«О, лікарю, я не можу контролювати своє харчування. Здається, я не можу насичуватися навіть коли їм. Ось чому я постійно набираю вагу. Що мені робити?» Насправді це поширена проблема для багатьох людей у нашій країні. Іноді причиною цього є невеликі помилки, які ми робимо, не усвідомлюючи цього. Не хвилюйтеся, є кілька простих, але дуже ефективних речей, які ми можемо зробити, щоб контролювати це. Давайте поговоримо про це сьогодні.
Науковий секрет повільного харчування
У цьому немає нічого нового. Це те, що наші мами казали нам з дитинства, наприклад, «добре пережовуйте їжу» та «пийте воду ковтками». Але чи замислювалися ви коли-небудь, чому вони так кажуть? Для цього є вагома наукова причина.
Простіше кажучи, наш мозок не знає, коли ми ситі. Потрібен певний час, щоб сигнал від нашого шлунка до мозку дійшов до нас і сказав: «Гаразд, ти вже ситий, припини їсти». Дослідження показали, що звичайній худорлявій людині потрібно близько 12 хвилин, щоб отримати цей сигнал, а людині з ожирінням це може зайняти 20 хвилин або більше .
Уявіть, що станеться, якщо ви з тих людей, які з'їдають усю тарілку за 5-10 хвилин? На той час, як ви закінчите їсти, ваш мозок ще не отримає сигналу про те, що ви ситі. Тож ви думаєте: «Ммм... цього недостатньо». Потім ви ділитеся ще трохи. Навіть якщо ви насправді ситі, ваш мозок цього не знає, тому ви їсте більше, ніж потрібно.
Тож наступного разу, коли ви їсте, не поспішайте та їжте повільно. Потрібно трохи звикнути, але результати чудові!
Спробуйте ось що, щоб звикнути їсти повільно:
- З'ївши два-три повні ковтки їжі, відкладіть ложку та зробіть один-два ковтки води.
- Ретельно пережовуйте кожен шматочок їжі щонайменше 20 разів . Це також сприяє кращому травленню.
- Повільно розмовляйте з кимось, з ким ви перебуваєте під час їжі.
- Насолоджуйтесь смаком, ароматом та кольором їжі під час їжі.
Не робіть нічого іншого під час їжі! Їжте усвідомлено.
Це ще одна велика помилка, яку багато хто з нас робить. Ми сидимо перед телевізором із тарілкою їжі або їмо, гортаючи Facebook та TikTok на телефонах. Деякі люди їдять, дивлячись у комп’ютер під час роботи. Це називається «їжа, що відволікається».
Коли ми їмо, відволікаючись на щось інше, наш мозок насправді не знає, що ми їмо. Наша увага зосереджена на тому, що показують по телевізору або що ми бачимо на телефоні. Тож мозок насправді не реєструє, скільки ми з'їли, що ми з'їли або який смак має їжа. Результат? Ми не відчуваємо ситості після їжі, тому хочемо їсти ще.
Найкращим рішенням цієї проблеми є концепція « Усвідомленого харчування ».
- Створіть спокійну атмосферу: оберіть тихе, незахаращене місце для їжі. Якщо можливо, їжте сидячи за столом.
- Усуньте відволікаючі фактори: тримайте подалі такі речі, як телевізор, комп'ютер і телефон, під час їжі.
- Звертайте увагу на їжу: дивіться на речі на своїй тарілці. Насолоджуйтесь їхніми кольорами, формами та запахами. Дозвольте собі відчути смак і тепло їжі під час їжі.
Коли ви харчуєтеся таким чином, ваш розум відчуватиме велике задоволення, навіть якщо ви з'їсте невелику кількість.
Секрет між тарілками та стравами
Ось ще дві маленькі хитрощі, які допоможуть вам контролювати свою вагу.
Магія маленької тарілки
Це психологічний трюк, який обманює очі. Уявіть, що коли ви ділитеся трохи рису на великій тарілці, ви думаєте: «О, цього недостатньо», бо на тарілці так багато місця. Однак, коли ви ділите таку ж кількість рису на маленькій тарілці, тарілка виглядає повною, тому ваші очі та мозок отримують сигнал: «Гаразд, цього достатньо». Це може допомогти вам перестати ділитися більше без потреби.
Що ви їсте між основними прийомами їжі? (Перекушує)
Це нормально відчувати легкий голод між трьома основними прийомами їжі. Нам потрібно бути дуже обережними з тим, що ми їмо протягом цього часу. Якщо ми їмо неправильні речі, все, що ми наполегливо працювали, щоб контролювати протягом дня, може бути змарновано.
Подивіться на таблицю нижче.
| Шкідливі закуски (уникайте цих закусок) | Хороші, розумні закуски |
|---|---|
| Печиво, тістечка та пончики з високим вмістом цукру та борошна | Фрукти, такі як банан, гуава, манго, папайя |
| Смажені у фритюрі короткі страви (котлети, булочки, відбивні) | Один йогурт без цукру |
| Безалкогольні напої та фруктові напої в упаковках з високим вмістом цукру | Чашка вареного нуту, зеленої квасолі та гороху |
| Упаковані продукти з високим вмістом солі, такі як чіпси та суміші | Кілька шматочків огірка, моркви та помідора |
Коли мені слід звернутися до лікаря?
Багато людей можуть контролювати свою вагу, дотримуючись порад, які ми обговорили. Однак іноді збільшення ваги може бути спричинене основним захворюванням.
Якщо у вас виникнуть наступні симптоми під час виконання цих інструкцій, обов’язково зверніться до лікаря за консультацією.
- Якщо ви раптово швидко набираєте вагу без видимої причини.
- Якщо у вас спостерігається збільшення ваги, сильна втома, постійна сонливість, відчуття холоду та випадіння волосся (це можуть бути ознаки проблем зі щитовидною залозою).
- Якщо ви відчуваєте надмірну спрагу та часте сечовипускання, а також збільшення ваги (це можуть бути ранні ознаки діабету).
- Якщо ви відчуваєте, що ваші харчові звички пов'язані зі стресом або психічним станом, таким як депресія .
У таких випадках лікар проведе необхідні аналізи, встановить точну причину вашого збільшення ваги та призначить відповідне лікування.
Повідомлення на винос
- Не поспішайте з їжею. Дайте своєму мозку хоча б 15-20 хвилин, щоб відчути, що ваш шлунок повний.
- Відкладіть телевізор і телефон під час їжі. Їжте усвідомлено, уважно та насолоджуйтесь своєю їжею.
- Замість великих тарілок використовуйте якомога більше маленьких тарілок.
- Якщо ви відчуваєте голод між прийомами їжі, з'їжте щось здорове, наприклад, фрукти, йогурт або варений нут.
- Якщо у вас виникають проблеми з контролем ваги, незважаючи на все це, або якщо у вас є інші симптоми, обов’язково зверніться до свого сімейного лікаря.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment