Давайте дізнаємося більше про жири. Не хвилюйтеся, давайте поговоримо!

Коли ми чуємо слово «жир», нам іноді стає трохи страшно, чи не так? Деякі люди думають: «О, жир не годиться їсти». Але чи знаєте ви, що жир насправді є важливою поживною речовиною для нашого організму. Не всі жири шкідливі, а деякі види жирів необхідні для функціонування нашого організму. Тож сьогодні ми розвіємо хибні уявлення про цей жир і поговоримо про справжні деталі.

Що жир робить з нашим організмом?

Простіше кажучи, жир – це один із чотирьох основних поживних речовин, які забезпечують енергією наш організм. Інші – це білок, вуглеводи та вода. Ми називаємо їх макронутрієнтами .

Одна з унікальних рис жирів полягає в тому, що вони калорійні порівняно з іншими поживними речовинами. Тільки подумайте, один грам жиру містить 9 калорій. Але один грам білка або вуглеводів містить лише 4 калорії. Це більш ніж удвічі більше! Тож жир є висококонцентрованим джерелом калорій.

Жир – це тип тригліцеридів хімічної групи «(ліпідів)» . Нашому організму потрібні ці «(ліпіди)» або жири для виконання кількох спеціальних функцій. Тільки подумайте, стінки мільярдів клітин у нашому тілі складаються з жирів. Також жири допомагають зберігати та транспортувати певні речовини всередині організму. Наприклад, жир необхідний організму для правильного засвоєння жиророзчинних вітамінів, таких як вітаміни A, D, E та K. Жир допомагає нашому організму правильно використовувати ці вітаміни.

Ще один момент полягає в тому, що жир допомагає нам відчувати себе «достатньо ситими», коли ми їмо. Це називається ситістю . Це означає, що також важливо контролювати переїдання. Тож, коли в їжі є трохи жиру, ми швидко відчуваємо ситість, тому ми їмо менше, ніж потрібно.

Але ось у чому річ: жир, який ми споживаємо, не зберігається безпосередньо у вигляді жиру в організмі, тобто у вигляді жирової тканини . Це відбувається лише тоді, коли ми споживаємо більше калорій (незалежно від того, чи походять вони з білків, вуглеводів чи жирів), ніж нам потрібно на день. Тобто, якщо ми споживаємо більше калорій, ніж витрачаємо на енергію, наш організм зберігає їх у вигляді жиру та росте.

Отже, які ж види жирів існують?

Ми часто класифікуємо жири на «насичені» та «ненасичені». Але насправді все трохи складніше. Якщо бути точним, існує чотири основні типи жирів, які ми отримуємо з їжі:

• Мононенасичені жири
• Поліненасичені жири
• Насичені жири
• Трансжири

Тепер розглянемо кожен із цих типів окремо.

Що таке мононенасичені жири?

Їх також називають мононенасиченими жирними кислотами (МНЖК) . Ми отримуємо їх переважно з:

• З авокадо та олії авокадо
• Різні горіхи та їх олії (наприклад, арахіс, мигдаль, кешью)
• З оливок та оливкової олії

Лікарі рекомендують, щоб 20% або менше від загальної кількості наших щоденних калорій надходили з цих мононенасичених жирів. Якщо середньостатистичній дорослій людині рекомендується споживати близько 2000 калорій на день, то максимум близько 400 калорій повинні надходити з цього типу.

Давайте також дізнаємося про поліненасичені жири!

Їх також називають поліненасиченими жирними кислотами (ПНЖК) . Деякі з них є незамінними жирними кислотами . Це означає, що наш організм не може без них обходитися, і наш організм не може їх виробляти. Тому нам потрібно отримувати їх з їжі, яку ми їмо.

Незамінні поліненасичені жирні кислоти – це:

• Омега-3 : Чоловікові потрібно близько 1,6 грама на день, а жінці – близько 1,1 грама.
• Омега-6 : Чоловікові потрібно близько 17 грамів на день, а жінці – близько 12 грамів.

Існує два основних типи омега-3 жирних кислот, і вони походять з різних джерел:

• Довголанцюгові омега-3 жирні кислоти : вони містяться переважно в жирній рибі, такій як оселедець, скумбрія, лосось, сардини, форель та молюски. Вони також містяться у великій кількості в грудному молоці.
• Коротколанцюгові омега-3 жирні кислоти : вони містяться переважно в овочах та рослинах. Вони містяться в зелених овочах, таких як шпинат, рапсова олія, насіння льону та лляна олія, соєві боби, волоські горіхи та олія волоських горіхів.

Існує багато джерел омега-6 жирних кислот. Ось деякі приклади:

• Кукурудза та кукурудзяна олія
• Яйця
• Бобові, такі як соєві боби та соєва олія
• Насіння кунжуту та кунжутна олія
• Насіння соняшнику та соняшникова олія
• М'який маргарин
• Зародки пшениці

Хіба насичені жири не такі вже й корисні?

Насичені жири – це тип жиру, який твердий за кімнатної температури. Вони не шкідливі в дуже малих кількостях . Лікарі рекомендують, щоб менше 10% від загальної кількості наших щоденних калорій надходило з насичених жирів.

Але дослідження показали, що споживання надмірної кількості насичених жирів може бути шкідливим для вашого здоров'я . Це пояснюється тим, що це може збільшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Зокрема, вважається, що це відбувається тому, що це підвищує рівень поганого холестерину, або холестерину ЛПНЩ , в нашому організмі. Саме тому лікарі наполегливо рекомендують обмежувати кількість насичених жирів, які ми споживаємо, та частоту їх споживання.

Основні продукти з високим вмістом насичених жирів:

• Тваринні жири (наприклад, смалець, таллоу)
• Какао-масло та шоколад (особливо молочний шоколад)
• Кокосове молоко та кокосова олія (хоча вони містять насичені жири, існують різні думки щодо їх помірного вживання)
• Молочні продукти, особливо вершкове масло, вершки, знежирене молоко та деякі сири
• Пальмова олія
• Червоне м'ясо (яловичина, баранина, свинина)

Трансжири – це найнебезпечніше!

Трансжири дуже схожі на насичені жири. Єдина відмінність полягає в невеликій хімічній структурі. Обидва є твердими за кімнатної температури та обидва підвищують рівень поганого холестерину (холестерину ЛПНЩ). Але трансжири роблять щось ще гірше – вони знижують рівень хорошого холестерину (холестерину ЛПВЩ)! Цей холестерин ЛПВЩ – це хороший вид холестерину, який захищає наше серце.

Існує два способи потрапляння трансжирів:

• Природні джерела : Червоне м’ясо та молочні продукти можуть містити дуже невеликі кількості. Невеликі кількості також утворюються, коли рослинні олії нагрівають до високих температур (наприклад, під час смаження у фритюрі).
• Штучні джерела : Трансжири створюються штучно шляхом піддавання рідких рослинних олій певним хімічним процесам, таким як гідрогенізація. Це найшкідливіші жири . Раніше вони містилися в багатьох хлібобулочних виробах, упакованих закусках та деяких видах маргарину.

Але гарна новина полягає в тому, що багато країн світу, як-от Сполучені Штати, зараз заборонили додавання штучних трансжирів до їжі. Причиною цього є довгострокові ризики для здоров'я від вживання трансжирів. Існують також докази того, що трансжири збільшують ризик раку та інших захворювань.

Тож чи можемо ми класифікувати жири на корисні та шкідливі?

Насправді, коли йдеться про жири, відмінні від трансжирів, важко сказати: «це добре, це погано». Трансжири завжди шкідливі, у цьому немає жодних сумнівів!

Але давайте розглянемо інші. Дослідження показують, що джерела насичених жирів, які іноді називають «шкідливими» (наприклад, цільножирні молочні продукти, темний шоколад, несолоне м’ясо), при помірному споживанні не обов’язково збільшують ризик серцевих захворювань.

Також, хоча так звані «хороші» ненасичені жири (тобто мононенасичені та поліненасичені жири) корисні для організму, вони шкідливі, якщо їх споживати у надмірному вживанні. Занадто багато чого шкідливо, навіть нектар отруйний. Саме тому лікарі кажуть, що нам слід бути обережними з кількістю ненасичених жирів, які ми додаємо до своєї їжі.

Чи завжди знежирена їжа корисна?

Ні, це не завжди так відбувається. Подумайте: коли ви зменшуєте вміст жиру в їжі, це змінює її смак, часто роблячи його ще гіршим. То що ж роблять харчові компанії? Вони додають більше цукру та вуглеводів до продуктів з «низьким вмістом жиру», щоб компенсувати цей смак. Але з часом цей додатковий цукор та вуглеводи можуть збільшити ризик розвитку таких захворювань, як діабет 2 типу .

Отже, щоб уникнути того, щоб потрапити в пастку одних поганих речей та інших, нам потрібно уважно читати етикетки з інформацією про харчову цінність на упаковках продуктів.Будьте особливо уважні до кількості вуглеводів та цукру в ньому. Не думайте, що щось смачненьке лише тому, що на ньому написано «без жиру» або «з низьким вмістом жиру».

Якщо у вас є якісь запитання з цього приводу, зверніться до свого сімейного лікаря. Він або вона може надати вам більше інформації та рекомендацій. Вони також можуть направити вас до когось, наприклад, дієтолога або нутриціолога.

Чи існує таке поняття, як дієта з високим вмістом жирів?

Так, існують деякі дієти, які надають перевагу жирам і білкам над вуглеводами. Прикладом є кетогенна дієта . Цей тип дієти може бути корисним при деяких захворюваннях, таких як епілепсія, стійка до лікування. Однак вона підходить не всім. Для деяких людей кето-дієта може створювати додаткове навантаження на печінку або нирки. Тому ніколи не починайте кето-дієту без медичної консультації.

Коли ви йдете до супермаркету та купуєте продукти, бувають випадки, коли ви плутаєтеся, навіть не дивлячись на етикетки з інформацією про харчову цінність. Це нормально відчувати розгубленість і розгубленість щодо того, чи є цей жир корисним чи шкідливим. Ви не самотні, багато людей такі.

Ваш сімейний лікар може допомогти вам дізнатися більше про це. Важливим першим кроком може бути навчитися читати етикетки з інформацією про харчову цінність та визначати різні типи жирів. Як тільки ви знатимете, на що звертати увагу, прийняття рішень щодо жирів та інших продуктів не буде таким складним.

Отже, який посил нам слід запам'ятати з цієї історії?

Дуже просто. Жир — не наш ворог, це наш друг! Але за певних умов.

• Не всі жири шкідливі: існують незамінні жири для нашого організму. Без них ми не можемо бути здоровими.
• Уникайте трансжирів будь-якою ціною: це справді шкідливі речовини. Уникайте продуктів, що містять штучні трансжири, наскільки це можливо.
• Обмежте насичені жири: Зведіть до мінімуму насичені жири, які містяться в таких продуктах, як червоне м’ясо, молочні продукти з високим вмістом жиру, пальмова олія та кокосова олія.
• Надавайте перевагу корисним жирам: додайте до свого раціону ненасичені жири (мононенасичені та поліненасичені), що містяться в авокадо, оливковій олії, горіхах (арахісі, кешью, мигдалі), насінні льону та жирній рибі (наприклад, лососі, сардинах).
• Кількість має значення: Навіть якщо це найкращий вид жиру, його не варто вживати забагато. Підтримуйте баланс у всьому.
• Читайте етикетки: не дайте себе обдурити словами «з низьким вмістом жиру». Також перевіряйте вміст цукру та вуглеводів.
• Зверніться за медичною допомогою: якщо у вас є якісь питання щодо жирів або харчування, не бійтеся звернутися до лікаря.

Пам’ятайте, що збалансоване харчування дуже важливе для здорового життя. У цьому збалансованому харчуванні важливо вживати правильний вид жирів у правильній кількості! Тож давайте робити мудрий вибір, потоваришувати з жирами та залишатися здоровими!

Жир , харчування, здорове харчування, дієта, холестерин, хвороби серця, ненасичені жири, насичені жири