Ви, можливо, чули про добавки хрому, які нібито допомагають при діабеті або схудненні. Насправді це незамінний мінерал, який потрібен нашому організму в дуже невеликих кількостях. Однак існують різні думки щодо його вживання як добавки. Тож сьогодні ми поговоримо про хром, його ймовірну користь, продукти, з яких ми можемо отримати його природним шляхом, і про що слід пам’ятати, якщо ви приймаєте його як добавку.
Простіше кажучи, що це за Хром?
Хром – це мінерал, який потрібен нашому організму в слідових кількостях, тобто в дуже малих кількостях. Тип хрому, який особливо важливий для цих переваг для здоров'я, про які ми говоримо, – це тривалентний хром.
Головна функція хрому в нашому організмі полягає в посиленні функції гормону інсуліну. Уявіть собі інсулін як транспортний засіб, який переносить цукор (глюкозу) з нашої крові в наші клітини. Хром — це як «маленький помічник», який допомагає цьому транспортному засобу та полегшує його роботу. Саме тому вважається, що хром допомагає контролювати рівень цукру в крові.
Які переваги хрому?
- Діабет та інсулінорезистентність: Деякі дослідження показали, що люди з діабетом 2 типу та станом, який називається інсулінорезистентністю, можуть отримати користь від добавок хрому. Інсулінорезистентність – це стан, при якому організм не реагує належним чином на інсулін, який він виробляє. Існують докази того, що хром може знижувати рівень глюкози в крові та підвищувати чутливість до інсуліну. Однак не всі дослідження підтвердили цю користь . Він може бути найбільш ефективним у людей з дефіцитом хрому. Дефіцит хрому рідко зустрічається у людей, які дотримуються здорової дієти.
- Синдром полікістозних яєчників (СПКЯ): СПКЯ пов'язаний з інсулінорезистентністю, тому деякі дослідження показали, що хром може забезпечити певне полегшення для жінок із СПКЯ.
- Втрата ваги та ріст м’язів: Деякі люди використовують добавки хрому, щоб схуднути, спалити небажаний жир та наростити м’язи. Хоча деякі дослідження показали певні переваги, інші – ні. Тому це не чарівна панацея для схуднення .
Найголовніше, що хром не є ліками від діабету, і його не слід використовувати як замінник. Якщо у вас діабет, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати будь-які добавки.
Скільки хрому нам потрібно на день?
Експерти не можуть точно сказати, скільки хрому вам потрібно на день, тому немає рекомендованої добової норми споживання (RDA). Натомість вони встановили мінімальну добову норму споживання (достатнє споживання - AI).
- Чоловіки віком 19-50 років: 35 мікрограмів (мкг)
- Жінки віком 19-50 років: 25 мікрограмів (мкг)
- Вагітні жінки: 30 мікрограмів (мкг)
- Матері-годувальниці: 45 мікрограмів (мкг)
Людина, яка дотримується збалансованого харчування, може легко отримати цю кількість. Але пам’ятайте, що надмірне вживання хрому також шкідливе . Якщо приймати його у високих дозах, це може негативно вплинути на чутливість до інсуліну та спричинити пошкодження нирок або печінки. У дослідженнях діабету використовувалися дози від 200 до 1000 мікрограмів на день, розділені на два або три прийоми. Але це під медичним наглядом.
Які натуральні продукти багаті на хром?
Якщо ви харчуєтеся збалансовано, вам, ймовірно, не потрібні добавки хрому. Хром – це мінерал, який рослини поглинають з ґрунту, тому він міститься в овочах, фруктах, цільнозернових продуктах та м’ясі тварин, які їдять ці зерна або траву. Таблиця нижче дасть вам гарне уявлення про те, скільки хрому вам потрібно.
| Тип їжі | Опис та вміст хрому |
|---|---|
| Мідії | Його кількість висока – 128 мікрограмів на 100 грамів. Молюски, такі як устриці та креветки, також багаті на хром. |
| Броколі | Хоча багато овочів містять хром, чашка вареної броколі має високий вміст – 22 мікрограми. |
| Виноградний сік | Чашка виноградного соку містить близько 7,5 мікрограмів. Але пам’ятайте, що потрібно вибирати 100% виноградний сік без доданого цукру. |
| Цільнозернова пшениця | Цільнозерновий хліб та роті, виготовлені з борошна атта, містять хром. Наприклад, цільнозерновий англійський мафін містить 3,6 мікрограма. |
| М'ясо | Порція яловичини вагою 85 г містить 2 мікрограми, індичка — 1,7, а курка — близько 0,5. Перероблене м’ясо, таке як шинка та бекон, також містить хром, але їх часте вживання збільшує ризик розвитку інших захворювань. |
| Бразильські горіхи | Кожне насіння містить 1 мікрограм хрому. Однак, оскільки вони також багаті на мінерал селен, не рекомендується вживати більше 5 насінин на день. |
Які ризики пов'язані з прийомом хромових добавок?
Якщо ви розглядаєте можливість прийому хромових добавок, вам обов'язково слід знати про ці ризики.
| Тип ризику | Опис та речі, які слід врахувати |
|---|---|
| Побічні ефекти | Серйозні побічні ефекти зазвичай трапляються рідко, але деякі люди відчували нерегулярне серцебиття, безсоння, головний біль, перепади настрою та алергічні реакції. Люди із захворюваннями нирок або печінки можуть мати підвищений ризик пошкодження цих органів, якщо приймають хром без медичної консультації. |
| Взаємодія з іншими препаратами | Оскільки хром впливає на рівень цукру в крові, людям, які приймають ліки від діабету, такі як інсулін, небезпечно приймати хром без нагляду лікаря. Крім того, він може взаємодіяти з такими ліками, як антациди, кортикостероїди, бета-блокатори, препарати для щитовидної залози та знеболювальні НПЗЗ (наприклад, ібупрофен) від гастриту. |
| Спеціальні ризики | Вагітним або годуючим матерям не слід приймати добавки хрому без медичної консультації. А якщо ви даєте його маленьким дітям , вам обов'язково слід проконсультуватися з лікарем. Деякі експерти кажуть, що ніхто не повинен приймати більше 200 мікрограмів на день без медичної консультації. |
Повідомлення на винос
- Хром – це мінерал, який потрібен нашому організму в дуже невеликих кількостях, що допомагає функціонуванню гормону інсуліну.
- Ми можемо легко отримати необхідну кількість хрому зі збалансованого харчування (овочі, фрукти, цільнозернові продукти, м’ясо).
- Хоча це може мати деякі переваги для таких захворювань, як діабет 2 типу та синдром полікістозних яєчників, це не чарівне панацея.
- Ніколи не приймайте високі дози хромових добавок без медичної консультації. Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати хром, особливо якщо у вас діабет, захворювання нирок або печінки, або якщо ви приймаєте інші ліки.
- Уникайте прийому хромових добавок вагітним жінкам, матерям-годувальницям та маленьким дітям без медичної консультації.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment