Чи відчуваєте ви іноді сильну важкість, смуток або стрес? Чи бувають у вас також моменти, коли вам хочеться просто лежати в ліжку, ні до чого не цікавлячись? Чи знаєте ви, що фізичні вправи – це неймовірно гарні природні ліки від такого роду стресу, або депресії, як ми всі її знаємо? Це справді дуже потужна річ. Давайте поговоримо про це сьогодні, простим, зрозумілим для вас способом.
Чи справді фізичні вправи є ліками від депресії?
Так, коротка відповідь на це питання — «так». Але є невелике пояснення. Депресія може мати різний ступінь. У деяких людей вона буває легкою. В інших — помірною. Інші можуть мати тяжку депресію.
Дослідження показали, що фізичні вправи є дуже ефективним методом лікування легкої та помірної депресії . Коли ми фізично активні, наш мозок виробляє гормони, які допомагають нам почуватися щасливими. Це також допомагає підвищити нашу впевненість у собі. Уявіть, що ви йдете на прогулянку на свіжому повітрі в прекрасному середовищі. Вітамін D, який ви отримуєте від сонця, є важливою поживною речовиною, що допомагає запобігти депресії.
Іноді достатньо просто трохи активності, щоб розслабитися. Але іноді, особливо якщо ваша депресія важча, яку лікарі називають клінічною депресією або великим депресивним розладом (ВДР) , вам може знадобитися поєднувати фізичні вправи з ліками та терапією, призначеними лікарем .
Важливо те, що фізичні вправи — це не «чарівна панацея» від депресії. Але це потужний інструмент, який ви можете контролювати і який може значно покращити ваше психічне здоров’я.
Які основні переваги фізичних вправ?
Існує кілька способів, як фізичні вправи можуть допомогти впоратися з депресією. Давайте розглянемо, які вони. Щоб було легше зрозуміти, я створив таблицю, подібну до цієї.
| Вигода | Простіше кажучи... |
|---|---|
| Вироблення гормонів щастя | Коли ви займаєтесь фізичними вправами, ваш мозок вивільняє гормони, які називаються ендорфінами . Їх називають «гормонами щастя». Вони зменшують біль у вашому тілі, розслаблюють ваш розум і покращують настрій. |
| Підвищена впевненість у собі | Одна з найбільших проблем, що виникає з депресією, — це брак впевненості в собі. Коли ви тренуєтеся та отримуєте форму, коли ви стаєте сильнішими, ви відчуваєте себе добре, у вас є багато впевненості. Ви відчуваєте велике почуття досягнення, ніби: «Я це зробив». |
| Гарний нічний сон | Гарний сон важливий для психічного здоров'я. Нестача сну може погіршити симптоми депресії. Фізичні вправи можуть допомогти вам швидше заснути та покращити якість вашого сну. |
| Прийняття здорового способу життя | Такі речі, як оброблені продукти, надмірне вживання алкоголю та куріння, можуть погіршити депресію. Коли ви почнете займатися корисною звичкою, такою як фізичні вправи, ви також помітите, що змінюєте інші шкідливі звички. Наприклад, правильно харчуватися та кидати палити. |
Які найкращі вправи від депресії?
Найкраща новина полягає в тому, що будь-які фізичні вправи можуть допомогти впоратися з депресією . Вам не потрібно ходити у великий спортзал. Все, що вам подобається, все, що ви можете робити, це нормально.
Ось кілька прикладів:
- Велоспорт
- Танці (навіть у кімнаті, де нікого немає поруч!)
- Робота в саду (посадка квітів, прополювання бур'янів)
- Біг підтюпцем або біг
- Заняття спортом, таким як теніс
- Плавання
- Домашня робота (підмітання, миття підлоги)
- Йога
- Ходити нормально
Соціальна підтримка дуже важлива для людини з депресією. Тому гарною ідеєю буде приєднатися до групових занять фітнесом. Або займайтеся спортом зі своїм найкращим другом чи партнером. Таким чином, ви отримаєте як переваги фізичних вправ, так і душевний спокій від підтримки інших.
Добре, а тепер як нам це почати?
У вас, мабуть, багато запитань щодо початку цього. Давайте розглянемо відповіді.
Ви справді хочете запитати лікаря?
Більшість здорових людей можуть почати програму тренувань без консультації з лікарем. Однак, якщо ви давно не займалися спортом, вам більше 50 років або маєте хронічне захворювання, таке як діабет чи хвороби серця, вам обов’язково слід проконсультуватися з лікарем, перш ніж розпочинати нову програму тренувань.
Які вправи мені слід робити?
Найкраща фізична вправа – це те, що вам подобається і чим ви хочете продовжувати займатися. Ви любите танцювати? Садівництво? Піднімати тяжкості? Ходити в походи? Тоді почніть з цього. Потім ви зможете спробувати щось нове.
Як довго і як часто мені це слід робити?
Намагайтеся займатися спортом по 20-30 хвилин принаймні три дні на тиждень . Дослідження показують, що чотири або п'ять днів на тиждень ще краще. Але якщо ви тільки починаєте, починайте повільно. Почніть з 20 хвилин на день і поступово збільшуйте час, коли звикатимете.
Що робити, якщо ви відчуваєте біль під час фізичних вправ?
Ніколи не ігноруйте біль. Фізичні вправи під час болю можуть пошкодити ваші суглоби та м’язи.
Якщо ви все ще відчуваєте біль після кількох годин фізичних вправ, можливо, ви перенапружилися. Наступного дня трохи зменште навантаження. Якщо біль не зникає, є сильним або якщо ви вважаєте, що у вас є травма, негайно зверніться до лікаря.
Ще кілька порад, які допоможуть вам почати займатися спортом
Коли ви тільки починаєте, складіть простий план, якого легко дотримуватися. Як тільки ви до нього звикнете, ви зможете вносити зміни на свій розсуд.
- Оберіть те, що вам подобається і що приносить вам задоволення. Фізичні вправи не обов'язково мають бути рутиною.
- Включіть час для фізичних вправ у свій щоденний розклад. За потреби встановіть нагадування в календарі або телефоні.
- Якщо вам набридає одне й те саме, спробуйте щось інше. Різноманітність додає смаку життю.
- Не витрачайте багато грошей. Немає потреби купувати дороге обладнання чи абонементи у фітнес-клуб, якщо ви не збираєтеся користуватися ними постійно.
- Найголовніше: не здавайся! Продовжуй. Невдовзі фізичні вправи стануть частиною твого життя. Вони дадуть тобі найбільшу силу для подолання депресії.
Повідомлення на винос
- Депресія – це справжня хвороба. Фізичні вправи – це дуже потужний інструмент, який може допомогти з нею. Вони особливо ефективні при легкій та помірній депресії.
- «Гормони щастя» (ендорфіни), що вивільняються мозком під час фізичних вправ, підвищена впевненість у собі та відновлювальний сон, який ви отримуєте, безпосередньо допомагають покращити ваш настрій.
- Оберіть заняття, яке вам найбільше подобається , і починайте. 20-30 хвилин, 3 дні на тиждень, – це гарний початок.
- Якщо у вас є інші хронічні захворювання, ви старшого віку або маєте будь-які ризики для здоров'я, обов'язково поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж починати займатися фізичними вправами.
- Якщо ваша депресія важка або якщо ці засоби не допомагають, важливо звернутися за медичною допомогою. Фізичні вправи є підтримкою, а не заміною медикаментозного лікування.
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар