Ви намагаєтеся схуднути? Або хочете набрати вагу? Можливо, ви хочете підтримувати свою поточну вагу. З будь-якої з цих причин дуже важливо знати, скільки їжі ви повинні споживати на день, тобто скільки калорій потрібно вашому організму. Це як заливати оливу в машину: якщо ви залили забагато або замало олії, обидва випадки є проблемою.
Перш за все, що таке калорії?
Простіше кажучи, калорія – це одиниця енергії. Наш організм отримує енергію з усього, що ми їмо та п'ємо. Ця енергія вимірюється в калоріях. Наше серце б'ється, ми дихаємо, ми ходимо, ми бігаємо, ми думаємо – все це потребує енергії. Ми отримуємо цю енергію з калорій у їжі, яку ми їмо.
Не всі продукти мають однакову кількість калорій. Наприклад, продукти з високим вмістом олії, цукру та жиру мають набагато більше калорій. Овочі та фрукти мають відносно менше калорій.
Чому добова потреба в калоріях у всіх не однакова?
Це питання, яке ставлять багато людей. Ви можете подумати: «Мій друг багато їсть, але не набирає вагу, а я їм трохи і все одно набираю вагу». Насправді, кількість калорій, необхідних на день, різна для кожної людини. На це в основному впливає кілька факторів.
- Вік: Коли ми молоді, метаболізм нашого організму швидший, тому нам потрібно більше калорій. З віком цей процес сповільнюється, тому кількість калорій, які нам потрібні, зменшується.
- Стать: Загалом, чоловікам потрібно більше калорій, ніж жінкам, оскільки вони мають більші тіла та більше м’язової маси.
- Рівень активності: Дуже важливо, наскільки ви активні протягом дня. Тому, хто перебуває на свіжому повітрі, гуляє та наполегливо працює, потрібно більше калорій, ніж тому, хто сидить і працює цілий день.
Як ви визначаєте свій рівень активності?
Давайте просто розділимо це на три частини. Подумайте, до якої категорії ви належите.
| Рівень активності | Просте пояснення |
|---|---|
| Сидячий спосіб життя | Люди, які не займаються жодною особливою фізичною активністю поза межами свого звичайного щоденного розпорядку. Наприклад, той, хто цілий день працює в офісному кріслі. |
| Помірно активний | Окрім своєї щоденної роботи, вони займаються фізичними вправами, еквівалентними ходьбі від 1,5 до 3 миль (2,5 - 5 кілометрів) на день. |
| Дуже активний | Люди, які, окрім своєї щоденної роботи, займаються фізичною активністю, еквівалентною ходьбі понад 5 кілометрів на день. Наприклад, спортсмени, фермери. |
Як використовувати калорії для контролю ваги?
Тепер, коли ви маєте приблизне уявлення про свій рівень активності, давайте подивимося, як ця історія з калоріями пов'язана з контролем ваги.
Для підтримки ваги
Щоб підтримувати поточну вагу, вам потрібно збалансувати кількість калорій, які ви споживаєте на день, з кількістю калорій, які спалює ваш організм. Тобто, якщо вам потрібно 2000 калорій на день, ви також повинні отримувати приблизно 2000 калорій з їжі, яку ви споживаєте.
Щоб схуднути
Щоб схуднути, потрібно створити дефіцит калорій . Простіше кажучи, вам потрібно споживати менше калорій , ніж ваш організм спалює за день. Потім ваш організм починає спалювати жир, щоб отримати решту необхідної енергії. Ось так ви худнете.
Набрати вагу
Якщо ваша мета — набрати вагу, вам потрібно робити навпаки. Тобто, споживайте більше калорій , ніж ваш організм спалює за день. Тоді зайва енергія буде накопичуватися у вашому тілі, і ви наберете вагу.
Але пам’ятайте, що втрата або збільшення ваги – це складніше, ніж просто підрахунок калорій. Ваша генетика, інші захворювання та ліки також можуть на це впливати.
Чи спалює наш організм калорії, навіть коли ми нічого не робимо? (BMR)
Так! Це те, чого багато людей не знають. Навіть коли ви просто лежите в ліжку та відпочиваєте, вашому тілу потрібна енергія для основних функцій. Наприклад, дихання, серцебиття, регулювання температури тіла та перетравлення їжі.
Мінімальна кількість калорій, яку ваш організм спалює для цих основних функцій, називається вашим базальним рівнем метаболізму (БМ) . Цей БМ становить близько 60% від загальної кількості калорій, які ви спалюєте за день. Люди з більшою м’язовою масою мають вищий БМ, оскільки для підтримки м’язової маси потрібно більше енергії.
«Підрахунок калорій» – це добре чи погано?
Зараз існує багато різних думок щодо підрахунку калорій. Він має як переваги, так і недоліки.
Які недоліки?
- Займає багато часу та є виснажливим: підрахунок калорій під час кожного прийому їжі може бути дещо клопітким та виснажливим завданням.
- Не завжди точні: кількість калорій на упаковках продуктів харчування або в онлайн-базах даних не є 100% точними.
- Стрес: Постійні роздуми про цифри можуть призвести до стресу та тривоги. Для деяких людей це навіть може перерости в розлад харчової поведінки.
- Недотримання норми якості їжі: у вас може виникнути спокуса їсти продукти з низькою поживною цінністю, які містять нездорові «порожні калорії», залишаючись при цьому в межах ліміту калорій.
Тож чи є якісь переваги?
- Підвищена обізнаність: Ведучи щоденник того, що ви їсте, ви можете краще зрозуміти свої харчові звички.
- Полегшує роботу лікаря: якщо ви розмовляєте зі своїм лікарем про контроль ваги, такий харчовий щоденник допоможе йому краще вас проконсультувати.
Тому, замість того, щоб рахувати кожну калорію, практичніше зосередитися на тому, що ви їсте, скільки та яка якість цієї їжі .
Повідомлення на винос
- Кількість калорій, яка вам потрібна на день, залежить від вашого віку, статі та рівня активності, і є унікальною для кожної людини.
- Щоб підтримувати поточну вагу, кількість споживаних калорій і кількість спалюваних калорій має бути збалансованою. Щоб схуднути, потрібно споживати менше калорій, ніж спалюєте.
- Важливіше враховувати харчову цінність їжі , ніж рахувати калорії. Намагайтеся харчуватися поживно та збалансовано.
- Будьте обережні, щоб підрахунок калорій не перетворився на стрес або нав'язливу ідею.
- Якщо у вас виникають проблеми з контролем ваги або ви хочете дізнатися оптимальну для вас норму калорій,Найкращий і безпечний спосіб – звернутися за порадою до лікаря або дієтолога.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment