Що потрібно знати про жири! Корисні? Шкодливі? Давайте поговоримо!

Дехто трохи лякається, коли чує слово «жир», чи не так? Є й ті, хто думає: «О, жир не годиться їсти, він шкідливий для організму». Але чи справді жир необхідний нашому організму, чи це те, від чого нам дійсно потрібно триматися подалі? Сьогодні ми поговоримо про цю тему під назвою «Жири» простим, зрозумілим для вас способом.

Що таке жири?

Простіше кажучи, жир є важливою поживною речовиною для нашого організму. Так само, як нам потрібні цегла та цемент для будівництва наших будинків, жир необхідний для побудови клітинних мембран, вироблення нервової тканини в мозку та вироблення різних гормонів. Крім того, жир також діє як паливо, яке забезпечує наш організм енергією. Уявіть собі, якщо жир, який ми споживаємо, не використовується для отримання енергії одразу або для побудови нашого тіла, наш організм зберігає його в жирових клітинах. Це схоже на те, як організм зберігає жир в очікуванні майбутнього дефіциту їжі.

Однак, як і будь-що , надлишок жиру може бути шкідливим для організму. Однак, є деякі види жирів, які дуже корисні для нашого здоров'я. Ці корисні жири обов'язково слід включити до здорового раціону.

Яка погана сторона жиру?

Хоча жир може додавати смаку, аромату та текстури їжі, він також дуже калорійний. Тому, якщо ви продовжуватимете їсти продукти з високим вмістом жиру, ви можете зіткнутися з багатьма проблемами зі здоров'ям. Особливо це стосується наших маленьких дітей та підлітків, які отримують більшу частину жиру з фастфуду, смаженої їжі та різних упакованих снеків. Крім того, жир також додається до організму з таких продуктів, як знежирене молоко, сир, вершки та молочні продукти з високим вмістом жиру, такі як масло, бекон, ковбаса та жирні шматки яловичини.

Страви в ресторанах та на винос часто можуть містити більше жиру, ніж типова домашня страва. Смажені у фритюрі страви є найжирнішими. Іноді ми не усвідомлюємо, що жир прихований у вершкових соусах, сирних соусах, масляних соусах чи заправках. Тільки подумайте, скільки жиру міститься в бублику або смаженому рисі, які ви купуєте в магазині!

Отже, чому деякі види жирів корисні для здоров'я?

«Тоді чому лікарі кажуть, що певні види жирів корисні?» — можете запитати ви. Так, корисні жири дуже важливі як для маленьких дітей, так і для нас, дорослих. Ці корисні жири особливо необхідні для росту та розвитку маленьких дітей, а також для нормального розвитку мозку.

Жир не тільки забезпечує наш організм енергією, але й має кілька інших важливих переваг:

• Жиророзчинні вітаміни необхідні для нашого організму.– Це означає, що він допомагає засвоювати вітаміни A, D, E та K. Щоб ці вітаміни засвоювалися організмом, їжа, яку ми їмо, повинна містити певну кількість жиру.
• Вони діють як будівельні блоки для гормонів .
• Це дуже важливо для здоров'я мозку.
• Це створює відчуття ситості після їжі, що знижує ризик переїдання.

Жир – чудове джерело енергії. Але пам’ятайте одне. Порівняно з вуглеводами чи білками, та сама кількість жиру має вдвічі більше калорій. Наприклад, 1 грам жиру містить 9 калорій. Але 1 грам вуглеводів чи білка містить лише 4 калорії.

Які види жирів містяться в їжі?

Добре, тож давайте тепер розглянемо основні типи жирів, що містяться в продуктах харчування. Знання цих типів допоможе вам робити обґрунтований вибір продуктів харчування. Існує три основні типи жирів:

1. Ненасичені жири – як добрий друг!

Ці жири містяться здебільшого в рослинній їжі та рибі. Зазвичай вони не шкідливі для серця, а іноді кажуть, що корисні для здоров'я серця . Ненасичені жири також поділяються на дві категорії:

• Мононенасичені жири: вони містяться в авокадо, горіхах, таких як арахісова паста, мигдаль, пекан, та оліях, таких як оливкова олія, арахісова олія та рапсова олія.
• Поліненасичені жири: вони містяться в багатьох рослинних оліях, таких як кукурудзяна та соєва олія. Особливим типом жирних кислот, що належить до цієї групи, є омега-3 жирні кислоти. Вони містяться в жирній рибі, такій як лосось і тунець, волоських горіхах і насінні льону. Вони дуже корисні для нашого мозку та серця.

2. Насичені жири – будьте обережні!

Ці жири містяться здебільшого в м’ясі (особливо червоному м’ясі) та продуктах тваринного походження, таких як вершкове масло, шортенінг, сало, сир, знежирене молоко та вершки. Кокосова олія також має відносно високий вміст насичених жирів. Вживання надмірної кількості насичених жирів може підвищити рівень холестерину в крові та збільшити ризик серцевих захворювань. Тому краще вживати їх помірно.

3. Трансжири – тримайтеся від них подалі!

Це той тип жиру, з яким нам потрібно бути найбільш обережними. Деякі маргарини, комерційні снеки, такі як крекери, випічка та деякі комерційно смажені продукти можуть містити ці трансжири . Трансжири – це жири, які додаються до рослинних олій шляхом додавання водню (процес, який називаєтьсягідрогенізація), штучний жир, який затвердіває за кімнатної температури. Трансжири підвищують рівень поганого холестерину в крові, знижують рівень хорошого холестерину та значно збільшують ризик серцевих захворювань. Зараз у багатьох країнах етикетки харчових продуктів обов'язково мають вказувати трансжири. Крім того, багато харчових компаній вжили заходів для видалення трансжирів зі своєї продукції. Це справді добре!

Як переглянути інформацію про жирність на етикетках продуктів харчування?

Ви, мабуть, бачили етикетку «Харчова цінність» на звороті будь-якого упакованого продукту, який купуєте в магазині. Там чітко вказано кількість загального жиру, насичених жирів і трансжирів у порції. Але проблема полягає в тому, що ми можемо легко з'їсти більше, ніж «розмір порції», зазначений на етикетці. Наприклад, хоча на упаковці кукурудзяних чіпсів зазначено 12 чіпсів на «порцію», ми часто з'їдаємо приблизно половину упаковки за раз, чи не так? Тоді кількість жиру, яку ми насправді споживаємо, набагато більша, ніж зазначено на етикетці.

Коли на упаковках харчових продуктів йшлося про жир, ви могли бачити такі терміни, як «без жиру», «з низьким вмістом жиру», «зі зниженим вмістом жиру» та «легкий» або «полегшений». Уряд має певні правила щодо використання цих термінів. Згідно із законом:

• Продукти з позначкою «знежирені» не можуть містити більше 0,5 грама жиру на порцію.
• Продукти з позначкою «з низьким вмістом жиру» повинні містити 3 грами жиру або менше на порцію.
• Продукти з позначкою «легкі» (lite) повинні містити на 50% менше жиру або на третину менше калорій, ніж звичайний варіант їжі.
• Продукти з позначкою «зі зниженим вмістом жиру» повинні містити на 25% менше жиру, ніж звичайний продукт.

Але ось дещо, про що слід пам’ятати. Продукти з позначками «легкий» (lite) та «зі зниженим вмістом жиру» можуть містити доданий цукор для збереження смаку. Крім того, якщо оригінальний, звичайний продукт має дуже високий вміст жиру, ця «знижена» версія все ще може містити значну кількість жиру. Тому розумно уважно прочитати етикетку, перш ніж приймати рішення.

Скільки жиру потрібно маленьким дітям?

Жир і холестерин – це два фактори, які відіграють дуже важливу роль у розвитку мозку, особливо у маленьких дітей. Тому корисні жири є невід’ємною частиною збалансованого раціону дитини. Не варто надто обмежувати їх споживання або повністю виключати з раціону.

Не обмежуйте жири в раціоні, особливо для малюків віком до одного року.Жир необхідний для їхнього швидкого росту та розвитку мозку. У раціоні дітей старше 2 років рекомендується намагатися обмежити кількість калорій з насичених жирів до менш ніж 10% від загальної кількості споживаних калорій за день.

Як контролювати жир у повсякденному житті?

Наразі ви, мабуть, розумієте, що вживання правильного виду та кількості жирів дуже важливе для здорового життя. Однак правда полягає в тому, що багато наших дітей (а іноді й ми самі) їдять забагато жиру. Це призводить до непотрібного збільшення ваги. Коли ви набираєте занадто багато ваги, ви збільшуєте ймовірність страждати від низки неінфекційних захворювань, таких як високий рівень холестерину, високий кров'яний тиск і діабет.

Отже, ось кілька простих способів, які допоможуть вам контролювати жир і харчуватися здорово:

• Включайте до раціону ваших дітей більше продуктів з природним низьким вмістом жиру, тобто свіжі фрукти, овочі, бобові, цільнозернові продукти, нежирне м’ясо та молочні продукти з низьким вмістом жиру .
• Під час приготування їжі обирайте здорові ненасичені жири , такі як оливкова олія та ріпакова олія, і використовуйте їх якомога менше.
• Включіть різноманітні білки у свій раціон. Наприклад, нежирне м’ясо, курка без шкіри, риба, багата на Омега-3 (така як лосось, скумбрія та тунець), а також рослинні джерела білка, такі як сочевиця, нут, горох та зелена квасоля, а також горіхи, такі як соя, кешью та арахіс, є гарним вибором.
• Під час приготування м’яса, риби та птиці використовуйте такі методи, як гриль, запікання на решітці або гриль, замість смаження у фритюрі. Ці методи зменшують калорії, видаляючи зайвий жир. Смаження лише додає більше жиру.
• Завжди, коли це можливо , готуйте шкільні обіди, перекуси та страви, які ви берете з родиною на прогулянки, вдома. Таким чином, ви можете контролювати кількість олії, цукру та солі, яку споживає ваша родина. Уявіть, наскільки кориснішим буде поживний овочевий бутерброд, приготований вашою мамою, ніж куплена в магазині котлета для вашої доньки, щоб вона могла взяти її до школи.
• Обмежте харчування поза домом, особливо в ресторанах швидкого харчування, наскільки це можливо.
• Якщо вам доводиться їсти поза домом, допоможіть дітям обрати здорові варіанти. Наприклад, обов’язково додайте до їхньої страви зелений салат і попросіть заправку з низьким вмістом жиру. Замість майонезу кладіть на бутерброди гірчицю. Замість смажених обирайте запечені, грильовані або приготовані на пару страви.

Головний висновок з цієї статті

На завершення, найкращий і найпростіший спосіб навчити наших дітей здоровим харчовим звичкам – цеЯк дорослі, ми повинні бути для них гарним взірцем для наслідування. Для здорового та щасливого способу життя візьміть за звичку харчуватися розумно та поживно. Обирайте різноманітні продукти, включаючи корисні жири, у своєму раціоні. Також не забувайте регулярно займатися фізичними вправами. Ці прості речі ведуть нас до довгого та здорового життя.

Жири , корисні жири, ненасичені жири, насичені жири, трансжири, холестерин, здорова їжа