Ви також страждаєте від «анкілозуючого спондиліту» або, як ми його скорочено називаємо, АС? Тож, само собою зрозуміло, що ви відчуваєте біль у спині та скутість, коли прокидаєтеся вранці, чи не так? Ви знаєте, як важко пережити день з цим болем. Але чи знаєте ви, що найкраще, що ви можете зробити, щоб контролювати ці симптоми, – це фізичні вправи. Це як найкращі ліки, які ви можете дати своєму тілу.
Чому фізичні вправи такі важливі?
Простіше кажучи, фізичні вправи – це чудове рішення багатьох проблем, пов’язаних з анкілозуючим спондилітом (АС).
- Біль зменшується: коли ви регулярно займаєтесь фізичними вправами, біль і дискомфорт, які ви відчуваєте, значно зменшуються.
- Зменшує скутість тіла: Фізичні вправи допомагають зменшити скутість тіла, особливо вранці, і роблять тіло більш гнучким.
- Ви можете краще рухатися: Ваша мобільність покращується, оскільки ваші суглоби та м’язи активні.
- Виправлення постави: сильні м'язи допомагають підтримувати правильну поставу, запобігаючи вигину хребта вперед з часом через стеноз Аспергера.
- Зменшує втому: Це може здатися дивним, але фізичні вправи підвищують рівень енергії та зменшують втому, яку ви часто відчуваєте.
- Дихання стає легшим: деякі вправи зміцнюють м’язи грудної клітки, дозволяючи легеням краще дихати.
Найголовніше, що все це покращує якість вашого життя. Чудово мати можливість виконувати свої щоденні завдання легко та без болю, чи не так?
Яка вправа підходить саме вам?
«Гаразд, фізичні вправи – це добре, але що мені робити?» – можете подумати ви. Лікарі зазвичай рекомендують чотири види вправ для людей з синдромом Аспергера. План вправ, який поєднує всі чотири, є найефективнішим.
| Тип вправи | Головна мета |
|---|---|
| Розтяжка та діапазон рухів | Зменшення скутості тіла, покращення рухливості суглобів та збільшення гнучкості. |
| Зміцнення | Зміцнення м'язів та забезпечення гарної підтримки суглобів і хребта. |
| Кардіотренування | Покращує роботу серця та легень, збільшуючи силу та витривалість. |
| Підтримка рівноваги | Підвищити стійкість тіла та запобігти падінням. |
Для досягнення найкращих результатів спробуйте виконувати цю комбінацію вправ щонайменше 20 хвилин на день .
Обов’язково зробіть це перед початком.
Обов’язково поговоріть зі своїм лікарем. Він чи вона підкаже вам, які вправи безпечні та підходять для вашого стану. Вас також можуть направити до фізіотерапевта, який розробить план вправ спеціально для вас.
Ви можете отримати користь від кількох видів фізичних вправ одночасно, таких як пілатес, йога, тай-чи та плавання. Якщо ви відвідуєте групові заняття, обов’язково повідомте інструктора про свій стан здоров’я, перш ніж почати.
Вправи на розтяжку та рух
Це основа вашого щоденного режиму фізичних вправ. Вони розтягують і підтримують ваші м’язи, сухожилля та зв’язки, а також нагадують вашим суглобам про повний діапазон рухів.
Поширеним ускладненням АС є зрощення хребців у хребті. Щоденні вправи на розтяжку можуть допомогти зменшити цей ризик.
Уявіть, що м’язи навколо одного з ваших суглобів починають напружуватися через запалення, спричинене стенозом Аспергера. Якщо ви не розтягнете цей м’яз і не рухатимете суглобом, це напруження та біль лише посилюються. Тож для досягнення найкращих результатів виконуйте ці вправи щодня .
Зміцнювальні вправи
Тут ви використовуєте вагу, стрічку опору або власну вагу тіла, щоб забезпечити невеликий опір вашим м’язам. Прикладами цього є віджимання та важка атлетика.
Це зміцнює ваші м’язи та допомагає вам рухати тілом легше та безпечніше. Особливо це стосується людей з синдромом Аспергера.Дуже важливо зміцнювати м’язи живота та спини (м’язи кора). Ці м’язи найкраще підтримують ваш хребет. Коли ці м’язи сильні, тиск на спину зменшується, і навіть біль у спині можна полегшити.
Виконання такого типу вправ два-чотири дні на тиждень більш ніж достатньо.
Кардіотренування
Лікарі називають це аеробними вправами. Вони збільшують частоту серцевих скорочень і дихання, що добре тренує ваше серце та легені.
- Плавання
- Велоспорт
- Біг підтюпцем
- Звичайна ходьба
Коли ви виконуєте цю вправу, ваше серце працює інтенсивніше та перекачує багату киснем кров по всьому тілу. Це покращить ваш настрій та рівень енергії. З часом ви зможете ходити на більші відстані без втоми чи болю.
Прагніть виконувати цю вправу загалом 75-150 хвилин на тиждень. Простіше кажучи, 30 хвилин на день, 5 днів на тиждень, досягнуть цієї мети.
Спеціальна дихальна вправа
Додайте цю просту дихальну вправу до свого щоденного тренування. Вона допоможе розширити грудну клітку та зробити ваше тіло більш гнучким.
- Крок 1: Вдихніть якомога глибше, доки грудна клітка не розшириться.
- Крок 2: Затримайте дихання та порахуйте до трьох.
- Крок 3: Повільно видихніть, ніби задуваєте свічку.
- Крок 4: Зробіть коротку перерву, знову порахуйте до трьох і повторіть ці кроки.
Повідомлення на винос
- Анкілозуючий спондиліт (АС) – це тривале захворювання, але фізичні вправи є одним із найпотужніших інструментів для керування симптомами.
- Перед початком будь-якої програми фізичних вправ обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.
- Гарний план тренувань повинен включати розтяжку, зміцнення, кардіо та вправи на баланс.
- Найважливіше — робити це постійно. Набагато ефективніше робити потроху щодня, ніж робити багато один день, а потім не робити цього кілька днів.
- Прислухайтеся до свого тіла. Якщо будь-яка фізична вправа викликає посилення болю, зупиніться та зверніться до лікаря.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment