Чи справді корисно займатися високоінтенсивними фізичними вправами під час вагітності? Давайте поговоримо про це!

У цей дорогоцінний час, коли ви очікуєте стати матір'ю, у вас на думці багато питань, чи не так? Серед них найбільше питання, яке виникає у багатьох людей: «Чи можна мені займатися спортом у цей час? Якщо так, то які вправи підходять?» Деякі люди можуть трохи боятися, особливо «високоінтенсивних вправ», які ми називаємо «болючими». Тож давайте поговоримо про це сьогодні чітко, ніби ми розмовляємо з другом.

Чи справді корисно займатися спортом під час вагітності?

Перш за все, фізичні вправи чудово підходять для більшості здорових вагітних жінок. Фактично, вони можуть значно покращити ваше самопочуття та допомогти підготувати ваше тіло до пологів. Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США («(US Department of Health and Human Services)») навіть рекомендує здоровим вагітним жінкам (тим, хто ще не дуже активний і не звик до виснажливих фізичних навантажень) виконувати щонайменше 150 хвилин (це 2 1/2 години) аеробних навантажень помірної інтенсивності на тиждень.

Уявіть, що ви швидко ходите приблизно 30 хвилин щодня під час обідньої перерви на роботі. Ось що це означає.

Чи знаєте ви, що означає «помірна інтенсивність»? Це дуже просто. Якщо ви можете вести нормальну розмову з кимось під час тренування, це те, що таке помірна інтенсивність. Ви не відчуватимете втоми, але отримаєте невелике фізичне навантаження.

Що це за вправи з «низьким впливом» та «високим впливом»?

Тепер давайте розглянемо ці два типи вправ.

• Вправи з низьким навантаженням : це вправи з дуже ніжними, плавними рухами, які не створюють занадто великого навантаження на суглоби. Згадайте ходьбу, плавання тощо. Вони чудово підходять для вагітності.

• Високоінтенсивні вправи : це вправи, що включають стрибки, біг та рухи, що дещо навантажують суглоби. Прикладами є біг підтюпцем та деякі аеробні вправи.

Зараз ви можете подумати: «Отже, я бігала підтюпцем та займалася аеробікою ще до вагітності, тож хіба я не можу робити це зараз?» Насправді, якщо ваша вагітність протікає добре та без жодних ускладнень, і ваш лікар каже, що все гаразд, ви можете виконувати деякі вправи помірної інтенсивності (тобто не надто виснажливі) з високим навантаженням. Немає жодних доказів того, що це зашкодить дитині.

Але в цьому є щось своє: ці «високоінтенсивні» вправи створюють великий тиск і напруження на тіло. Тому, коли ваш живіт збільшується, ви можете відчувати дискомфорт і біль під час їх виконання. Якщо ви відчуваєте легкий дискомфорт, не будьте впертими і не кажіть: «О, все гаразд, давайте зробимо це ще трохи». Вам слід зупинитися одразу. Найголовніше — слухати своє тіло.

Високоінтенсивні вправи викликають відчуття «вау, це було гарне тренування». Однак низькоінтенсивні вправи також можуть збільшити частоту серцевих скорочень і споживання кисню. Вони також допомагають уникнути різких, уривчастих рухів, які створюють зайве навантаження на суглоби, кістки та м’язи.

Що робити, якщо ви були дуже активними до вагітності?

Можливо, ви були дуже активними до вагітності, можливо, навіть займалися інтенсивними аеробними вправами. Якщо ваш лікар каже, що це безпечно для вас і вашої дитини, ви можете певною мірою продовжувати свій звичайний режим фізичних вправ. Однак це може змінитися з прогресуванням вагітності . Тому важливо поговорити зі своїм лікарем про переваги та недоліки вашого бажаного режиму фізичних вправ і про те, чи підходить він вам на даний момент.

Яких вправ точно слід уникати під час вагітності?

Деякі вправи та активності зовсім не корисні під час вагітності. Розумно їх уникати. Давайте розглянемо, які вони:

• Підняття ваги та силові тренування : їх слід уникати, особливо після першого триместру (тобто після перших трьох місяців).
• Вправи, що виконуються лежачи на спині : наприклад, вправи на кшталт «присідання». Вони також не підходять після першого триместру. Знаєте що? Коли ви лежите на спині, вага матки тисне на головну кровоносну судину, що може викликати запаморочення, а також може зменшитися кількість крові, що надходить до дитини.
• Контактні види спорту : подумайте про хокей, баскетбол, нетбол. Ризик отримати удар у живіт у цих видах спорту високий. Тому повністю уникайте цих видів спорту в цей час.
• Глибоководне занурення (підводне плавання з аквалангом) : це зовсім не підходить для вагітних жінок.
• Вправи, що передбачають багато злетів і падінь : прикладом цього є такі речі, як верхова їзда.
• Заняття з високим ризиком падінь : гімнастика, піші прогулянки, катання на лижах, роликових ковзанах тощо не рекомендуються в цей час. Навіть невелике падіння може бути небезпечним.
• Речі, що значно підвищують температуру тіла : наприклад, «(гаряча йога)» (у деяких місцях йогу виконують у дуже спекотних приміщеннях). Також такі речі, як прийняття ванни у дуже гарячій воді та перебування в сауні («(Сауна)»), не є гарними в цей час. Тому що непотрібне підвищення температури тіла шкідливе для дитини.

Чи бувають випадки, коли краще не займатися спортом?

Так, іноді для вас і вашої дитини краще уникати фізичних вправ. Давайте розглянемо деякі з таких ситуацій:

• Якщо у вас є будь-які захворювання серця або легень.
• Якщо ви вагітні кількома дітьми (наприклад, двійнятами, трійнятами) одночасно («(багатоплідна вагітність)»).
• Якщо у вас високий кров'яний тиск, який важко контролювати.
• Якщо у вас важка анемія.
• Якщо ваш лікар заборонив вам займатися фізичними вправами з будь-яких інших медичних причин.

У таких випадках вкрай важливо дотримуватися вказівок лікаря .

Отже, які ж найкращі вправи під час вагітності? Що ще вам потрібно знати?

«Тож яка найкраща вправа для цієї пори року?» – можливо, ви запитаєте. Ось кілька чудових вправ, які можна зробити:

• Ходьба : це найпростіша та найбезпечніша вправа. Ви можете робити її будь-коли та будь-де.
• Плавання : Плавання зменшує відчуття важкості в тілі, а також не навантажує суглоби.
• Аквааеробіка : це також дуже добре, як плавання. Легко тренуватися завдяки плавучості води.
• Йога : Існують заняття йогою, спеціально розроблені для вагітних жінок (пренатальна йога). Вони забезпечують гнучкість тіла та заспокоюють розум. Однак, як згадувалося раніше, не займайтеся такими речами, як гаряча йога.
• Пілатес : це також вправа, яка допомагає зміцнити м’язи та покращити рівновагу. Існують вправи пілатесу, які були модифіковані для вагітних жінок.

Найголовніше, що перш ніж розпочинати будь-які вправи або продовжувати ті, які ви вже виконуєте, вам обов’язково слід поговорити зі своїм лікарем та отримати його схвалення. Лікар – це той, хто оцінить ваше здоров’я та здоров’я дитини і скаже, що найкраще для вас.

Пам’ятайте, що під час фізичних вправ ви повинні почуватися комфортно. Негайно припиніть тренування, якщо відчуваєте втому, біль або запаморочення. Пийте багато води. Одягайте зручний, дихаючий одяг.

І нарешті, найважливіше (головне повідомлення)

Гаразд, тож, гадаю, багато з того, про що ми говорили, стало для вас зрозумілим. Коротко кажучи:

• Фізичні вправи помірної інтенсивності дуже корисні для більшості здорових вагітних жінок.
• Фізичні вправи з низьким навантаженням є найбезпечнішими. Однак, за схваленням лікаря, деякі люди також можуть виконувати фізичні вправи помірної інтенсивності з високим навантаженням.
• Прислухайтеся до свого тіла. Якщо ви відчуваєте будь-який дискомфорт, негайно зупиніться.
• Безумовно, є вправи та дії, яких слід уникати.
• Фізичні вправи не підходять для певних станів здоров'я.
• Найголовніше: завжди консультуйтеся з лікарем, перш ніж розпочинати або продовжувати будь-який режим фізичних вправ.

Ви не самотні в цій подорожі. Ваш лікар, родина та друзі готові допомогти вам і направити вас. Тож не бійтеся ставити запитання та дізнаватися. Бажаю вам усього найкращого в цей прекрасний час, щастя та здоров'я!

`Вагітність, Фізичні вправи, Високоінтенсивні вправи, Низькоінтенсивні вправи, Здоров'я під час вагітності, Пологи, Безпечні фізичні вправи