سىزمۇ كەچتە ئۇخلاۋاتقاندا تەۋرىنىپ، ئۇخلىيالماي قالىسىزمۇ؟ ياكى ئەتىگەندە ئويغانغاندا كۈن بويى چارچاپ، ھالسىزلىنىپ ئويغىنىپ كېتىسىزمۇ؟ ئۇيقۇ ھەممىمىزنىڭ ھاياتىنىڭ مۇھىم بىر قىسمى. ئەمما ئۇ بىز ئويلىغاندەك ئاددىي ئەمەس. ئۇيقۇ بەدىنىمىزدىكى ئىنتايىن مۇرەككەپ ۋە ھەيران قالارلىق بىر جەريان بولۇپ، ھەتتا ئىلىم-پەنمۇ بۇنى تولۇق چۈشىنىپ يەتمىدى. شۇڭا بۈگۈن بۇ ھەقتە تېخىمۇ چوڭقۇرراق سۆزلەشەيلى.
نېمە ئۈچۈن بىز ھەقىقەتەن ئۇيقۇغا موھتاج؟
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، ئۇيقۇ بىزنىڭ بەدىنىمىز ۋە مېڭىمىزنىڭ ئۇزۇن بىر كۈنلۈك ئىشتىن كېيىن ئارام ئېلىش ۋاقتى. خۇددى ئۇزۇن بىر كۈنلۈك ئىشتىن كېيىن تېلېفونىمىزنى قۇۋۋەتلەندۈرگەنگە ئوخشاش، بىز ئۇخلىغاندا بەدىنىمىزمۇ «قۇۋۋەتلىنىدۇ». بىز ئۇخلىغاندا بەدىنىمىزدە بىر قاتار مۇھىم ئىشلار يۈز بېرىدۇ.
- ئېنېرگىيە تېجەش: كۈندۈزى بەدىنىمىزدىكى ھۈجەيرىلەر ئېنېرگىيەنى خىزمەتكە ئىشلىتىدۇ. بىز ئۇخلاۋاتقاندا، بەدەننىڭ ئېنېرگىيە ئىشلىتىش مىقدارى كۆرۈنەرلىك دەرىجىدە ئازىيىدۇ. بۇ چاغدا بۇ ھۈجەيرىلەر ئەتىسى كۈن ئۈچۈن لازىم بولغان ئېنېرگىيەنى ساقلايدۇ.
- بەدەننى ئەسلىگە كەلتۈرۈش: بىز ئۇخلاۋاتقاندا، بەدىنىمىز ئازراق ھەرىكەت قىلىدۇ، شۇڭا كۈندۈزى يۈز بەرگەن كىچىك يارىلىنىشلار ۋە ھۈجەيرىلەرگە قىلىنغان بۇزۇلۇشلارنى ئەسلىگە كەلتۈرۈش ئاسانراق بولىدۇ. كېسەل بولغاندا ئۆزىمىزنى ئىنتايىن چارچاپ ئۇخلىغۇمىز كېلىدىغان ۋاقىتلارنى ئېسىڭىزدىمۇ؟ چۈنكى بەدەن ئۇيقۇ ئارقىلىق كېسەللىككە قارشى تۇرۇش ۋە يارىلارنى داۋالاشنى ئىشلىتىدۇ.
- مېڭىنى ئاسراش: بۇ ئەڭ مۇھىم ئىش. مېڭىمىز بىز ئۇخلاۋاتقاندا پەقەت ئولتۇرۇپ قالمايدۇ. بۇ خۇددى كۇتۇپخانا خادىمىنىڭ كۈن ئاخىرىدا كىتابلارنى قايتا رەتكە تىزىشىغا ئوخشايدۇ. مېڭە بىز ئۇخلاۋاتقاندا كۈندۈزى ئۆگەنگەن بارلىق نەرسىلەرنى، خاتىرىلىرىمىزنى ۋە ئۇچۇرلىرىمىزنى رەتلەيدۇ، تۈرگە ئايرىيدۇ ۋە ساقلايدۇ. شۇڭلاشقا بىز ياخشى ئۇيقۇدىن كېيىن ئەتىسى ئۆگەنگەنلىرىمىزنى ياخشى ئېسىمىزدە ساقلايمىز.
ئۇنداقتا قانچىلىك ئۇيقۇ كېرەك؟
ئۇيقۇغا كېتىدىغان ۋاقىت ھەر بىر ئادەمگە ئوخشىمايدۇ. بەزى كىشىلەر كۆپرەك ئۇيقۇغا ئېھتىياجلىق بولسا، يەنە بەزىلىرى ئازراق ئۇيقۇغا ئېھتىياجلىق بولىدۇ. بۇ ئېھتىياج ياش چوڭىيىشىغا ئەگىشىپ ئۆزگىرىدۇ. ئادەتتە تەۋسىيە قىلىنىدىغان ئۇيقۇ مىقدارى تۆۋەندىكىچە.
| ياش گۇرۇپپىسى | كۈنىگە لازىم بولغان ئۇيقۇ مىقدارى (سائەت) |
|---|---|
| يېڭى تۇغۇلغان بوۋاقلار (0-3 ئايلىق) | 14-17 |
| بوۋاقلار (4-12 ئايلىق) | 12-16 |
| كىچىك بالىلار (1-2 ياش) | 11-14 |
| مەكتەپكە كىرمىگەن بالىلار (3-5 ياش) | 10-13 |
| مەكتەپ يېشىدىكى بالىلار (6-12 ياش) | 9-12 |
| كىچىك بالىلار (13-18 ياش) | 8-10 |
| چوڭلار (18 ياشتىن يۇقىرى) | 7-9 |
بۇ پەقەت ئادەتتىكى تەۋسىيە. سىز بۇنىڭدىن ئازراق كۆپرەك ياكى ئازراق ئۇيقۇغا موھتاج بولۇشىڭىز مۇمكىن. بۇ يەنە ئىرسىي جەھەتتىنمۇ بولۇشى مۇمكىن. شۇنداقلا، ئەگەر سىز كېسەل بولسىڭىز، ھامىلىدار بولسىڭىز (بولۇپمۇ دەسلەپكى 3 ئايدا) ياكى ئوپېراتسىيە قىلدۇرغان بولسىڭىز، ئادەتتىكىدىن كۆپرەك ئۇيقۇغا موھتاج بولۇشىڭىز مۇمكىن. ئەگەر قانچىلىك ئۇيقۇغا موھتاجلىقىڭىز توغرىسىدا سوئالىڭىز بولسا، دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىشىڭىز ئەڭ ياخشى.
ئۇيقۇنىڭ باسقۇچلىرى نېمە؟
بىز ئۇخلاۋاتقاندا مېڭىمىز تولۇق توختاپ قالمايدۇ. ھەتتا ئۇخلاۋاتقان ۋاقتىمىزدىمۇ، مېڭىمىزدە ئېلېكتر پائالىيىتى بولىدۇ. بۇ پائالىيەت بىر قانچە خىل شەكىلدە يۈز بېرىدۇ. ئالىملار بۇ شەكىللەرنى «ئۇيقۇ باسقۇچلىرى» دەپ ئاتىلىدىغان شەكىللەرگە ئايرىدى. بۇنىڭ ئىككى ئاساسلىق تۈرى بار.
1. NREM (تېز كۆز ھەرىكىتى بولمىغان) ئۇيقۇ: كۆزلەر تېز ھەرىكەتلەنمەيدىغان ئۇيقۇ.
2. REM (تېز كۆز ھەرىكىتى) ئۇيقۇسى: تېز كۆز ھەرىكىتى ئۇيقۇسى.
بىز ئۇيقۇغا كەتكەندە، ئادەتتە «NREM» نىڭ 1، 2، 3- باسقۇچلىرىدىن ئۆتۈپ، ئاندىن «REM» باسقۇچىغا كىرىمىز. بۇ تولۇق دەۋرىيلىك تەخمىنەن 90-120 مىنۇت ۋاقىت ئالىدۇ. ئوتتۇرا ھېساب بىلەن، 8 سائەتلىك ئۇيقۇ جەريانىدا 4 ياكى 5 قېتىم مۇشۇنداق دەۋرىيلىكتىن ئۆتىمىز.
NREM ئۇيقۇسىنىڭ 3 باسقۇچى
- 1-باسقۇچ: بۇ ئۇيقۇنىڭ ئەڭ يېنىك باسقۇچى. بىز ئۇخلاپ قالغان ھامان بۇ باسقۇچقا كىرىمىز. بۇ پەقەت بىر نەچچە مىنۇتلا داۋاملىشىدۇ. بۇ باسقۇچ بىزنىڭ ئومۇمىي ئۇيقۇمىزنىڭ تەخمىنەن %5 نى ئىگىلەيدۇ.
- 2-باسقۇچ: بۇمۇ يۈزەكى ئۇيقۇ. ئەمما ئۇ بىرىنچى باسقۇچقا قارىغاندا سەل چوڭقۇرراق. بۇ مەزگىلدە، مېڭە دولقۇنىمىز سەل ئاستىلايدۇ، ھەمدە تېز سۈرئەتلىك ئېلېكتر پائالىيىتى تۇيۇقسىز يۈز بېرىدۇ. بۇ چاغدا مېڭە خاتىرىلەرنى تەشكىللەيدۇ دەپ قارىلىدۇ. بۇ باسقۇچ بىزنىڭ ئومۇمىي ئۇيقۇمىزنىڭ %45 نى ئىگىلەيدۇ.
- 3-باسقۇچ: بۇ ئەڭ چوڭقۇر ئۇيقۇ. بۇ باسقۇچ چوڭلارنىڭ ئۇيقۇسىنىڭ تەخمىنەن %25 نى ئىگىلەيدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، كىچىك بالىلار بۇ چوڭقۇر ئۇيقۇغا كۆپرەك ئېھتىياجلىق. بۇ باسقۇچ ياش چوڭىيىشىغا ئەگىشىپ ئازىيىدۇ. دەل مۇشۇ چوڭقۇر ئۇيقۇ جەريانىدا بەدەن ئۆزىنى رېمونت قىلىدۇ ۋە ئىممۇنىتېت سىستېمىسى كۈچىيىدۇ. ئەگەر ئەتىگەندە ئويغانغاندا ئۆزىڭىزنى يېڭى ھېس قىلماقچى بولسىڭىز، چوقۇم بۇ ئۇيقۇ باسقۇچىغا ئېھتىياجلىق بولىسىز.
بۇ چوڭقۇر ئۇيقۇدىن ئويغاتقىلى بولىدىغان ئادەمنى ئويغاتقىلى بولىدۇ. ئەگەر ئويغاتقىلى بولسا، ئۇ بىر مەزگىل نېمە ئىش بولۇۋاتقانلىقىنى چۈشەنمەيدىغان (ئۇيقۇ ئىنېرتسىيەسى) ھېس قىلىشى مۇمكىن.
REM ئۇيقۇسى دېگەن نېمە؟
بىز كۆپىنچە ۋاقىتلاردا «REM» ئۇيقۇسى مەزگىلىدە چۈش كۆرىمىز. بۇ نامنىڭ سەۋەبى، بىز چۈش كۆرگەندە كۆزلىرىمىز كۆز قاپىقىمىز ئاستىدا تېز سۈرئەتتە ئالدىغا-ئارقىغا ھەرىكەتلىنىدۇ. بۇ ۋاقىتتا مېڭىمىز ئويغاق ۋاقىتتىكىگە ئوخشاش ئىشلەيدۇ. «REM» ئۇيقۇسى بارلىق ئۇيقۇنىڭ تەخمىنەن %25 نى ئىگىلەيدۇ.
ئۇيقۇ قالايمىقانچىلىقى
ئۇيقۇ قالايمىقانچىلىقى ئۇيقۇغا ياكى ئويغاق تۇرۇشقا توسقۇنلۇق قىلىدىغان كېسەللىكلەر. بۇلارنى بىر قانچە ئاساسلىق تۈرگە ئايرىشقا بولىدۇ.
| مېيىپلىق تۈرى | مىساللار |
|---|---|
| ئۇيقۇسىزلىق | ئۇيقۇسىزلىق |
| ئۇيقۇ جەريانىدا نەپەس ئېلىشتا قىينىلىش | ئۇيقۇدا ئاپنوئې |
| ئۇيقۇغا مۇناسىۋەتلىك ھەرىكەت قالايمىقانچىلىقى | بىئارام پۇت سىندرومى |
| پاراسومنىيە | ئۇيقۇدا مېڭىش، قورقۇنچلۇق چۈشلەر |
| ھەددىدىن زىيادە ئۇيقۇسىراش | ناركولېپسىيە |
ئەگەر سىزدە كېچىسى ئۇخلىيالماسلىق، ئارتۇقچە خۇرقىراش ياكى كۈندۈزى كونترول قىلغىلى بولمايدىغان دەرىجىدە ئۇيقۇسىراش قاتارلىق مەسىلىلەر داۋاملاشسا، چوقۇم دوختۇرغا كۆرۈنۈشىڭىز كېرەك. سەۋەبىنى بىلىش ئۈچۈن، كۆپ ئۇيقۇ تەكشۈرۈشى قاتارلىق ئۇيقۇ تەكشۈرۈشى قىلدۇرۇشىڭىز كېرەك بولۇشى مۇمكىن.
ياخشى ئۇيقۇغا ئېرىشىش ئۈچۈن قىلالايدىغان ئىشلار
ساغلام تۇرمۇش ئۈچۈن ياخشى ئۇيقۇ مۇھىم. شۇڭا ياخشى ئۇيقۇغا ئېرىشىش ئۈچۈن قىلالايدىغان بىر قانچە ئىش بار. بۇنى بىز «ئۇيقۇ گىگىېنايىسى» دەپ ئاتايمىز.
- ئۇخلاش ۋاقتىنى بەلگىلەڭ: ھەر كۈنى ئوخشاش ۋاقىتتا ئۇخلاپ، ئوخشاش ۋاقىتتا ئويغىنىشنى ئادەتلەندۈرۈڭ. دەم ئېلىش كۈنلىرى ۋە بايرام كۈنلىرىدىمۇ بۇنى ئىمكانقەدەر ئۆزگەرتمەسلىككە تىرىشىڭ.
- ياخشى ئۇيقۇ مۇھىتى يارىتىڭ: ئۇخلايدىغان ئۆيىڭىز قاراڭغۇ، جىمجىت ۋە سالقىن بولۇشى كېرەك.
- ئۇخلاشتىن بۇرۇن ئارام ئېلىڭ: ئۇخلاشتىن بىر سائەت بۇرۇن تېلېفون، تاختا كومپيۇتېر ياكى تېلېۋىزور ئىشلىتىشنى توختىتىڭ. ئۇلاردىن چىققان كۆك چىراغ ئۇيقۇڭىزنى بۇزۇۋېتىشى مۇمكىن. ئۇنىڭ ئورنىغا كىتاب ئوقۇش، تىنىچلاندۇرىدىغان مۇزىكا ئاڭلاش ياكى ئىسسىق سۇغا چۈشۈش قاتارلىق ئىشلارنى قىلىڭ.
- نېمە يېيىش ۋە ئىچىشىڭىزگە دىققەت قىلىڭ: ئۇخلاش ۋاقتىغا يېقىن تولۇق تاماق يېيىشتىن، قەھۋە ياكى چاي ئىچىشتىن ساقلىنىڭ. ئىسپىرتلىق ئىچىملىك ئىچىش ئۇيقۇڭىزنىڭ سۈپىتىنى تۆۋەنلىتىشى مۇمكىن.
- كۈندۈزى ھەرىكەتچان بولۇڭ: كۈندۈزى چېنىقىش ۋە پىيادە مېڭىش كېچىسى ياخشى ئۇخلىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ. ئەمما ئۇخلاش ئالدىدا ئارتۇقچە چېنىقىشتىن ساقلىنىڭ.
- ئۇيقۇڭىز كېلىپ قالسا، ئۇخلاپ قالماڭ: ئەگەر ئۇخلاپ قالغاندىن كېيىن 20 مىنۇت ئىچىدە ئۇخلىيالمىسىڭىز، ئورنىڭىزدىن تۇرۇپ، باشقا ئۆيگە بېرىپ، ئارام ئالىدىغان بىرەر ئىش قىلىڭ (مەسىلەن، كىتاب ئوقۇش) ۋە يەنە ئۇيقۇڭىز كەلگەندە يەنە ئۇخلاپ قالىڭ.
ئۇيقۇڭىز كەلمىسە نېمە ئىش يۈز بېرىدۇ؟
ئۇيقۇ يېتەرلىك بولماسلىق نۇرغۇن قىسقا ۋە ئۇزۇن مۇددەتلىك سالامەتلىك مەسىلىلىرىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.
قىسقا مۇددەت ئىچىدە:
- دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈشتە قىيىنچىلىق
- خاتىرە يوقىتىش
- غەزەپ، ئەنسىزلىك
- رېئاكسىيە ۋاقتىنىڭ ئاستىلىشى (ماشىنا ھەيدەشتە ئىنتايىن خەتەرلىك)
- ئىممۇنىتېت كۈچىنىڭ تۆۋەنلىشى ۋە كېسەللىكلەرگە گىرىپتار بولۇش نىسبىتىنىڭ تۆۋەنلىشى
ئۇزۇن مۇددەت ئىچىدە:
- يۈرەك كېسىلى
- دىئابېت (2-تىپلىق دىئابېت)
- سېمىزلىك
- دېپرېسسىيە
- ئەقلى ئاجىزلىق قاتارلىق كېسەللىكلەرنىڭ خەۋپىنىڭ ئېشىشى
بەزىدە، بىز يېتەرلىك ئۇخلىيالمىغاندا، «مىكرو ئۇيقۇ» دەپ ئاتىلىدىغان بىر ئىش يۈز بېرىشى مۇمكىن. بۇ دېگەنلىك، مېڭىمىز بىز بىلمىگەن ھالدا بىر نەچچە سېكۇنت ئۇيقۇغا كېتىدۇ. ئەگەر ماشىنا ھەيدەۋاتقاندا ياكى بىرەر ئۈسكۈنە ئىشلىتىۋاتقاندا مۇشۇنداق ئىش يۈز بەرسە، قانچىلىك خەتەرلىك بولىدىغانلىقىنى تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ.
ئاخىرىدا، ئۇيقۇ بىزنىڭ ئەڭ قىممەتلىك بايلىقلىرىمىزنىڭ بىرى. ئۇنى ھەرگىز ئۇنتۇپ قالماڭ. ئەگەر سىزدە ئۇزۇن مۇددەتلىك ئۇيقۇ مەسىلىسى بولسا، ئۇنى سەل قارىماڭ. مەسلىھەت ئېلىش ئۈچۈن دوختۇرىڭىزغا مۇراجىئەت قىلىڭ.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- ئۇيقۇ بەدىنىمىز ۋە مېڭىمىزنى رېمونت قىلىش، ئېنېرگىيەنى ساقلاش ۋە خاتىرىلەرنى رەتلەش ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم.
- يېشىڭىزغا ماس كېلىدىغان كۈندە مۇۋاپىق مىقداردا ئۇيقۇ ئېلىش ناھايىتى مۇھىم. ئوتتۇرا ھېساب بىلەن، چوڭلارنىڭ 7-9 سائەت ئۇيقۇسى بولۇشى كېرەك.
- ياخشى ئۇيقۇ ئۈچۈن، ھەر كۈنى ئوخشاش ۋاقىتتا ئۇخلاڭ، راھەت ئۇخلاش مۇھىتى يارىتىڭ ۋە ئۇيقۇ تازىلىقىغا ئەمەل قىلىڭ.
- ئۇخلاشتىن كەم دېگەندە بىر سائەت بۇرۇن تېلېفون ۋە تېلېۋىزور قاتارلىق ئېلېكترونلۇق ئېكرانلارنى ئىشلىتىشنى توختىتىش ئۇيقۇ سۈپىتىنى ياخشىلاشقا ياردەم بېرىدۇ.
- ئەگەر ئۇيقۇسىزلىق، ئارتۇقچە خۇرۇللاش ۋە كۈندۈزى ئارتۇقچە ئۇيقۇسىراش قاتارلىق مەسىلىلەر داۋاملاشسا، ھەرگىز ئىككىلىنىپ دوختۇرغا كۆرۈنمەڭ.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment