكىنى ئويلاپ باققانمۇ؟ ئەمەلىيەتتە، بىز يېگەن يېمەكلىكلەر بەدىنىمىز ئۈچۈن دوراغا ئوخشايدۇ. بۇ ئوزۇقلۇق بىزنى كېسەللىكلەردىن ساقلايدىغان، كۈندىلىك خىزمىتىمىزنى قىلىشقا كۈچ بېرىدىغان ۋە بىزنى خۇشال قىلىدىغان كۈچ تۈۋرۈكى. شۇڭا بۈگۈن، ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، ئوزۇقلۇق تېمىسى توغرىسىدا سۆزلەيلى.
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، ئوزۇقلۇق دېگەن نېمە؟
ئوزۇقلۇق دېگەنلىك، بىز يېگەن ۋە ئىچكەن يېمەكلىكلەردىن بەدىنىمىزگە لازىم بولغان ئوزۇقلۇق ماددىلارنى سۈمۈرۈپ، ئۇلارنى بەدەننى ساقلاش ئۈچۈن ئىشلىتىش جەريانىنى كۆرسىتىدۇ. بەدىنىمىزنى بىر قاتناش ۋاسىتىسى دەپ ئويلاڭ. قاتناش ۋاسىتىسىنىڭ ئىشلىشى ئۈچۈن بېنزىنغا ئېھتىياجلىق بولغىنىدەك، بەدىنىمىز ئىشلەش ئۈچۈن ئېنېرگىيەگە ئېھتىياجلىق. بۇ ئېنېرگىيە يېمەكلىكتىن كېلىدۇ. شۇنداقلا، قاتناش ۋاسىتىسى ماتورنىڭ راۋان ئىشلىشى ئۈچۈن ماتور مېيى ۋە سوۋۇتقۇچ سۇيۇقلۇق قاتارلىق نەرسىلەرگە ئېھتىياجلىق. شۇنىڭغا ئوخشاش، بەدىنىمىزدىكى ھەر بىر ئەزا ۋە سىستېمىنىڭ نورمال ئىشلىشى ئۈچۈن ۋىتامىن ۋە مىنېرال ماددىلارغا ئېھتىياجلىق. بۇلارنىڭ ھەممىسى بىر يەرگە جەم بولغاندا، بىز «تولۇق ئوزۇقلانغان» دېيىلىدۇ.
ياخشى ئوزۇقلىنىشنىڭ قىممىتى پەقەت ئېنېرگىيە بىلەن تەمىنلەشتىنلا ئىبارەت ئەمەس. تەتقىقاتلار شۇنى ئىسپاتلىدىكى، توغرا ئوزۇقلىنىش دىئابىت، يۈرەك كېسىلى ۋە مېڭە قان تومۇر كېسەللىكلىرى قاتارلىق ئېغىر كېسەللىكلەرنىڭ خەۋپىنى ئازايتالايدۇ . سىز زۇكام بولۇپ قالغان بولسىڭىز ياكى ئوپېراتسىيەدىن كېيىن ساقىيىۋاتقان بولسىڭىز، ياخشى ئوزۇقلىنىش سىزنىڭ ساقىيىشىڭىزغا ياردەم بېرەلەيدۇ. بۈگۈنكى كۈندە، مۇتەخەسسىسلەر ئوزۇقلىنىشنىڭ روھىي ساغلاملىققا بولغان تەسىرىنى تەتقىق قىلماقتا.
بۇ دېگەنلىك، سىز نېمە يېسىڭىز، جىسمانىي ساغلاملىقىڭىزغا ۋە روھىي ساغلاملىقىڭىزغا بىۋاسىتە تەسىر كۆرسىتىدۇ. شۇڭا نېمە يېگەنلىكىمىزگە ئازراق دىققەت قىلىشىمىز كېرەك، شۇنداقمۇ؟
بۇ ئوزۇقلۇق ماددىلار نېمە؟
بىز يېگەن يېمەكلىكلەردىكى ئوزۇقلۇق ماددىلارنى ئىككى ئاساسلىق تۈرگە بۆلۈشكە بولىدۇ. خۇددى ئارمىيەمىزنىڭ ئالاھىدە قىسىملىرى ۋە قوللاش قىسىملىرىغا ئوخشاش. ھەر ئىككىسى ناھايىتى مۇھىم.
1. ماكرو ئوزۇقلۇق ماددىلار: بۇلار بەدىنىمىزگە ئەڭ كۆپ ئېھتىياجلىق بولغان ۋە ئېنېرگىيە بىلەن تەمىنلەيدىغان ئاساسلىق ئوزۇقلۇق ماددىلار. بۇلار بەدىنىمىزنىڭ ئاساسىغا ئوخشايدۇ.
2. مىكرو ئوزۇقلۇق ماددىلار: بۇلار بەدەنگە ئاز مىقداردا لازىم بولغان، ئەمما ئىنتايىن مۇھىم بولغان ۋىتامىن ۋە مىنېرال ماددىلار.
بۇ ئىككىسىدىن باشقا، سۇ بىز ئۈچۈن مۇھىم ئوزۇقلۇق بولۇپ، بىز ئۇنىڭدىن خالىي بولالمايمىز. سۇ بۇ ئوزۇقلۇق ماددىلارنى پۈتۈن بەدەنگە توشۇيدۇ ۋە ھۈجەيرىلەرگە ئوكسىگېن يەتكۈزىدۇ.
ماكرو ئوزۇقلۇق ماددىلار - بىزنىڭ ئېنېرگىيە مەنبەلىرىمىز
بۇلار بەدىنىمىزگە كۈندىلىك خىزمەت قىلىش ئۈچۈن ئېنېرگىيە بېرىدىغان ئاساسلىق گۇرۇپپىلار.
- كاربون سۇ بىرىكمىلىرى: ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، كراخمال، شېكەر ۋە تالا بىزنىڭ ئاساسلىق ئېنېرگىيە مەنبەلىرىمىز. كاربون سۇ بىرىكمىلىرى ئادەتتە گۈرۈچ، نان، بەرەڭگە، تاتلىق بەرەڭگە ۋە لەغمەن قاتارلىق يېمەكلىكلەردە كۆپ ئۇچرايدۇ.
- ئاقسىللار:بۇلار بەدەننىڭ قۇرۇلۇش ماتېرىياللىرى. ئاقسىللار مۇسكۇل قۇرۇش، يارىلارنى داۋالاش ۋە گورمون ئىقتىدارىنى تەڭشەش ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم. بىز ئاقسىلنى گۆش، بېلىق، تۇخۇم، سۈت، يېسىۋىلەك، نوقۇت ۋە يېشىل لوبيا قاتارلىق يېمەكلىكلەردىن ئالىمىز.
- مايلار: بۇلار ماي ۋە ياغلار. ئۇلار ئېنېرگىيەنى ساقلايدۇ ۋە بەدەننىڭ بەزى ۋىتامىنلارنى سۈمۈرۈشىگە ياردەم بېرىدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، بۇلارنى لازىم بولغاندىن ئارتۇق ئىستېمال قىلىش ياخشى ئەمەس. كوكۇس مېيى، كېشىيۇ، يەر ياڭىقى، ئاۋاكادو ۋە سۈت مەھسۇلاتلىرى قاتارلىق يېمەكلىكلەردە مايلار بار.
مىكرو ئوزۇقلۇق ماددىلار - ئاز، ئەمما قىممەتلىك
بىز بۇلارغا ئاز مىقداردا، مەسىلەن مىللىگرام ياكى مىكروگرامغا ئېھتىياجلىق. ئەمما بۇلارنىڭ ھەر قاندىقى بىرىنىڭ كەملىكى ئېغىر سالامەتلىك مەسىلىلىرىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن. بۇلار ئىككى تۈرگە ئايرىلىدۇ: ۋىتامىن ۋە مىنېرال ماددىلار.
ۋىتامىنلار
بۇلار بەدىنىمىزنىڭ نۇرغۇن ئىشلارنى قىلىشىغا ياردەم بېرىدۇ، مەسىلەن ماددا ئالمىشىشنى مۇۋاپىق ساقلاش ۋە كېسەللىكلەرگە قارشى تۇرۇش.
| ۋىتامىن | بەدەنگە نېمە ياردەم بېرىدۇ؟ |
|---|---|
| A ۋىتامىنى | ئىممۇنىتېت سىستېمىسى، كۆرۈش قۇۋۋىتى ۋە ماددا ئالمىشىش ئىقتىدارى ئۈچۈن مۇھىم. |
| B ۋىتامىنى (B1-B12) | ئۇ يېمەكلىكلەرنى ئېنېرگىيەگە ئايلاندۇرۇشقا ياردەم بېرىدۇ ھەمدە قان تومۇرلىرى، مېڭە ۋە نېرۋا سىستېمىسىنىڭ ساغلام بولۇشىغا ياردەم بېرىدۇ. |
| C ۋىتامىنى | ئۇ ئىممۇنىتېت كۈچىنى ئاشۇرىدۇ، يارىلارنىڭ ساقىيىشىغا ياردەم بېرىدۇ ھەمدە توقۇلمىلارنىڭ ئۆسۈشى ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم. |
| D ۋىتامىنى | ئۇ كالتسىي بىلەن بىرلىكتە سۆڭەكنى كۈچەيتىش رولىنى ئوينايدۇ، شۇنداقلا مېڭە ساغلاملىقى ئۈچۈنمۇ مۇھىم. |
| E ۋىتامىنى | بەدەن ھۈجەيرىلىرىنى قوغدايدۇ. قىزىل ۋە ئاق قان ھۈجەيرىلىرىنىڭ ساغلاملىقىنى ساقلاشقا ياردەم بېرىدۇ. |
| K ۋىتامىنى | قاننىڭ ئۇيۇشۇشىغا ياردەم بېرىدۇ ۋە قاننىڭ كۆپ ئېقىشىنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ. |
مىنېرال ماددىلار
بۇلار يەنە بەدەندىكى ھەر خىل جەريانلار ئۈچۈنمۇ مۇھىم.
| مىنېرال تۇز | بەدەنگە نېمە ياردەم بېرىدۇ؟ |
|---|---|
| كالتسىي | سۆڭەك ۋە چىشلارنى كۈچەيتىدۇ. يۈرەك، مۇسكۇل ۋە نېرۋىلار ئۈچۈنمۇ مۇھىم. |
| يود | مېڭىنىڭ تەرەققىياتى ۋە ساغلام قالقان بەز ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم. |
| تۆمۈر | ئۇ قىزىل قان ھۈجەيرىلىرىدىكى گېموگلوبىن ئاقسىلىنىڭ ھاسىل بولۇشىغا ياردەم بېرىدۇ. |
| ماگنىي | ئۇ يېمەكلىكلەرنى ئېنېرگىيەگە ئايلاندۇرۇشقا ۋە يېڭى ئاقسىللارنىڭ ھاسىل بولۇشىغا ياردەم بېرىدۇ. |
| كالىي | قان بېسىمىنىڭ يۇقىرى بولۇشىنىڭ ئالدىنى ئېلىشقا ياردەم بېرىدۇ. مۇسكۇل ساغلاملىقى ئۈچۈنمۇ مۇھىم. |
| ناترىي | ئۇ ھۈجەيرىلەرنىڭ ئوزۇقلۇق ماددىلارنى سۈمۈرۈشىگە ياردەم بېرىدۇ، ئەمما ئارتۇقچە ئىستېمال قىلىش ياخشى ئەمەس. |
| سىنىك | ئىممۇنىتېت سىستېمىسىنى كۈچەيتىدۇ ۋە كۆرۈش قۇۋۋىتىنى قوغدايدۇ. |
بەش ئاساسلىق يېمەكلىك گۇرۇپپىسى
تەڭپۇڭلاشتۇرۇلغان يېمەك-ئىچمەك ئىلگىرى مۇھاكىمە قىلغان بارلىق ئوزۇقلۇق ماددىلاردىن تەركىب تاپقان بولۇپ، ئۇ بەش ئاساسلىق يېمەكلىك گۇرۇپپىسىنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.
- سۈت ۋە سۈت مەھسۇلاتلىرى
- مېۋە
- دانلىق زىرائەتلەر
- ئاقسىللار (گۆش، بېلىق، پۇرچاق، ياڭاق)
- كۆكتاتلار
تەخسىڭىزنى ئويلاپ بېقىڭ. ئەگەر تاماقتىن كېيىن تەخسىڭىزدە گۈرۈچ (دانلىق زىرائەت)، يېسىۋېلەك شورپىسى (ئاقسىل)، بىر پارچە بېلىق (ئاقسىل)، يېشىل يوپۇرماقلىق كۆكتات (كۆكتات) ۋە بىر دانە بانان (مېۋە) بولسا، بۇ ئاساسەن تەڭپۇڭلاشتۇرۇلغان تاماق.
ياشنىڭ چوڭىيىشىغا ئەگىشىپ ئوزۇقلۇق ئېھتىياجى قانداق ئۆزگىرىدۇ
بۇ خىل ئوزۇقلۇق تارازىنى تەڭشەشكە ئوخشايدۇ. بۇ ئېھتىياجلار ھاياتىمىزدا ئۆزگىرىپ تۇرىدۇ. كىچىك بوۋاقنىڭ ياش بالىلارغا ئېھتىياجلىق بولغان ئوزۇقلۇققا ئېھتىياجى يوق. ئۇ چوڭ بولغانسېرى تېخىمۇ ئۆزگىرىدۇ.
كىچىك بالىلارنىڭ ئوزۇقلۇق تەركىبى
دەسلەپكى ئالتە ئايدا، بوۋاقلار ئانا سۈتى ياكى سۈت پاراشوكىدىن ئېھتىياجلىق بولغان بارلىق ئوزۇقلۇق ماددىلارنى ئالىدۇ. ئالتە ئايدىن كېيىن، بىز قوشۇمچە يېمەكلىكلەرنى بېرىشكە باشلايمىز. بۇ يەردە نۇرغۇن ئانىلارنىڭ نېمىنى بېرىش ۋە قانداق بېرىش توغرىسىدا سوئاللىرى بار. ئەڭ ياخشىسى بوۋاقلىرىڭىزنىڭ بالىلار دوختۇرىدىن مەسلىھەت سوراش. ئادەتتە، يۇقىرىدا تىلغا ئېلىنغان بەش خىل يېمەكلىك گۇرۇپپىسىنى ئۆز ئىچىگە ئالغان تاماقلارنى تەييارلاش بالىنىڭ ساغلام تەرەققىياتى ئۈچۈن ئەڭ ياخشى.
چوڭلارنىڭ ئوزۇقلۇق تەركىبى
بەش خىل يېمەكلىك گۇرۇپپىسىنىڭ ئۇقۇمى چوڭلار ئۈچۈن ئوخشاش، ئەمما ئاياللار بىلەن ئەرلەرنىڭ ئېھتىياجىدا ئازراق پەرق بار.
- ئاياللار ئادەتتە ئەرلەرگە قارىغاندا كۆپرەك تۆمۈرگە ئېھتىياجلىق بولىدۇ، چۈنكى ھەيز مەزگىلىدە تۆمۈر قان بىلەن بەدەندىن چىقىپ كېتىدۇ. شۇنداقلا، ھامىلىدارلىق ۋە تۇغۇت مەزگىلىدە تۆمۈر كەملىكى قان ئازلىقنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن.
- ئەرلەرنىڭ B5 ۋىتامىنى قاتارلىق نەرسىلەرگە ئاياللارغا قارىغاندا كۆپرەك ئېھتىياجى بولۇشى مۇمكىن، چۈنكى B5 ۋىتامىنى مۇسكۇللارنىڭ ئۆسۈشىگە ياردەم بېرىدۇ، ئەرلەرنىڭ مۇسكۇل ماسسىسى ئادەتتە كۆپرەك بولىدۇ.
65 ياشقا كىرگەندىن كېيىن، ئوزۇقلۇق ئېھتىياجىمىز يەنە ئۆزگىرىدۇ. دورا ياكى كېسەللىك سەۋەبىدىن ئىشتىھايىمىز يوقىلىپ كېتىشى مۇمكىن . ئاندىن ئازراق يەيمىز، بۇ بەدىنىمىز قوبۇل قىلىدىغان ئوزۇقلۇق مىقدارىنى ئازايتىدۇ. بۇ ياشتا، سۆڭەكلىرىمىزنىڭ مۇستەھكەم بولۇشى ئۈچۈن D ۋىتامىنى ۋە كالتسىيغا مول يېمەكلىكلەرگە كۆپرەك دىققەت قىلىش ناھايىتى مۇھىم.
ئوزۇقلۇققا تەسىر كۆرسىتىدىغان بەزى داۋالاش ئەھۋاللىرى
بىزنىڭ ئوزۇقلىنىشىمىزغا بىۋاسىتە تەسىر كۆرسىتىدىغان بەزى كېسەللىكلەر بار.
- راك كېسىلىنىڭ كاخېكسىيەسى: راك كېسىلىگە گىرىپتار بولغاندا، ماددا ئالمىشىش سۈرئىتى تېزلىشىپ، سەرپ قىلغان ئېنېرگىيەڭىزدىن كۆپرەك ئېنېرگىيە سەرپ قىلىنىدۇ. بۇ بەدەننىڭ ئورۇقلاپ كېتىشىگە سەۋەب بولىدۇ.
- چۈشكۈنلۈك: چۈشكۈنلۈككە گىرىپتار بولغان ئادەم يېمەكلىك تەييارلاش ۋە يېيىشكە قىزىقىشىنى يوقىتىپ قويۇشى مۇمكىن.
- يۇتۇش قىيىنلىقى (دىسفاگىيە): بۇ كېسەللىككە گىرىپتار بولغان ئادەم بەزى يېمەكلىكلەرنى يۇتۇشتا قىينىلىدۇ، بۇ ئۇلارنىڭ مۇھىم ئوزۇقلۇق ماددىلارنى يوقىتىپ قويۇشىغا سەۋەب بولىدۇ.
- ماي سۈمۈرۈلۈش كېسىلى: بۇ ئۈچەيلىرىمىز يېگەن يېمەكلىكلەردىكى ئوزۇقلۇق ماددىلارنى تولۇق سۈمۈرۈۋالالمىغاندا كۆرۈلىدۇ.
بۇ ئەھۋاللار ماكرو ۋە مىكرو ئوزۇقلۇق يېتىشمەسلىكىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ، بۇ ئىككىسى ئوزۇقلۇق يېتىشمەسلىكنىڭ بىر تۈرى.
ماكرو ئوزۇقلۇق كەمچىللىكى دېگەنلىك، يېتەرلىك ئاقسىل، كاربون سۇ بىرىكمىسى ياكى ماي قوبۇل قىلمىغاندا كۆرۈلىدۇ. ئاندىن بەدەن ئېنېرگىيەنى تېجەش ئۈچۈن توقۇلمىلارنى پارچىلايدۇ ياكى ئەزالارنىڭ ئىقتىدارىنى ئاستىلىتىدۇ. مىكرو ئوزۇقلۇق كەمچىللىكى دېگەنلىك، ۋىتامىن ياكى مىنېرال ماددىلارنىڭ ئېغىر دەرىجىدە كەمچىل بولۇشىنى كۆرسىتىدۇ. مەسىلەن، تۆمۈر كەمچىللىكى قان ئازلىقنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن.
كالورىيە بىلەن ئوزۇقلۇق ماددىلىرىنىڭ پەرقى نېمە؟
بۇ ئىككىسى بىزنىڭ نېمە يېيىشىمىزنى ئۆلچەش ئۇسۇلى، ئەمما ئۇلارنىڭ پەرقى بار.
- كالورىيە ئېنېرگىيە بىرلىكى. كالورىيە بەدىنىمىزنىڭ يېمەكلىكتىن ئالغان ئېنېرگىيە مىقدارىنى ئۆلچەيدۇ.
- ئوزۇقلۇق ماددىلار بەدەننىڭ نورمال ئىشلىشى ئۈچۈن زۆرۈر بولغان خىمىيىلىك ماددىلاردۇر.
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بىر لىتىر بېنزىن ماشىنىدىكى كالورىيەگە ئوخشايدۇ. ئەمما بۇ بېنزىننىڭ ئوكتان سانى ياكى سۈپىتى ئوزۇقلۇققا ئوخشايدۇ. بىزگە ئېنېرگىيە (كالورىيە) ۋە ياخشى ئىقتىدار (ئوزۇقلۇق) نىڭ ھەر ئىككىسى كېرەك.
ئەگەر مەندە ئوزۇقلۇق توغرىسىدا سوئال بولسا، كىمدىن ياردەم ئالسام بولىدۇ؟
ئەگەر ئوزۇقلىنىشىڭىزغا مۇناسىۋەتلىك ھەر قانداق ئەندىشىڭىز ياكى سوئالىڭىز بولسا، ئەڭ ياخشى ۋە ئەڭ بىخەتەر ئىش ئائىلە دوختۇرىڭىز (دوختۇر) بىلەن سۆزلىشىش. ئۇ سىزنىڭ سالامەتلىك ئەھۋالىڭىزغا ئاساسەن سىزگە كېرەكلىك مەسلىھەتلەرنى بېرەلەيدۇ. ئۇلار يەنە سىزنى بۇ ساھەدە مۇتەخەسسىس بولغان ئوزۇقلىنىش مۇتەخەسسىسىگە يوللىشى مۇمكىن.
«نېمە يېسەڭ، شۇنچىلىك بولىسەن» دېگەن بىر گەپ بار. بۇ سۆز 100% توغرا بولمىسىمۇ، ئۇنىڭدا نۇرغۇن ھەقىقەت بار. بىز يەۋاتقان ۋە ئىچىدىغان يېمەكلىكلەر، بەدىنىمىزگە قوشقان ئوزۇقلۇق ماددىلار جىسمانىي ۋە روھىي ساغلاملىقىمىزغا بىۋاسىتە تەسىر كۆرسىتىدۇ. شۇڭا تەخسىڭىزنى ئويلاڭ. ئۇنىڭ سىزگە ئېنېرگىيە بېرىۋاتقان ياكى بەرمىگەنلىكىنى ۋە سالامەتلىكىڭىزنى ساقلاشقا ياردەم بېرىۋاتقان-بەرمىگەنلىكىنى كۆرۈڭ.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- ئوزۇقلىنىش پەقەت ئاشقازاننى تولدۇرۇشلا ئەمەس، بەلكى بەدەننى قۇرۇلۇش ماتېرىياللىرى ۋە ئېنېرگىيە بىلەن تەمىنلەشكىمۇ ئەھمىيەت بېرىدۇ.
- ياخشى ئوزۇقلىنىش دىئابىت ۋە يۈرەك كېسىلى قاتارلىق نۇرغۇن يۇقۇمسىز كېسەللىكلەرنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ.
- يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە بەش چوڭ يېمەكلىك گۇرۇپپىسىنىڭ ھەممىسىنى (دانلىق زىرائەتلەر، ئاقسىللار، كۆكتاتلار، مېۋە-چېۋىلەر ۋە سۈت مەھسۇلاتلىرى) كىرگۈزۈشكە تىرىشىڭ.
- ئوزۇقلۇق ئېھتىياجى يېشىڭىز، جىنسىڭىز ۋە سالامەتلىكىڭىزگە ئاساسەن ئوخشىمايدۇ.
- ئەگەر ئوزۇقلۇقىڭىز ياكى سالامەتلىكىڭىز توغرىسىدا ئەندىشە قىلسىڭىز، مەسلىھەت سوراش ئۈچۈن دوختۇرىڭىزغا (دوختۇرغا) مەسلىھەت سوراڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ