بالا تۇغۇپ باقماقچىمۇ؟ ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە چېنىقىش توغرىسىدا پاراڭلىشايلىمۇ؟

بالا تۇغۇش ھاياتىڭىزدىكى ئىنتايىن ھاياجانلىق ۋە ئۆزگىرىشچان بىر مەزگىل. بۇ مەزگىلدە بەدىنىڭىز ۋە روھىي جەھەتتىن پايدىلىق بولغان بەزى ھەرىكەتلەرنى قىلىشنىڭ قانچىلىك مۇھىملىقىنى بىلەمسىز؟ لېكىن ئادەتتىكىدەك قىلىدىغان بارلىق ھەرىكەتلەرنى قىلالمايسىز. كېلىڭ، بۇنى تېخىمۇ تەپسىلىي كۆرۈپ باقايلى؟

ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە چېنىقىشنىڭ سىز ۋە بوۋاقلىرىڭىز ئۈچۈن قانداق پايدىسى بار؟

ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە چېنىقىش سىز ۋە بوۋاقلىرىڭىز ئۈچۈن ناھايىتى پايدىلىق، بولۇپمۇ چېنىقىشقا توسقۇنلۇق قىلىدىغان ھېچقانداق سالامەتلىك مەسىلىڭىز بولمىسا. بۇ پايدىلارنى كۆرۈپ بېقىڭ...

• خۇشال ئەقىل، جۇشقۇن بەدەن: چېنىقىش قىلغاندا، ئۆزىڭىزنى كونترول قىلالايدىغانلىقىڭىزنى ھېس قىلىسىز، بەدىنىڭىزمۇ ياخشى ئېنېرگىيەگە ئېرىشىدۇ. بىلەمسىز؟ چېنىقىش قىلغاندا، مېڭىمىزدە «(ئېندورفىن)» دەپ ئاتىلىدىغان خىمىيىلىك ماددا قويۇپ بېرىلىدۇ. بۇ بىزنى ناھايىتى خۇشال قىلىدۇ. بۇنىڭدىن باشقا، ئەگەر توغرا چېنىقىش قىلسىڭىز:
• بەل ئاغرىقى ئازىيىدۇ ۋە بەدەن ھالىتى ياخشىلىنىدۇ. بۇنىڭ سەۋەبى، بەل، دۈمبە ۋە سان مۇسكۇللىرىڭىزنىڭ كۈچىيىشىدۇر.
• ئۈچەي ھەرىكىتى تېزلەشكەنلىكتىن، ئىچ قېتىش ئازىيىدۇ.
• ھامىلىدارلىق مەزگىلىدىكى گورمون ئۆزگىرىشى بوغۇملىرىڭىزنى سەل بوشاشتۇرۇپ قويۇشى مۇمكىن. چېنىقىش جەريانىدا، بوغۇملىرىڭىزدىكى سىلىقلاش رولىغا ئېرىشىپ، ئۇلارنىڭ ئۇپراشتىن ساقلايدۇ.
• كۈندۈزدىكى بېسىم ۋە ئەنسىزلىك ئازىيىدۇ ھەمدە ئەقلىڭىز تىنچلىنىدۇ، شۇڭا كېچىسى ئۇيقۇڭىز ياخشىلىنىدۇ.

• ئۆزىڭىزنى ۋە بەدىنىڭىزنى تۇغۇتقا تەييارلاڭ: كۈچلۈك مۇسكۇللار ۋە ساغلام يۈرەك تۇغۇتنى ئاسانلاشتۇرالايدۇ. ئەگەر نەپەس ئېلىشىڭىزنى توغرا كونترول قىلالىسىڭىز، ئاغرىققا چىداپ تۇرۇش ئاسان بولىدۇ. شۇنداقلا، تۇغۇت ئۇزۇنغا سوزۇلسا، بەدىنىڭىزنىڭ چىدامچانلىقى زور ياردەم بېرىدۇ.

• بالا تۇغقاندىن كېيىن تېزلا ئەسلىدىكى بەدەن ھالىتىڭىزگە قايتىپ كېلەلەيسىز: ئەگەر ھامىلىدارلىقتىن بۇرۇنلا چېنىقىپ كەلگەن بولسىڭىز، چېنىقىشنى داۋاملاشتۇرۇش بەدەندىكى ماينى ئازايتىدۇ. ئەمما ئېسىڭىزدە بولسۇنكى، ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە چېنىقىش ئارقىلىق ئورۇقلاشقا ئۇرۇنماڭ. بۇ مەزگىلدىكى مەقسىتىمىز بەدەن چېنىقتۇرۇش سەۋىيىمىزنى ساقلاپ قېلىش بولۇشى كېرەك.

ئۇنىڭدىن باشقا، چېنىقىش تېرىڭىزگە قان ئايلىنىشنى ئاشۇرىدۇ، بۇ تېرىڭىزنىڭ پارقىراق كۆرۈنۈشىگە ياردەم بېرىدۇ. بەزى تەتقىقاتلار چېنىقىش قىلىدىغان ئانىلارنىڭ پرېكلامپسىيە (ھامىلىدارلىق مەزگىلىدىكى يۇقىرى قان بېسىمى) ۋە ھامىلىدارلىق مەزگىلىدىكى دىئابېت (ھامىلىدارلىق مەزگىلىدىكى دىئابېت) قاتارلىق ئاسارەتلەرگە گىرىپتار بولۇش خەۋپىنىڭ تۆۋەن ئىكەنلىكىنى كۆرسەتتى.

ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە قانداق ھەرىكەتلەرنى قىلىش ياخشى؟ نېمىلەرگە دىققەت قىلىش كېرەك؟

بۇ، سىز قاچان چېنىقىشقا باشلىغانلىقىڭىز ۋە ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە قانداق ئاسارەتلەرنىڭ بار-يوقلۇقىغا باغلىق. ئەگەر ھامىلىدار بولۇشتىن بۇرۇن چېنىقىپ كەلگەن بولسىڭىز، زۆرۈر ئۆزگەرتىشلەرنى كىرگۈزۈپ، ئادەتتىكى چېنىقىش پروگراممىڭىزنى داۋاملاشتۇرالايسىز.

ئەگەر ھامىلىدار بولۇشتىن بۇرۇن ئانچە ھەرىكەتچان بولمىغان بولسىڭىز، ئاستا-ئاستا باشلاڭ ۋە كۈچىڭىز ئاشقانچە ھەرىكەت مىقدارىڭىزنى تەدرىجىي ئاشۇرۇڭ. ئامېرىكا سەھىيە ۋە ئىنسانلار مۇلازىمىتى مىنىستىرلىكىنىڭ سانلىق مەلۇماتلىرىغا قارىغاندا، ساغلام ھامىلىدار ئاياللار (ئالدىنلا ئانچە ھەرىكەتچان ئەمەس ياكى ئېغىر ھەرىكەت قىلمايدىغانلار) ھەر ھەپتە كەم دېگەندە 150 مىنۇت (2 1/2 سائەت) ئوتتۇراھال كۈچلۈكلۈكتىكى ئايروبىك ھەرىكەت قىلىشى كېرەك. مەسىلەن، ھەپتىدە بەش كۈن، چۈشلۈك تاماق ۋاقتىدا 30 مىنۇت تېز ماڭسىڭىز بولىدۇ.

«ئوتتۇراھال كۈچلۈكلۈك» دېگەنلىك، مەشىق قىلىۋاتقاندا نورمال پاراڭلىشىشقا بولىدىغان دەرىجىنى كۆرسىتىدۇ. بۇلار تۆۋەندىكىلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ:

• تۆۋەن تەسىرلىك مەشىقلەر: بۇلار بوغۇملارغا ئانچە بېسىم ئېلىپ كەلمەيدىغان ناھايىتى يېنىك مەشىقلەر (مەسىلەن، سۇ ئۈزۈش، يوگا).
• كۈچلۈك تەسىر كۆرسىتىدىغان مەشىقلەر: بۇلار بەدەنگە سەل كۆپرەك بېسىم ئېلىپ كېلىدىغان مەشىقلەر، مەسىلەن سەكرەش. ساغلام ھامىلىدار ئاياللار كۆپىنچە ئوتتۇراھال كۈچلۈكلۈكتىكى كۈچلۈك تەسىر كۆرسىتىدىغان مەشىقلەرنى قىلالايدۇ (مەسىلەن، يۈگۈرۈش ياكى ئايروبىكا). ئۇلار تۆۋەن تۇغۇلۇش، بالدۇر تۇغۇلۇش ياكى بالدۇر چۈشۈپ كېتىش خەۋپىنى ئاشۇرمايدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، كۈچلۈك تەسىر كۆرسىتىدىغان مەشىقلەر بەدەنگە ئېغىرلىق ئېلىپ كېلىدىغانلىقى ۋە ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە راھەتسىزلىك پەيدا قىلىدىغانلىقى ئۈچۈن، ئەگەر بىرەر راھەتسىزلىك ھېس قىلسىڭىز، مەشىقىڭىزنى ئازايتقان ياخشى.

كۈچلۈك تەسىرلىك مەشىقلەر ياخشى مەشىقتەك تۇيۇلسىمۇ، تۆۋەن تەسىرلىك مەشىقلەر يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىڭىزنى ۋە ئوكسىگېن قوبۇل قىلىشنى ئاشۇرالايدۇ. ئۇلار يەنە بوغۇملىرىڭىز، سۆڭەكلىرىڭىز ۋە مۇسكۇللىرىڭىزغا بېسىم ئېلىپ كېلىدىغان تۇيۇقسىز ياكى تەۋرىنىشلىك ھەرىكەتلەردىن ساقلىنىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ.

ئەڭ مۇھىمى، ئىلگىرىكى چېنىقىش ئادىتىڭىزنى داۋاملاشتۇرۇشتىن ياكى يېڭى چېنىقىش ئادىتىڭىزنى باشلاشتىن بۇرۇن دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىش. ئۆزىڭىزنى ئەندىشىگە سالىدىغان ھەر قانداق ئەھۋال توغرىسىدا دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلەشۈڭ.

ئەگەر سىزدە تۆۋەندىكى كېسەللىكلەرنىڭ بىرى بولسا، چېنىقىشىڭىزنى چەكلەشىڭىز مۇمكىنلىكىنى ئۇنتۇپ قالماڭ:

• ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە يۇقىرى قان بېسىمى (يۇقىرى قان بېسىمى).
• بالدۇرراق قىسقىرىش.
• قىندىن قاناش.
• ھامىلە پەردىسىنىڭ بالدۇر يېرىلىشى (ھامىلە ئەتراپىدىكى ئامنىئوتىك خالتىسىدىكى سۇيۇقلۇق).

مۇشۇنداق بىر قانچە مەشىقنى سىناپ بېقىڭ.

سىز ئۇسسۇل ئويناش، سۇ ئۈزۈش، سۇ ئايروبىكىسى، يوگا، پىلاتېس، ۋېلىسپىت مىنىش ياكى پىيادە مېڭىش قاتارلىق مەشىقلەرنى سىناپ باقسىڭىز بولىدۇ. سۇ ئۈزۈش ئالاھىدە ياخشى، چۈنكى سىز سۇدا يېنىك ۋە لەيلەپ تۇرغاندەك ھېس قىلىسىز.

كاردىئو (ئايروبىك چېنىقىش)، كۈچ چېنىقىشى ۋە ئەۋرىشىملىك ​​چېنىقىشلىرىنى بىرلەشتۈرۈپ قىلىشقا تىرىشىڭ. سەكرەشنى ئىمكانقەدەر ئازايتىڭ.

نۇرغۇن مۇتەخەسسىسلەر پىيادە مېڭىشنى تەۋسىيە قىلىدۇ. سۈرئەتنى ئۆزگەرتىش، تاغلارنى قوشۇش ۋە ئارىلىقنى ئۇزارتىش ئاسان. ئەگەر يېڭى باشلىغان بولسىڭىز، ھەپتىدە 3 كۈن تەخمىنەن بىر مىل تېز مېڭىشتىن باشلاڭ. ھەر ھەپتە بىر قانچە مىنۇت قوشۇپ، سۈرئەتنى ئازراق ئاشۇرۇپ، ئاندىن ماڭغاندا تاغلارنى قوشۇڭ. بۇ ئىشقا يېڭى قاتناشقان ياكى تەجرىبىلىك پىيادە مېڭىش ماھىرى بولسىڭىز، دەسلەپكى 5 مىنۇتنى ئاستا-ئاستا قىزىتىشقا، ئاخىرقى 5 مىنۇتنى سوۋۇتۇشقا سەرپ قىلىڭ.

ئەگەر ھامىلىدار بولۇشتىن بۇرۇن يۈگۈرۈش بىلەن شۇغۇللانغان بولسىڭىز، يۈگۈرۈشنى داۋاملاشتۇرۇشىڭىز مۇمكىن، ئەمما كۈندىلىك تۇرمۇشىڭىزغا ئازراق ئۆزگەرتىش كىرگۈزۈشىڭىز كېرەك بولۇشى مۇمكىن.

ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە بۇ خىل مەشىقلەردىن ساقلىنىش ئەقىللىق ئىش.

نۇرغۇن دوختۇرلار ھامىلىدارلىقنىڭ دەسلەپكى ئۈچ ئېيىدىن كېيىن ئارقىسىغا ياتقان چېنىقىشلاردىن ساقلىنىشنى تەۋسىيە قىلىدۇ.

دوختۇرىڭىز باشقىچە تەۋسىيە بەرمىگەن بولسا، تۆۋەندىكى پائالىيەتلەردىن ساقلىنىشىڭىز كېرەك:

• ئۇلار كۆپ سەكرەيدۇ.
• يۆنىلىشىنى تۇيۇقسىز ئۆزگەرتىدىغانلار.
• ئاشقازانغا تەسىر قىلالايدىغانلار.

مەسىلەن، ئالاقىلىشىش تەنھەرىكەت تۈرلىرى، تاغقا چىقىپ قار تېيىلىش، مۇز تېيىلىش، گىمناستىكا ۋە ئات مىنىش قاتارلىقلارنىڭ ھەممىسى يۇقىرى خەتەرلىك پائالىيەتلەر.

بەزى دوختۇرلار ھامىلىدارلىقىڭىز داۋاملاشقاندا، قەدەم ئېگىزلىكىنى ئازايتالايدىغان بولسىڭىز، قەدەم ئايروبىكىسىنىڭ ياخشى ئىكەنلىكىنى ئېيتىدۇ. ئەمما يەنە بەزىلەر ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە ئېغىرلىق مەركىزىڭىز ئۆزگىرىپ كەتكەچكە، يىقىلىپ چۈشۈش خەۋپىنىڭ يۇقىرى بولىدىغانلىقىنى ئاگاھلاندۇرىدۇ. ئەگەر ئايروبىكا قىلىشنى تاللىسىڭىز، ئۆزىڭىزنى بەك قاتتىق باستۇرماسلىققا ياكى چارچاپ كېتىشتىن ساقلىنىڭ.

قانداق قىلىپ مەشىق قىلىشقا باشلىشىم كېرەك؟

ئېسىڭىزدە بولسۇن، ھەر قانداق چېنىقىش پروگراممىسىنى باشلاشتىن بۇرۇن دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىشىڭىز كېرەك. چېنىقىشقا تەييار بولغاندا، تۆۋەندىكىلەرنى ئېسىڭىزدە تۇتۇڭ:

• ئاستا-ئاستا باشلاڭ. ئەگەر ئىلگىرى ھەرگىز چېنىقمىغان بولسىڭىز، كۈنىگە 5 مىنۇت چېنىقىش ياخشى باشلىنىش. ھەر ھەپتە 5 مىنۇت كۆپەيتىپ، 30 مىنۇتقىچە چېنىقىڭ.
• راھەت، كەڭ كىيىملەرنى كىيىڭ. كۆكرەكنى ياخشى تىرەپ تۇرىدىغان لىپتىك كىيىڭ.
• ئىسسىپ كېتىش ۋە سۇسىزلىنىشنىڭ ئالدىنى ئېلىش ئۈچۈن كۆپ سۇ ئىچىڭ.
• ئەگەر كېسەل بولسىڭىز، چېنىقىش قىلماڭ.

ئۇنىڭ ئۈستىگە، بوۋاقنىڭ بەك قىزىپ كېتىشى ياخشى ئەمەس. 39 سېلسىيە گرادۇستىن يۇقىرى تېمپېراتۇرا، بولۇپمۇ ھامىلىدارلىقنىڭ دەسلەپكى ئۈچ ئېيىدا، بوۋاققا مەسىلە پەيدا قىلىشى مۇمكىن.شۇڭا ئىسسىق كۈنلەردە ھەددىدىن زىيادە ھەرىكەت قىلماڭ. ھاۋا ئىسسىق بولغاندا، كۈندۈزنىڭ ئەڭ ئىسسىق ۋاقتىدا (ئەتىگەن سائەت 10 دىن چۈشتىن كېيىن سائەت 3 گىچە) سىرتتا ھەرىكەت قىلىشتىن ساقلىنىڭ. ئۇنىڭ ئورنىغا، ھاۋا تەڭشىگۈچ بار جايدا ھەرىكەت قىلىڭ ياكى سودا سارىيىدا سەيلە قىلىڭ. شۇنداقلا، سۇ ئۈزگەندە، سۇ سىزنى سوۋۇتىدىغانلىقىنى، شۇڭا ئۆزىڭىزنىڭ قىزىپ كەتكەنلىكىڭىزنى ھېس قىلماسلىقىڭىز مۇمكىنلىكىنى ئۇنتۇپ قالماڭ.

يەنە قانداق ئىشلارغا دىققەت قىلىشىم كېرەك؟

سىز ۋە دوختۇرىڭىز قانداق ھەرىكەت تۈرىنى تاللىشىڭىزدىن قەتئىينەزەر، بەدىنىڭىزنىڭ ئاۋازىغا قۇلاق سېلىڭ. ھامىلىدارلىقنىڭ دەسلەپكى مەزگىلىدە باش ئايلىنىش نورمال ئەھۋال. بوۋاق چوڭ بولغاندا، ئېغىرلىق مەركىزىڭىز ئۆزگىرىدۇ. بۇ، بولۇپمۇ ھامىلىدارلىقنىڭ ئاخىرقى ئۈچ ئېيىدا، تەڭپۇڭلۇقىڭىزنى يوقىتىپ يىقىلىشنى ئاسانلاشتۇرىدۇ.

سىزنىڭ ئېنېرگىيە سەۋىيىڭىز كۈندىن-كۈنگە زور دەرىجىدە ئۆزگىرىپ تۇرۇشى مۇمكىن. بوۋاق چوڭ بولۇپ، ئۆپكىڭىزگە بېسىم ئېلىپ بارغاندا، مەشىق جەريانىدا كۆپرەك ھاۋا (يەنى ئوكسىگېن) قوبۇل قىلىش ئىقتىدارىڭىز تۆۋەنلەيدۇ. ئەگەر بەدىنىڭىز «ھازىر توختىتىڭ!» دېسە، توختىتىڭ!

ئەگەر سىزدە بۇ ئالامەتلەرنىڭ بىرى كۆرۈلسە، بەدىنىڭىز سىزگە يېتەرلىك ھەرىكەت قىلغانلىقىڭىزنى ئېيتىپ بېرىۋاتىدۇ:

• ئەگەر ئۆزىڭىزنى ئىنتايىن چارچاپ كەتكەن ھېس قىلسىڭىز.
• ئەگەر بېشىڭىز ئايلىنىۋاتقاندەك ھېس قىلسىڭىز.
• ئەگەر يۈرىكىڭىزنىڭ بەك تېز سوقۇۋاتقانلىقىنى ھېس قىلسىڭىز («يۈرەك سوقۇشى)» - يەنى كۆكرىكىڭىز قاتتىق سوقۇۋاتقاندەك ھېس قىلسىڭىز).
• ئەگەر نەپەس ئېلىشتا قىينىلىۋاتقانلىقىڭىزنى ھېس قىلسىڭىز.
• ئەگەر بەل ياكى يانپاش قىسمىڭىز ئاغرىسا.

يەنە بىر مۇھىم ئىش: ئەگەر سىز مەشىق قىلىۋاتقاندا سۆزلەشكە بەك چارچاپ كەتسىڭىز، بۇ سىزنىڭ ئۆزىڭىزنى بەك كۆپ مەشىق قىلىۋاتقانلىقىڭىزنى بىلدۈرىدۇ.

ئەگەر سىزدە بۇ ئاگاھلاندۇرۇش بەلگىلىرىنىڭ بىرى كۆرۈلسە، دەرھال دوختۇرغا كۆرۈنۈڭ!

ئەگەر سىزدە ھەر قانداق چېنىقىش جەريانىدا تۆۋەندىكى ئاگاھلاندۇرۇش بەلگىلىرىنىڭ بىرى كۆرۈلسە، دەرھال دوختۇرىڭىزغا كۆرۈنۈڭ:

• قىندىن قاناش.
• ئادەتتىن تاشقىرى ئاغرىق.
• باش ئايلىنىش ياكى بېشىنىڭ ئايلىنىشى.
• ئادەتتىن تاشقىرى نەپەس قىسىلىش.
• يۈرەك سوقۇشى تېزلىشىش ياكى كۆكرەك ئاغرىش
• قىنىڭىزدىن سۇيۇقلۇق ئېقىپ كېتىۋاتىدۇ.
• بەچچىداننىڭ قىسقىرىۋاتقاندەك ھېس قىلىش (بەچچىداننىڭ قىسقىرىشى - يەنى قورساق ئاغرىش).

ئاخىرىدا، ئېسىڭىزدە تۇتۇشىڭىز كېرەك بولغان ئەڭ مۇھىم نەرسىلەر تۆۋەندىكىلەر:

بولىدۇ، بىز ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە چېنىقىش توغرىسىدا نۇرغۇن پاراڭلاشتۇق. قىسقىسى، توغرا ۋە بىخەتەر چېنىقىش سىز ۋە بوۋاق ئۈچۈن ناھايىتى پايدىلىق. ئۇ پەقەت روھىي ۋە بەدىنىڭىزنى ياخشى ھېس قىلدۇرۇپلا قالماي، يەنە سىزنى تۇغۇتقا تەييارلايدۇ.

قانداقلا بولمىسۇن، چېنىقىشقا باشلىماي تۇرۇپ، دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ. قايسى چېنىقىشلارنىڭ سىزگە ماس كېلىدىغانلىقى، ئۇلارنى قانچە ۋاقىت قىلىشىڭىز ۋە قانداق ئېھتىياتچانلىق تەدبىرلىرىنى قوللىنىشىڭىز كېرەكلىكى توغرىسىدا دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ.

ئەڭ مۇھىمى بەدىنىڭىزنىڭ ئاۋازىنى ئاڭلاش. ئەگەر چارچاپ ياكى راھەتسىزلىك ھېس قىلسىڭىز، توختىتىڭ. بۇ ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە چېنىقىش سىزنىڭ خۇشال ۋە ساغلام بولۇشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ!

` ھامىلىدارلىق، چېنىقىش، ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە چېنىقىش، بىخەتەر چېنىقىش، تۇغۇت، ساغلاملىق، ھامىلىدارلىق ساغلاملىقى