ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە كۈچلۈك ھەرىكەت قىلىش راستىنلا ياخشىمۇ؟ كېلىڭ، بۇ ھەقتە پاراڭلىشايلى!

ئانا بولۇشنى كۈتۈۋاتقان بۇ قىممەتلىك مەزگىلدە، سىزنىڭ ئويىڭىزدا نۇرغۇن سوئاللار بار، شۇنداقمۇ؟ بۇلارنىڭ ئىچىدە، نۇرغۇن كىشىلەرنىڭ ئەڭ چوڭ سوئالى «بۇ مەزگىلدە چېنىقىشقا بولامدۇ؟ ئەگەر شۇنداق بولسا، قانداق چېنىقىش ياخشى؟» بولۇشى مۇمكىن. بەزى كىشىلەر، بولۇپمۇ بىز «ئاغرىق» دەپ ئاتايدىغان «يۇقىرى تەسىرلىك چېنىقىش» تىن ئازراق قورقۇشى مۇمكىن. شۇڭا، بۈگۈن بۇ ھەقتە خۇددى بىر دوستىمىز بىلەن سۆزلىشىۋاتقاندەك ئېنىق سۆزلەشەيلى.

ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە چېنىقىش راستىنلا ياخشىمۇ؟

ئالدى بىلەن، چېنىقىش كۆپىنچە ساغلام ھامىلىدار ئاياللار ئۈچۈن ناھايىتى پايدىلىق . ئەمەلىيەتتە، ئۇ سىزنىڭ ئۆزىڭىزنى تېخىمۇ ياخشى ھېس قىلىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ ۋە بەدىنىڭىزنى تۇغۇتقا تەييارلاشقا ياردەم بېرىدۇ. ئامېرىكا سەھىيە ۋە ئىنسانلار مۇلازىمىتى مىنىستىرلىكى (ئامېرىكا سەھىيە ۋە ئىنسانلار مۇلازىمىتى مىنىستىرلىكى) ھەتتا ساغلام ھامىلىدار ئاياللارنىڭ (ھازىردىنلا ئانچە ھەرىكەتچان ئەمەس ۋە ئېغىر چېنىقىشقا ئادەتلەنمىگەنلەر) ھەپتىدە كەم دېگەندە 150 مىنۇت (2 1/2 سائەت) ئوتتۇراھال كۈچلۈكلۈكتىكى ئايروبىك ھەرىكەت قىلىشىنى تەۋسىيە قىلىدۇ.

تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ، سىز ھەر كۈنى ئىشخانىدا چۈشلۈك تاماق ۋاقتىدا تەخمىنەن 30 مىنۇت تېز ماڭىسىز. بۇنىڭ مەنىسى مۇشۇ.

«ئوتتۇراھال كۈچلۈكلۈك» نىڭ مەنىسىنى بىلەمسىز؟ بۇ ناھايىتى ئاددىي. ئەگەر سىز چېنىقىش جەريانىدا باشقىلار بىلەن نورمال سۆھبەتلەشسىڭىز ، ئوتتۇراھال كۈچلۈكلۈك دەل مۇشۇ. سىز چارچاپ كەتمەيسىز، ئەمما ئازراق چېنىقىپ تۇرىسىز.

بۇ «تۆۋەن تەسىرلىك» ۋە «يۇقىرى تەسىرلىك» مەشىقلەر نېمە؟

ئەمدى بۇ ئىككى خىل مەشىقنى كۆرۈپ باقايلى.

• تۆۋەن تەسىرلىك چېنىقىشلار : بۇلار ناھايىتى يېنىك، سىلىق ھەرىكەتلىنىدىغان ۋە بوغۇملىرىڭىزغا بەك كۆپ بېسىم ئېلىپ كەلمەيدىغان چېنىقىشلار. مېڭىش، سۇ ئۈزۈش قاتارلىقلارنى ئويلاڭ. بۇلار ھامىلىدارلىق ئۈچۈن ناھايىتى پايدىلىق.

• يۇقىرى تەسىرلىك چېنىقىشلار : بۇلار سەكرەش، يۈگۈرۈش ۋە بوغۇملارغا بىر ئاز ئېغىر كېلىدىغان ھەرىكەتلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالغان چېنىقىشلار. مەسىلەن، يۈگۈرۈش ۋە بەزى ئايروبىكا چېنىقىشلىرى.

ھازىر سىز «ھامىلدار بولۇشتىن بۇرۇن يۈگۈرۈپ، ئايروبىكا بىلەن شۇغۇللانغان، ھازىر قىلالمايدىغانمۇ؟» دەپ ئويلاۋاتقان بولۇشىڭىز مۇمكىن. ئەمەلىيەتتە، ئەگەر ھامىلىدارلىقىڭىز ياخشى ئۆتۈۋاتقان ۋە ھېچقانداق ئاسارەتسىز بولسا، دوختۇرىڭىز ياخشى دېگەن بولسا، ئوتتۇراھال كۈچلۈكلۈكتىكى (يەنى بەك ئېغىر ئەمەس) يۇقىرى تەسىرلىك ھەرىكەتلەرنى قىلسىڭىز بولىدۇ. بۇنىڭ بوۋاققا زىيانلىق ئىكەنلىكىگە ھېچقانداق دەلىل يوق.

لېكىن بۇنىڭ بىر ئالاھىدىلىكى بار، بۇ «يۇقىرى تەسىرلىك» مەشىقلەر بەدەنگە زور بېسىم ۋە بېسىم ئېلىپ كېلىدۇ. شۇڭا، قورسىقىڭىز چوڭىيىشىغا ئەگىشىپ، بۇلارنى قىلغاندا راھەتسىزلىك ۋە ئاغرىق ھېس قىلىشىڭىز مۇمكىن. ئەگەر ئازراق راھەتسىزلىك ھېس قىلسىڭىز، «ھە، بولىدۇ، يەنە بىر ئاز قىلايلى» دېمەڭ. دەرھال توختاپ قېلىشىڭىز كېرەك. ئەڭ مۇھىمى بەدىنىڭىزنىڭ ئاۋازىنى ئاڭلاش.

كۈچلۈك تەسىرلىك مەشىق سىزگە «ۋاي، بۇ ياخشى مەشىق بولدى» دېگەن تۇيغۇ بېرىدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، تۆۋەن تەسىرلىك مەشىق يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىڭىزنى ۋە ئوكسىگېن قوبۇل قىلىشنى ئاشۇرالايدۇ. ئۇ يەنە بوغۇملىرىڭىز، سۆڭەكلىرىڭىز ۋە مۇسكۇللىرىڭىزغا كېرەكسىز بېسىم ئېلىپ كېلىدىغان تۇيۇقسىز، تەۋرىنىشلىك ھەرىكەتلەردىن ساقلىنىشقا ياردەم بېرىدۇ.

ھامىلىدار بولۇشتىن بۇرۇن ئىنتايىن ھەرىكەتچان بولسىڭىز قانداق بولار؟

ھامىلىدار بولۇشتىن بۇرۇن سىز ناھايىتى ھەرىكەتچان بولغان بولۇشىڭىز، ھەتتا ئېغىر ئايروبىك ھەرىكەتلىرى بىلەن شۇغۇللانغان بولۇشىڭىز مۇمكىن. ئەگەر دوختۇرىڭىز بۇنىڭ سىز ۋە بوۋاقلىرىڭىز ئۈچۈن بىخەتەر ئىكەنلىكىنى ئېيتسا، بەلگىلىك دەرىجىدە ئادەتتىكى چېنىقىش ئادىتىڭىزنى داۋاملاشتۇرالايسىز. قانداقلا بولمىسۇن، بۇ ئەھۋال ھامىلىدارلىقىڭىزنىڭ ئىلگىرىلىشىگە ئەگىشىپ ئۆزگىرىشى مۇمكىن . شۇڭا، دوختۇرىڭىز بىلەن ئۆزىڭىز ياقتۇرىدىغان چېنىقىش ئۇسۇلىنىڭ پايدىسى ۋە زىيىنى ۋە بۇ ۋاقىتتا سىزگە ماس كېلىدىغان-كەلمەيدىغانلىقى توغرىسىدا سۆھبەتلىشىش مۇھىم .

ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە قايسى مەشىقلەردىن چوقۇم ساقلىنىش كېرەك؟

بەزى چېنىقىش ۋە پائالىيەتلەر ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە قىلچە ياخشى ئەمەس. ئۇلاردىن ساقلىنىش ئەقىللىق ئىش. كېلىڭ، ئۇلارنىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى كۆرۈپ باقايلى:

• ئېغىرلىق كۆتۈرۈش ۋە ئېغىرلىق كۆتۈرۈش مەشىقى : بۇلاردىن ساقلىنىش كېرەك، بولۇپمۇ ھامىلىدارلىقنىڭ دەسلەپكى ئۈچ ئېيىدىن كېيىن (يەنى دەسلەپكى ئۈچ ئايدىن كېيىن).
• چالقىنىپ ياتقاندا قىلىنىدىغان چېنىقىشلار : مەسىلەن، «ئولتۇرۇپ تۇرۇش» قاتارلىق چېنىقىشلار. بۇلارمۇ ھامىلىدارلىقنىڭ دەسلەپكى ئۈچ ئېيىدىن كېيىن ماس كەلمەيدۇ. بىلەمسىز نېمە؟ چالقىنىپ ياتقاندا، بەچچىداننىڭ ئېغىرلىقى چوڭ قان تومۇرلىرىغا بېسىم ئېلىپ كېلىدۇ، بۇ سىزنىڭ باش ئايلىنىشىڭىزنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ، شۇنداقلا بوۋاققا بارىدىغان قان مىقدارىنىمۇ ئازايتىدۇ.
• تەنتەربىيە تۈرلىرى بىلەن ئالاقىلىشىڭ : مۇز توپ، ۋاسكېتبول ۋە تور توپ قاتارلىق تەنھەرىكەت تۈرلىرىنى ئويلاڭ. بۇ خىل تەنھەرىكەت تۈرلىرىدە ئاشقازانغا سوقۇلۇش خەۋپى يۇقىرى. شۇڭا، بۇ مەزگىلدە بۇ خىل تەنھەرىكەت تۈرلىرىدىن پۈتۈنلەي يىراق تۇرۇڭ.
• چوڭقۇر دېڭىزغا شۇڭغۇش («(سۇغا شۇڭغۇش)») : بۇ ھامىلىدار ئانىلارغا قەتئىي ماس كەلمەيدۇ.
• نۇرغۇن ئۆرلەش-چۈشۈشلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالغان مەشىقلەر : ئات مىنىش قاتارلىق ئىشلار بۇنىڭ بىر مىسالى.
• يىقىلىپ چۈشۈش خەۋپى يۇقىرى بولغان پائالىيەتلەر : گىمناستىكا، تاغقا چىقىش، قار تېيىلىش، رولىكلىق مۇز تېيىلىش قاتارلىقلار بۇ ۋاقىتتا تەۋسىيە قىلىنمايدۇ. ھەتتا كىچىك يىقىلىپ چۈشۈشمۇ خەتەرلىك بولۇشى مۇمكىن.
• بەدەن تېمپېراتۇرىسىنى زور دەرىجىدە ئۆستۈرىدىغان ئىشلار : مەسىلەن، «(قىزىق يوگا)» (بەزى جايلاردا يوگا ناھايىتى ئىسسىق ئۆيلەردە قىلىنىدۇ). شۇنداقلا، ناھايىتى ئىسسىق سۇدا چۆمۈلۈش ۋە ساۋنادا تۇرۇش («(ساۋنا)») قاتارلىق ئىشلار بۇ ۋاقىتتا ياخشى ئەمەس. چۈنكى بەدەن تېمپېراتۇرىسىنىڭ كېرەكسىز ئۆرلىشى بوۋاققا ياخشى ئەمەس.

بەزىدە چېنىقىش قىلمىغان ياخشىراق ۋاقىتلار بارمۇ؟

شۇنداق، بەزىدە سىز ۋە بالىڭىز ئۈچۈن چېنىقىشتىن ساقلىنىش ئەڭ ياخشى. كېلىڭ، بۇ ئەھۋاللارنىڭ بەزىلىرىگە نەزەر سېلىپ باقايلى:

• ئەگەر سىزدە يۈرەك ياكى ئۆپكە كېسىلى بولسا.
• ئەگەر سىز بىرلا ۋاقىتتا كۆپ بوۋاققا (مەسىلەن، ئىككىز، ئۈچ كىزەك) ھامىلىدار بولسىڭىز («(كۆپ ھامىلىدارلىق)»).
• ئەگەر سىزدە يۇقىرى قان بېسىمى بولسا، ئۇنى كونترول قىلىش تەس.
• ئەگەر سىزدە ئېغىر قان ئازلىق بولسا.
• ئەگەر دوختۇرىڭىز باشقا داۋالىنىش سەۋەبلىرى تۈپەيلىدىن چېنىقىش قىلماسلىقىڭىزنى ئېيتقان بولسا.

بۇنداق ئەھۋاللاردا، دوختۇرنىڭ كۆرسەتمىسىگە ئەمەل قىلىش ناھايىتى مۇھىم .

ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە قىلىشقا ئەڭ ماس كېلىدىغان مەشىقلەر قايسىلار؟ يەنە نېمىلەرنى بىلىشىڭىز كېرەك؟

«بۇ پەسىلدە ئەڭ ياخشى چېنىقىش نېمە؟» دەپ ئويلاۋاتقان بولۇشىڭىز مۇمكىن. تۆۋەندىكىدەك قىلىشقا بولىدىغان بىر قانچە ئېسىل ئىشلار بار:

• پىيادە مېڭىش : بۇ ئەڭ ئاددىي ۋە ئەڭ بىخەتەر ھەرىكەت. بۇنى ھەر ۋاقىت، ھەر قانداق جايدا قىلالايسىز.
• سۇ ئۈزۈش : سۇ ئۈزۈش بەدەندىكى ئېغىرلىق تۇيغۇسىنى پەسەيتىدۇ، شۇنداقلا بوغۇملارغا يېنىك تەسىر كۆرسىتىدۇ.
• سۇ ئايروبىكىسى : بۇ سۇ ئۈزۈشكىمۇ ناھايىتى پايدىلىق. سۇنىڭ سۇ ئۈستىدە لەيلەپ تۇرۇشى سەۋەبىدىن مەشىق قىلىش ئاسان.
• يوگا : ھامىلىدار ئاياللار ئۈچۈن مەخسۇس لايىھەلەنگەن يوگا دەرسلىرى بار (ھامىلىدارلىق مەزگىلىدىكى يوگا). بۇ دەرسلەر بەدەننىڭ ئەركىنلىكىنى ئاشۇرۇپ، روھىي جەھەتتىن تىنچلىنىشقا ياردەم بېرىدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، ئىلگىرى دېيىلگەندەك، قىزىق يوگا قاتارلىق ئىشلارنى قىلماڭ.
• پىلاتېس : بۇ يەنە مۇسكۇللارنى كۈچەيتىش ۋە تەڭپۇڭلۇقنى ياخشىلاشقا ياردەم بېرىدىغان بىر خىل مەشىق. ھامىلىدار ئانىلارغا ماس كېلىدىغان قىلىپ ئۆزگەرتىلگەن پىلاتېس مەشىقلىرى بار.

ئەڭ مۇھىمى، ھەر قانداق چېنىقىشنى باشلاشتىن بۇرۇن ياكى ئەگەر سىز قىلىۋاتقان چېنىقىشنى داۋاملاشتۇرسىڭىز، چوقۇم دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىپ، ئۇنىڭ تەستىقىنى ئېلىشىڭىز كېرەك. دوختۇر سىزنىڭ ۋە بوۋاقنىڭ سالامەتلىكىنى تەكشۈرۈپ، سىزگە ئەڭ ياخشىسىنى ئېيتىپ بېرىدۇ.

ئېسىڭىزدە بولسۇن، چېنىقىش جەريانىدا ئۆزىڭىزنى راھەت ھېس قىلىشىڭىز كېرەك. ئەگەر چارچاپ، ئاغرىپ ياكى بېشىڭىز ئايلىنىپ قالسا دەرھال توختىتىڭ. كۆپ سۇ ئىچىڭ. راھەت، نەپەس ئالىدىغان كىيىملەرنى كىيىڭ.

ئاخىرىدا، ئەڭ مۇھىم نەرسە (ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى)

بولىدۇ، مەنچە بىز سۆزلىگەن نۇرغۇن نەرسىلەر سىزگە ئېنىق بولدى. قىسقىسى:

• ئوتتۇراھال كۈچلۈكلۈكتىكى چېنىقىش كۆپىنچە ساغلام ھامىلىدار ئانىلار ئۈچۈن ناھايىتى پايدىلىق .
• تۆۋەن تەسىرلىك چېنىقىش ئەڭ بىخەتەر. قانداقلا بولمىسۇن، دوختۇرنىڭ تەستىقى بىلەن، بەزى كىشىلەر ئوتتۇراھال كۈچلۈكلۈكتىكى يۇقىرى تەسىرلىك چېنىقىشلارنىمۇ قىلالايدۇ.
• بەدىنىڭىزنىڭ ئاۋازىغا قۇلاق سېلىڭ. ئەگەر بىرەر راھەتسىزلىك ھېس قىلسىڭىز، دەرھال توختىتىڭ.
• چوقۇم ساقلىنىشىڭىز كېرەك بولغان مەشىق ۋە پائالىيەتلەر بار.
• بەزى ساغلاملىق مەسىلىلىرىگە چېنىقىش ماس كەلمەيدۇ.
• ئەڭ مۇھىمى: ھەر قانداق چېنىقىش ئۇسۇلىنى باشلاش ياكى داۋاملاشتۇرۇشتىن بۇرۇن ھەمىشە دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ.

بۇ سەپەردە يالغۇز ئەمەسسىز. دوختۇرىڭىز، ئائىلىڭىز ۋە دوستلىرىڭىزنىڭ ھەممىسى سىزگە ياردەم قىلىش ۋە يېتەكچىلىك قىلىش ئۈچۈن بۇ يەردە. شۇڭا، سوئال سوراشتىن ۋە بىلىشتىن قورقماڭ. بۇ گۈزەل پەيتتە سىزگە ئەڭ ياخشى، خۇشال ۋە ساغلام بولۇشىڭىزنى تىلەيمەن!

`ھامىلىدارلىق، چېنىقىش، يۇقىرى تەسىرلىك چېنىقىش، تۆۋەن تەسىرلىك چېنىقىش، ھامىلىدارلىق ساغلاملىقى، تۇغۇت، بىخەتەر چېنىقىش