Чи часто ви лежите вночі без сну, не в змозі заснути? Навіть коли хочете спати, чи годинами дивитеся в стелю? Ви точно не самотні — це дуже поширена проблема для багатьох підлітків. Однак брак сну — це більше, ніж просто незручність. Коли ви не отримуєте достатньо відпочинку, це впливає на вашу успішність у школі, спорт і загальну мотивацію. Гірше того, це може викликати у вас почуття примхливості, тривоги або депресії. Чи знаєте ви, що підлітки, які не мають сну, також мають значно вищий ризик потрапляння в аварійні ситуації, зокрема під час керування автомобілем? Давайте поговоримо про те, чому це відбувається і що ви можете зробити, щоб краще відпочивати.
Чому підліткам так важко спати?
Простіше кажучи, ці проблеми зі сном часто пов'язані з природними змінами, які переживає ваш організм .
Як підлітку, вам зазвичай потрібно від 8 до 10 годин сну щоночі. Якщо вам доводиться прокидатися о 6:00 ранку до школи, ви дійсно повинні спати о 22:00. Однак багатьом підліткам заснути в цей час здається неможливим. Основна причина полягає в тому, що змінюється хімічний склад вашого мозку.
Внутрішній годинник сну вашого тіла природним чином зміщується пізніше у підлітковому віці. Ваш мозок виробляє менше « мелатоніну » (гормону), який сигналізує вашому організму про час відпочинку, — до набагато пізнішої ночі порівняно з дітьми чи дорослими. Оскільки цей гормон починає вироблятися пізніше, ви відчуваєте себе більш пробудженими ввечері та вам важче заснути рано.
Іноді ця затримка циклу сну та неспання настільки значна, що порушує ваше повсякденне життя. Ми називаємо це (синдромом затримки фази сну) , який часто називають «синдромом нічної сови».
Це не єдина причина. Яскраве світло , особливо синє світло , яке випромінюють телефони, планшети та комп’ютери, ще більше пригнічує мелатонін. Коли ви користуєтеся телефоном безпосередньо перед сном, ви фактично повідомляєте своєму мозку: «Ще не ніч — будьте пильні!»
Що таке (безсоння)?
Поширеною проблемою є (безсоння) , що означає труднощі із засинанням або безсонням протягом ночі. Це може бути спричинено багатьма факторами, такими як:
- Фізичний дискомфорт (наприклад, застуда , закладеність носа, головний біль або інші болі в тілі).
- Некомфортне середовище для сну (наприклад, кімната, де занадто спекотно, занадто холодно, занадто яскраво або занадто шумно).
- Стрес або тривога (занепокоєння щодо школи, друзів або сімейних проблем).
- Психічні розлади, такі як депресія (депресія) або посттравматичний стресовий розлад (ПТСР) .
- Певні захворювання.
- Побічні ефекти ліків.
- Погані звички сну (наприклад, використання телефону пізно вночі або надмірний сон протягом дня).
Час від часу не висипатися – це нормально. Однак, якщо ви маєте проблеми зі сном кілька ночей на тиждень протягом місяців, саме час звернутися до лікаря.
З якими ще проблемами зі сном можуть зіткнутися підлітки?
Окрім (безсоння), є й інші розлади сну , про які слід знати.
(Періодичний розлад рухів кінцівок) та (синдром неспокійних ніг)
Деякі підлітки відчувають мимовільне посмикування або поштовхи ногами та руками під час сну, відоме як (розлад періодичних рухів кінцівок)Інші можуть відчувати непереборне бажання рухати ногами, часто супроводжуване поколюванням, повзанням мурашок або печінням, відомим як ( синдром неспокійних ніг ) . Обидва стани перешкоджають глибокому, відновлювальному сну, що призводить до денної втоми, дратівливості та труднощів з концентрацією уваги.
(Обструктивне апное сну)
Чи знаєте ви, що деякі люди на мить зупиняють дихання під час сну? Це називається (обструктивне апное сну) . Ознаки включають сильне хропіння , задишку, перевертання та нічну пітливість. Через перерваний сон ці люди часто відчувають виснаження протягом дня і навіть можуть заснути на уроці. Зазвичай це спричинено обструкцією дихальних шляхів, такою як збільшені мигдалики або аденоїди, або частіше зустрічається у людей із надмірною вагою. Якщо це не лікувати, це може призвести до академічних труднощів, проблем з поведінкою та навіть проблем із серцем .
(Кошмари)
Багатьом підліткам час від часу сняться кошмари. Якщо вони трапляються часто, то часто пов'язані зі стресом або тривогою . Інші тригери включають хвороби, певні ліки, вживання психоактивних речовин або хронічне недосипання.
(Лунатизм)
Хоча лунатизм часто асоціюється з дитинством, деякі підлітки та дорослі страждають від нього. Зазвичай його викликають втома, хвороба (лихоманка), стрес або брак сну.
Сноходіння саме по собі зазвичай не є серйозною медичною невідкладною ситуацією. Якщо ви помітили, що людина ходить уві сні, не будіть її раптово , оскільки це може призвести до її страху або дезорієнтації. Обережно поверніть її в ліжко.
(Нарколепсія)
Це рідкісніше захворювання, яке часто починається в дитинстві або підлітковому віці. Люди з (нарколепсією) відчувають надмірну сонливість вдень і можуть раптово заснути без попередження. Вони також можуть відчувати м’язову слабкість або яскраві, схожі на сновидіння галюцинації під час засинання або пробудження. Оскільки це може бути небезпечно, особливо під час керування автомобілем, важливо звернутися за медичною допомогою, якщо ви підозрюєте цей стан.
Як можна краще спати?
Якщо ви погано спите, не панікуйте. Ви можете покращити свою гігієну сну. Найважливіший крок – дотримуватися послідовного графіка сну та пробудження щодня . Як тільки ви дізнаєтеся, о котрій годині вам потрібно прокидатися, відрахуйте 8 годин назад, щоб встановити час сну, і намагайтеся дотримуватися цього також у вихідні. Це потребує часу, але продовжуйте практикуватися.
Ось ще кілька порад для кращого нічного відпочинку:
- Тримайте свою спальню темною, прохолодною та тихою.
- Уникайте зберігання телевізора або ігрових консолей у своїй кімнаті.
- Вимкніть усі екрани — телефони, комп’ютери та планшети — принаймні за годину до сну. В ідеалі тримайте телефон поза кімнатою або заряджайте його подалі від ліжка.
- Створіть розслаблюючий ритуал перед сном. Спробуйте прийняти теплий душ, почитати книгу, послухати спокійну музику або попрактикуватися в медитації .
- Уникайте кофеїну (кава, чай, газованої води, шоколад) вечорами.
- Регулярно займайтеся спортом (але уникайте інтенсивних тренувань безпосередньо перед сном).
- Якщо ви відчуваєте виснаження протягом дня, обмежте денний сон до менше години та спіть раніше вдень. Тривалий денний сон ускладнює нічний сон.
Повідомлення на винос
Сподіваємося, що ці поради допоможуть вам отримати необхідний відпочинок. Пам’ятайте, що сон життєво важливий як для вашого тіла, так і для вашого розуму.
Якщо у вас все ще виникають проблеми із засинанням, ви часто прокидаєтеся, сильно хропете або відчуваєте виснаження, незважаючи на сон, зверніться до лікаря. Можливо, існує основна причина, яку можна ефективно лікувати, що дозволить вам повернутися до здорового розпорядку дня.
Подбайте про свій сон — хороший нічний відпочинок є важливою складовою здорового життя!
Сон, Розлади сну, Сон підлітків, Безсоння, Апное сну, Гігієна сну, Поради для кращого сну
