Що потрібно знати про вуглеводи та цукор!

Сьогодні ми поговоримо про вуглеводи та цукор, які є дуже важливою частиною нашого раціону. Іноді ми чуємо багато розмов про них. Отже, що це насправді, корисні вони чи шкідливі для нашого організму, і як їх правильно вибирати, простим та зрозумілим для вас способом.

Що таке вуглеводи?

Простіше кажучи, вуглеводи – це основне та найлегшедоступніше джерело енергії для нашого організму. Чи то маленька дитина, чи доросла людина, вони необхідні для підтримки здоров'я. Вуглеводи – це як бензин для нашого організму. Ми отримуємо їх з їжі двома основними способами.

Прості вуглеводи

Це те, що ми називаємо простим цукром . Наприклад, фруктоза, що міститься у фруктах, і лактоза, що міститься в молоці. Але не забувайте, що вони також містяться в поживних фруктах. Цукор, що міститься в таких продуктах, як шоколад і солодкі напої, також належить до цієї категорії.

Складні вуглеводи

Ми називаємо це крохмалем . Ми отримуємо його з крохмалистих овочів, таких як картопля та солодка картопля, цільнозернових продуктів, рису, хліба та пластівців. Вони час від часу дають організму трохи енергії.

Як вони засвоюються в організмі?

Подумайте, кожен вуглевод, який ми споживаємо, простий він чи складний, зрештою розщеплюється в нашому організмі на прості цукри. Потім цей цукор всмоктується в кров. Коли рівень цукру в крові підвищується таким чином, наша підшлункова залоза виділяє гормон, який називається інсулін. Цей інсулін допомагає поглинати цукор з крові та відправляти його в клітини організму. Тільки тоді ці клітини можуть використовувати цей цукор як енергію. Розумієте?

Отже, деякі продукти (особливо ті, що містять багато простих цукрів та рафінованих зернових, таких як білий хліб та білий рис) перетравлюються дуже швидко та викликають раптове підвищення рівня цукру в крові. Однак складні вуглеводи (які містяться в цільнозернових продуктах) перетравлюються повільніше. Тому рівень цукру в крові підвищується повільніше. Продовження вживання продуктів, які викликають раптове підвищення рівня цукру в крові, може збільшити ризик розвитку таких захворювань, як діабет.

Деякі продукти, багаті на вуглеводи, набагато корисніші за інші. Серед гарних варіантів:

• Злаки з висівками
• Рис з висівками (коричневий рис)
• Хліб з висівками
• Фрукти
• Овочі
• Молочні продукти з низьким вмістом жиру

Здорове, збалансоване харчування для дитини старше двох років повинно забезпечувати від 50% до 60% загальної добової норми калорій з вуглеводів. Важливо отримувати більшість цих вуглеводів з хороших джерел та обмежувати доданий цукор.

Чи існує таке поняття, як «хороші» та «погані» вуглеводи?

Вуглеводи останнім часом отримали погану репутацію, чи не так? Деякі медичні експерти вважають...Вживання надмірної кількості рафінованих вуглеводів – тобто рафінованого цукру, що міститься в цукерках та підсолоджених напоях, а також білого рису та білого борошна (які містяться в багатьох видах макаронних виробів та хліба) – є однією з причин зростання ожиріння.

Що відбувається з «поганими» вуглеводами?

Як один продукт може спричинити таку велику проблему? Подумайте лише: ці «погані» вуглеводи (цукор та рафіновані продукти) легко отримати, вони надходять у великій кількості, мають хороший смак, але не швидко насичують. Тому люди їдять їх більше, ніж потрібно. Деякі з них насправді не забезпечують організм жодними поживними речовинами — такі речі, як солодкі напої та іриски, — це просто «порожні калорії» , які не мають жодної харчової цінності.

Тож чи весь простий цукор шкідливий?

Ні, так не скажеш. Тому що прості вуглеводи також містяться в багатьох поживних продуктах. Наприклад, у фруктах, овочах та молочних продуктах. Вони забезпечують нас багатьма необхідними поживними речовинами, які допомагають нашому організму рости та залишатися здоровим. Свіжі фрукти, наприклад, містять прості вуглеводи, але вони також містять багато корисних речовин, таких як вітаміни та клітковина.

Чому складні вуглеводи такі корисні?

Згідно з «Дієтичними рекомендаціями для американців» на 2015–2020 роки, принаймні половина зернових, які ми споживаємо, повинні бути складними вуглеводами або цільними зернами. Цільнозернові продукти, такі як коричневий рис, вівсянка, цільнозерновий хліб та пластівці, є гарним вибором. Дієта, багата на цільнозернові продукти, може допомогти захиститися від діабету та серцевих захворювань. Складні вуглеводи також мають такі переваги:

• Травлення відбувається повільніше: цільні зерна містять усі три частини зерна (висівки, зародок та ендосперм). Однак рафіновані зерна містять переважно лише ендосперм. Цільних зерен потрібно перетравити більше, тому травлення відбувається повільніше. Коли вуглеводи потрапляють в організм, йому легше їх засвоювати.
• Високий вміст клітковини: Продукти з високим вмістом клітковини насичують вас, що зменшує переїдання. Більше того, у поєднанні з великою кількістю води ця клітковина допомагає запобігти запорам і навіть може захистити від раку товстої кишки.
• Забезпечує вітамінами та мінералами: цільнозернові продукти містять такі вітаміни, як вітаміни групи В, магній та залізо, а також важливі вітаміни та мінерали.

Більшість дітей шкільного віку повинні споживати приблизно від чотирьох до шести «унційних еквівалентів» зернових на день. «Унційний еквівалент» – це кількість їжі в одній порції, наприклад, скибочка хліба, чашка готових до вживання пластівців або півсклянки вареного рису, вареної пасти чи гарячої каші. Принаймні половина цієї кількості повинна складатися з цільного зерна.

Давайте поговоримо про цукор.

Продукти з доданим цукром, такі як безалкогольні напої, печиво, тістечка, іриски, морозиво та деякі фруктові напої, часто мають високий вміст калорій, але низьку поживну цінність. Дієта з високим вмістом цукру пов'язана з ожирінням. Вживання надмірної кількості цукру також може спричинити карієс. Рекомендується, щоб менше 10% від загальної кількості щоденних калорій надходило з доданого цукру.

Замість солодких снеків пропонуйте своїм дітям здорові варіанти, такі як фрукти. Фрукти – це чудове джерело природної солодощі, вуглеводів, клітковини та вітамінів, необхідних дітям.

Гарний спосіб зменшити споживання доданого цукру – це повністю відмовитися від газованої води та інших солодких напоїв. Врахуйте такі моменти:

• Банка газованого безалкогольного напою об'ємом 355 мл (12 унцій) містить близько 10 чайних ложок (49 мл) цукру та 150 калорій.
• Основний спосіб додавання додаткового цукру до щоденного раціону дітей – це підсолоджені напої.
• Вживання одного солодкого напою об'ємом 355 мл на день збільшує ризик ожиріння у дитини.
• Кислотність у підсолоджених напоях може призвести до розчинення зубної емалі, а надлишок цукру також може спричинити карієс.

Замість солодких напоїв або фруктових напоїв (які також можуть містити доданий цукор, наприклад, газовані напої), пропонуйте знежирене молоко, воду або 100% фруктовий сік. Але пам’ятайте: навіть якщо 100% фруктовий сік не містить доданого цукру, калорії з цих натуральних цукрів можуть накопичуватися. Тому обмежте фруктовий сік до 4–6 унцій (118–177 мл) для дітей віком до 7 років і не більше 8–12 унцій (237–355 мл) для дітей старшого віку та маленьких дітей.

Як ви знаходите інформацію про їжу?

Не завжди легко зрозуміти, який вибір хороший, а який поганий. У цьому відношенні може бути корисною етикетка з інформацією про харчову цінність на упаковках продуктів.

Щоб дізнатися про вуглеводи, зверніть увагу на ці три числа:

• Загальний вміст вуглеводів: це значення, виражене в грамах, включає кілька видів вуглеводів: харчові волокна, цукри та інші вуглеводи.
• Харчові волокна: це входить до загальної кількості вуглеводів. Харчові волокна не містять калорій, а дієта з високим вмістом клітковини має багато переваг для здоров'я.
• Цукри: Цей вміст також входить до загальної кількості вуглеводів. Деякі етикетки з харчовою цінністю розрізняють натуральні цукри та додані цукри. Натуральні цукри містяться в таких продуктах, як фрукти та молочні продукти. Закуски, іриски та підсолоджені напої містять багато доданого цукру. Щоб дізнатися, чи містить продукт доданий цукор, знайдіть у списку інгредієнтів цукор, кукурудзяний сироп або інші підсолоджувачі, такі як декстроза, фруктоза, мед або патока.Уникайте продуктів, у яких цукор або інші підсолоджувачі стоять на початку списку інгредієнтів.

Хоча вуглеводи містять лише 4 калорії на грам, калорії можуть швидко накопичуватися через високий вміст цукру в снеках. А ці «порожні калорії» зазвичай містять мало інших поживних речовин.

Вуглеводи для здорового життя: що слід пам'ятати

Добре, отже, ми багато говорили про вуглеводи та цукор. Найголовніше — вибирати якісні вуглеводи. Це означає вибір цільнозернових продуктів, фруктів, овочів, а також молока та молочних продуктів з низьким вмістом жиру. Також обмежте споживання продуктів із доданим цукром. І заохочуйте дітей бути активними щодня.

І не забувайте, що вам потрібно бути гарним взірцем для наслідування. Ваші діти побачать ваші здорові звички та наслідуватимуть їх. Це прокладе шлях до здорового способу життя як у дитинстві, так і в дорослому віці.

Отже, вуглеводи — це не те, чого варто боятися, а те, що наш організм може використовувати, якщо їх правильно підібрати. Зрозуміли, чи не так?

Вуглеводи, Цукор, Прості вуглеводи, Складні вуглеводи, Цільнозернові продукти, Харчування, Дитяче харчування, (Вуглеводи), (Цукор), (Цільнозернові продукти), (Харчування)