Чи відчуваєте ви також важкість, нудьгу та смуток у дощові дні та коли небо темне? Водночас, чи хочеться вам просто з'їсти щось солодке? Це не унікальне явище. Багато хто з нас стикався з цим. Сьогодні давайте поговоримо про те, чому це відбувається і що ми можемо з цим зробити.
Depression Test (PHQ-9)
Check if you have depression with the internationally recognized PHQ-9 method
Що це за розлад сумного настрою (РНС), який супроводжує цю погоду?
Цей стан у медицині відомий як «сезонний афективний розлад (САР)». Це тип розладу настрою, пов'язаний з погодою. Він часто виникає в найтемнішу та найменш сонячну пору року. Хоча в Шрі-Ланці немає сніжної зими, цей стан може виникати в періоди безперервних дощів та похмурого неба.
Простіше кажучи, коли сонячного світла зменшується, вироблення серотоніну, гормону щастя в нашому мозку, який є хімічною речовиною, що допомагає підтримувати наш настрій на хорошому рівні. Отже, коли рівень серотоніну знижується, ми починаємо відчувати такі речі, як тривога, смуток і нудьга.
Деякі симптоми цього стану:
- Відчуття смутку та тривоги без причини.
- Сонливість і надмірна сонливість протягом дня.
- Маючи низьку самооцінку.
- Занадто багато думаєш навіть про найдрібніші речі, яких раніше не помічав.
- Швидкий гнів та дратівливість.
- Деякі люди також можуть мати проблеми зі сном. Це пояснюється тим, що серотонін також необхідний для вироблення мелатоніну, хімічної речовини, яка викликає сон.
Ці симптоми можуть бути легкими для одних, важкими для інших. Найкраще те, що коли знову з’явиться сонце і світловий день подовжиться, цей стан майже повністю зникне. Медичне лікування включає світлотерапію та деякі ліки. Але перед цим є кілька простих речей, які ми можемо зробити вдома.
Як підвищити рівень серотоніну (гормону щастя)?
Є три основні речі, які ми можемо зробити, щоб покращити свій настрій, тобто підвищити рівень серотоніну.
1. Переконайтеся, що будинок добре освітлений.
Це найпростіший засіб від цього стану. Відчиняйте вікна та двері свого будинку протягом дня та впускайте багато світла. Якщо можливо, проведіть деякий час на вулиці вранці та насолоджуйтесь сонцем. Також гарною ідеєю буде замінити лампочки у вашому будинку на лампочки більшої потужності. Деякі дослідження показують, що розміщення лампочки потужністю 300 Вт на відстані приблизно одного метра та перебування під її впливом протягом приблизно 20 хвилин тричі на день може тимчасово підвищити рівень серотоніну.
2. Зробіть кілька вправ, трохи рухаючи своїм тілом.
Ми знаємо, що вам не хочеться займатися спортом, коли вам нудно або сумно. Але якщо ви трохи змусите себе і потанцюєте під пісню по радіо протягом 15-20 хвилин або швидко прогуляєтеся, ви помітите, що ваша тяга до солодкого зменшиться, а настрій значно покращиться.
3. Будьте обережні з тим, що ви їсте та п'єте.
Це найважливіше. Відкладіть залишки торта та додайте до свого раціону корисні вуглеводи, які стимулюють вироблення серотоніну.
Коли ви їсте прості вуглеводи, такі як солодощі, тістечка, печиво, білий хліб і білий рис, рівень цукру в крові раптово підвищується. Потім ваш організм виробляє багато інсуліну, щоб контролювати його. Через деякий час рівень цукру в крові раптово падає. Потім ви відчуваєте неймовірну втому, нудьгу і знову хочете з'їсти щось солодке.
Аналогічно, напої, що містять кофеїн, такі як кава та чай, також знижують вироблення серотоніну. Якщо вам все ж таки потрібно пити каву, найкраще пити її після їжі.
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →Корисні продукти, які можна тримати вдома для покращення настрою
У дні, коли ви почуваєтеся пригнічено, виникає спокуса побігти до магазину за продуктами, чи не так? Тож ось кілька здорових продуктів, які ви можете тримати на кухні на такий випадок.
| Тип їжі | Чому це добре? |
|---|---|
| Попкорн | Це складні вуглеводи. Вони повільно вивільняють енергію, тому ви не відчуваєте раптової втоми. |
| Вівсянка | Вівсянка без цукру – чудовий спосіб розпочати день. Вона допомагає виробляти серотонін. |
| Горіхи | Горіхи, такі як кешью, арахіс та мигдаль, містять речовини, які допомагають виробляти серотонін. |
| Яєчний білок | Багатий на білок, він допомагає контролювати голод і підтримувати стабільний настрій. |
| Фрукти та овочі | Коли вам хочеться солодкого, з’їжте фрукт замість печива. Їжте щонайменше 4 склянки різнокольорових овочів на день. |
| Нут, горох, стручкова квасоля | Вони багаті на складні вуглеводи та білок, які забезпечують організм енергією. |
Давайте також дізнаємося про харчові добавки.
Деякі люди використовують добавку під назвою «5-HTP (5-гідрокситриптофан)» для підвищення рівня серотоніну. Однак це підходить не всім. Безконтрольне вживання цих речовин може бути небезпечним. Наприклад, вона не підходить людям із серцевими захворюваннями. Тому перед прийомом будь-якої такої добавки обов’язково проконсультуйтеся з лікарем та проконсультуйтеся з ним.
Також дуже важливо включати трохи білка (наприклад, рибу, м’ясо, яйця, сочевицю) до всіх трьох основних прийомів їжі протягом дня.
Дієтологи рекомендують виключити з раціону білі крохмалисті продукти (хліб, рис, картоплю). «Ви здивуєтеся, наскільки краще почуватиметеся», – кажуть вони. «Але вам потрібно зробити саме це, щоб побачити різницю».
Пам’ятайте, що коли рівень серотоніну вже низький, вплив їжі, яку ви споживаєте, набагато сильніший, ніж у звичайний день. Найкраще, що можна зробити, це відкласти вечері при свічках, добре освітити свій дім у цей час і харчуватися здоровою їжею!
Повідомлення на винос
- Смуток і нудьга (СН) – це реальне явище, яке виникає, коли змінюється погода, особливо під час сезону дощів. Це спричинено зниженням рівня серотоніну в мозку.
- Найкращими засобами для вирішення цієї проблеми є забезпечення гарного освітлення будинку та щоденні фізичні вправи.
- Замість простих вуглеводів, таких як солодощі, білий хліб і білий рис, їжте складні вуглеводи, такі як фрукти, овочі, овес і бобові.
- Додавайте трохи білка до кожного прийому їжі. Це допоможе підтримувати стабільний настрій.
- Ніколи не приймайте добавки, такі як «5-HTP», доступні на ринку, без медичної консультації. Завжди проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж використовувати будь-що.
- Якщо ці симптоми вас сильно турбують, не ігноруйте їх та зверніться до лікаря за порадою.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.