Ви коли-небудь замислювалися, що означають «вуглеводи» в продуктах, які ми їмо, і чому вони такі важливі? Можливо, ваш лікар порадив вам контролювати споживання вуглеводів, бо у вас діабет. Або, можливо, ви намагаєтеся зменшити їх споживання, щоб схуднути. Якою б не була причина, сьогодні ми поговоримо про те, що таке цей підрахунок вуглеводів і як саме його робити. Це не так складно, як ви думаєте, і якщо ви правильно це розумієте, ви легко зможете зробити це самостійно.
Спочатку давайте розберемося, що таке вуглеводи?
Простіше кажучи, вуглеводи є основним джерелом енергії для нашого організму. Вони як бензин для автомобіля. Коли ми їмо їжу, що містить вуглеводи, наша травна система швидко перетворює їх на глюкозу, або, як ми її називаємо, «цукор крові». Потім наш організм використовує цю глюкозу для вироблення енергії, необхідної йому в цей момент. Решта зберігається в організмі для подальшого використання.
Якщо ви намагаєтеся схуднути або контролювати таке захворювання, як діабет, дуже важливо обмежити споживання цих вуглеводів та вибирати найкорисніші види вуглеводів.
Чому рахувати вуглеводи важливо для людей з діабетом?
Коли здорова людина без діабету вживає їжу, що містить вуглеводи, рівень цукру в її крові підвищується. Однак водночас виробляється гормон інсулін, який надходить у організм і контролює рівень цукру, не даючи йому стати занадто високим. Уявіть собі інсулін як дорожнього поліцейського, який упорядковано спрямовує транспортні засоби цукру в крові до відповідних місць (клітин).
Але у людей з діабетом цей процес ускладнений.
- Діабет 1 типу: Ці люди не виробляють інсулін в організмі. Тому їм потрібно вводити інсулін зовні, щоб контролювати рівень цукру в крові. Отже, щоб приймати правильну кількість інсуліну залежно від кількості вуглеводів, які вони споживають, важливо точно знати, скільки грамів вуглеводів міститься в їжі, яку вони споживають.
- Діабет 2 типу: Хоча в організмі цих людей виробляється інсулін, організм не реагує на нього належним чином (інсулінорезистентність). Крім того, виробленої кількості може бути недостатньо. Тому цим людям також слід бути обережними з кількістю вуглеводів, які вони споживають.
Давайте дізнаємося, які саме продукти містять вуглеводи!
Коли ми думаємо про вуглеводи, нам на думку спадає хліб, рис і локшина. Але насправді є багато інших продуктів, які містять вуглеводи. Якщо ви рахуєте вуглеводи, вам потрібно бути обережними з усіма цими продуктами.
| Категорія їжі | Типові приклади в нашій країні |
|---|---|
| Крохмалисті продукти | Рис, хліб, локшина, картопля, солодка картопля, маніока, хлібне дерево, овес |
| Цукри | Білий цукор, солодкі напої, тістечка, печиво, іриски, солодкі страви |
| Фрукти | Майже всі фрукти, такі як банани, манго, папайя, апельсини та яблука, містять вуглеводи. |
| Молоко та йогурт | Свіже молоко, йогурт, знежирене молоко |
| Овочі | Більшість овочів мають низький вміст вуглеводів, але такі продукти, як буряк, морква, квасоля та гарбуз, містять певну кількість. |
| Бобові | Сочевиця, нут, зелена квасоля, горох |
Як спланувати прийом їжі, який вам підходить?
Складання плану щодо кількості вуглеводів, білків і жирів, необхідних вам на день, може допомогти контролювати рівень цукру в крові.
Експерти рекомендують отримувати від 45% до 65% від загальної добової норми калорій з вуглеводів. В 1 грамі вуглеводів міститься 4 калорії.
Наприклад, якщо ви споживаєте 2000 калорій на день, вам слід прагнути споживати від 225 до 325 грамів вуглеводів. Однак, якщо ви намагаєтеся схуднути , ви можете розглянути можливість зменшення цієї кількості до приблизно 100-150 грамів на день.
Для дорослої людини з діабетом загальна мета полягає в тому, щоб споживати 45-60 грамів вуглеводів на основний прийом їжі та 15-20 грамів на перекус . Однак це не однаково для всіх.
Найголовніше: ці діапазони можуть змінюватися залежно від вашого віку, ваги, рівня активності та будь-яких ліків, які ви приймаєте. Тому найбезпечніше та найкраще поговорити зі своїм лікарем або дієтологом про правильну для вас кількість.
Давайте прочитаємо інформацію про харчову цінність на упаковці продукту!
Тепер набагато легше підрахувати вуглеводи в упакованих продуктах, які ви купуєте в продуктовому магазині. Просто подивіться на етикетку «Харчова цінність» на упаковці.
1. Перегляньте розділ «Загальна кількість вуглеводів»: кількість грамів — це загальна кількість вуглеводів у цьому продукті.
2. Зверніть увагу на «розмір порції»: це дуже важливо. Кількість вуглеводів на етикетці стосується лише цього «розміру порції». Наприклад, якщо на упаковці печива написано «Розмір порції: 2 печива» та зазначено 15 грамів вуглеводів, то якщо ви з’їсте 4 печива, ви отримаєте 30 грамів вуглеводів.
3. Будьте обережні з «харчовими волокнами»: вони також входять до списку «Загальна кількість вуглеводів». Це тип вуглеводів, які наш організм не може перетравити. Тому вони не мають суттєвого впливу на рівень цукру в крові. Хоча деякі люди розраховують «чисті вуглеводи», віднімаючи цю клітковину від загальної кількості вуглеводів, лікарі рекомендують використовувати значення «Загальна кількість вуглеводів» .
Різниця між простими та складними вуглеводами
Існує два типи вуглеводів. Хоча обидва типи розраховуються в грамах однаково, їхній вплив на організм дуже різний. Тому важливо знати різницю.
| Атрибут | Прості вуглеводи | Складні вуглеводи |
|---|---|---|
| Структура | Складається з простих молекул цукру. | Молекули цукру з'єднані між собою в довгі ланцюги. |
| Травлення | Він дуже швидко засвоюється та забезпечує енергією. | Його перетравлення займає більше часу. |
| Вплив на рівень цукру в крові | Рівень цукру в крові раптово підвищується. | Рівень цукру в крові підвищується повільно та стабільно. |
| Харчова цінність | Часто позбавлені поживної цінності, їх називають «порожніми калоріями». | Багатий на поживні речовини, такі як клітковина, вітаміни та мінерали. |
| Приклади | Цукор, солодкі напої, білий хліб, тістечка, печиво, цукерки. | Коричневий рис, просо, овес, фрукти, овочі, сочевиця, нут. |
Вибір складних вуглеводів – найкращий вибір для вашого здоров'я.
Якщо ви приймаєте інсулін, як вам слід скоригувати дозування вуглеводів?
Це дуже важливо для деяких людей, які приймають інсулін під час їжі. Вам потрібно розрахувати кількість інсуліну, яка відповідає кількості грамів вуглеводів у споживаній їжі. Ми називаємо це «співвідношенням інсуліну до вуглеводів». Тобто кількість грамів вуглеводів, яку можна контролювати за допомогою 1 одиниці інсуліну.
Зазвичай 1 одиниця інсуліну швидкої дії може контролювати приблизно 12-15 грамів вуглеводів. Але це лише середнє значення.
Увага: Це співвідношення значно варіюється від людини до людини. Воно також може змінюватися залежно від таких факторів, як час доби, кількість фізичних вправ та рівень стресу. Тому важливо співпрацювати з лікарем, щоб знайти співвідношення, яке підходить саме вашому організму, та створити план. Ніколи не змінюйте дозу інсуліну самостійно.
Повідомлення на винос
- Підрахунок вуглеводів – чудовий спосіб контролювати діабет і схуднути.
- Не забувайте, що вуглеводи містяться не лише в хлібі та рисі, а й у фруктах, молоці, деяких овочах та горіхах.
- Купуючи упаковані продукти, уважно перегляньте розділи «Загальний вміст вуглеводів» та «Розмір порції» на етикетці.
- Вибір складних вуглеводів, таких як цільнозернові продукти, овочі та бобові, замість простих вуглеводів, таких як цукор та біле борошно, набагато корисніший для вашого здоров'я.
- Обов’язково поговоріть зі своїм лікарем про кількість вуглеводів, які вам потрібні на день, а також, якщо ви приймаєте інсулін, про відповідне співвідношення, щоб отримати найкращу пораду.
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар