Наскільки корисні фізичні вправи, якщо у вас діабет 2 типу? Давайте дізнаємося точно!

Якщо у вас діабет 2 типу, у вас може виникнути багато запитань щодо фізичних вправ. Наприклад: «Чи знизять фізичні вправи рівень цукру в крові? Чи підвищать вони його? Які фізичні вправи корисні для мене? Як я можу робити це безпечно?» Не хвилюйтеся, ця стаття присвячена всьому цьому простому та зрозумілому. Давайте відповімо на ці запитання по черзі.

Що відбувається з рівнем цукру в крові під час фізичних вправ?

Простіше кажучи, коли ви тренуєтеся, вашому організму потрібна додаткова енергія. Ця енергія надходить з цукру у вашій крові, який називається глюкозою.

Подумайте про це так: коли ви робите щось швидке, наприклад, біжите за автобусом, ваші м’язи та печінка вивільняють глюкозу для забезпечення енергії. Зазвичай рівень цукру в крові знижується під час фізичних вправ. Але якщо ви приймаєте інсулін або інші ліки від діабету, вам може знадобитися скоригувати свій раціон, ліки або і те, й інше, коли ви збільшуєте тривалість або інтенсивність фізичних вправ. Вам обов’язково слід поговорити з лікарем про це.

Справжня користь приходить, коли ви виконуєте помірні фізичні вправи протягом тривалого часу. Наприклад, піднімаєтеся на пагорб. Ваші м’язи використовують багато глюкози. Це допомагає знизити рівень цукру в крові. Але пам’ятайте, що після того, як ви припините дуже інтенсивні фізичні вправи, рівень цукру в крові може тимчасово підвищитися.

Ще одна річ, якщо ви тренуєтеся занадто інтенсивно для свого тіла, це може ускладнити використання інсуліну м’язовими клітинами, що може призвести до високого рівня цукру в крові. Під час фізичних вправ ваші м’язи розщеплюють крихітні мікророзриви, які потім відновлюються та зміцнюються. Але якщо ви не звикли до високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT), ви можете відчувати біль протягом кількох днів. Протягом цього часу рівень цукру в крові може підвищитися, оскільки ваші м’язові клітини не можуть належним чином використовувати інсулін.

Скільки фізичних вправ слід робити на тиждень?

У цій таблиці наведено кількість, рекомендовану експертами для людей з діабетом.

Аеробні вправи покращують функцію інсуліну вашого організму, знижуючи рівень цукру в крові в довгостроковій перспективі. Вони також знижують ризик розвитку інших захворювань, спричинених діабетом, таких як хвороби серця. Чим більше у вас м’язів, тим краще ви можете контролювати рівень цукру в крові.

Чи зашкодять фізичні вправи моїм суглобам?

Діабет може вплинути на ваші суглоби, якщо ви хворієте на нього протягом тривалого часу. З часом цукор у крові починає накопичуватися в суглобах. Лікарі називають це глікацією. Якщо ви добре контролюєте рівень цукру, ви можете відтермінувати цей стан.

Ця «глікація» може призвести до скутості та крихкості суглобів. У такий час вправи з високим навантаженням, такі як «HIIT», та швидкі рухи дещо ризиковані. Один неправильний крок може призвести до травми. Через скутість суглобів рівновага тіла знижується, а також збільшується ймовірність падіння.

Багато людей з діабетом 2 типу приймають препарати, що знижують рівень холестерину, які називаються статинами. Вони іноді можуть викликати біль у м’язах або суглобах. Тому такі вправи, як йога, пілатес і тай-чи, є чудовим вибором для вас. Вони можуть покращити вашу силу, рівновагу та гнучкість.

Чи є у вас інші ускладнення через діабет?

Деякі проблеми зі здоров'ям, що виникають при діабеті 2 типу, можуть загострюватися або збільшувати ризик травм залежно від типу фізичних вправ, які ви виконуєте.

Пошкодження нервів, спричинене діабетом

Лікарі називають це «периферичною нейропатією». Цей стан може призвести до втрати чутливості в стопах і пальцях ніг. Він також може вплинути на вашу рівновагу та збільшити ймовірність падінь. Якщо у вас цей стан, уникайте бігу та стрибків . Натомість оберіть вправу, яка не створює тиску на суглоби, наприклад, плавання.

Інший тип нервової слабкості, який називається вегетативною нейропатією, може призвести до непритомності та падіння, коли ви раптово рухаєтеся занадто швидко.

Проблеми з очима

Діабет може спричинити утворення нових, слабких кровоносних судин в оці. Лікарі називають це проліферативною ретинопатією. Ці судини дуже слабкі та можуть легко кровоточити. Ці слабкі судини можуть кровоточити, коли ви стрибаєте, піднімаєте тяжкості, виконуєте різкі рухи або виконуєте пози з опущеною головою, такі як йога. Якщо ви проходили обстеження очей на розширення зіниць протягом останнього року, ваш офтальмолог може сказати вам, чи безпечні для вас вправи, які ви хочете виконувати.

Кілька важливих порад щодо фізичних вправ, якщо у вас діабет

Ці поради допоможуть вам додати фізичні вправи до вашого щоденного розпорядку, якщо у вас діабет.

1. Складіть список речей, які вам подобаються та які приносять задоволення. Є багато речей, з яких ви можете вибрати, і вам не обов'язково ходити в спортзал. Це включає танці, йогу, швидку ходьбу, плавання... все, що прискорює ваш пульс.

2. Поговоріть зі своїм лікарем і отримайте дозвіл. Розкажіть йому, що ви сподіваєтеся зробити. Тоді він зможе сказати вам, чи готові ви до цього і чи потрібно вам змінити свій раціон, інсулін або ліки.

3. Перевірте рівень цукру в крові. Запитайте свого лікаря, чи слід вам перевіряти рівень цукру в крові перед тренуванням. Якщо ви тренуєтеся більше години, перевіряйте рівень цукру в крові під час тренування. Перевіряйте рівень цукру в крові після кожного тренування та за потреби вносьте корективи.

4. Тримайте під рукою щось солодке. Фізичні вправи можуть призвести до раптового зниження рівня цукру в крові (гіпоглікемія). Тому завжди тримайте під рукою щось на зразок фруктового напою, таблеток глюкози або цукерки.

5. Починайте повільно. Якщо ви взагалі не займаєтесь спортом, почніть з 10 хвилин на день. Поступово збільшуйте до 30 хвилин на день. Припиніть тренування, якщо відчуваєте тремтіння, тривогу, слабкість, пітливість, прискорене серцебиття або головний біль.

6. Виконуйте вправи для зміцнення м’язів принаймні двічі на тиждень. Ви можете робити такі речі, як підняття ваги, віджимання, випади та присідання.

7. Зробіть це звичкою. Робіть фізичні вправи, їжте та приймайте ліки щодня в один і той самий час. Це допоможе запобігти раптовому падінню рівня цукру в крові.

8. Не займайтеся спортом на самоті. Займайтеся спортом з кимось, хто знає, що у вас діабет, і що робити, якщо рівень цукру в крові падає. Також носіть картку або медичний ідентифікаційний браслет, на якому зазначено, що у вас діабет.

9. Доглядайте за своїми ногами. Носіть взуття у хорошому стані, яке підходить для ваших вправ. Щодня перевіряйте свої ноги на наявність пухирів, порізів та виразок. Повідомте свого лікаря, якщо помітите якісь нові проблеми.

10. Пийте багато води. Навіть якщо ви не відчуваєте спраги, пийте багато води до, під час та після фізичних вправ.

11. Зупиніться, якщо відчуєте раптовий біль. Невеликий біль у м’язах – це нормально, але раптовий біль – це не нормально.

Яку користь ви отримуєте від фізичних вправ?

Фізичні вправи – один із найпотужніших інструментів, які ви можете використовувати для контролю діабету. Ось деякі переваги, які вони можуть вам надати:

• Це допомагає вашому організму правильно використовувати інсулін, що допомагає контролювати рівень цукру в крові.
• Спалює непотрібний жир в організмі.
• Зміцнює м'язи та кістки.
• Знижує високий кров'яний тиск.
• Знижує рівень поганого холестерину (ЛПНЩ) та підвищує рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ).
• Покращує кровообіг по всьому тілу.
• Знижує ризик серцевих захворювань та інсульту.
• Це приносить нову енергію тілу та щастя розуму.
• Контролює стрес.