آپ کی نیند کیسی ہے؟ آئیے اس ضروری چیز (نیند) کو بالکل جانتے ہیں!

کیا آپ نے کبھی سوچا ہے کہ نیند دراصل کیا ہوتی ہے؟ کبھی کبھی ہم سوچتے ہیں کہ نیند صرف آنکھیں بند کرنے اور کچھ دیر بستر پر لیٹنے کا نام ہے، ٹھیک ہے؟ لیکن، حقیقت ہمارے جسموں کے لیے بہت زیادہ پیچیدہ، پراسرار اور ضروری ہے۔ مناسب نیند کے بغیر، ہمارے جسم اور دماغ صحیح طریقے سے کام نہیں کر سکتے۔ یہی وجہ ہے کہ یہاں تک کہ ایک علیحدہ طبی میدان بھی ہے جو نیند اور اس سے متعلق مسائل کے بارے میں بات کرنے کے لیے وقف ہے۔

نیند کیا ہے اور یہ ہمارے لیے کیوں ضروری ہے؟

سیدھے الفاظ میں، نیند ایک قدرتی عمل ہے جو ہمارے جسم اور دماغ کو آرام کرنے دیتا ہے۔ اگرچہ نیند پہلی نظر میں سادہ لگتی ہے لیکن سائنس کے مطابق یہ بہت پیچیدہ ہے اور پھر بھی پوری طرح سے سمجھ میں نہیں آتی۔

اس کے بارے میں سوچیں، اگر آپ اچھی طرح سے نہیں سوتے ہیں، یا اگر آپ کی نیند کا معیار خراب ہے، تو آپ اسے سمجھتے ہیں، ٹھیک ہے؟ آپ کا جسم سست محسوس ہوتا ہے، آپ کا سر بھاری محسوس ہوتا ہے۔ کافی، اچھی نیند کے بغیر، ہمارا جسم اور دماغ روزانہ کی بنیاد پر ٹھیک سے کام نہیں کر سکتے۔

کیا آپ جانتے ہیں کہ ہم کیوں سوتے ہیں؟

جدید طب کی نیند کے بارے میں سمجھنا ایک jigsaw پہیلی کی طرح ہے جسے آپس میں جوڑا گیا ہے۔ کچھ ٹکڑوں کی شناخت کی جا سکتی ہے، اور ہمیں اندازہ ہے کہ بڑی تصویر کیسی دکھتی ہے، لیکن ہم ابھی تک یہ نہیں جان سکے کہ یہ سب ایک ساتھ کیسے فٹ بیٹھتے ہیں۔

ہمارا جسم دن بھر جاگنے اور سونے کے چکر پر چلتا ہے۔ کچھ چیزیں تب ہوتی ہیں جب ہم سو رہے ہوتے ہیں۔ جب ہم سوتے ہیں، تو ہمارے جسم "طاقت کم کرتے ہیں" اور دماغ سمیت بہت سے نظام سست ہو جاتے ہیں۔

یہاں کچھ اہم چیزیں ہیں جو ہمارے سوتے وقت ہوتی ہیں:

• توانائی کا تحفظ اور ذخیرہ: دن بھر، ہمارے جسم کے خلیے اپنے کام کو انجام دینے کے لیے ذخیرہ شدہ وسائل کا استعمال کرتے ہیں۔ جب ہم سوتے ہیں تو ہمارا جسم کم توانائی استعمال کرتا ہے۔ یہ ان خلیوں کو اپنی سپلائیز کو بھرنے اور اگلے دن کے لیے تیار ہونے کی اجازت دیتا ہے۔
• خود کی مرمت اور شفا: سرگرمی کم ہونے کی وجہ سے، جسم کے لیے زخموں کو بھرنا اور مسائل کو ٹھیک کرنا اس وقت آسان ہوتا ہے جب ہم بیدار ہوتے ہیں۔ جب ہم بیمار ہوتے ہیں تو ہمیں تھکاوٹ محسوس ہوتی ہے اور ہمیں مزید آرام کی ضرورت ہوتی ہے۔
• دماغ کی دیکھ بھال: جب ہم سوتے ہیں، تو ہمارا دماغ ہماری یادوں اور جو کچھ ہم نے سیکھا ہے ان کو دوبارہ منظم اور ترتیب دیتا ہے۔ بالکل اسی طرح جیسے ایک لائبریرین دن کے اختتام پر کتابوں کی ترتیب اور ترتیب دیتا ہے۔ یہ جو کچھ ہم نے سیکھا اور یاد رکھا ہے اسے استعمال کرنا آسان اور زیادہ موثر بناتا ہے۔

ہمیں کتنی نیند کی ضرورت ہے؟

نیند ہر ایک کے لیے مختلف ہوتی ہے۔ لوگوں کے سونے کا طریقہ اور ان کی نیند کی مقدار بہت مختلف ہو سکتی ہے۔ اس کے علاوہ، آپ کی صحت کے لیے اچھی نیند کے گھنٹوں کی تعداد وقت کے ساتھ بدل سکتی ہے۔

عام طور پر، عمر کے لحاظ سے نیند کی تجویز کردہ مقدار یہ ہیں:

• نومولود (0-3 ماہ): 14-17 گھنٹے
• شیرخوار (4-12 ماہ): 12-16 گھنٹے (بشمول جھپکی)
• چھوٹا بچہ (1-2 سال): 11-14 گھنٹے (بشمول جھپکی)
• پری اسکول کے بچے (3-5 سال کی عمر کے): 10-13 گھنٹے (بشمول جھپکی)
• اسکول جانے والے بچے (6-12 سال): 9-12 گھنٹے
• نوعمر (13-18 سال کی عمر): 8-10 گھنٹے
• بالغ (عمر 18+): 7-9 گھنٹے

اگرچہ یہ نیند کی مقدار زیادہ تر لوگوں کے لیے مناسب ہے، لیکن یہ سب کے لیے یکساں نہیں ہیں۔ کچھ لوگوں کو زیادہ نیند کی ضرورت ہو سکتی ہے، دوسروں کو کم ضرورت ہو سکتی ہے۔ آپ کو کتنی نیند کی ضرورت ہے اس میں فرق جینیاتی بھی ہو سکتا ہے۔ مثال کے طور پر، کچھ لوگوں کو اپنے والدین سے '' مختصر نیند لینے والا '' ہونے کی خاصیت وراثت میں مل سکتی ہے۔

آپ کے ذاتی حالات اور صحت کی حالت بھی آپ کی نیند کی مقدار کو متاثر کر سکتی ہے۔ اگر آپ بیمار ہیں، کسی چوٹ سے صحت یاب ہو رہے ہیں، یا طبی علاج کروا رہے ہیں، تو آپ کو مزید نیند کی ضرورت ہو سکتی ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، تو آپ کو پہلے سہ ماہی کے دوران مزید نیند کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔

اگر آپ کو نیند کی مقدار کے بارے میں سوالات ہیں جن کی آپ کو ضرورت ہے، خاص طور پر اگر یہ آپ کی عمر کے گروپ کے لیے تجویز کردہ مقدار سے مختلف ہے، تو اپنے فیملی ڈاکٹر سے بات کریں۔ وہ آپ کو یہ سمجھنے میں مدد کر سکتا ہے کہ آیا یہ فرق ایک مسئلہ ہو سکتا ہے جس کی طبی طور پر تحقیقات کی ضرورت ہے۔

کیا آپ ہر وقت سونا چاہتے ہیں؟ کیا جھپکی لینا ٹھیک ہے؟

نہیں، ایسا کوئی اصول نہیں ہے جو یہ کہے کہ آپ کو اپنی ساری نیند ایک ساتھ لینا ہوگی۔ درحقیقت، نیند کے رواج ثقافت سے ثقافت اور وقتا فوقتا مختلف ہوتے ہیں۔ تاریخی طور پر، کچھ ثقافتوں نے اپنی رات کی نیند کو دو حصوں میں تقسیم کیا ہے۔ دنیا بھر میں، بہت سی ثقافتیں اب بھی دن میں ایک مختصر جھپکی لینے کی عادت پر عمل کرتی ہیں۔ یہاں تک کہ ان کی زبانوں میں اس کے لیے ان کے اپنے الفاظ ہیں (جیسے ہسپانوی بولنے والے ممالک میں "siesta"، یا جاپان میں "inemuri"، کام پر لی گئی ایک مختصر جھپکی)۔

تاہم، کسی بھی چیز کی طرح، بہت زیادہ نیپنگ کے منفی پہلو ہوسکتے ہیں۔ بہت زیادہ سونا رات کو آپ کی نیند کے معیار کو متاثر کر سکتا ہے۔ یہ آپ کے بعض صحت کے مسائل کے خطرے کو بھی بڑھا سکتا ہے۔ اگر آپ دن میں باقاعدگی سے سوتے ہیں، یا اگر آپ ایسا کرنے کی کوشش کر رہے ہیں، تو اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ اس طرح، آپ نشیب و فراز کے بغیر اپنی جھپکی سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھا سکتے ہیں۔

نیند کے مراحل کیا ہیں؟

سونے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کا دماغ مکمل طور پر غیر فعال ہے۔ اگرچہ آپ اپنے ارد گرد کی دنیا سے کم واقف ہیں، آپ کے دماغ میں سرگرمی کی ایک سطح ہے جس کا پتہ لگایا جا سکتا ہے۔ ایسے نمونے ہیں جو یہ اندازہ لگا سکتے ہیں کہ آپ کا دماغ کیسے کام کر رہا ہے۔ ماہرین نے ان نمونوں کو مراحل میں ترتیب دیا ہے۔ یہ مراحل بڑے پیمانے پر دو زمروں میں آتے ہیں: ریپڈ آئی موومنٹ (REM) نیند اور غیر REM (NREM) نیند۔

'NREM' کے تین مراحل ہیں۔ جب آپ سو جاتے ہیں، تو آپ عام طور پر `NREM` مرحلے 1 میں داخل ہوتے ہیں، پھر `NREM` مرحلے 2 اور 3 کے درمیان سوئچ کرتے ہیں۔ اس کے بعد، آپ `REM` نیند میں جاتے ہیں اور خواب دیکھنا شروع کر دیتے ہیں۔ پہلے `REM` سائیکل کے بعد، آپ ایک نیا سلیپ سائیکل شروع کرتے ہیں اور اسٹیج 1 یا 2 پر واپس جاتے ہیں، اور سائیکل دوبارہ شروع ہوتا ہے۔

ایک سائیکل عام طور پر اگلا شروع ہونے سے پہلے 90 اور 120 منٹ کے درمیان رہتا ہے۔ زیادہ تر لوگ فی رات چار یا پانچ چکروں سے گزرتے ہیں (اگر وہ پورے آٹھ گھنٹے سوتے ہیں)۔

NREM نیند کیا ہے؟

مرحلہ 1 (مرحلہ 1 NREM)

'NREM' نیند کا پہلا مرحلہ سب سے ہلکی نیند ہے۔ آپ سوتے ہی اس مرحلے میں داخل ہوتے ہیں۔ یہ عام طور پر صرف چند منٹوں تک رہتا ہے، آپ کے سونے کے وقت کا تقریباً 5%۔ پھر آپ کی نیند گہری ہو جاتی ہے، اور آپ 'NREM' مرحلے 2 میں داخل ہوتے ہیں۔

مرحلہ 2 (مرحلہ 2 NREM)

اسٹیج 2 ہلکی نیند بھی ہے، لیکن یہ اسٹیج 1 سے زیادہ گہری ہوتی ہے۔ اس مرحلے میں، آپ کے دماغ کی لہریں سست ہوجاتی ہیں، برقی سرگرمی کے مختصر، زوردار پھٹنے کے درمیان واضح وقفے کے ساتھ۔ ماہرین کا خیال ہے کہ یہ پھٹ اس طرح ہیں کہ آپ اپنے جاگنے کے اوقات سے یادوں اور معلومات کو کس طرح منظم کرتے ہیں۔

`NREM` مرحلے 2 کی نیند آپ کے سونے کے وقت کا تقریباً 45 فیصد بنتی ہے (کسی دوسرے مرحلے سے زیادہ)۔ آپ کئی `NREM` مرحلے 2 سائیکلوں سے گزرتے ہیں، عام طور پر پچھلے ایک سے زیادہ طویل۔ مرحلہ 2 کے بعد، آپ `NREM` مرحلے 3، یا `REM` نیند میں مزید گہرائی میں جاتے ہیں۔

مرحلہ 3 (مرحلہ 3 NREM)

مرحلہ 3 'NREM' نیند کا سب سے گہرا مرحلہ ہے۔ یہ بالغوں میں سونے کے کل وقت کا تقریباً 25 فیصد بنتا ہے۔ تاہم ، بچوں اور چھوٹے بچوں کو اسٹیج 3 کی زیادہ نیند کی ضرورت ہوتی ہے، اور آپ کی عمر بڑھنے کے ساتھ ساتھ آپ کو کم نیند کی ضرورت ہوتی ہے۔

مرحلہ 3 میں، آپ کے دماغ کی لہریں سست ہیں، لیکن طاقتور ہیں۔ آپ کا جسم زخموں کو بھرنے اور آپ کے مدافعتی نظام کو مضبوط کرنے کے لیے گہری نیند کے اس مرحلے کا فائدہ اٹھاتا ہے۔ دماغی سرگرمی کے پھٹ جو اسٹیج 2 میں ہوتے ہیں وہ اسٹیج 3 میں بھی ہوسکتے ہیں، اور اسٹیج 3 کے لیے مخصوص دماغی لہریں ان پھٹوں کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتی ہیں۔

اگر آپ بیدار ہونے پر آرام محسوس کرنا چاہتے ہیں، تو آپ کو `NREM` مرحلہ 3 نیند کی ضرورت ہے۔کافی اسٹیج 3 نیند کے بغیر، آپ تھکاوٹ اور سست محسوس کرتے ہیں، چاہے آپ طویل عرصے تک سوتے رہیں۔ یہی وجہ ہے کہ آپ کا جسم خود بخود کوشش کرتا ہے کہ جتنی جلدی ممکن ہو آپ کے نیند کے شیڈول میں زیادہ سے زیادہ اسٹیج 3 نیند شامل کریں۔ 'NREM' اسٹیج 3 کے بعد، آپ کا جسم 'NREM' اسٹیج 2 میں چلا جاتا ہے، جو 'REM' نیند کا دربان ہے۔

چونکہ NREM مرحلہ 3 نیند بہت گہری ہوتی ہے، اس لیے کسی کو جگانا مشکل ہوتا ہے۔ اگر وہ جاگتے ہیں، تو وہ الجھن کی کیفیت یا "ذہنی دھند" کا تجربہ کر سکتے ہیں جسے "نیند کی جڑت" کہا جاتا ہے۔ نیند کی جڑت کی یہ حالت تقریباً 30 منٹ تک رہتی ہے۔

REM نیند کیا ہے؟

ریپڈ آئی موومنٹ (REM) نیند نیند کا وہ مرحلہ ہے جہاں زیادہ تر خواب آتے ہیں۔ جب آپ خواب دیکھتے ہیں تو آپ کی آنکھوں کی پلکوں کے نیچے حرکت کرنے کے طریقے سے اسے یہ نام ملتا ہے۔ REM نیند کے دوران، آپ کے دماغ کی سرگرمی آپ کے دماغ سے بہت ملتی جلتی ہے جب آپ بیدار ہوتے ہیں۔

REM نیند آپ کے سونے کے کل وقت کا تقریباً 25 فیصد بنتی ہے۔ نیند کے چکر کا پہلا REM سائیکل عام طور پر سب سے چھوٹا ہوتا ہے، جو تقریباً 10 منٹ تک جاری رہتا ہے۔ ہر اس کے بعد کا چکر پچھلے ایک سے لمبا ہے، جو ایک گھنٹے تک چلتا ہے۔

نیند کی خرابی کیا ہیں؟ سب سے زیادہ عام کیا ہیں؟

ایسی حالتیں جو نیند یا بیداری میں مداخلت کرتی ہیں انہیں ''نیند کی خرابی'' کہا جاتا ہے۔ نیند کی خرابی کی چھ اہم قسمیں ہیں:

• مرکزی عوارض جو ضرورت سے زیادہ نیند کا سبب بنتے ہیں (مثلاً، نارکولیپسی)۔
• سرکیڈین تال نیند کے جاگنے کے عوارض (مثلاً، 'جیٹ لیگ'، 'شفٹ ورک سلیپ ڈس آرڈر')۔
• بے خوابی
• Parasomnias (نیند کے دوران غیر معمولی رویے)
• نیند میں سانس کی خرابی (مثال کے طور پر، نیند کی کمی)۔
• نیند سے متعلق حرکت کی خرابی (مثال کے طور پر، بے چین ٹانگوں کا سنڈروم)۔

Parasomnias بہت متنوع ہو سکتا ہے. کچھ صرف 'NREM' نیند کو متاثر کرتے ہیں، جبکہ دیگر صرف 'REM' نیند کو متاثر کرتے ہیں۔ ان کی درجہ بندی 'NREM' یا 'REM' مرحلے کے مطابق درج ذیل ہے:

NREM نیند کے مراحل 1 اور 2

• نیند شروع ہوتی ہے یا مروڑتی ہے (نیند مائیوکلونس)۔
• پھٹنے والا سر سنڈروم۔
• دانت پیسنا ('برکسزم')۔
• متواتر اعضاء کی نقل و حرکت کی خرابی (PLMD)۔

NREM نیند کا مرحلہ 3

• رات کے خوف (یا نیند کی دہشت)۔
• نیند میں چلنا (سومنبولزم)۔
• الجھن پیدا کرنا (نیند کی جڑت کے ساتھ جزوی بیداری)۔
• متواتر اعضاء کی نقل و حرکت کی خرابی (PLMD)۔
• نیند سے متعلق کھانے کی خرابی۔

REM نیند

• ڈراؤنے خواب اور ڈراؤنے خواب کی خرابی
• REM نیند کے رویے کی خرابی
• Hypnagogic اور hypnopompic hallucinations.

کون سے ٹیسٹ یہ جاننے میں میری مدد کر سکتے ہیں کہ میں کتنی دیر اور کتنی اچھی طرح سوتا ہوں؟

نیند سے متعلق حالات کی تشخیص کے لیے مختلف ٹیسٹ استعمال کیے جا سکتے ہیں۔ ان میں سے کچھ شامل ہیں:

• نیند کا مطالعہ (لیبارٹری میں): سب سے اہم اور تفصیلی طریقہ پولی سومنگرام ہے۔ یہ نیند کی لیبارٹری میں رات بھر کی نیند کا مطالعہ ہے۔
• سلیپ اسٹڈیز (گھر پر): یہ اتنی تفصیلی نہیں ہیں، لیکن گھر میں گھر پر نیند کے شواسرودھ کی جانچ کرنے والے آلہ کا استعمال کر کے کیا جا سکتا ہے۔ ڈاکٹر اسے صرف اس بات کی تصدیق کرنے کے لیے استعمال کرتے ہیں کہ آیا کسی کو ''Obstructive Sleep Apnea'' ہے۔
• Electroencephalogram (EEG): یہ دماغ کی لہروں کا پتہ لگاتا اور ریکارڈ کرتا ہے۔ آپ کا ڈاکٹر، عام طور پر ایک نیورولوجسٹ، آپ کے دماغ کی سرگرمی کی جانچ کرے گا تاکہ کسی بھی غیر معمولی سرگرمی کو تلاش کیا جا سکے جو آپ کی نیند کے مسائل یا دیگر حالات کا سبب بن سکتی ہے۔ پولی سومنگرام میں ای ای جی (الیکٹرو اینسفلاگرام) کی پیمائش اور سراغ لگانا شامل ہے۔
• ایکٹیگرافی: اس میں ایک ایسا آلہ پہننا شامل ہے جو گھڑی کی طرح لگتا ہے۔ یہ آپ کی نیند کے نمونوں کی نگرانی کرتا ہے اور دیکھتا ہے کہ آیا آپ کے نیند کا چکر معمول سے مختلف ہے۔ یہ سرکیڈین تال کی خرابیوں کی نشاندہی کرنے کی کلید ہے۔
• ایک سے زیادہ سلیپ لیٹنسی ٹیسٹ (MSLT): یہ جانچتا ہے کہ آیا کوئی شخص دن میں سوتا ہے یا نہیں۔ یہ Narcolepsy کی تشخیص میں بہت اہم ہے۔
• جاگنے کے ٹیسٹ کی دیکھ بھال (MWT): یہ جانچتا ہے کہ آیا کوئی شخص ایسے اوقات میں سونے سے روک سکتا ہے جب وہ بصورت دیگر آسانی سے سو جائے۔ یہ ان لوگوں کے لیے حفاظتی جانچ میں عام ہے جنہیں نیند کی کمی جیسے حالات ہیں اور جو پیشہ ورانہ طور پر گاڑی چلاتے ہیں۔

اگر آپ کو نیند کی خرابی یا نیند سے متعلق مسئلہ ہے، تو دوسرے ٹیسٹ کیے جا سکتے ہیں۔ آپ کا ڈاکٹر آپ کو ان ٹیسٹوں کے بارے میں بتائے گا جن کی وہ تجویز کرتا ہے اور آپ کے دیگر سوالات کا جواب دے گا۔

نیند کے مسائل کے عام علاج کیا ہیں؟

نیند کی خرابی اور نیند سے متعلق مسائل کے بہت سے مختلف علاج ہیں۔ کچھ مسائل کو کسی علاج کی ضرورت نہیں ہوسکتی ہے، جب کہ دوسروں کو زندگی بھر کی دیکھ بھال یا علاج کی ضرورت پڑسکتی ہے (ایک مثال نیند کی کمی والے لوگوں کے لیے CPAP ہے)۔ آپ کا ڈاکٹر آپ کو ان علاجوں کے بارے میں مزید بتا سکتا ہے جو آپ کی حالت میں مدد کر سکتے ہیں (اگر کوئی ہے) اور آپ کے لیے دستیاب اختیارات۔

اچھی، پرسکون نیند حاصل کرنے کے لیے میں کیا کر سکتا ہوں؟ (نیند کی حفظان صحت)

اگر آپ نے کبھی اپنے آپ سے پوچھا ہے، "میں رات کی اچھی نیند کیسے حاصل کر سکتا ہوں؟" آپ اکیلے نہیں ہیں. آپ کو مطلوبہ اچھی نیند حاصل کرنا آسان بنانے کے لیے کچھ چیزیں ہیں جو آپ کر سکتے ہیں۔ یہ تمام رویے اس کے تحت آتے ہیں جسے ڈاکٹر "نیند کی حفظان صحت" کہتے ہیں۔ وہ ہیں:

• نیند کا شیڈول بنائیں اور اس پر قائم رہیں: بستر پر جائیں اور ہر روز ایک ہی وقت پر اٹھیں، یہاں تک کہ اختتام ہفتہ اور چھٹیوں پر بھی۔ مستقل مزاجی سے اس بات میں بڑا فرق پڑ سکتا ہے کہ آپ کتنی اور کتنی اچھی طرح سوتے ہیں۔
• سونے کا وقت مقرر کریں: سونے کے وقت کا انتخاب کریں جو آپ کو اپنی عمر کے مطابق تجویز کردہ نیند حاصل کرنے کی اجازت دیتا ہے۔
• سونے کے وقت کا معمول بنائیں: یہ چیزیں کرنے سے آپ کے دماغ کو "تربیت" مل سکتی ہے کہ نیند آرہی ہے۔ وقت گزرنے کے ساتھ، آپ کا دماغ اس تربیت کے مطابق ہو جائے گا۔
• اگر آپ کو نیند نہیں آتی ہے تو بستر پر مت جائیں: اگر سونے کا وقت ہے اور آپ کو ابھی بھی نیند آرہی ہے، تو ایسی چیزیں کریں جو آپ کو آرام کرنے اور آرام کرنے میں مدد کریں (خاص طور پر آپ کے سونے کے وقت کے معمولات، جیسے پڑھنا)۔
• روشن روشنیوں یا الیکٹرانک آلات سے پرہیز کریں (خاص طور پر سونے کے وقت کے قریب): سونے کے وقت کے بہت قریب ان سے آنے والی روشنی آپ کے جسم کے قدرتی نیند کے جاگنے کے چکر میں خلل ڈال سکتی ہے۔
• سونے کے وقت کے قریب شراب پینے یا بھاری کھانا کھانے سے پرہیز کریں: اگر آپ کو سونے سے پہلے بھوک لگتی ہے تو ہلکا ناشتہ بہترین آپشن ہے۔ شراب اور کھانا نیند میں خلل ڈال سکتے ہیں (خاص طور پر اگر آپ دونوں میں سے بہت زیادہ پیتے ہیں)۔ اس کے علاوہ، سونے کے وقت کے قریب کسی بھی مشروب کو بہت زیادہ پینے سے گریز کریں۔ یہ رات کے دوران آپ کو باتھ روم جانے کی ضرورت کو محدود کر دے گا۔
• نیند کی گولیوں پر بھروسہ نہ کریں: نیند کی گولیوں اور دیگر دوائیوں کا طویل مدتی استعمال — یہاں تک کہ وہ جو آپ کو کاؤنٹر سے زیادہ مل سکتی ہیں — آپ کی نیند کو منفی طور پر متاثر کر سکتی ہیں۔ نیند سے متعلق صرف وہ دوائیں جو آپ کو باقاعدگی سے استعمال کرنی چاہئیں وہ ہیں جو آپ کے ڈاکٹر نے تجویز کی ہیں، اور آپ کو انہیں صرف ہدایت کے مطابق لینا چاہیے۔
• جسمانی سرگرمی مدد کر سکتی ہے: دن کے وقت متحرک رہنا، یہاں تک کہ صرف سیر کے لیے جانا، آپ کی نیند کے معیار میں مدد کر سکتا ہے۔
• اپنے سونے کے کمرے کو صرف سونے کے کمرے کے مقاصد کے لیے استعمال کریں: اس کا مطلب ہے نیند اور جنسی تعلقات، عام طور پر۔ آپ کا دماغ اس جگہ کو لطیف طریقوں سے استعمال کرتا ہے، جو آپ کی نیند کو متاثر کر سکتا ہے۔
• صحت مند وزن برقرار رکھیں: آپ کا وزن آپ کی نیند کو متاثر کر سکتا ہے۔ مثال کے طور پر، زیادہ وزن کی وجہ سے آپ کو Obstructive Sleep Apnea ہونے کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔

نیند کی دوائیں کیا ہیں؟ وہ کس طرح مدد کرتے ہیں؟

کئی قسم کی دوائیں ہیں جو آپ کو سونے میں مدد دیتی ہیں۔ ان کی حد اوور دی کاؤنٹر سپلیمنٹس اور ادویات سے لے کر نسخے کی دوائیں تک ہوتی ہیں۔ زیادہ تر سکون آور ادویات کے زمرے میں آتے ہیں، جو اعصابی نظام کی سرگرمی کو کم کر دیتے ہیں، یا ہپنوٹکس، جسے نیند کے یونانی دیوتا کے نام پر رکھا گیا ہے۔

اہم:نیند کی گولیاں، حتیٰ کہ وہ جو کاؤنٹر پر دستیاب ہیں، دوسری دوائیوں کے ساتھ تعامل کر سکتی ہیں۔ یہ تعامل خطرناک یا مہلک بھی ہو سکتے ہیں۔ یہ یقینی بنانے کے لیے اپنے ڈاکٹر سے بات کرنا بہتر ہے کہ ان مصنوعات کو لینا آپ کے لیے محفوظ ہے۔ اس کے علاوہ، الکحل لینے کے دوران شراب پینے سے گریز کریں، اور اپنے ڈاکٹر سے بات کریں کہ آپ جو دوسری دوائیں لے رہے ہیں ان کے ساتھ ممکنہ تعاملات کے بارے میں۔

ڈاکٹر کے ذریعہ تجویز کردہ نیند کی گولیوں اور نیند کو فروغ دینے والی ادویات کی کچھ اقسام کی مثالیں شامل ہیں:

• Z-Drugs: ماہرین بعض اوقات ان کو ''Nonbenzodiazepines'' کہتے ہیں کیونکہ ان کے اثرات اور آپ کا جسم ان پر عمل کرنے کا طریقہ ''Benzodiazepines'' سے بہت ملتا جلتا ہے، لیکن اس کے مضر اثرات کم اور شدید ہوتے ہیں۔
• ڈوئل اوریکسن ریسیپٹر مخالف (DORAs): DORAs orexins کو روکتے ہیں، ایک مالیکیول جو آپ کا دماغ آپ کو بیدار رکھنے کے لیے استعمال کرتا ہے، اس لیے وہ آپ کو سونے میں مدد دیتے ہیں۔ مثالوں میں daridorexant، lemborexant، اور suvorexant شامل ہیں۔
• بینزودیازپائنز: اگرچہ یہ بنیادی طور پر مرگی یا اضطراب سے متعلق حالات کے علاج کے لیے استعمال ہوتے ہیں، لیکن یہ بے خوابی یا نیند سے متعلق مسائل کے علاج کے لیے بھی بڑے پیمانے پر استعمال ہوتے ہیں۔
• اینٹی ڈپریسنٹس: یہ آپ کے دماغ میں بعض نیورو ٹرانسمیٹر کی سطح کو متاثر کر سکتے ہیں۔ ان کا پرسکون اثر بھی ہو سکتا ہے (یہ غیر معمولی بات ہے)۔
• باربیٹیوریٹس: یہ نیند کے مسائل کے لیے کم استعمال ہوتے ہیں۔ کم ضمنی اثرات والی نئی ادویات اب دستیاب ہیں، لیکن باربیٹیوریٹس اب بھی بے خوابی کے لیے استعمال کیے جاتے ہیں (حالانکہ یہ بہت کم ہے)۔

عام نیند کی امداد جو فارمیسی میں کاؤنٹر پر خریدی جا سکتی ہیں ان میں شامل ہو سکتے ہیں:

• اینٹی ہسٹامائنز: ان میں سے بہت سے ڈیفین ہائیڈرمائن یا ڈوکسیلامین ہوتے ہیں۔ یہ دوائیں الرجک رد عمل کو کم کرتی ہیں اور بہت سے لوگوں کو غنودگی میں مبتلا کرتی ہیں۔
• میلاٹونن: آپ کا جسم اس ہارمون کو آپ کے نیند کے جاگنے کے چکر کو منظم کرنے کے لیے استعمال کرتا ہے۔ آپ اسے سونے میں مدد کے لیے بھی لے سکتے ہیں۔ اگرچہ یہ کاؤنٹر پر دستیاب ہے، میلاٹونن ایسی چیز نہیں ہے جسے آپ اپنے ڈاکٹر سے بات کیے بغیر لینا چاہیے (خاص طور پر اگر آپ کی عمر 65 سال سے زیادہ ہے)۔ آپ کا ڈاکٹر آپ کو یہ سمجھنے میں مدد کر سکتا ہے کہ آیا آپ کو melatonin کی مصنوعات لینی چاہئیں اور ان کا مؤثر طریقے سے استعمال کیسے کریں۔
• والیرین جڑ: یہ جڑ ایک عام جزو ہے اور مختلف شکلوں میں آتی ہے۔ کچھ لوگ اسے گولیوں کے طور پر لیتے ہیں، جبکہ دوسرے اسے چائے میں بنانا پسند کرتے ہیں۔

نیند کی کیا اہمیت ہے؟ اگر آپ کو کافی نیند نہیں آتی ہے تو کیا ہوتا ہے؟

نیند کی اہمیت کو سمجھیں، اور اگر آپ کو کافی نیند نہیں آ رہی ہے، تو آپ دوسری چیزوں کو دیکھنا چاہیں گے۔ بہت سی چیزیں متاثر کر سکتی ہیں کہ آپ کتنی اور کتنی اچھی نیند سوتے ہیں۔ کافی نیند نہ لینے سے یہ قلیل مدتی اثرات ہو سکتے ہیں:

• سست اضطراری۔
• سوچنے یا توجہ مرکوز کرنے میں دشواری۔
• موڈ کے اثرات، بشمول چڑچڑاپن، ڈپریشن، یا اضطراب۔
• سر درد
• مدافعتی نظام کی کارکردگی میں کمی اور بار بار بیماری۔
• میٹابولک مسائل اور ٹائپ 2 ذیابیطس ہونے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔
• تھکاوٹ یا تھکاوٹ محسوس کرنا۔

اگر آپ کافی نیند کے بغیر بہت دیر تک جاتے ہیں، تو آپ کے جسم کی نیند کی ضرورت تیزی سے متاثر ہو جائے گی۔ یہ اس کی قیادت کر سکتا ہے:

• مائیکرو سلیپس: یہ وہ مختصر لمحات ہیں جب دماغ چند سیکنڈ کے لیے سوتا ہے اور پھر جاگتا ہے۔ یہ خاص طور پر خطرناک ہوتے ہیں اگر وہ آپ کے گاڑی چلاتے ہوئے، آلات یا مشینری کا استعمال کرتے ہوئے، یا کوئی ایسا کام کرتے ہیں جس پر آپ کی پوری توجہ کی ضرورت ہو۔
• ہاتھ کے جھٹکے: اگر آپ زیادہ دیر تک بغیر سوئے رہتے ہیں تو آپ کے اعصابی نظام کو پٹھوں کی نقل و حرکت اور مسلز ٹون کو کنٹرول کرنے میں دشواری ہوگی۔
• ہیلوسینیشن: نیند کی کمی آپ کے دماغ کی آپ کے ارد گرد کی دنیا کے بارے میں معلومات کو پروسیس کرنے اور سمجھنے کی صلاحیت میں مداخلت کر سکتی ہے۔ یہ آپ کو ایسی چیزوں کو دیکھنے، سننے اور محسوس کرنے کا سبب بن سکتا ہے جو واقعی وہاں نہیں ہیں۔
• لاپرواہی یا لاپرواہی کا رویہ: نیند کی کمی آپ کے دماغ کے ان حصوں کو نقصان پہنچا سکتی ہے جو خود پر قابو پانے اور فیصلے کے لیے ذمہ دار ہیں۔

نیند کی کمی کے طویل مدتی صحت کے اثرات بھی ہیں۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ یہ ان حالات میں حصہ لے سکتا ہے:

• دل کی بیماری.
• میٹابولک حالات جیسے ٹائپ 2 ذیابیطس۔
• علمی خرابی
• ڈیمنشیا

یہ 'نیند کا قرض' کیا ہے جس کے بارے میں ہم نے سنا ہے؟

"نیند کا قرض" آپ کی اچھی نیند کی مقدار اور آپ کو اچھی نیند کی ضرورت کے درمیان فرق ہے۔ یہ آپ کو معمول سے زیادہ تھکا ہوا محسوس کر سکتا ہے، اور آپ کو آرام محسوس کرنے کے لیے مزید نیند کی ضرورت ہو سکتی ہے۔

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ نیند کا دائمی قرض جمع کرنا آپ کے لیے اچھا نہیں ہے۔ کھوئی ہوئی نیند کو پورا کرنے سے اس قرض کے اثرات کو ریورس کرنے میں مدد نہیں مل سکتی ہے۔ ایک مثال یہ ہے کہ نیند کا قرض آپ کے میٹابولزم کو کس طرح متاثر کرتا ہے، جس سے آپ کو ٹائپ 2 ذیابیطس اور دیگر مسائل پیدا ہونے کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔ اس بات کا ثبوت موجود ہے کہ اگر آپ قرض کو "ادا کرنے" کے لیے اضافی نیند لیتے ہیں، تب بھی آپ کا میٹابولزم اس قرض کے اثرات کو ظاہر کر سکتا ہے۔

آخر میں، یاد رکھنے والی چیزیں (ٹیک ہوم میسج)

نیند ایک قدرتی عمل ہے جسے آپ کا جسم آرام کرنے اور خود کو ٹھیک کرنے کے لیے استعمال کرتا ہے۔ اگرچہ یہ ایک سادہ چیز کی طرح لگتا ہے، جیسے آنکھیں بند کرنا اور سو جانا، نیند بالکل بھی آسان نہیں ہے۔ درحقیقت، جدید طب نیند، یہ کیا کرتی ہے، اور یہ کیسے کام کرتی ہے کو سمجھنے میں ابھی ابتدائی دور میں ہے۔

اگر آپ کو سونے میں پریشانی ہو رہی ہے تو آپ اکیلے نہیں ہیں۔ نیند اور اس پر اثر انداز ہونے والے حالات کے لیے ایک پورا طبی میدان وقف ہے۔ اگر آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ ZZZ کو پکڑنے سے زیادہ پیچھا کر رہے ہیں، تو ڈاکٹر سے بات کریں۔ اس کے بعد آپ ان مسائل کو حاصل کر سکتے ہیں، اور خود بھی، اچھی رات کی نیند کے لیے ٹریک پر واپس آ سکتے ہیں۔ اپنی نیند کا خیال رکھیں، کیونکہ یہ آپ کی مجموعی صحت کے لیے بہت ضروری ہے!

نیند ، اچھی نیند، نیند کے مراحل، بے خوابی، نیند کے مسائل، REM نیند، NREM نیند، نیند، نیند کی خرابی، بے خوابی، نیند کی صفائی، نیند کی صفائی