Коли лікар каже вам, що рівень холестерину в крові трохи підвищений, одна з найважливіших порад, яку ви йому дасте, це «більше займатися спортом». Ви, мабуть, думаєте: «Добре, але якими фізичними вправами мені слід займатися? Як довго мені це робити? Скільки днів на тиждень мені слід це робити?» Як фізичні вправи насправді впливають на рівень холестерину? Сьогодні ми знайдемо відповіді на всі ці питання. Якщо ви правильно це зрозумієте та будете робити правильно, ви побачите значну різницю.
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
Як фізичні вправи впливають на наш холестерин?
Добре, давайте спочатку розглянемо, що відбувається всередині організму, коли ми займаємося фізичними вправами. Коли ми регулярно займаємося фізичними вправами, це впливає на наш рівень холестерину та тригліцеридів двома основними способами.
1. Знижує рівень тригліцеридів: це ще один тип жирів у нашій крові. Високий рівень цих жирів значно підвищує ризик розвитку ішемічної хвороби серця. Дослідження показали, що регулярні фізичні вправи можуть знизити рівень тригліцеридів на 30-40% .
2. Підвищує рівень ЛПВЩ (хорошого холестерину): ЛПВЩ – це «хороший» тип холестерину, корисний для нашого організму. Вони переносять поганий холестерин, що накопичився в кровоносних судинах, до печінки та видаляють його. Це означає, що чим вищий рівень ЛПВЩ, тим краще для нашого серця. Фізичні вправи можуть підвищити рівень ЛПВЩ на 5-8 мг/дл.
Але ось у чому річ. Всупереч поширеній думці багатьох людей, самі лише фізичні вправи не знизять суттєво рівень ЛПНЩ (поганого холестерину). Однак, якщо ви зможете значно схуднути за допомогою фізичних вправ, то ваш рівень ЛПНЩ також знизиться.
Однак, як зниження тригліцеридів, так і підвищення рівня ЛПВЩ дуже важливі для здоров'я вашого серця. Тож питання тепер полягає в тому, які фізичні вправи нам слід робити, щоб досягти цих цілей?
Які найкращі види вправ робити?
Гарна новина полягає в тому, що вам не потрібно вибирати певний вид фізичних вправ, щоб контролювати рівень холестерину. Важливіше, ніж самі фізичні вправи, це те, як часто ви їх виконуєте та як регулярно.
Раніше лікарі вважали, що лише аеробні вправи, які збільшують частоту дихання та витривалість, впливають на рівень холестерину. Але тепер ми виявили, що це не так. Силові тренування, такі як підняття тягарів, також можуть мати дуже позитивний вплив на рівень холестерину. Зокрема, якщо ви використовуєте помірні ваги та виконуєте кругові тренування, ви можете побачити дуже хороше покращення рівня тригліцеридів та ЛПВЩ.
Медичні експерти найчастіше рекомендують поєднання цих трьох видів вправ для досягнення максимальних результатів для здоров'я.
| Тип вправи | Простіше кажучи... | Основна перевага |
|---|---|---|
| Аеробіка (витривалість) | Будь-що, що збільшує частоту серцевих скорочень, наприклад, швидка ходьба, біг, стрибки, плавання або їзда на велосипеді. | Зміцнює серце та легені. |
| Силові тренування | Такі речі, як підняття гантелей, використання силових тренажерів та віджимання з власною вагою. | Нарощує м'язи та прискорює метаболізм. |
| Гнучкість | Вправи на розтяжку, йога тощо. | Зберігає гнучкість м'язів і суглобів, зменшуючи ризик травм. |
Тож не думайте надто багато про те, чи ви ходите, чи бігаєте, плаваєте чи їздите на велосипеді, піднімаєте гантелі чи використовуєте тренажери. Усе це важливо. Найкраще чергувати ці види вправ. Адже здоров'я — це поєднання сили, гнучкості та витривалості.
Medical grade state-of-the-art hearing aids
Advanced hearing aids designed for clear hearing and noise control in the ear.
Check Availability →Чи потрібно займатися спортом, поки не захворієш?
Багато людей думають, що для досягнення хороших результатів потрібно тренуватися, доки не виснажаться та не «відчуватимуть горіння». Це може бути правдою для таких цілей, як покращення фізичної форми. Але це не обов’язково означає, що потрібно контролювати рівень холестерину та тригліцеридів.
Професіонали з фітнесу використовують слово «FIT» (ФІТ), щоб узагальнити три основні компоненти тренування.
- F (Частота):Як часто ви це робите?
- Я (Інтенсивність): Наскільки інтенсивно ви це робите?
- T (Час/Тривалість): Скільки часу це займе?
У контролі рівня холестерину два найважливіші аспекти цього принципу FIT – це F (кількість сеансів) та T (час). I (інтенсивність) не так важлива.
Отже, як це слід зробити?
Найважливіша порада — займатися спортом щонайменше 30 хвилин на день, 5 або 6 днів на тиждень .
Простіше кажучи, набагато краще виконувати 30-45 хвилин помірних вправ у помірному темпі, ніж 5-10 хвилин інтенсивних вправ з високою частотою серцевих скорочень, тримаючись за ручки бігової доріжки. Це міф, що потрібно доводити свій пульс до межі, щоб отримати результати. Головне — робити це.
Уявіть, що ви сідаєте на еліптичному тренажері. Встановіть опір приблизно на 3 рівні та встановіть таймер на 45 хвилин. Можливо, ви не так сильно потієте, як людина поруч із вами. Можливо, вона тренується швидше та інтенсивніше. Але, як не дивно, результати щодо рівня холестерину та тригліцеридів такі ж, як і у людини, яка наполегливо працює, наприклад, піднімається на гору.
І пам’ятайте, що ви отримуєте багато інших переваг, окрім контролю рівня холестерину. Фізичні вправи знижують кров’яний тиск, допомагають контролювати діабет і зменшують ризик серцевого нападу та інсульту. Фактично, фізичні вправи – це одні з найкращих ліків, які може нам дати наш організм.
Повідомлення на винос
- Найважливішим для контролю рівня холестерину є не інтенсивність фізичних вправ, а їх частота та безперервність .
- Для досягнення найкращих результатів займайтеся фізичними вправами помірної інтенсивності протягом 30-45 хвилин на день, 5 або 6 днів на тиждень .
- Ви можете досягти максимальних результатів , чергуючи всі три види вправ : аеробні (швидка ходьба), силові (підняття важких предметів) та вправи на гнучкість (розтяжку).
- Фізичні вправи підвищують рівень ЛПВЩ («хорошого» холестерину) та значно знижують рівень тригліцеридів («поганих» жирів).
- Дуже важливо проконсультуватися з лікарем та отримати пораду, перш ніж розпочинати будь-яку програму фізичних вправ, особливо якщо у вас є інші захворювання (такі як діабет або високий кров'яний тиск).
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.