Ви намагаєтеся схуднути? Або хочете набрати вагу? Можливо, ви намагаєтеся підтримувати свою поточну вагу. Що б ви не робили, важливо знати, скільки калорій вам потрібно споживати на день. Це як кількість пального, яке потрібно заправити в машину. Давайте дізнаємося, що саме ця історія про калорії.
Що таке калорія? Чому вона важлива для нас?
Простіше кажучи, калорія – це одиниця енергії. Все, що ми їмо та п'ємо, дає нашому організму енергію. Ця енергія потрібна нам для дихання, серцебиття, ходьби, мислення та, коротше кажучи, для всього, що ми робимо. Так само, як автомобілю потрібен бензин для роботи, нашому організму потрібні калорії для виконання своїх щоденних завдань.
А тепер подивіться, тут є просте рівняння:
- Калорії, які ви споживаєте > калорії, які ви витрачаєте = збільшення ваги.
- Калорії, які ви споживаєте < Калорії, які ви спалюєте = втрата ваги.
- Калорії, які ви споживаєте = Калорії, які ви спалюєте = Вага залишається незмінною.
Отже, незалежно від вашої мети, дуже важливо знати, скільки калорій вам потрібно.
Від чого залежить, скільки калорій вам потрібно на день?
Кількість калорій, необхідна кожній людині на день, різна. Це залежить головним чином від кількох факторів.
1. Вік
З віком наш метаболізм сповільнюється. Це означає, що швидкість, з якою наш організм спалює енергію, зменшується. В результаті, з віком нам потрібно менше калорій, ніж у молодості.
2. Стать (стать)
Чоловікам зазвичай потрібно більше калорій, ніж жінкам. Основна причина цього полягає в тому, що чоловіки більші за розміром і мають відносно більшу м'язову масу. М'язи спалюють більше калорій, ніж жир.
3. Рівень активності
Це найважливіший фактор. Якщо ви цілий день сидите на стільці, вам потрібно менше калорій. Але якщо ви цілий день ходить, бігає, стрибає та займається спортом, вам потрібно набагато більше калорій. Тому що ви витрачаєте більше енергії.
Давайте приблизно розглянемо, яка кількість калорій нам потрібна на день.
Наведена нижче таблиця може дати вам приблизне уявлення про те, скільки калорій вам потрібно на день. Але пам’ятайте, що це не однаково для всіх . Адже навіть дві людини одного віку та зросту можуть мати різний рівень метаболізму. Тому використовуйте це лише як орієнтир .
| Категорія | Вік (роки) | Сидячий спосіб життя | Помірно активний | Активний |
|---|---|---|---|---|
| Діти (для обох сторін) | 2-3 | 1000 | 1000-1400 | 1000-1400 |
| Жінки | 4-8 | 1200-1400 | 1400-1600 | 1400-1800 |
| 9-13 | 1400-1600 | 1600-2000 | 1800-2200 | |
| 14-18 | 1800 | 2000 | 2400 | |
| 19-30 | 1800-2000 | 2000-2200 | 2400 | |
| 31-50 | 1800 | 2000 | 2200 | |
| 51+ | 1600 | 1800 | 2000-2200 | |
| Чоловіки | 4-8 | 1200-1400 | 1400-1600 | 1600-2000 |
| 9-13 | 1600-2000 | 1800-2200 | 2000-2600 | |
| 14-18 | 2000-2400 | 2400-2800 | 2 800–3 200 | |
| 19-30 | 2400-2600 | 2600-2800 | 3000 | |
| 31-50 | 2200-2400 | 2400-2600 | 2 800–3 000 | |
| 51+ | 2000-2200 | 2200-2400 | 2400-2800 |
Який саме ваш рівень активності?
- Малорухливий спосіб життя: це стосується людей, які не виконують жодних спеціальних фізичних вправ поза межами своїх звичайних щоденних занять. Наприклад, той, хто цілий день сидить в офісному кріслі.
- Помірно активний: це стосується тих, хто, окрім своїх щоденних занять, займається активністю, еквівалентною ходьбі приблизно від 1,5 до 3 миль (2,4 - 4,8 кілометра) на день.
- Активні: це стосується тих, хто, окрім своїх щоденних занять, займається фізичною активністю, еквівалентною ходьбі понад 3 милі (4,8 кілометра) на день. До цієї категорії належать люди, які регулярно займаються спортом та фізичними вправами.
Як контролювати калорії, щоб схуднути?
Щоб схуднути, вам потрібно споживати менше калорій, ніж ви спалюєте щодня. Це називається створенням дефіциту калорій .
Уявіть, що ваша щоденна потреба в калоріях становить 2000 калорій. Якщо ви споживаєте близько 1500 калорій на день, у вас вийде дефіцит у 500 калорій наприкінці дня. Щоб компенсувати цей дефіцит, ваш організм спалюватиме накопичений жир. З часом це призведе до втрати ваги.
Але перш ніж розпочинати таку дієту, обов’язково поговоріть зі своїм лікарем . Надмірне різке скорочення споживання їжі може призвести до дефіциту поживних речовин. Ваш лікар може порадити вам, як безпечно та здоров’ям схуднути.
Що ви робите, щоб набрати вагу?
Щоб набрати вагу, вам потрібно споживати більше калорій, ніж ви спалюєте щодня. Це означає, що вам потрібно створити надлишок калорій .
Але це не означає, що потрібно їсти багато нездорової їжі, жирної та солодкої їжі. Якщо ви це зробите, ви лише накопичите жир у своєму організмі та можете розвинути такі захворювання, як холестерин. Щоб набрати вагу здоровим способом, важливо збільшити споживання калорій за допомогою поживних продуктів, що містять білок, корисні вуглеводи та жири .
Найкраще поговорити з цим питанням зі своїм лікарем або дієтологом і скласти план харчування, який вам підходить.
Пам’ятайте, що справа не лише в підрахунку калорій. Важливо також, з яких продуктів ви отримуєте ці калорії. Наприклад, 200 калорій з фруктів та горіхів набагато корисніші, ніж 200 калорій з плитки шоколаду.
Повідомлення на винос
- Кількість калорій, необхідних на день, варіюється від людини до людини залежно від віку, статі та рівня активності.
- Щоб схуднути, потрібно споживати менше калорій, ніж спалюєте (дефіцит калорій). Щоб набрати вагу, потрібно споживати більше калорій, ніж спалюєте (надлишок калорій).
- Так само, як і кількість калорій, харчова цінність продуктів, які ви споживаєте, також дуже важлива. Уникайте порожніх калорій, тобто висококалорійних продуктів, які не мають харчової цінності.
- Наведена вище таблиця є лише загальним орієнтиром. Якщо ви хочете дізнатися про найбільш підходящу для вас норму калорій, проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом.
- Завжди консультуйтеся з лікарем, перш ніж вносити будь-які суттєві зміни у свою вагу чи раціон. Це найбезпечніший та найточніший спосіб зробити це.
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар