Секрет, який вимірює фізичну форму вашого серця: Давайте дізнаємося про резерв серцевого ритму.

Ви, мабуть, чули про «частоту серцевих скорочень» або пульс, чи не так? Можливо, якщо ви цікавитеся фітнесом або якщо ви хтось, хто трохи піклується про здоров'я серця, «резерв серцевого ритму» або, як його називають англійською (Heart Rate Reserve - HRR), є для вас знайомим терміном. Але якщо ви не маєте чіткого уявлення про те, що це таке і чого ми можемо з цього навчитися, не проблема. Сьогодні давайте поговоримо про цей дуже важливий показник (резерв серцевого ритму) простими словами.

Що таке резерв серцевого ритму? Давайте розберемося в цьому просто!

Простіше кажучи, ваш резерв серцевого ритму – це різниця між вашою максимальною частотою серцевих скорочень та частотою серцевих скорочень у стані спокою . Добре, давайте трохи пояснимо ці два терміни, чи не так?

• Максимальна частота серцевих скорочень: це максимальна кількість ударів вашого серця за хвилину, коли ви інтенсивно тренуєтеся, тобто коли ви працюєте з максимальними зусиллями. Уявіть, що ви біжите, біжите, біжите так швидко, як можете... Це максимальна швидкість, з якою ваше серце б'ється в цей момент.
• Частота серцевих скорочень у стані спокою: це протилежне значення. Це кількість ударів вашого серця за хвилину, коли ви спокійні та відпочиваєте, не виконуючи жодних фізичних вправ. Найкращий час для вимірювання – це коли ви вперше прокидаєтеся вранці, наприклад, коли ви лежите в ліжку.

Отже, значення, яке ми отримуємо, коли віднімаємо цю максимальну частоту серцевих скорочень від частоти серцевих скорочень у стані спокою , називається резервом частоти серцевих скорочень . Це дає нам гарне уявлення про стан вашої серцево-судинної системи, тобто наскільки здорове та ефективне ваше серце.

Наше серце – дивовижний орган, чи не так? Цілий день, вдень і вночі, навіть коли ми спимо чи бігаємо, воно працює безперервно, щоб постачати кожну клітину нашого тіла необхідним киснем і поживними речовинами через кров. Час, необхідний серцю для скорочення та перекачування крові, називається серцебиттям. Кількість ударів серця за хвилину називається частотою серцевих скорочень. Ця частота змінюється протягом дня залежно від різних факторів.

Що впливає на наш пульс?

Ваш пульс залежить від низки факторів. Давайте розглянемо основні фактори, які на нього впливають:

• Ваш рівень активності та споживання кисню: Коли ви тренуєтеся , бігаєте або стрибаєте, вашому тілу потрібно більше кисню. Ваше серце повинно битися швидше, щоб забезпечити цей кисень.
• Вживання тютюнових виробів:Коли ви вживаєте тютюнові вироби, такі як куріння сигарет, ваш пульс у стані спокою може просто збільшитися.
• Кількість спожитого алкоголю: Вживання алкоголю може тимчасово збільшити частоту серцевих скорочень.
• Ваш вік: З віком ваш пульс зазвичай трохи сповільнюється. Крім того, ваш пульс не збільшується так сильно під час фізичних вправ, як це було , коли ви були молодшими .
• Ваші захворювання: Серцеві захворювання, такі як кардіоміопатія, можуть спричинити підвищення частоти серцевих скорочень. Такі стани, як гіпотиреоз (знижена функція щитовидної залози) та деякі інфекції, також можуть спричинити зниження частоти серцевих скорочень.
• Емоції, які ви відчуваєте в цей момент: коли ви відчуваєте гнів або страх, ваш пульс частішає, чи не так? Так само, коли ви спокійні та розслаблені, ваш пульс зменшується.
• Ліки, які ви приймаєте: деякі ліки, такі як бета-блокатори , антидепресанти та знеболювальні, можуть уповільнювати частоту серцевих скорочень. Також деякі ліки від застуди та астми можуть підвищувати частоту серцевих скорочень.

Як розраховується цей резерв серцевого ритму?

Це не так складно, як ви можете подумати. Формула для знаходження резерву серцевого ритму (ЧСС) така:

ЧСС = Максимальна частота серцевих скорочень - Частота серцевих скорочень у стані спокою

Цей метод має ще одну назву, яка називається (метод Ka RVO nen) .

Добре, тепер давайте подивимося, як знайти цю максимальну частоту серцевих скорочень та частоту серцевих скорочень у стані спокою.

Як знайти свій максимальний пульс:

Для цього існує простий метод, який зазвичай використовується:

• Відніміть свій вік від 220. Наприклад, якщо вам 30 років, ваша максимальна частота серцевих скорочень (Max HR) становить 220 - 30 = 190 (ударів за хвилину).

Але оскільки цей метод іноді може відхилятися на цілих 10-12 ударів на хвилину, дослідники запропонували інший альтернативний метод:

• Помножте свій вік на 0,7 і відніміть отримане число від 207.

Наприклад, якщо вам 30 років:

30 * 0,7 = 21

207 - 21 = 186 (ударів за хвилину). Це ваша максимальна частота серцевих скорочень (Max HR).

Як знайти свій пульс у стані спокою:

Це кількість ударів вашого серця за хвилину, коли ви перебуваєте у стані спокою, без будь-яких навантажень. Найкращий час для вимірювання – це рано вранці, перед тим, як встати з ліжка. Ви можете виміряти це, коли ви не пили каву, не перебуваєте у стресі та не рухаєтесь.

• Частота серцевих скорочень (ЧСС) у стані спокою у більшості людей становить від 60 до 100 ударів на хвилину.
• Для людей, які багато займаються фізичними вправами, таких як спортсмени, це значення може бути лише 40 ударів на хвилину. Це пов'язано з високою фізичною підготовкою їхніх сердець.

Як виміряти свій пульс?

Існує кілька способів виміряти це:

1. Носимий фітнес-трекер: якщо у вас є смарт-годинник або фітнес-браслет, він показуватиме ваш поточний пульс.

2. Ви можете виміряти себе:

• Покладіть два пальці (середній і вказівний) іншої руки на область зап'ястя, з боку долоні. (Ви також можете подивитися на бічну частину шиї).
• Порахуйте, скільки разів ви відчуваєте свій пульс протягом однієї хвилини.
• В іншому випадку, порахуйте протягом 30 секунд і помножте це число на два. Це дасть вам кількість ударів за хвилину.

Що нам говорить резерв серцевого ритму?

Резерв серцевого ритму (HRR) – це спосіб вимірювання вашої фізичної форми. Пам’ятайте, що він розраховується шляхом віднімання вашої максимальної частоти серцевих скорочень (Max HR) від частоти серцевих скорочень у стані спокою (RHR).

Зі збільшенням вашої фізичної форми, частота серцевих скорочень у стані спокою (ЧСС) знижується.

Отже, коли ваш пульс у стані спокою знижується, ваш резервний пульс (РЧС) зростає. Простіше кажучи, чим вищий ваш РЧС, тим краща фізична форма вашого серця.

Хто найбільше думає про цей резерв серцевого ритму?

Бувають випадки, коли це значення HRR особливо важливе:

• Програми кардіологічної реабілітації: У реабілітаційних програмах для людей, які одужують після серцевого нападу, цей показник ЧСС використовується для визначення відповідної інтенсивності фізичних вправ для них. В одному дослідженні люди, які проходили кардіологічну реабілітацію, тренувалися з цільовою частотою серцевих скорочень від 60% до 80% від їхньої ЧСС (плюс частота серцевих скорочень у стані спокою).
• У ваших планах тренувань: Ви також можете використовувати цей метод для визначення цільової частоти серцевих скорочень під час тренувань. Наприклад, починаючи тренування (розминку), ви можете почати з цільового показника 50% - 60% вашої частоти серцевих скорочень і поступово переходити до вищої інтенсивності. Це залежатиме від виду спорту, яким ви займаєтесь, і ваших цілей.

Деякі люди під час фізичних вправ орієнтуються на певний відсоток від своєї максимальної частоти серцевих скорочень (максимум ЧСС). Цей метод використовує ЧСС, а не це.Можна сказати, що це точніше.

• Якщо ви тренуєтеся з помірною інтенсивністю: прагніть до показника від 64% до 76% від вашої максимальної частоти серцевих скорочень (максимум ЧСС).
• Якщо ви тренуєтеся з високою інтенсивністю (енергійна інтенсивність): прагніть до максимальної частоти серцевих скорочень (Max HR) від 77% до 93%.

Чому важливий резерв серцевого ритму?

Це не просто число. Воно багато говорить про ваше здоров'я.

Одне дослідження чоловіків показало, що протягом 30-річного періоду ті, хто мав низький резерв серцевого ритму (ЧСС) під час фізичних навантажень, мали найвищий ризик раптової серцевої смерті . У цьому дослідженні чоловіки з ЧСС від 17 до 85 ударів на хвилину мали значно вищий ризик раптової серцевої смерті, ніж ті, у кого ЧСС перевищував 85 ударів на хвилину. Це показує, наскільки важливий ЧСС, чи не так?

Що таке хороший резерв серцевого ритму?

Важко назвати одне «гарне» значення, яке підходить усім, оскільки воно різниться від людини до людини. Але найважливіше пам’ятати, що чим вище значення HRR, тим краще.

Ще одна гарна новина полягає в тому, що незалежно від вашого віку, регулярні фізичні вправи можуть покращити ваш резерв серцевого ритму (ЧСС).

Резерв серцевого ритму (РЧС) – це чудовий спосіб оцінити свій рівень фізичної підготовки та допомогти вам знайти правильну цільову зону серцевого ритму для тренувань. Але якщо вам ліньки робити всі розрахунки, є ще один простий спосіб оцінити інтенсивність тренування. Він називається «тест розмови».

• Якщо ви можете розмовляти під час тренування (навіть одне-два речення), ви перебуваєте на помірній інтенсивності.
• Якщо вам важко говорити під час фізичних вправ або ви не можете сказати більше кількох слів, ви перебуваєте на високому рівні інтенсивності.

Обидва ці рівні знаходяться в межах вашої цільової зони серцевого ритму.

Головна ідея: пам’ятайте, що потрібно бути коротким!

Добре, тож, з огляду на те, що ми обговорили, я сподіваюся, ви отримали гарне уявлення про резерв серцевого ритму. Насамкінець, пам’ятайте ось що:

• Резерв серцевого ритму (ЧСС) – це різниця між максимальною частотою серцевих скорочень (Макс ЧСС) та частотою серцевих скорочень у стані спокою (ЧСС).
• Чим вище значення вашого ЧСС, тим краща ваша кардіоваскулярна підготовка.
• На частоту серцевих скорочень впливає багато факторів, зокрема вік, рівень активності, ліки, які ви приймаєте, та емоції.
• Ви можете розрахувати свій ЧСС та знайти правильну цільову частоту серцевих скорочень для фізичних вправ.
• Високе значення ЧСС також може допомогти зменшити ризик раптової зупинки серця.
• Фізичні вправи можуть покращити ваш ЧСС.
• Якщо у вас виникають труднощі з розрахунками, скористайтеся «тестом розмови», щоб визначити інтенсивність своїх вправ.

Тож сподіваємося, що ця інформація допоможе вам піклуватися про здоров'я вашого серця. Здорове серце – це велика сила для здорового життя!

Резерв серцевого ритму, резерв серцевого ритму, частота серцевих скорочень, фізичні вправи, здоров'я серця, максимальна частота серцевих скорочень, частота серцевих скорочень у стані спокою