Чи знаєте ви про цей дивовижний годинник у вашому тілі (циркадний ритм)? Давайте поговоримо про нього!

Ви, мабуть, чули, що всередині кожного з нас є чудовий природний годинник. Це те, що в медичній термінології ми називаємо циркадним ритмом . Простіше кажучи, це те, що підказує нашому організму, коли спати, а коли прокидатися. Це як маленький провідник усередині нашого тіла, який керує нашими біологічними процесами 24 години на добу. Хіба це не дивовижно?

То що ж це таке (циркадний ритм)? Якщо бути точним...

Ми називаємо це внутрішнім годинником організму . Він працює за 24-годинним циклом. Він контролює не лише наші цикли сну та неспання, але й нашу гормональну активність, травлення та температуру тіла. Тільки подумайте, коли ви лягаєте спати, коли ви голодні, коли відчуваєте втому — все це залежить від цього внутрішнього годинника.

Це (циркадний ритм) – це те, що наш організм природним чином налаштовує, і це в основному керується нашим мозком . Однак зовнішні фактори, особливо світло , також можуть змінити цей ритм. Наприклад, коли ваші очі піддаються впливу світла, клітини нашого мозку надсилають сигнал про припинення вироблення мелатоніну (гормону, який допомагає нам спати). Це означає, що він допомагає нам не спати, коли світло, і допомагає нам спати, коли темно.

Як це (циркадний ритм) працює?

Латинське слово «циркадний» означає «навколо дня» (circa – навколо, diem – день). Це означає, що цей ритм допомагає різним процесам нашого організму протікати з максимальною ефективністю протягом 24 годин.

Цей (циркадний ритм) координує фізичну та психічну системи нашого тіла. Наприклад, наша ендокринна система контролює такі гормони, як кортизол, який необхідний для спалювання енергії. Так само наша травна система виробляє білки відповідно до часу, коли ми їмо.

Наш циркадний ритм пов'язаний із внутрішнім годинником у мозку. Цей внутрішній годинник розташований у невеликому скупченні клітин, яке називається супрахіазматичним ядром (СХЯ) . СХЯ розташоване в гіпоталамусі нашого мозку. Протягом дня СХЯ надсилає сигнали для контролю діяльності нашого організму через гени годинника.

Цей `(SCN)` дуже чутливий до світла. Світло впливає на сигнали, які `(SCN)` використовує для координації циркадних ритмів нашого тіла. Ось чому ці (циркадні ритми) так тісно пов'язані з днем ​​і ніччю.

Як це (циркадний ритм) відбувається в різних вікових групах?

Давайте подивимося, як це впливає на всіх, від маленьких немовлят до дорослих.

Новонароджені, малюки та діти

У новонароджених дітей зазвичай не розвивається правильний циркадний ритм протягом кількох місяців.Ось чому їхній сон такий нерегулярний у перші дні, тижні та місяці. Цей ритм починає поступово формуватися, коли організм дитини змінюється та звикає до нового середовища.

Зазвичай немовлята починають виробляти мелатонін приблизно у 3 місяці. Гормон кортизол розвивається між 2 та 9 місяцями. Як тільки немовлята та діти розвивають цей циркадний ритм, у них повинен бути досить регулярний графік сну. Зазвичай вони повинні спати щонайменше 9-10 годин на добу.

Маленькі діти (підлітки)

Ваша дитина може відчувати затримку фази сну, коли вона маленька, приблизно у тринадцять чи чотирнадцять років. Це означає, що її циркадний ритм змінюється. Дитина, яка раніше спала між 20:00 та 21:00, коли була маленькою, тепер може не спати до 22:00 або 23:00, не відчуваючи сонливості. Це тому, що рівень мелатоніну в неї підвищується пізніше. Тому, оскільки вони сплять пізно, їм потрібно прокидатися пізніше вранці. Маленьким дітям також потрібно спати від 9 до 10 годин на добу. Це те, що ми, як батьки, повинні розуміти та допомагати їм.

Дорослі

Якщо дорослі дотримуються здорових звичок, у них повинен бути стабільний циркадний ритм. Якщо ви працюєте за регулярним графіком і спите від 7 до 9 годин на добу, ви можете підтримувати стабільний час сну та пробудження.

Люди старше 60 років

Люди старше 60 років можуть помічати зміни у своєму циркадному ритмі з віком. Ви можете помітити, що лягаєте спати раніше та прокидаєтеся раніше вранці. Це нормальна частина старіння. Немає про що турбуватися.

Що може вплинути на наш (циркадний ритм)?

Тепер ми знаємо, що світло та темрява мають на це найбільший вплив. Однак на це може впливати багато інших факторів:

• Харчові звички: час і те, що ми їмо, можуть впливати на наш сон. Вживання важкої їжі пізно вночі може порушити наш сон.
• Стрес: Коли стрес зростає, може порушитися не лише наш сон, а й увесь цей ритм.
• Фізична активність: фізичні вправи корисні, але надмірні фізичні навантаження пізно вночі можуть ускладнити засинання.
• Температура: Так само, як температура навколишнього середовища, температура нашого тіла також впливає на сон.
• Нічні зміни або нерегулярні робочі зміни: це велика проблема для тих, хто працює позмінно. Біологічний годинник може бути повністю виведений з рівноваги.
• Подорожі (особливо міжнародні): «Частковий джетлаг» є гарним прикладом цього.
• Деякі ліки: Деякі ліки також можуть спричиняти зміни у режимах сну.
• Розлади психічного здоров'я: проблеми зі сном частіше виникають при таких станах, як депресія та тривога.
• Захворювання, пов'язані з головою або мозком.
• Шкідливі звички сну: такі речі, як користування телефоном перед сном та перегляд телевізора допізна.

Стан, пов'язаний з циркадним ритмом

Іноді зміни в нашому циркадному ритмі не є нормальними, а можуть бути симптомом більш серйозного захворювання, яке називається порушенням циркадного ритму . Існує кілька таких станів:

• Синдром затримки фази сну: людей із цим станом також називають «совами». Це означає, що вони лягають спати та прокидаються на дві години або більше пізніше, ніж зазвичай.
• Розлад фази сну на пізніх стадіях: це протилежність попередньому. Люди засинають на три або більше годин раніше, ніж зазвичай, і прокидаються рано вранці. Це найчастіше трапляється у людей похилого віку, особливо у тих, хто має когнітивні порушення/деменцію.
• Зміна часових поясів: стан, що виникає під час подорожі літаком через три або більше часових поясів одночасно. Симптоми можуть включати безсоння та втому.
• Розлад сну при роботі в змінах (РЗС): цей стан може виникнути, якщо ви працюєте нерегулярно або за нетрадиційним графіком. Він може спричинити безсоння, труднощі із засинанням та денну сонливість.
• Нерегулярний розлад сну та неспання: при цьому стані організм не в змозі встановити регулярний графік сну та неспання.

Важливо: Якщо у вас є такі симптоми, дуже важливо звернутися до лікаря за консультацією.

Що станеться, якщо наш циркадний ритм порушиться?

Підтримка нашого циркадного ритму дуже важлива для нашого здоров'я. Якщо цей ритм порушений і ми не можемо виспатися, це може призвести до низки короткострокових та довгострокових проблем зі здоров'ям.

Можливі проблеми у короткостроковій перспективі:

• Уповільнене загоєння ран.
• Зміни гормонального фону.
• Проблеми з травленням.
• Коливання температури тіла.
• Брак енергії.
• Втрата пам'яті.

Довгострокові проблеми зі здоров'ям можуть впливати на різні системи нашого організму:

• Серцево-судинна система: може зрости ризик серцевих захворювань.
• Метаболізм: може призвести до таких станів, як цукровий діабет та ожиріння.
• Шлунково-кишкова система: проблеми, такі як запалення шлунка та гастрит.
• Ендокринна система: гормональний дисбаланс.
• Нервова система: проблеми з психічним здоров'ям, втрата пам'яті.

Як мені налаштувати свій (циркадний ритм)?

Щоб відновити свій циркадний ритм, вам потрібно допомогти своєму організму дотримуватися здорового 24-годинного графіка. Ці поради допоможуть вам:

• Якомога частіше дотримуйтесь розпорядку дня. Намагайтеся лягати спати і прокидатися одночасно. Дотримуйтесь цього якомога частіше у вихідні.
• Виходьте на вулицю, коли світло. Вплив сонячного світла, особливо вранці, може допомогти вашому біологічному годиннику налаштуватися. Це також називається «світлотерапією». Однак, під час цього слід уникати хронічного недосипання, оскільки це може погіршити стан.
• Займайтеся фізичною активністю щодня, але уникайте надмірних навантажень пізно ввечері.
• Створіть комфортні умови для сну. Матрац, на якому ви спите, має бути зручним. Підтримуйте комфортну для вас температуру в кімнаті та освітлення.
• Уникайте кофеїну, нікотину та алкоголю, особливо ввечері та вночі.
• Обмежте використання телефонів, планшетів і телевізора перед сном. Синє світло, яке вони випромінюють, може порушити ваш сон. Натомість займіться чимось на кшталт читання книги або медитації.
• Не дрімайте вдень або вночі. Це може порушити ваш нічний сон.

Коли мені слід звернутися до лікаря?

Існує багато причин, чому вам варто звернутися до лікаря щодо вашого циркадного ритму. Якщо будь-яка з перелічених нижче речей впливає на вас протягом тривалого часу, вам обов’язково слід звернутися до лікаря:

• Якщо у вас проблеми з достатнім сном щоночі.
• Якщо ви не засинаєш легко.
• Якщо ви часто прокидаєтеся вночі.
• Якщо у вас проблеми з пробудженням вранці.
• Якщо ви відчуваєте надмірну втому та сонливість протягом дня.

Пам’ятайте, що ваш циркадний ритм – це спосіб вашого організму підтримувати 24-годинний ритм. Він допомагає вам працювати над здоровим графіком сну та неспання.

І насамкінець, головне послання:

Дивовижний внутрішній годинник вашого тіла, який називається циркадним ритмом, має вирішальне значення для вашого загального здоров'я. Ви можете допомогти контролювати цей ритм, достатньо висипаючись і ведучи активний, здоровий спосіб життя.

Іноді цей ритм може трохи порушуватися. Це нормально. Однак, якщо у вас постійно виникають проблеми із засинанням або ви відчуваєте сильну втому протягом дня, ніколи не пізно звернутися до лікаря. Він може допомогти вам повернутися до нормального ритму.

Тож, піклуйтеся про свій біологічний годинник. Він подбає про вас!

циркадний ритм, сон, біологічний годинник, мелатонін, проблеми зі сном, здоров'я, спосіб життя