Коли ми говоримо про їжу, особливо коли думаємо про такі речі, як діабет та втрата ваги, ми часто чуємо слово «вуглеводи». Але чи всі вуглеводи однакові? Подумайте, вживання рису та нуту містить вуглеводи. Але їхній вплив на наш організм дуже різний. Сьогодні ми поговоримо про вимірювання, яке допоможе нам зрозуміти цю різницю. Воно називається глікемічним індексом , або скорочено ГІ , як ми всі його знаємо.
Простіше кажучи, що таке глікемічний індекс (ГІ)?
Дуже просто. Глікемічний індекс (ГІ) – це показник того, як швидко вуглеводний продукт перетворюється на глюкозу, або, як ми його знаємо, «цукор», і потрапляє в кров після того, як ми його з’їли.
Уявіть собі, що ви заправляєте машину бензином. Деякі види бензину згорають швидко та дають автомобілю миттєву потужність. Деякі згорають повільно та забезпечують потужність протягом тривалого часу. Ось така влаштована ця їжа.
Значення ГІ вимірюється за шкалою від 1 до 100.
- Продукти з високим ГІ (70 або вище) швидко перетравлюються та викликають швидке підвищення рівня цукру в крові.
- Продукти з низьким ГІ (55 або менше) перетравлюються повільно, допомагаючи підтримувати стабільний і стабільний рівень цукру в крові.
Знання цього значення ГІ буде дуже корисним для вас, особливо якщо ви хворієте на діабет або намагаєтеся контролювати свою вагу.
Наш організм виробляє гормон під назвою інсулін, який використовує цукор у нашій крові для забезпечення енергією наших клітин. Коли рівень цукру в крові раптово підвищується, інсуліну доводиться виконувати багато роботи. Це може бути важко контролювати для людей з діабетом. Тому вибір продуктів з низьким значенням ГІ може допомогти контролювати цей стан.
Які продукти мають низький, середній та високий показники ГІ?
Добре, тепер давайте подивимося, що це за продукти з низьким, середнім та високим ГІ. Ви можете отримати гарне уявлення, подивившись на цю таблицю.
| Продукти з низьким значенням ГІ (55 або менше) | Продукти із середнім значенням ГІ (56 - 69) | Продукти з високим ГІ (70 або вище) |
|---|---|---|
| Багато зелених овочів, фруктів, таких як яблука, апельсини, груші, сира морква, нут, сочевиця, коров'ячий горох, зелена квасоля, арахіс, кешью, знежирене молоко. | Кукурудза, банан, ананас, слива, вишня, овес, коричневий рис, мед, хліб кураккан. | Білий рис, хліб, картопля, солодкі тістечка, пончики, диня канталупа, желейні цукерки, кукурудзяні пластівці. |
| Значення: Вони перетравлюються повільно. Рівень цукру в крові підвищується повільно. | Значення: Вони перетравлюються з помірною швидкістю. | Значення: Вони дуже швидко перетравлюються. Вони спричиняють швидке підвищення рівня цукру в крові. |
Чи може змінюватися значення ГІ продукту харчування?
Так, може. Значення ГІ на етикетці харчового продукту не завжди впливає на наш організм однаково. Для цього є кілька причин.
- Спосіб приготування: Крохмалисті продукти (наприклад, макарони, картопля) підвищують ГІ після приготування. Аналогічно, додавання олії, клітковини або кислого інгредієнта, такого як лимон чи оцет, до їжі знижує ГІ.
- Стиглість: Коли фрукт, наприклад, банан, повністю стиглий, його солодкість збільшується, а також збільшується його глікемічний індекс.
- Поєднання продуктів: Коли ви їсте рис, який має високий ГІ, а потім додаєте щось з високим вмістом білка та клітковини, таке як сочевиця, овочі або риба, які мають низький ГІ, ГІ всієї страви знижується.
Різниця між глікемічним індексом (ГІ) та глікемічним навантаженням (ГН)
Ще один термін, який ми чуємо, коли говоримо про ГІ, – це глікемічне навантаження (ГЛ) . Між ними є невелика різниця.
Простіше кажучи:
- ГІ (глікемічний індекс) стосується лише швидкості , з якою їжа перетворюється на цукор у крові. Це «якість» їжі.
- ГЛ (глікемічне навантаження) стосується того, як кількість споживаної вами їжі впливає на рівень цукру в крові.
Розглянемо приклад: кавун має відносно високий ГІ. Але оскільки кількість вуглеводів у шматочку кавуна, який ми зазвичай їмо, низька, він має низький ГІ. Це означає, що вживання шматочка кавуна не має великого впливу на рівень цукру в крові.
Однак, якщо ви купуєте пончик, його значення ГІ також високе, а оскільки він містить багато цукру та рафінованого борошна, його значення ГЛ також дуже високе.
Це означає, що тип їжі, яку ви споживаєте, так само важливий, як і її кількість. Навіть їжа з високим значенням ГІ може мати дуже незначний вплив, якщо споживати її в дуже малих кількостях.
Переваги дієти з низьким ГІ
Дотримуючись дієти з низьким ГІ, ви можете отримати такі переваги:
- Допомагає контролювати або знижувати вагу.
- Допомагає знизити кров'яний тиск.
- Зниження рівня холестерину.
- Допомагає контролювати або зменшувати ризик розвитку діабету.
- Зниження ризику серцевих захворювань.
Але пам’ятайте одне. Значення ГІ – це не єдиний фактор, який слід враховувати під час вибору здорової їжі. Те, що продукт має низьке значення ГІ, не робить його на 100% здоровим. Наприклад, картопляні чіпси можуть мати нижче значення ГІ, ніж вівсянка. Однак, овес має набагато вищу харчову цінність. Тому дуже важливо враховувати вітаміни, мінерали та калорії, які він містить, вибираючи продукт.
Якщо ви хочете дізнатися більше про це, найкраще поговорити зі своїм лікарем . Він чи вона зможе дати вам найкращу пораду залежно від стану вашого здоров'я.
Повідомлення на винос
- Глікемічний індекс (ГІ) – це показник того, як швидко вуглеводна їжа, яку ви вживаєте, підвищує рівень цукру в крові.
- Продукти з низьким ГІ (овочі, горох, сочевиця) контролюють рівень цукру в крові, тоді як продукти з високим ГІ (білий рис, хліб, цукор) швидко його підвищують.
- Не обмежуйтесь лише значенням ГІ. Також враховуйте харчову цінність їжі та розмір порції, яку ви споживаєте. Для цього важливе вимірювання глікемічного навантаження (ГН).
- Загальний глікемічний індекс (ГІ) страви може змінюватися залежно від таких факторів, як спосіб приготування їжі та те, як вона змішується з іншими продуктами.
- Завжди консультуйтеся з лікарем, перш ніж вносити будь-які зміни у свій раціон, особливо якщо у вас є таке захворювання, як діабет.
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар