Давайте дізнаємося, що таке вуглеводи та наскільки вони важливі для вашого організму.

Ви коли-небудь замислювалися, як їжа, яку ми їмо, дає нашому організму енергію? Або ви коли-небудь задавалися питанням, що таке вуглеводи та чому вони важливі для нас? Сьогодні ми поговоримо про ці важливі поживні речовини, які називаються вуглеводами, дуже простим способом, який ви зможете легко зрозуміти.

Що таке вуглеводи?

Простіше кажучи, вуглеводи – це основний тип поживних речовин, що містяться в деяких продуктах, які ми їмо та п'ємо. Строго кажучи, вони належать до категорії макронутрієнтів . Цукри, крохмалі (такі як зернові) та клітковина – це типи вуглеводів.

Нашому організму потрібні ще два типи макронутрієнтів: жири та білки. Щоб підтримувати здоров'я нашого організму, нам потрібно отримувати всі три поживні речовини в балансі .

Навіщо нашому організму потрібні вуглеводи?

Ось що важливо: вуглеводи – це основне паливо, яке забезпечує енергією наш організм. Так само, як ми заправляємо автомобіль бензином чи дизельним паливом, наші тіла живляться переважно цими вуглеводами, щоб функціонувати, думати, їсти, бігати, стрибати та робити все це.

Давайте розглянемо, як це відбувається, чи не так?

1. Коли ми їмо їжу, що містить вуглеводи, наша травна система розщеплює її потроху.

2. Потім ці розщеплені вуглеводи, які ми зараз називаємо глюкозою або цукром крові , всмоктуються в нашу кров.

3. Потім наш організм виробляє гормон під назвою інсулін . Цей інсулін допомагає глюкозі, що накопичилася в крові, надходити до клітин нашого тіла та виробляти енергію.

4. Уявіть собі, якщо наш організм отримує більше глюкози, ніж нам потрібно, він зберігає її в наших м’язах і печінці для подальшого використання.

5. Якщо ліміт зберігання перевищено, організм зберігає цю надлишкову глюкозу у вигляді жиру .

Кількість вуглеводів, які ми споживаємо, безпосередньо впливає на рівень цукру в крові. Якщо ми споживаємо забагато вуглеводів, рівень цукру в крові може підвищитися. Це називається «гіперглікемія». Якщо цей стан триває, у вас підвищений ризик розвитку «цукрового діабету». Також, якщо деякі люди не споживають достатньо вуглеводів, рівень цукру в крові може знизитися. Це називається «гіпоглікемія».

Яка різниця між простими вуглеводами та складними вуглеводами?

Добре, тепер давайте розглянемо два основні типи вуглеводів. Це прості вуглеводи та складні вуглеводи.

Різниця між ними залежить від хімічної структури їжі та того, як швидко наш організм її перетравлює .

• Складні вуглеводи: Нашому організму потрібно трохи більше часу для їх перетравлення. Тому, коли ми їх їмо, рівень цукру в крові не підвищується одразу. Саме вони забезпечують організм енергією. Крім того, ці складні вуглеводи містять багато вітамінів, мінералів і клітковини, необхідних нашому організму. Вони як наші найкращі друзі, дуже корисні для організму. Наприклад, висівки рису, овес, кураккан, овочі, фрукти (деякі).

• Прості вуглеводи: З іншого боку, прості вуглеводи – це тип цукру, який швидко засвоюється . Тому, коли ви їх їсте, рівень цукру в крові одразу підвищується. Уявіть собі кайф, який настає після вживання солодкого напою. Але цей кайф швидко спадає. Якщо ви їсте забагато простих вуглеводів, ви маєте більшу ймовірність набрати вагу, захворіти на діабет, серцеві захворювання та підвищити рівень холестерину. Наприклад, такі речі, як цукор, солодощі, білий хліб і тістечка. З ними потрібно бути трохи обережними.

Подумайте про те відчуття, яке ви відчуваєте, коли їсте шматочок білого хліба, і те відчуття, яке ви відчуваєте, коли їсте рис з висівками. Білий хліб може швидко викликати відчуття голоду, але рис з висівками довше насичує, чи не так? Ось у чому різниця.

Тож чи справді прості вуглеводи шкідливі?

Трохи складно одразу позначити речі як «О, ці корисні, ці погані ». Прості вуглеводи не обов’язково «погані». Однак вони не забезпечують наш організм тими ж поживними речовинами, які забезпечують складні вуглеводи.

Найкраще включити до свого раціону якомога більше поживних складних вуглеводів і контролювати й помірковувати споживання простих вуглеводів. Доцільно проконсультуватися з лікарем, щоб отримати найкращі для вас рекомендації щодо харчування.

Які є види вуглеводів?

У їжі та напоях є три основні типи вуглеводів:

1. Клітковина

2. Крохмалі

3. Цукри

Клітковина та крохмаль – це складні вуглеводи . Цукри – це прості вуглеводи.Тип. Якщо ви подивитеся на етикетку з харчовою цінністю на упаковці продуктів, яку купуєте в магазині, то побачите там зазначено як «Загальна кількість вуглеводів». Це означає суму всіх трьох типів.

Давайте трохи дізнаємося про клітковину.

• Клітковина міститься в продуктах рослинного походження, таких як фрукти, овочі та цільнозернові продукти. Продукти тваринного походження, такі як молочні продукти, м’ясо та риба, взагалі не містять клітковини.
• Клітковина також є складним, корисним типом вуглеводів. Існує два основних типи клітковини: розчинна клітковина ( яка розчиняється у воді) та нерозчинна клітковина (яка не розчиняється у воді). Наприклад, кукурудза містить нерозчинну клітковину.
• Хоча наш організм не може добре перетравлювати клітковину, ця розчинна та нерозчинна клітковина допомагає травленню, проходячи через кишечник, запобігаючи запорам. Крім того, клітковина також допомагає контролювати рівень цукру в крові, знижувати рівень холестерину та довше зберігати відчуття ситості .
• Експерти з харчування рекомендують дорослим споживати щонайменше 25-30 грамів клітковини на день, але більшість людей споживають лише половину цієї кількості.
• Деякі продукти, багаті на клітковину:
• Горіхи, такі як квасоля, нут, сочевиця, зелений горошок та арахіс.
• Фрукти, особливо ті, які можна їсти зі шкіркою (яблука, груші), та фрукти з кісточками (ягоди).
• Горіхи (мигдаль, волоські горіхи), гарбузове насіння, насіння соняшнику.
• Цільнозернові продукти (коричневий рис, овес, гречка, цільнозерновий хліб та макарони).
• Овочі (кукурудза, броколі, цвітна капуста, гарбуз).

Що таке крохмалі?

• Крохмалі також є різновидом складних вуглеводів. Вони забезпечують наш організм вітамінами та мінералами (мікронутрієнтами).
• Складні вуглеводи довше перетравлюються, тому вони допомагають підтримувати стабільний рівень цукру в крові та довше зберігати відчуття ситості . Більшість крохмалистих продуктів належать до цієї категорії.
• Продукти, що містять крохмаль:
• Бобові, такі як квасоля, горох, сочевиця та вігну.
• Фрукти (яблука, ягоди, кавун).
• Цільнозернові продукти (коричневий рис, овес, цільнозерновий хліб та макарони).
• Овочі (кукурудза, горох, картопля).

Також зверніть увагу на цукри.

• Цукри – це тип простих вуглеводів. Наш організм дуже швидко перетравлює ці прості вуглеводи.Тому рівень цукру в крові раптово підвищується, а потім швидко падає. Після вживання солодкої їжі ви раптово відчуваєте приплив енергії, чи не так? Але через деякий час ви можете відчувати втому та сонливість. Ось чому.
• Існує два основних типи цукрів:
• Цукри природного походження: Цукри, що містяться в молоці та свіжих фруктах, належать до цієї категорії.
• Доданий цукор: це цукор, який додають до таких продуктів, як солодощі, печиво, тістечка, консервовані фрукти, фруктові напої (деякі) та газовані напої.
• Цукри можуть називатися по-різному на етикетках харчових продуктів. Ви можете побачити такі назви:
• «Нектар агави»
• «Тростиновий сироп» або «Кукурудзяний сироп»
• «Декстроза», «Фруктоза», «Сахароза»
• Мед
• Меляса
• Цукор
• Обмеження цукру є важливим для підтримки здорового рівня цукру в крові. Крім того, продукти з високим вмістом цукру мають високу калорійність. Це може призвести до збільшення ваги. Максимально обмежте споживання рафінованих продуктів (білий хліб, вироби з білого борошна), десертів, цукерок та підсолоджених напоїв.
• Американська асоціація серця (AHA) рекомендує:
• Більшості жінок не рекомендується споживати більше 25 грамів (6 чайних ложок або 100 калорій) доданого цукру на день .
• Більшості чоловіків не рекомендується споживати більше 36 грамів (9 чайних ложок або 150 калорій) доданого цукру на день .

Скільки вуглеводів вам потрібно на день?

Насправді немає встановленої кількості вуглеводів, яку слід споживати на день. Це залежить від багатьох факторів, включаючи ваш вік, стать, будь-які захворювання (наприклад, діабет), рівень вашої щоденної активності та те, чи намагаєтеся ви схуднути. Деякі люди з діабетом вважають, що підрахунок вуглеводів допомагає контролювати рівень цукру в крові.

Для більшості людей Міністерство сільського господарства США (USDA) рекомендує харчуватися відповідно до концепції «Здорова тарілка» . Тобто:

• Наповніть половину своєї тарілки фруктами та овочами .
• Наповніть чверть своєї тарілки цільнозерновими продуктами (такими як коричневий рис, гречка та борошно атта).
• Іншу чверть заповніть білком (наприклад, рибою, м’ясом, яйцями, молочними продуктами, сочевицею).

Чи корисна дієта, яка зменшує або повністю виключає вуглеводи?

Деякі люди зменшують споживання вуглеводів, щоб схуднути. Також деякі лікарі рекомендують спеціальні дієти, такі як кето-дієта, для певних захворювань, таких як епілепсія.

Однак дуже важко дотримуватися таких обмежень протягом тривалого часу. Деякі дієти, що обмежують вуглеводи, можуть містити багато тваринних олій та жирів. Такі типи дієт також можуть збільшити ризик серцевих захворювань.

Тому дуже важливо проконсультуватися з лікарем, перш ніж вносити будь-які суттєві зміни у свій раціон, особливо якщо ви плануєте зменшити споживання вуглеводів.

Отже, це найважливіше, що потрібно пам'ятати (головне повідомлення)

Добре, ми ж багато говорили про вуглеводи, чи не так? Найважливіші речі, які вам потрібно запам'ятати з усього цього:

• Вуглеводи необхідні для того, щоб наш організм залишався здоровим і функціонував належним чином. Вони є нашим основним джерелом енергії.
• Намагайтеся обирати складні вуглеводи замість простих (наприклад, коричневий рис, цільнозернові продукти, овочі та фрукти).
• Включіть у свій раціон якомога більше поживних продуктів, багатих на клітковину, вітаміни та мінерали .
• Максимально обмежте споживання їжі та напоїв з доданим цукром (солодкі продукти та напої).
• Проконсультуйтеся зі своїм лікарем або дієтологом, щоб дізнатися, яка кількість вуглеводів підходить саме вам, виходячи зі стану вашого здоров'я та способу життя.

Якщо ви пам’ятатимете про ці моменти та будете стежити за своїм харчуванням, ви обов’язково зможете жити здоровим та міцним життям!

Вуглеводи , цукор, крохмаль, клітковина, здорове харчування, харчування, діабет