У вас буде дитина? Поговоримо про фізичні вправи під час вагітності?

Народження дитини – це дуже захопливий і мінливий час у вашому житті. Чи знаєте ви, як важливо займатися фізичними вправами, корисними для вашого тіла та розуму, протягом цього часу? Але ви не можете робити всі ті вправи, які зазвичай робите. Давайте розглянемо це детальніше, чи не так?

Які переваги фізичних вправ під час вагітності для вас і вашої дитини?

Фізичні вправи під час вагітності корисні для вас і вашої дитини, особливо якщо у вас немає жодних проблем зі здоров'ям, які б заважали вам займатися спортом. Ознайомтеся з цими перевагами...

• Щасливий розум, енергійне тіло: Коли ви тренуєтеся, ви відчуваєте контроль над собою, і ваше тіло також отримує гарну енергію. Чи знаєте ви? Під час фізичних вправ у нашому мозку вивільняється хімічна речовина під назвою «ендорфіни». Це робить нас дуже щасливими. Крім того, якщо ви правильно тренуєтеся:
• Біль у спині зменшується, а постава покращується. Це відбувається завдяки зміцненню м’язів спини, сідниць і стегон.
• Запори зменшуються, оскільки прискорюється випорожнення кишечника.
• Гормональні зміни під час вагітності можуть зробити ваші суглоби трохи вільнішими. Під час фізичних вправ мастило у ваших суглобах вступає в гру, захищаючи їх від зносу.
• Ви краще спите вночі, тому що стрес і тривога за день зменшуються, а ваш розум стає спокійнішим.

• Підготуйте себе та своє тіло до пологів: наявність міцних м’язів та здорового серця може значно полегшити пологи. Якщо ви зможете правильно контролювати дихання, вам буде легше переносити біль. Також, якщо пологи затягнуться, витривалість вашого тіла дуже допоможе.

• Ви можете швидко повернутися до свого колишнього тіла після народження дитини: якщо ви вже займалися спортом до вагітності, продовження фізичних вправ зменшить жирові відкладення. Але пам’ятайте, не намагайтеся схуднути за допомогою фізичних вправ під час вагітності. Нашою метою протягом цього часу має бути підтримка рівня фізичної форми.

Більше того, фізичні вправи збільшують кровотік до шкіри, що може допомогти їй виглядати яскравішою. ​​Деякі дослідження показали, що матері, які займаються фізичними вправами, мають менший ризик ускладнень, таких як прееклампсія (високий кров'яний тиск під час вагітності) та гестаційний діабет (діабет під час вагітності).

Які фізичні вправи корисні під час вагітності? На що слід звернути увагу?

Це дійсно залежить від того, коли ви починаєте займатися спортом і чи виникли у вас якісь ускладнення під час вагітності. Якщо ви вже займалися спортом до вагітності, ви можете продовжувати свою звичайну програму тренувань з необхідними змінами.

Але якщо ви не були дуже активними до вагітності, почніть повільно та поступово збільшуйте фізичні навантаження, коли станете сильнішими. За даними Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб США, здорові вагітні жінки (які ще не дуже активні або не виконують важких фізичних вправ) повинні отримувати щонайменше 150 хвилин (2 1/2 години) аеробних навантажень помірної інтенсивності на тиждень. Наприклад, ви можете здійснювати швидку 30-хвилинну прогулянку під час обідньої перерви п’ять днів на тиждень.

«Помірна інтенсивність» – це рівень, на якому ви можете вести нормальну розмову під час фізичних вправ. До них можуть належати:

• Вправи з низьким навантаженням: це дуже щадні вправи, які не чинять великого навантаження на суглоби (наприклад, плавання, йога).
• Вправи з високою інтенсивністю: це вправи, які створюють трохи більше навантаження на тіло, такі як стрибки. Більшість жінок зі здоровою вагітністю можуть виконувати деякі вправи помірної інтенсивності з високою інтенсивністю (такі як біг підтюпцем або аеробіка). Вони не збільшують ризик низької ваги при народженні, передчасних пологів або викидня на ранніх термінах. Однак, оскільки вправи з високою інтенсивністю дуже навантажують організм і можуть викликати дискомфорт під час вагітності, краще зменшити фізичні навантаження, якщо ви відчуваєте будь-який дискомфорт.

Хоча вправи з високою інтенсивністю можуть здаватися гарним тренуванням, вправи з низькою інтенсивністю також можуть збільшити частоту серцевих скорочень і споживання кисню. Вони також допомагають уникнути різких або уривчастих рухів, які створюють навантаження на суглоби, кістки та м’язи.

Найважливіше — поговорити зі своїм лікарем, перш ніж продовжувати старий режим фізичних вправ або починати новий. Поговоріть з ним/нею про будь-які ваші занепокоєння.

Майте на увазі, що вам може знадобитися обмежити фізичні вправи, якщо у вас є будь-яке з цих захворювань:

• Високий кров'яний тиск (гіпертонія) під час вагітності.
• Ранні перейми.
• Вагінальна кровотеча.
• Передчасний розрив плодових оболонок (рідина в амніотичному міхурі, що оточує плід).

Спробуйте виконати кілька таких вправ.

Ви можете спробувати танці, плавання, водну аеробіку, йогу, пілатес, їзду на велосипеді або ходьбу. Плавання особливо корисне, тому що у воді ви відчуваєте легкість і плавучість.

Намагайтеся поєднувати кардіо (аеробні вправи), силові тренування та вправи на гнучкість. Мінімізуйте підстрибування якомога менше.

Багато експертів рекомендують ходьбу. Легко змінювати темп, додавати пагорби та збільшувати дистанцію. Якщо ви тільки починаєте, почніть зі швидкої ходьби приблизно милю, 3 дні на тиждень. Додавайте кілька хвилин щотижня, трохи збільшуйте темп, а потім додавайте пагорби в міру проходження. Незалежно від того, чи ви новачок у цьому, чи досвідчений ходьба, перші 5 хвилин присвятіть повільній розминці, а останні 5 хвилин – розминці.

Якщо ви займалися бігом до вагітності, можливо, ви зможете продовжувати бігати, але вам, можливо, доведеться внести деякі невеликі зміни у свій розпорядок дня.

Розумно уникати цих вправ під час вагітності.

Багато лікарів рекомендують уникати вправ, що передбачають лежання на спині, після першого триместру вагітності.

Якщо ваш лікар не порадить інше, також гарною ідеєю буде уникати діяльності, яка передбачає:

• Вони багато стрибають.
• Ті, що раптово змінюють напрямок.
• Ті, що можуть вдарити в шлунок.

Наприклад, контактні види спорту, гірські лижі, катання на ковзанах, гімнастика та верхова їзда – це все види діяльності з високим ризиком.

Деякі лікарі кажуть, що степ-аеробіка — це нормально, якщо ви можете зменшити висоту сходинки в міру прогресування вагітності. Але інші попереджають, що ризик падіння під час вагітності вищий, оскільки змінюється центр ваги. Якщо ви вирішили займатися аеробікою, будьте обережні, щоб не перенапружуватися або не досягти точки виснаження .

Як мені почати тренуватися?

Пам’ятайте, що перед початком будь-якої програми тренувань слід проконсультуватися з лікарем. Коли ви будете готові почати тренуватися, пам’ятайте про таке:

• Починайте повільно. Якщо ви ніколи раніше не займалися спортом, навіть 5 хвилин на день – це гарний початок. Збільшуйте на 5 хвилин щотижня, доводячи до 30 хвилин.
• Носіть зручний, вільний одяг. Одягайте бюстгальтер, який добре підтримує ваші груди.
• Пийте багато води, щоб запобігти перегріванню та зневодненню.
• Не займайтеся спортом, якщо ви хворі.

Більше того, вашій дитині не корисно перегріватися. Температура вище 39°C (102,6°F) може спричинити проблеми у дитини, особливо у першому триместрі.Тож не перестарайтеся у спекотні дні. Коли погода спекотна, уникайте фізичних вправ на вулиці в найспекотнішу частину дня (між 10:00 та 15:00). Натомість займайтеся спортом у приміщенні з кондиціонером або прогуляйтеся торговим центром. Також пам’ятайте, що під час плавання вода охолоджує вас, тому ви можете не помічати, що перегріваєтеся.

Про що ще мені слід турбуватися?

Незалежно від того, який вид вправ ви оберете з лікарем, прислухайтеся до свого тіла. Відчувати запаморочення на ранніх термінах вагітності – це нормально. У міру зростання дитини змінюється центр ваги. Це може полегшити втрату рівноваги та падіння, особливо в останньому триместрі.

Ваш рівень енергії може значно змінюватися день у день. У міру того, як ваша дитина росте та тисне на ваші легені, ваша здатність вдихати більше повітря (тобто кисню) під час фізичних вправ зменшується. Якщо ваше тіло каже: «Зупиніться зараз!», зупиніться!

Якщо у вас є будь-який з цих симптомів, ваш організм сигналізує вам, що ви достатньо займалися фізичними вправами:

• Якщо ви відчуваєте сильну втому.
• Якщо у вас паморочиться голова.
• Якщо ви відчуваєте, що ваше серце б'ється занадто швидко («(серцебиття)» – тобто, у вас відчувається, ніби у грудях калатає).
• Якщо ви відчуваєте, що у вас проблеми з диханням.
• Якщо у вас біль у спині або ділянці стегна.

Ще один важливий момент: якщо ви відчуваєте надто втому, щоб розмовляти під час фізичних вправ, це означає, що ви занадто напружуєтеся.

Якщо у вас є будь-який з цих тривожних ознак, негайно зверніться до лікаря!

Якщо під час виконання будь-яких фізичних вправ у вас виникли будь-які з цих попереджувальних ознак, негайно зверніться до лікаря:

• Вагінальна кровотеча.
• Незвичайний біль.
• Запаморочення або легке запаморочення.
• Незвичайна задишка.
• Прискорене серцебиття або біль у грудях.
• Витікання рідини з піхви.
• Відчуття скорочення матки (Скорочення матки – тобто біль у животі).

Зрештою, найважливіші речі, які вам потрібно пам'ятати, це:

Добре, отже, ми багато говорили про фізичні вправи під час вагітності. Коротше кажучи, правильні та безпечні фізичні вправи дуже й дуже корисні для вас і вашої дитини. Вони не лише покращують самопочуття вашого розуму та тіла, але й готують вас до пологів.

Однак, перш ніж почати займатися спортом, обов’язково поговоріть зі своїм лікарем. Обговоріть з ним, які вправи підходять саме вам, як довго їх слід виконувати та яких запобіжних заходів слід вживати.

Найголовніше – прислухатися до свого тіла. Якщо ви відчуваєте втому або дискомфорт, зупиніться. Фізичні вправи допоможуть вам залишатися щасливою та здоровою під час цієї вагітності!

Вагітність , фізичні вправи, фізичні вправи під час вагітності, безпечні фізичні вправи, пологи, здоров'я, здоров'я під час вагітності