Ви також відчуваєте біль у спині, тому що збираєтеся народити дитину? Чи відчуваєте ви сильну важкість у своєму тілі? Багато мам стикаються з цими проблемами в цей час. Основна причина цього полягає в тому, що ми не підтримуємо правильну поставу, коли стоїмо та сидимо, оскільки наші тіла змінюються з ростом дитини. Коли живіт рухається вперед через дитину, центр ваги нашого тіла змінюється. Отже, ми несвідомо збільшуємо вагу на спину та суглоби. Але не хвилюйтеся, є гарне рішення цієї проблеми. Це означає підтримувати правильну поставу в цей час, не спричиняючи дискомфорту спині та тілу. Давайте поговоримо про це сьогодні просто.
Що ж це за «правильна постава»?
Простіше кажучи, правильна постава – це здатність розташовувати тіло таким чином, щоб мінімізувати навантаження на спину, м’язи та суглоби, коли ми стоїмо, сидимо або лежимо. Це особливо важливо під час вагітності. Ваше тіло зараз працює за двох людей. Тому зменшення навантаження на ваше тіло корисне як для вас, так і для вашої дитини. Підтримка правильної постави може допомогти запобігти багатьом проблемам, таким як біль у спині, плечах та шиї.
Треба дуже добре стояти.
Ми проводимо більшу частину дня стоячи. Коли працюємо на кухні, коли йдемо в магазин, коли їдемо в автобусі тощо. Тому дуже важливо знати, як стояти прямо, не навантажуючи спину.
| На що звернути увагу | Правильний спосіб зробити це |
|---|---|
| Голова та підборіддя | Тримайте голову прямо. Підборіддя притиснуте. Не нахиляйте голову вперед, назад або в будь-який бік. Мочки вух повинні бути прямо над плечима. |
| Плечі та груди | Тримайте плечі назад, а груди вперед. Не сутультесь. |
| Коліна | Тримайте коліна прямими, але не зігнутими. Розслабте їх. |
| Живіт і сідниці | Напружте м'язи живота якомога сильніше, підтягуючи їх всередину та вгору. Намагайтеся тримати сідниці втягнутими. |
| Ноги та взуття | Тримайте ноги спрямованими в одному напрямку та рівномірно розподіляйте вагу на обидві ноги. Уникайте носіння високих підборів. Також повністю плоскі сандалі не підходять для цієї пори року. Вибирайте взуття на невеликому каблуці, який забезпечує комфорт для підошов ваших ніг. |
| Якщо ви довго стоїте | Не стійте в одному положенні занадто довго. Уявіть, що ви готуєте на кухні. Відкрийте дверцята шафки під раковиною та просуніть через них одну ногу. Міняйте ноги кожні 10-15 хвилин. Це дуже допоможе вашій спині. Або покладіть одну ногу на невеликий стілець. |
Це дуже гарний спосіб сидіти.
Ми схильні постійно сидіти, бо швидко втомлюємося під час вагітності. Але неправильне сидіння може посилити біль у спині.
Найголовніше – тримати спину прямо, а плечі розправленими, коли сидите на стільці. Сядьте назад, доки ваші сідниці не торкнуться краю стільця.
- Зробіть так, щоб ваша спина була розслабленою: покладіть під поперек невелику подушку або згорнутий рушник, щоб розслабити поперекову западину. Це називається «поперекова опора».
- Відрегулюйте висоту стільця: Відрегулюйте висоту стільця так, щоб ваші стегна та коліна були під кутом 90 градусів. Якщо ваші ноги не торкаються підлоги, покладіть під них підставку для ніг.
- Як правильно розташувати ноги: Не схрещуйте ноги. Сядьте, поставивши обидві ступні рівно на підлогу.
- Не залишайтеся в одній і тій самій позі: не сидіть в одній і тій самій позі більше 30 хвилин . Встаньте та трохи походіть або змініть положення.
- Як вставати: Встаючи зі стільця, спочатку підійдіть до його передньої частини, потім станьте прямо, не нахиляючись вперед.
Якщо ви працюєте в офісі, відрегулюйте стілець і стіл так, щоб вам було зручно. Якщо ви сидите в обертовому кріслі, повертайте все тіло, а не лише стегна.
Якщо ви керуєте транспортним засобом... сядьте ось так.
Якщо ви керуєте транспортним засобом під час вагітності, вам слід двічі подумати про безпеку. Також слід звернути увагу на свою позу під час сидіння.
- Відрегулюйте сидіння: Використовуйте невелику подушку для підтримки вигину спини. Відрегулюйте сидіння так, щоб ваші коліна були на рівні стегон або трохи вище них. Ви повинні мати можливість легко користуватися педалями.
- Правильно пристібайте ремінь безпеки: це дуже важливо.
- Носіть поясний ремінь під животом, через стегна, а не поверх живота .
- Плечовий ремінь повинен проходити між грудьми.
- Ніколи не пристібайте ремінь безпеки на живіт.
- Будьте обережні з подушкою безпеки: якщо ваш автомобіль оснащений подушками безпеки, залишайте відстань щонайменше 25 сантиметрів між кермом і животом. Відрегулюйте кермо так, щоб воно було спрямоване до ваших грудей.
Знайте це, перш ніж піднімати тяжкості
Під час вагітності слід уникати підняття важких предметів якомога менше. Але якщо вам абсолютно необхідно щось підняти, є дуже важливий спосіб це зробити. Неправильне підняття чогось може завдати серйозної шкоди спині.
Пам’ятайте, що під час вагітності не намагайтеся піднімати нічого важчого за 9 кг (20 фунтів).
| Що робити ✅ | Чого не робити ❌ |
|---|---|
| Якщо ви щось піднімаєш з землі, зігни коліна та опустися. | Тримайте коліна прямо і не згинайтеся вперед у талії. |
| Станьте якомога ближче до предмета, який піднімається, злегка розставивши ноги. | Не намагайтеся щось підняти, сидячи надто далеко від цього. |
| Напружте м’язи живота та піднімайте , використовуючи силу ніг . | Не піднімайте спиною або ривком. |
| Тримайте предмет, який ви піднімаєте, близько до свого тіла. | Не повертайте тіло під час підйому. Якщо потрібно повернутись, поверніть обидві ноги в цьому напрямку. |
Коли береш щось зверху...
Тягнучись за чимось зверху, ви також можете створювати зайвий тиск на спину.
- Залізьте на щось на зразок підставки для ніг і підійдіть ближче до того, що хочете підняти.
- Але будьте обережні! Оскільки у вас низька рівновага в цей час, лазіння по стільцях може бути дещо ризикованим. Якщо можливо, попросіть когось із дому допомогти.
- Подумайте, наскільки важка річ, яку ви збираєтеся підняти. Тримайте її обома руками.
Найкращий спосіб спати та розслаблятися
Гарний нічний сон під час вагітності може бути кошмаром. Але якщо ви спите в правильній позі, ви можете добре виспатися з комфортом для вашого тіла.
- Найкраща позиція: Найкраще спати на лівому боці. Злегка зігніть коліна та покладіть між ними подушку. Сон на лівому боці забезпечує краще кровопостачання та живлення дитини та плаценти.
- Чого не можна робити: не спіть на животі. Також не спіть, згорнувшись калачиком, підтягнувши коліна до грудей.
- Як користуватися подушкою: Покладіть подушку під голову. Але не дозволяйте подушкі опускатися під плечі. Висота подушки має бути такою, щоб ваша голова була на нормальному рівні, не тиснучи на шию.
- Ліжко та матрац: У цей час краще підійде трохи жорсткий матрац, ніж провисаючий, дуже м’який.
- Як встати з ліжка: Не нахиляйтеся вперед раптово. Спочатку поверніться набік, злегка підтягніть коліна до грудей і повільно опустіть ноги з ліжка. Потім відштовхніться руками та сядьте прямо.
До цих поз потрібно звикнути. Але ці невеликі зміни значно полегшать вашу вагітність. Якщо у вас виникнуть додаткові запитання з цього приводу, не бійтеся поговорити зі своєю акушеркою чи лікарем.
Повідомлення на винос
- Хоча біль у спині є поширеним явищем під час вагітності, його можна значно зменшити, дотримуючись правильної постави.
- Пам’ятайте, що завжди потрібно тримати спину прямо, а плечі розправленими, коли стоїте, сидите або спите.
- Уникайте підняття важких предметів якомога більше. За потреби згинайте коліна, тримайте спину прямо та піднімайте, використовуючи силу ніг.
- Не залишайтеся в одному положенні протягом тривалого часу. Змінюйте положення принаймні кожні 20-30 хвилин.
- Найкраще спати на лівому боці з подушкою між колінами.
- Якщо у вас є якісь питання або занепокоєння з цього приводу, не соромтеся поговорити зі своїм лікарем.
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар