Ви, мабуть, чули термін «вуглеводний сайклінг» у спортзалі чи в соціальних мережах, чи не так? Дехто каже, що це чудовий спосіб схуднути. Інші кажуть, що він найкраще підходить для спортсменів. То що ж таке вуглеводний сайклінг? Чи кожен може його робити? Давайте сьогодні дізнаємося, простими словами.
Що таке циклування вуглеводів?
Простіше кажучи, циклічність споживання вуглеводів – це практика навмисної зміни кількості вуглеводів (крохмалю), які ми споживаємо протягом дня. Це означає, що в деякі дні ми їмо багато вуглеводів (високовуглеводна їжа), в інші – дуже мало (низьковуглеводна їжа). Іноді у нас можуть бути навіть дні майже без вуглеводів (безвуглеводна їжа).
Хоча наукових досліджень цього методу поки що недостатньо, бодібілдери та марафонці, зокрема, використовують його для зменшення жиру в організмі та нарощування м’язів. Уявіть своє тіло як автомобіль. У день, коли ви інтенсивно тренуєтеся, наприклад, під час перегонів, вам потрібно багато палива (вуглеводів), щоб отримати енергію. Але зачекайте, у день, коли ви мало тренуєтеся, наприклад, коли ви припарковані в гаражі, вам не потрібно стільки палива, чи не так? Ось так це працює.
- Дні з високим споживанням вуглеводів: це дні, коли ви інтенсивно тренуєтеся. У ці дні вам слід споживати приблизно 2-2,5 грами вуглеводів на фунт ваги вашого тіла. Це забезпечить вам енергію, необхідну для тренувань.
- Дні з низьким споживанням вуглеводів: у ці дні ви зменшуєте фізичні навантаження або відпочинок. Ви споживаєте менше 0,5 грама вуглеводів на фунт ваги тіла.
Важливо те, що справа не лише в контролі вашого раціону. Йдеться про коригування кількості вуглеводів, які ви споживаєте, відповідно до вашого щоденного рівня фізичних навантажень.
Як цей метод впливає на організм?
Коли ми їмо щось, що містить вуглеводи, наш організм перетворює їх на тип цукру, який називається глюкозою. Це основне джерело енергії для нашого організму. Потім наша підшлункова залоза виробляє гормон, який називається інсулін. Цей інсулін допомагає глюкозі потрапляти в клітини та виробляти енергію.
Надлишок глюкози зберігається у вигляді глікогену в печінці та м'язах для подальшого використання. Ось що відбувається під час вуглеводного циклу:
1. У дні з високим споживанням вуглеводів: ваш організм добре заповнить ці запаси глікогену. Ця енергія використовується під час інтенсивних тренувань.
2. У дні з низьким споживанням вуглеводів: оскільки глюкози та глікогену для отримання енергії менше, організм шукає інші варіанти. Саме тоді організм починає спалювати накопичений жир для вироблення енергії.
Саме це змушує ваш організм звикати до спалювання жиру. Але тут є важлива річ, яку слід пам’ятати. Якщо ви не будете правильно тренуватися після дня, проведеного вживання занадто великої кількості вуглеводів, ця зайва енергія може накопичуватися у вигляді жиру у вашому тілі та призводити до збільшення ваги. Тому це обов’язково слід поєднувати з фізичними вправами.
Які переваги вуглеводного циклу?
Хоча це в першу чергу вигідно спортсменам, звичайна людина також може отримати користь , якщо обере здорові, необроблені вуглеводи .
Уникаючи рафінованого цукру, хліба та білого рису, а також обираючи корисні вуглеводи, такі як фрукти, овочі, бобові, квасоля, бобові та цільнозернові продукти, ви можете отримати такі переваги:
- Покращення чутливості організму до інсуліну.
- Покращення метаболічного здоров'я організму.
- Зниження рівня холестерину, тригліцеридів та цукру в крові.
- Спалювання жиру прискорюється під час фізичних навантажень.
- Зниження ризику таких захворювань, як діабет 2 типу та метаболічний синдром.
- Зниження ризику таких станів, як серцеві захворювання та інсульт.
- Контроль гормону греліну, який контролює апетит.
Як це зробити правильно?
Це не універсальний план. Він має змінюватися залежно від вашої ваги тіла, рівня фізичної підготовки та цілей. Ось приклад:
| День | Рівень фізичних навантажень | Кількість вуглеводів для споживання |
|---|---|---|
| День 1 | Високоінтенсивні фізичні вправи | 175-350 грамів |
| День 2 | Низькоінтенсивні фізичні вправи або відпочинок | 100-125 грамів |
| День 3 | Високоінтенсивні фізичні вправи | 175-350 грамів |
| День 4 | Низькоінтенсивні фізичні вправи або відпочинок | 100-125 грамів |
Увага: Перш ніж розпочинати цей тип дієти, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем або кваліфікованим дієтологом (зареєстрованим дієтологом), оскільки це підходить не для здоров’я всіх.
Чи безпечно це? Чи є якісь побічні ефекти?
Хоча загалом це вважається безпечним у короткостроковій перспективі, воно підходить не всім. При різкому зменшенні споживання вуглеводів деякі люди можуть відчувати певний дискомфорт протягом перших кількох днів. Це також називається «вуглеводним грипом».
- Труднощі із засинанням
- Трудомісткість
- Запор
- Наповнення шлунка
- Дратівливість, перепади настрою
Ці симптоми зазвичай зникають протягом кількох днів. Вживання великої кількості води та отримання достатньої кількості електролітів – мінералів, таких як кальцій, натрій та калій – може допомогти зменшити цей стан.
Ці люди не вміють добре вживати вуглеводну їжу!
Цей метод не підходить для таких груп:
- Вагітні або годуючі мами
- Недостатня вага
- Люди, які мають або мали розлад харчової поведінки
- Люди з інсулінорезистентністю або діабетом
- Люди з проблемами надниркових залоз
Для деяких людей надмірні роздуми про їжу можуть призвести до психічного розладу, який називається «орторексія». Якщо ви або хтось із ваших знайомих страждає від цих думок про їжу, негайно зверніться до лікаря за порадою.
Ну, а що ж тоді слід їсти?
Тип вуглеводів – це найважливіше. Замість продуктів, виготовлених з рафінованого цукру, хлібного борошна та білого рису, обирайте натуральні, корисні вуглеводи.
| Їжа | Страви дня з високим вмістом вуглеводів (приклад) | Низьковуглеводний план харчування (приклад) |
|---|---|---|
| Сніданок | Вівсянка з чорницею та грецьким йогуртом | Омлет з яєчних білків та нежирного сиру |
| Обід | Куряче каррі та зелений салат з роті Кураккан | Запечена риба або курка, броколі на пару та квасоля |
| Вечеря | Червоний рис, сочевиця та рибний бульйон | Лосось-гриль, різотто з капусти кейл та спаржа |
| Закуски | Банан, кілька мигдальних горіхів | Гарбузове насіння, полуниця, шматочок сиру |
Повідомлення на винос
- Циклічне споживання вуглеводів – це практика зміни кількості вуглеводів, які ви споживаєте щодня, відповідно до вашого рівня фізичних навантажень.
- Це короткочасний метод, який використовують переважно серйозні спортсмени для підтримки енергії та спалювання жиру.
- Досі немає вагомих наукових доказів того, що це ефективно для схуднення.
- Тип вуглеводів, які ви обираєте, дуже важливий. Завжди обирайте здорові вуглеводи, такі як фрукти, овочі та цільнозернові продукти.
- Цей метод підходить не всім. Вагітним матерям, людям з діабетом та тим, хто має розлади харчової поведінки, не варто його пробувати.
- Перш ніж дотримуватися будь-якої нової дієти, особливо такого складного плану, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар