Ви коли-небудь замислювалися, що навіть коли ми просто лежимо в ліжку і нічого не робимо, нашому тілу потрібна енергія, тобто калорії? Нам потрібна енергія, щоб дихати, щоб серце билося, щоб підтримувати температуру тіла, щоб кожна клітина нашого тіла залишалася живою... Все це вимагає енергії. Ця мінімальна кількість енергії в медицині називається базальним метаболізмом або БОМ . Простіше кажучи, це мінімальна кількість палива (калорій), яка потрібна вашому організму на день, щоб підтримувати свій «двигун» увімкненим.
Багато людей думають, що якщо ви хочете схуднути, вам просто потрібно менше їсти та більше займатися спортом. Це правда, але є й інший бік історії. Це ваше значення базального рівня метаболізму (BMR). Ваш BMR унікальний для вас. Ваш може дуже відрізнятися від BMR вашого друга. Тому, якщо ви думаєте про контроль ваги, дуже корисно трохи знати про концепцію BMR. Давайте поговоримо про це простими словами.
Що таке базальний рівень метаболізму (BMR)? Чому це важливо?
Уявіть, що ви знаходитесь в машині, що зупинилася посеред затору на дорозі. Машина не рухається, але двигун працює. Якщо ви ввімкнете кондиціонер, він також запрацює. Засвітиться світло. Це спалює паливо, чи не так? Так воно і є. Навіть коли ми спимо, навіть коли просто сидимо, нашому тілу потрібна енергія для виконання основних процесів всередині нас.
Від 60% до 70% від загальної кількості калорій, які наш організм спалює за день, витрачається на цей базальний метаболічний показник (BMR). Це означає, що навіть якщо ви весь день залишаєтеся в ліжку, ваш організм спалює велику кількість калорій. Ще 10% використовується для перетравлення їжі, яку ми споживаємо, та вироблення з неї енергії. Решта витрачається на фізичну активність, таку як ходьба, біг та робота.
Тепер ви розумієте, чому важливий базовий рівень метаболізму (BMR), чи не так? Приблизне розуміння BMR може допомогти вам вирішити, скільки калорій вам слід споживати на день і скільки калорій вам слід скоротити, щоб схуднути. Але пам’ятайте, що BMR – це лише один із аспектів контролю ваги.
Які фактори впливають на ваше значення базального рівня метаболізму (BMR)?
Як я вже казав, рівень базисного обміну речовин (BMR) у всіх людей однаковий. На це є багато причин. Деякі з них ми не можемо змінити, але деякі можемо певною мірою контролювати. Давайте детальніше розглянемо, що це за фактори.
| Фактор | Просте пояснення |
|---|---|
| Розмір тіла | Просто. Для підтримки великого тіла потрібно більше енергії. Це означає, що базальний рівень метаболізму (BMR) високої, повної людини зазвичай вищий, ніж у худої, низької людини. |
| М'язова маса (м'язова тканина) | Це один з найважливіших факторів. М'язи схожі на фабрику, яка постійно працює. Для підтримки м'язової маси потрібно багато енергії, навіть коли ви просто стоїте на місці. Тому людина з більшою кількістю м'язів у тілі має вищий базальний рівень метаболізму (BMR). |
| Жир у тілі | Жирові клітини не потребують стільки енергії для підтримки, як м'язові, тому людина з меншою кількістю м'язів і більшою кількістю жиру може мати нижчий базальний рівень метаболізму (BMR). |
| Секс | Загалом, у чоловіків показник базової мозкової маси (BMR) дещо вищий, ніж у жінок, оскільки їхнє тіло більше та має більше м'язової маси через гормональний вплив. |
| Вік | З віком наш організм природним чином втрачає м'язову масу. Водночас гормональні зміни та зміни нервової системи призводять до поступового зниження нашого базального метаболізму (BMR). Це одна з причин, чому кажуть: «З віком людина стає більшою». |
| Генетика | Гени, які ви успадковуєте від батьків, також впливають на ваш базальний метаболізм (BMR). Ось чому деякі люди народжуються зі «швидким метаболізмом», а інші — з «повільним». |
Це основні фактори, які впливають на наш базальний рівень метаболізму (BMR) у довгостроковій перспективі. Крім того, є також речі, які тимчасово змінюють наш BMR.
Речі, які тимчасово впливають на базальний рівень метаболізму (БМР)
- Пропуск прийомів їжі або голодування: коли ви не споживаєте достатньо калорій, ваш організм думає, що у вас «дефіцит їжі». Тоді ваш організм уповільнює метаболізм, щоб захистити себе та зберегти енергію. Це означає, що ваш базальний рівень метаболізму знижується.
- Температура навколишнього середовища:За сильного холоду організму доводиться витрачати додаткову енергію на тремтіння, щоб зігрітися, а за сильної спеки – на потовиділення, щоб охолонути. У такі моменти базальний рівень метаболізму (BMR) тимчасово збільшується.
- Рівень гормонів щитовидної залози: Якщо у вас гіперактивна щитовидна залоза (гіпертиреоз), ваш базальний рівень метаболізму (BMR) може бути дуже високим. Аналогічно, якщо у вас знижена активність щитовидної залози (гіпотиреоз), ваш BMR може бути низьким.
- Хвороба або травма: Коли у вас лихоманка, ваш організм витрачає багато енергії на боротьбу з інфекцією або загоєння травми. Ось чому наш базальний рівень метаболізму (BMR) збільшується, коли ви хворієте.
- Стимулятори: Стимулятори, такі як кофеїн у каві та нікотин у тютюні, можуть тимчасово збільшити базальний рівень метаболізму.
Важливо: Пропуск прийомів їжі для схуднення лише знизить ваш базальний рівень метаболізму (BMR) і ускладнить процес схуднення. Тому збалансоване харчування є важливим для здорового контролю ваги.
Чи існує «нормальне» значення базального рівня метаболізму (BMR)?
Насправді, неможливо назвати одне значення, яке б говорило: «Це нормальне значення базального рівня метаболізму». Тому що через фактори, які я описав раніше, значення базального рівня метаболізму сильно відрізняються від людини до людини. Вчені можуть назвати лише середні значення.
- Середній показник базової метаболізму (BMR) для чоловіка становить близько 1700 калорій на день.
- Середній базовий рівень метаболізму (BMR) для жінки становить близько 1400 калорій на день.
Пам’ятайте: ці розрахунки враховують лише енергію, необхідну вашому організму для найпростішого функціонування. Вони не включають енергію, необхідну для щоденних фізичних вправ, перетравлення їжі. Тому ваша загальна добова потреба в калоріях, ймовірно, вища. Якщо ви хочете точно знати, скільки калорій вам потрібно на день, краще звернутися до лікаря або кваліфікованого дієтолога.
Як розрахувати свій базальний рівень метаболізму (BMR)?
Базовий рівень метаболізму (BMR) можна виміряти зі 100% точністю лише в лабораторії під дуже суворим контролем. Але оскільки нам важко це зробити, вчені розробили кілька рівнянь для приблизного розрахунку BMR. Найпоширенішим рівнянням є рівняння Гарріса-Бенедикта .
Якщо вам цікаво, ви можете скористатися цим рівнянням, щоб приблизно визначити свій базальний рівень метаболізму (BMR).
| Жіночність/мужність | рівняння Гарріса-Бенедикта |
|---|---|
| Для чоловіків | Базальний рівень метаболізму (БМ) = 88,362 + (13,397 x вага в кг) + (4,799 x зріст у см) - (5,677 x вік у роках) |
| Для жінок | Базальний рівень метаболізму (БМ) = 447,593 + (9,247 x вага в кг) + (3,098 x зріст у см) - (4,330 x вік у роках) |
Багато онлайн-калькуляторів BMR в Інтернеті використовують такі рівняння. Але пам’ятайте, що це лише приблизна оцінка . Ваш фактичний BMR може дещо відрізнятися.
Що таке RMR (швидкість метаболізму у стані спокою)?
Ви також можете почути інший термін, який називається RMR (загальний показник швидкої метаболізму) або BMR (базовий рівень метаболізму). Ці два показники дуже схожі, але є невелика різниця. BMR – це кількість енергії, необхідна в стані спокою. RMR – це кількість енергії, необхідна в нормальному стані спокою, включаючи невеликі дії, такі як одягання та відвідування туалету. Таким чином, RMR трохи вищий за BMR, приблизно на 10%.
Чи можна збільшити свій базальний рівень метаболізму (BMR)?
Це питання виникає у багатьох людей. «У мене повільний метаболізм, як його пришвидшити?» — запитують багато людей.
Правда в тому, що ми не можемо змінити фактори, які впливають на наш базальний рівень метаболізму (BMR), такі як гени, вік і зріст. Але єдиний і найздоровіший спосіб змінити його — це збільшити кількість м’язів у нашому тілі.
Як я вже згадував раніше, м'язи – це тканина, яка спалює більше калорій, навіть коли ви просто стоїте. Тож чим більше у вас м'язів, тим більше калорій ви спалюєте навіть під час сну, а це означає, що ваш базальний рівень метаболізму (BMR) збільшується.
Як наростити м'язи?
Найкращий спосіб наростити м’язи – це силові тренування/тренування з опором . Це відрізняється від аеробних вправ (таких як біг або стрибки).
- Підняття важких предметів
- Вправи пілатесу
- Тренування з гирями
- Вправи з власною вагою (наприклад, віджимання, присідання)
Регулярно додаючи такі вправи до свого щоденного розпорядку, ви можете здоровим чином підвищити свій базальний рівень метаболізму (BMR).
Увага: Дуже високий рівень базової метаболізму (BMR) не завжди є чимось позитивним. Наприклад, такі стани, як гіпертиреоз та деякі види раку, можуть спричинити аномально високий BMR. Крім того, хоча деякі стимулятори можуть підвищувати BMR, вони можуть бути шкідливими для організму. Якщо у вас є будь-які питання щодо вашого метаболізму та того, як він впливає на вашу вагу та здоров'я, обов'язково поговоріть зі своїм лікарем.
Розуміння вашого рівня базального метаболізму (BMR) – це чудовий перший крок до того, щоб взяти на себе відповідальність за свою вагу та здоров’я. Якщо ви зацікавлені дізнатися більше про своє тіло та фактори, що впливають на вашу вагу, не соромтеся звернутися до свого лікаря. Він або вона може допомогти вам створити персоналізований план, який підходить саме вашому тілу та вашим цілям.
Повідомлення на винос
- БМ (базальний рівень метаболізму) – це мінімальна кількість калорій, необхідна для підтримки основних процесів вашого організму, поки ви перебуваєте в повному спокої, нічого не роблячи.
- На ваш базальний рівень метаболізму (BMR) впливає багато факторів, включаючи вік, стать, гени, розмір тіла та особливо м'язову масу .
- Рівняння, що розраховують базальний рівень метаболізму (BMR), дають лише приблизну оцінку. Не варто над цим зациклюватися. Це лише один із аспектів контролю ваги.
- Найкращий спосіб здоровим чином підвищити свій базальний рівень метаболізму (BMR) – це збільшити м’язову масу за допомогою силових тренувань .
- Пропуск прийомів їжі для схуднення лише ще більше знизить ваш базальний рівень метаболізму (BMR), що ускладнить процес схуднення.
- Якщо у вас є якісь занепокоєння щодо контролю ваги, метаболізму або щоденного споживання калорій, найкращою та найдоцільнішою людиною, з якою можна поговорити про це, є ваш лікар.
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар