مايلار ھەققىدە بىلىشىڭىز كېرەك بولغان نەرسىلەر! پايدىلىقمۇ؟ زىيانلىقمۇ؟ كېلىڭ، پاراڭلىشايلى!

بەزى كىشىلەر «ماي» دېگەن سۆزنى ئاڭلىغاندا ئازراق قورقىدۇ، شۇنداق ئەمەسمۇ؟ «ۋاي، ماي يېيىشكە ياخشى ئەمەس، ئۇ بەدەنگە زىيانلىق» دەپ ئويلايدىغانلار بار. لېكىن ماي ھەقىقەتەن بەدىنىمىز ئۈچۈن مۇھىممۇ ياكى ئۇنىڭدىن يىراق تۇرۇشىمىز كېرەكمۇ؟ كېلىڭلار، بۈگۈن بىز «مايلار» دېگەن بۇ تېما توغرىسىدا سىز چۈشىنەلەيدىغان ئاددىي ئۇسۇلدا سۆزلەيمىز.

مايلار دېگەن نېمە؟

ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، ماي بەدىنىمىز ئۈچۈن مۇھىم ئوزۇقلۇق ماددا. ئۆيلىرىمىزنى سېلىش ئۈچۈن خىش ۋە سېمونتقا ئېھتىياجلىق بولغىنىمىزدەك، ماي ھۈجەيرە پەردىسىنى قۇرۇش، مېڭىدە نېرۋا توقۇلمىلىرىنى ئىشلەپچىقىرىش ۋە ھەر خىل ھورمۇنلارنى ئىشلەپچىقىرىش ئۈچۈنمۇ مۇھىم. بۇنىڭدىن باشقا، ماي يەنە بەدىنىمىزگە ئېنېرگىيە بېرىدىغان يېقىلغۇ رولىنى ئوينايدۇ. تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ، ئەگەر بىز يېگەن ماي دەرھال ئېنېرگىيە ئۈچۈن ياكى بەدىنىمىزنى قۇرۇش ئۈچۈن ئىشلىتىلمىسە، بەدىنىمىز ئۇنى ماي ھۈجەيرىلىرىدە ساقلايدۇ. بۇ خۇددى كەلگۈسىدىكى يېمەكلىك كەمچىللىكىنى كۈتۈپ، بەدەننىڭ ماينى ساقلىشىغا ئوخشايدۇ.

قانداقلا بولمىسۇن، باشقا نەرسىلەرگە ئوخشاش ، ئارتۇقچە ماي ​​بەدەنگە زىيانلىق بولۇشى مۇمكىن. قانداقلا بولمىسۇن، سالامەتلىكىمىز ئۈچۈن ئىنتايىن پايدىلىق بولغان بەزى ماي تۈرلىرى بار. بۇ پايدىلىق مايلارنى چوقۇم ساغلام يېمەك-ئىچمەككە قوشۇش كېرەك.

ماينىڭ زىيانلىق تەرىپى نېمە؟

ماي يېمەكلىكلەرگە تەم، خۇشپۇراق ۋە قويۇقلۇق قوشسىمۇ، ئۇنىڭ كالورىيەسى ئىنتايىن يۇقىرى. شۇڭا، ئەگەر سىز ماي مىقدارى يۇقىرى يېمەكلىكلەرنى يېيىشنى داۋاملاشتۇرسىڭىز، نۇرغۇن ساغلاملىق مەسىلىلىرىگە دۇچ كېلىشىڭىز مۇمكىن. بولۇپمۇ كىچىك بالىلىرىمىز ۋە ئۆسمۈرلىرىمىزگە كەلسەك، ئۇلار ماينىڭ كۆپ قىسمىنى تېز تاماق، قورۇلغان يېمەكلىكلەر ۋە ھەر خىل ئورالغان يېمەكلىكلەردىن ئالىدۇ. بۇنىڭدىن باشقا، ماي مايسىز سۈت، پىشلاق، قايماق ۋە ماي، بېكون، كولباسا ۋە مايلىق كالا گۆشى قاتارلىق يۇقىرى مايلىق سۈت مەھسۇلاتلىرىدىنمۇ بەدەنگە قوشۇلىدۇ.

رېستوران ۋە ئېلىپ كېتىش تاماقلىرى ئادەتتە ئۆيدە پىشۇرۇلغان تاماقلارغا قارىغاندا كۆپرەك ماي تەركىبىنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. قورۇلغان تاماقلار ئەڭ مايلىق تاماقلار. بەزىدە، ماينىڭ قايماق قىيام، پىشلاق قىيام ياكى ماي قىياملىرى ياكى قىياملاردا يوشۇرۇنغانلىقىنى بىلمەيمىز. دۇكاندىن سېتىۋالغان بۇغا ياكى قورۇلغان گۈرۈچتە قانچىلىك ماي بارلىقىنى ئويلاپ بېقىڭ!

ئۇنداقتا، نېمە ئۈچۈن بەزى ياغ تۈرلىرى سالامەتلىك ئۈچۈن پايدىلىق؟

«ئۇنداقتا نېمىشقا دوختۇرلار بەزى ماي تۈرلىرىنىڭ پايدىلىق ئىكەنلىكىنى ئېيتىدۇ؟» دەپ سورىشىڭىز مۇمكىن. شۇنداق، ساغلام مايلار كىچىك بالىلار ۋە چوڭلار ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم. بۇ پايدىلىق مايلار بولۇپمۇ كىچىك بالىلارنىڭ ئۆسۈشى ۋە تەرەققىياتى، شۇنداقلا نورمال مېڭە تەرەققىياتى ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم.

ماي پەقەت بەدىنىمىزگە ئېنېرگىيە بېرىپلا قالماي، يەنە باشقا بىر قاتار مۇھىم پايدىلارغا ئىگە:

• مايدا ئېرىيدىغان ۋىتامىنلار– بۇ دېگەنلىك، ئۇ A، D، E ۋە K ۋىتامىنلىرىنىڭ سۈمۈرۈلۈشىگە ياردەم بېرىدۇ. بۇ ۋىتامىنلارنىڭ بەدەنگە سۈمۈرۈلۈشى ئۈچۈن، بىز يېگەن يېمەكلىكلەردە مەلۇم مىقداردا ماي بولۇشى كېرەك.
• ئۇلار گورمونلارنىڭ قۇرۇلۇش ماتېرىيالى رولىنى ئوينايدۇ.
• ئۇ مېڭە ساغلاملىقى ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم.
• ئۇ تاماق يېگەندىن كېيىن تويۇش تۇيغۇسىنى پەيدا قىلىدۇ، بۇ بولسا ئارتۇقچە يېيىش خەۋپىنى ئازايتىدۇ.

ماي ئېنېرگىيەنىڭ ئەڭ ياخشى مەنبەسى. ئەمما بىر نەرسىنى ئېسىڭىزدە تۇتۇڭ. كاربون سۇ بىرىكمىسى ياكى ئاقسىل بىلەن سېلىشتۇرغاندا، ئوخشاش مىقداردىكى ماينىڭ كالورىيەسى ئىككى ھەسسە كۆپ. مەسىلەن، 1 گرام مايدا 9 كالورىيە بار. ئەمما 1 گرام كاربون سۇ بىرىكمىسى ياكى ئاقسىلدا پەقەت 4 كالورىيە بار.

يېمەكلىكلەردە قانداق تىپتىكى ياغلار بار؟

ماقۇل، ئەمدى يېمەكلىكلەردىكى ئاساسلىق ياغ تۈرلىرىگە نەزەر سالايلى. بۇلارنى بىلىش سىزگە توغرا يېمەكلىك تاللاش قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ. ياغلارنىڭ ئۈچ خىل ئاساسلىق تۈرى بار:

1. تويۇنمىغان ياغلار - ياخشى دوستقا ئوخشايدۇ!

بۇ ياغلار ئاساسلىقى ئۆسۈملۈك يېمەكلىكلىرى ۋە بېلىقلاردا ئۇچرايدۇ. ئۇلار ئادەتتە يۈرەككە زىيانلىق ئەمەس، بەزىدە يۈرەك ساغلاملىقىغا پايدىلىق دېيىلىدۇ. تويۇنمىغان ياغلار يەنە ئىككى تۈرگە بۆلىنىدۇ:

• بىر خىل تويۇنمىغان ياغلار: بۇلار ئاۋاكادو، يەر ياڭىقى مايى قاتارلىق ياڭاقلار، بادام، پېكان ۋە زەيتۇن يېغى، يەر ياڭىقى مايى ۋە كانولا يېغى قاتارلىق ياغلاردا ئۇچرايدۇ.
• كۆپ تويۇنمىغان ياغلار: بۇلار كۆممىقوناق ياغى ۋە پۇرچاق ياغى قاتارلىق نۇرغۇن ئۆسۈملۈك ياغلىرىدا ئۇچرايدۇ. بۇ گۇرۇپپىغا تەۋە بولغان ئالاھىدە ياغ كىسلاتاسى ئومېگا-3 ياغ كىسلاتاسى. بۇلار قىزىل بېلىق ۋە توننا بېلىقى، ياڭاق ۋە زىغىر ئۇرۇقى قاتارلىق ياغلىق بېلىقلاردا ئۇچرايدۇ. بۇلار مېڭىمىز ۋە يۈرىكىمىز ئۈچۈن ناھايىتى پايدىلىق.

2. تويۇنغان ياغلار - دىققەت قىلىڭ!

بۇ ياغلار ئاساسلىقى گۆش (بولۇپمۇ قىزىل گۆش) ۋە ھايۋانات مەھسۇلاتلىرى، مەسىلەن، سېرىق ماي، قىيام، چوشقا مايى، پىشلاق، قايماق ۋە قايماق قاتارلىقلاردا ئۇچرايدۇ. كوكۇس ياغى تەركىبىدە تويۇنغان ياغ مىقدارى نىسبەتەن يۇقىرى. تويۇنغان ياغنى ئارتۇقچە يېيىش قاندىكى خولېستېرىن مىقدارىنى ئاشۇرۇپ، يۈرەك كېسىلىنىڭ خەۋپىنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ. شۇڭا بۇلارنى مۇۋاپىق مىقداردا يېيىش ئەڭ ياخشى.

3. ترانس ياغلار - بۇلاردىن يىراق تۇرۇڭ!

بۇ بىزنىڭ ئەڭ دىققەت قىلىشىمىز كېرەك بولغان ياغ تۈرى. بەزى چاپلاق مارگارىنلار، سودا يېمەكلىكلىرى، مەسىلەن كرېكېر، پىشۇرۇلغان يېمەكلىكلەر ۋە سودا مەھسۇلاتلىرىدا قورۇلغان بەزى يېمەكلىكلەردە بۇ خىل ترانس ياغلار بولۇشى مۇمكىن. ترانس ياغلار ئۆسۈملۈك ياغلىرىغا ھىدروگېن قوشۇش ئارقىلىق قوشۇلغان ياغلار (بۇ جەريان دەپ ئاتىلىدۇ).ھىدروگېنلاشتۇرۇش)، ئۆي تېمپېراتۇرىسىدا قېتىش ئۈچۈن ياسالغان سۈنئىي ياغ. ترانس ياغلار قانىمىزدىكى ناچار خولېستېرىننىڭ سەۋىيىسىنى ئۆستۈرىدۇ، ياخشى خولېستېرىننىڭ سەۋىيىسىنى تۆۋەنلىتىدۇ ۋە يۈرەك كېسىلىنىڭ خەۋپىنى زور دەرىجىدە ئاشۇرىدۇ. ھازىر، نۇرغۇن دۆلەتلەردە، يېمەكلىك بەلگىلىرىدە چوقۇم ترانس ياغلار تىلغا ئېلىنىشى كېرەك. شۇنداقلا، نۇرغۇن يېمەكلىك شىركەتلىرى مەھسۇلاتلىرىدىن ترانس ياغلارنى چىقىرىۋېتىش تەدبىرلىرىنى قوللاندى. بۇ ھەقىقەتەن ياخشى ئىش!

يېمەكلىك بەلگىلىرىدىكى ماي ئۇچۇرىنى قانداق كۆرىمەن؟

سىز دۇكاندىن سېتىۋالغان ھەر قانداق ئورالغان يېمەكلىكنىڭ ئارقا تەرىپىدە «ئوزۇقلۇق قىممىتى توغرىسىدىكى ئۇچۇرلار» دېگەن بەلگىنى كۆرگەن بولۇشىڭىز مۇمكىن. ئۇنىڭدا بىر قېتىملىق مىقداردىكى ئومۇمىي ماي، تويۇنغان ماي ۋە ترانس ماينىڭ مىقدارى ئېنىق كۆرسىتىلگەن. ئەمما بۇنىڭدىكى مەسىلە شۇكى، بىز بەلگىدىكى «بىر قېتىملىق مىقدار» دىن كۆپرەك يېيەلەيمىز. مەسىلەن، بىر بولاق كۆممىقوناق چىپسىسىدا ھەر بىر «بىر قېتىملىق مىقداردا 12 چىپس» دېيىلگەن بولسىمۇ، بىز كۆپىنچە ۋاقىتتا بىر بولاقنىڭ يېرىمىنى بىرلا ۋاقىتتا يەپ كېتىمىز، شۇنداق ئەمەسمۇ؟ ئۇنداقتا بىز ئەمەلىيەتتە ئىستېمال قىلىدىغان ماي مىقدارى بەلگىدىكىدىن خېلىلا كۆپ .

يېمەكلىك ئورالمىلىرىدىكى ماي ھەققىدە سۆز بولغاندا، سىز «مايسىز»، «ماي مىقدارى تۆۋەن»، «ماي مىقدارى ئازايتىلغان» ۋە «يېنىك» ياكى «ئاز» دېگەندەك سۆزلەرنى كۆرگەن بولۇشىڭىز مۇمكىن. ھۆكۈمەتنىڭ بۇ سۆزلەرنى ئىشلىتىش ئۈچۈن ئالاھىدە قائىدىلىرى بار. قانۇنغا ئاساسەن:

• «مايسىز» دەپ بەلگە قويۇلغان يېمەكلىكلەرنىڭ ھەر قېتىملىق مىقدارى 0.5 گرامدىن ئېشىپ كەتمەسلىكى كېرەك.
• «ماي مىقدارى تۆۋەن» دەپ بەلگىلەنگەن يېمەكلىكلەرنىڭ ھەر بىر قېتىملىق مىقدارىدا 3 گرام ياكى ئۇنىڭدىن ئاز ماي بولۇشى كېرەك.
• «يېنىك» (ئاز) دەپ بەلگە قويۇلغان يېمەكلىكلەرنىڭ ماي مىقدارى ئادەتتىكى يېمەكلىكلەرگە قارىغاندا %50 ئاز، يەنى ئۈچتىن بىر قىسىم كالورىيە ئاز بولۇشى كېرەك.
• «ماي مىقدارى ئازايتىلغان» دەپ بەلگە قويۇلغان يېمەكلىكلەرنىڭ ماي مىقدارى ئادەتتىكى مەھسۇلاتلارغا قارىغاندا %25 ئاز بولۇشى كېرەك.

ئەمما بۇ يەردە ئېسىڭىزدە تۇتۇشقا تېگىشلىك بىر نەرسە بار. «يېنىك» (ئازراق) ۋە «ماي مىقدارى ئازايتىلغان» دەپ بەلگە قويۇلغان يېمەكلىكلەرگە تەمىنى ساقلاش ئۈچۈن شېكەر قوشۇلغان بولۇشى مۇمكىن. شۇنداقلا، ئەگەر ئەسلى، ئادەتتىكى مەھسۇلاتتا ماي مىقدارى ئىنتايىن يۇقىرى بولسا، بۇ «ماي مىقدارى ئازايتىلغان» نۇسخىسىدا يەنىلا كۆپ مىقداردا ماي بولۇشى مۇمكىن. شۇڭا قارار چىقىرىشتىن بۇرۇن بەلگىنى دىققەت بىلەن ئوقۇپ چىقىش ئەقىللىق ئىش.

كىچىك بالىلارغا قانچىلىك ماي كېرەك؟

ماي ۋە خولېستېرىن مېڭە تەرەققىياتىدا، بولۇپمۇ كىچىك بالىلاردا ئىنتايىن مۇھىم رول ئوينايدىغان ئىككى ئامىل. شۇڭلاشقا، ساغلام مايلار بالىنىڭ تەڭپۇڭ يېمەك-ئىچمىكىنىڭ مۇھىم بىر قىسمى. ئۇلارنى بەك كۆپ چەكلەش ياكى يېمەك-ئىچمىكىدىن پۈتۈنلەي چىقىرىۋېتىش ياخشى ئىش ئەمەس.

يېمەك-ئىچمەكتىكى ماي مىقدارىنى چەكلىمەڭ، بولۇپمۇ بىر ياشتىن تۆۋەن بوۋاقلار ئۈچۈن.ماي ئۇلارنىڭ تېز ئۆسۈشى ۋە مېڭە تەرەققىياتى ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم. 2 ياشتىن يۇقىرى بالىلارنىڭ يېمەك-ئىچمىكىدە، تويۇنغان ماينىڭ كالورىيە مىقدارىنى كۈندىلىك ئىستېمال قىلىنىدىغان ئومۇمىي كالورىيەنىڭ %10 تىن تۆۋەن تۇتۇش ياخشى پىكىر.

كۈندىلىك تۇرمۇشتا ماينى قانداق كونترول قىلىش كېرەك؟

ھازىر سىز بەلكىم توغرا تۈردىكى ۋە مىقداردىكى ماينى يېيىشنىڭ ساغلام تۇرمۇش ئۈچۈن ناھايىتى مۇھىم ئىكەنلىكىنى چۈشىنىشىڭىز مۇمكىن. قانداقلا بولمىسۇن، ھەقىقەت شۇكى، نۇرغۇن بالىلىرىمىز (ۋە بەزىدە ئۆزىمىزمۇ) بەك كۆپ ماي يەيمىز. بۇ كېرەكسىز ئېغىرلىقنىڭ ئېشىشىغا ئېلىپ كېلىدۇ. بەك ئېغىرلىق ئاشۇرۇۋەتسىڭىز، يۇقىرى خولېستېرىن، يۇقىرى قان بېسىمى ۋە دىئابېت قاتارلىق بىر قاتار يۇقۇمسىز كېسەللىكلەرگە گىرىپتار بولۇش ئېھتىماللىقىڭىز يۇقىرى بولىدۇ.

شۇڭا، ماينى كونترول قىلىش ۋە ساغلام يېيىشكە ياردەم بېرىدىغان بىر قانچە ئاددىي ئۇسۇللار:

• بالىلىرىڭىزنىڭ تامىقىغا تەبىئىي ماي مىقدارى تۆۋەن يېمەكلىكلەرنى، يەنى يېڭى مېۋە-چېۋە، كۆكتات، پۇرچاق، پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر، مايسىز گۆش ۋە ماي ​​مىقدارى تۆۋەن سۈت مەھسۇلاتلىرىنى كۆپرەك قوشۇڭ.
• تاماق ئېتىشتە، زەيتۇن يېغى ۋە كانولا يېغى قاتارلىق ساغلام تويۇنمىغان ياغلارنى تاللاڭ ۋە ئىمكانقەدەر ئاز ئىشلىتىڭ.
• يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە ھەر خىل ئاقسىللارنى قوشۇڭ. مەسىلەن، مايسىز گۆشلەر، تېرىسىز توخۇ گۆشى، ئومېگا-3 غا مول بېلىقلار (مەسىلەن، قىزىلگۈل، ماكرېل ۋە تۇنا)، شۇنداقلا يېسىۋىلەك، نوقۇت، نوخۇت ۋە يېشىل لوبيا قاتارلىق ئۆسۈملۈك ئاقسىل مەنبەلىرى، شۇنداقلا سويا، كېشىيۇ ۋە يەر ياڭىقى قاتارلىق ياڭاقلار ياخشى تاللاشلار.
• گۆش، بېلىق ۋە قۇش گۆشىنى پىشۇرغاندا، قورۇشنىڭ ئورنىغا كاۋاپ قىلىش، تەخسىدە قورۇش ياكى قورۇش قاتارلىق ئۇسۇللارنى ئىشلىتىڭ. بۇ ئۇسۇللار ئارتۇق ماينى چىقىرىپ تاشلاش ئارقىلىق كالورىيەنى ئازايتىدۇ. قورۇش پەقەت ماينى كۆپەيتىدۇ.
• ئىمكانقەدەر ، مەكتەپتىكى چۈشلۈك تاماق، تاتلىق تۈرۈملەر ۋە ئائىلىڭىز بىلەن بىللە ئۆيدە ساياھەتكە چىققاندا يەيدىغان تاماقلىرىڭىزنى تەييارلاڭ. شۇنداق قىلسىڭىز، ئائىلىڭىزنىڭ يېگەن ماي، شېكەر ۋە تۇز مىقدارىنى كونترول قىلالايسىز. ئاناڭىز ياسىغان ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى كۆكتاتلىق ساندۋىچ قىزىڭىزنىڭ مەكتەپكە ئېلىپ بېرىشى ئۈچۈن دۇكاندىن سېتىۋېلىنغان كوتلېتتىن قانچىلىك ياخشى ئىكەنلىكىنى تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ.
• سىرتتا تاماق يېيىشنى، بولۇپمۇ تېز تاماقخانىلارنى ئىمكانقەدەر چەكلەڭ.
• ئەگەر سىرتتا تاماق يېيىشىڭىز كېرەك بولسا، بالىلىرىڭىزغا ساغلام تاماقلارنى تاللاشقا ياردەم قىلىڭ. مەسىلەن، ئۇلارنىڭ تامىقىغا يېشىل سالات قوشۇشنى ئۇنتۇماڭ ۋە مايى تۆۋەن سوس قوشۇشنى تەلەپ قىلىڭ. مايونېز ئورنىغا ساندۋىچقا خاردال قوشۇڭ. قورۇلغان تاماقلارنىڭ ئورنىغا پىشۇرۇلغان، كاۋاپ قىلىنغان ياكى پارغا پىشۇرۇلغان تاماقلارنى تاللاڭ.

بۇ ماقالىدىن ئېلىنغان ئۆگىنىشكە ئەرزىيدىغان ئۇچۇر

خۇلاسە قىلىپ ئېيتقاندا، بالىلىرىمىزغا ساغلام يېمەك-ئىچمەك ئادىتىنى ئۆگىتىشنىڭ ئەڭ ياخشى ۋە ئەڭ ئاسان ئۇسۇلىچوڭلار سۈپىتىدە، بىز ئۇلارغا ياخشى ئۈلگە بولۇشىمىز كېرەك. ساغلام، خۇشال تۇرمۇش كەچۈرۈش ئۈچۈن، ئەقىلگە مۇۋاپىق ۋە ئوزۇقلۇققا باي يېمەكلىكلەرنى يېيىشنى ئادەتكە ئايلاندۇرۇڭ. يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە ساغلام ياغ قاتارلىق ھەر خىل يېمەكلىكلەرنى تاللاڭ. شۇنداقلا، دائىم چېنىقىشنى ئۇنتۇپ قالماڭ. بۇ ئاددىي ئىشلار بىزنى ئۇزۇن ۋە ساغلام ھاياتقا يېتەكلەيدۇ.

ماي ، ساغلام مايلار، تويۇنمىغان مايلار، تويۇنغان مايلار، ترانس مايلار، خولېستېرىن، ساغلام يېمەكلىكلەر