ہیلو! آپ ان دنوں بہت خوش ہوں گے کیونکہ اس چھوٹے سے آپ کی توقع ہے؟ اس کے علاوہ، اس وقت کے دوران، آپ کو تھوڑی بے چینی ، کمر درد وغیرہ محسوس ہو سکتی ہے۔ حمل کے دوران، ہمارا جسم بہت سی تبدیلیوں سے گزرتا ہے۔ جیسے جیسے بچہ بڑا ہوتا ہے، پیٹ آگے آتا ہے، اور جسم کا وزن بڑھتا ہے۔ لہذا، اس بات کا خیال رکھنا بہت ضروری ہے کہ آپ کس طرح بیٹھتے ہیں، کھڑے ہوتے ہیں اور کام ٹھیک طریقے سے کرتے ہیں۔ آج، اچھی کرنسی اور جسمانی میکانکس کو برقرار رکھنے کے بارے میں بات کرتے ہیں. اگر آپ ان چیزوں کو اچھی طرح جانتے ہیں، تو آپ اس وقت کو بہت آسان اور کم درد کے ساتھ گزار سکتے ہیں۔
یہ اچھی کرنسی کیا ہے؟
سیدھے الفاظ میں، اچھی کرنسی وہ ہے جس طرح سے ہم اپنے جسم کو پکڑتے ہیں جب ہم کھڑے، بیٹھے یا لیٹتے ہیں۔ خاص طور پر حمل کے دوران، ہمیں ان کرنسیوں کو اس طرح برقرار رکھنے کی مشق کرنے کی ضرورت ہے جس سے آپ کی کمر، گردن اور کندھوں پر زیادہ سے زیادہ دباؤ پڑے۔ یہ آپ کے جسم پر غیر ضروری تناؤ اور درد کو کم کرے گا۔ اس کے بارے میں اس طرح سوچیں: آپ کی ریڑھ کی ہڈی گھر کے ستون کی طرح ہے۔ جب یہ مضبوط اور سیدھا ہوتا ہے تو پورا جسم اچھی حالت میں ہوتا ہے۔
ہم صحیح طریقے سے کیسے کھڑے ہیں؟
حمل کے دوران، جیسے ہی پیٹ آگے بڑھتا ہے، بہت سے لوگ انجانے میں اپنی پیٹھ کو محراب کے ساتھ کھڑے ہونے کی عادت ڈالتے ہیں اور ان کے کندھے آگے کی طرف جھک جاتے ہیں۔ یہ صرف کمر کے درد کو بڑھاتا ہے۔ تو، دیکھتے ہیں کہ کس طرح صحیح طریقے سے کھڑے ہیں؟
- اپنا سر سیدھا رکھیں: اپنی ٹھوڑی کو اندر رکھیں اور اپنے سر کو سیدھا رکھیں۔ اپنے سر کو آگے، پیچھے یا ایک طرف نہ جھکائیں۔
- کاندھوں کے بیچ میں کان کے لوب : اپنے کاندھوں کے عین درمیان میں رکھنے کی کوشش کریں۔
- کندھے پیچھے، سینہ آگے: اپنے کندھوں کو تھوڑا پیچھے کھینچیں اور اپنے سینے کو آگے رکھیں۔ لیکن انہیں زیادہ تنگ نہ رکھیں۔
- گھٹنوں کو سیدھا رکھیں، لیکن انہیں لاک نہ کریں: اپنے گھٹنوں کو سیدھا رکھیں، لیکن انہیں مکمل طور پر بند نہ کریں۔ انہیں آرام سے رکھیں۔
- اپنے سر کو اوپر کھینچیں: تصور کریں کہ کوئی آپ کے سر کے اوپری حصے کو کھینچ رہا ہے۔
- جب بھی ممکن ہو اپنے پیٹ کو سخت کریں: اپنے پیٹ کو اندر کھینچیں اور اس طرح سخت کریں جیسے آپ اسے کھینچ رہے ہوں۔ لیکن یہ صرف اتنا کریں جتنا آپ حمل کے دوران کر سکتے ہیں۔ اسے اس طرح نہ کریں جس سے بچے پر دباؤ پڑے۔
- کولہوں میں: اگر ممکن ہو تو اپنے کولہوں کو اندر رکھیں۔
- پاؤں ایک ہی سمت میں: اپنے پیروں کی انگلیوں کو ایک ہی سمت میں اشارہ کرتے ہوئے کھڑے ہو جائیں اور آپ کا جسمانی وزن دونوں پیروں میں یکساں طور پر تقسیم ہو۔
- نچلی ایڑی والے جوتے: نچلی ایڑی والے (لیکن مکمل طور پر چپٹے نہیں) جوتے پہنیں جو آپ کے پیروں کو اچھی مدد فراہم کرتے ہیں۔
- زیادہ دیر تک ایک ہی پوزیشن میں نہ رہیں: زیادہ دیر تک ایک ہی پوزیشن میں مت کھڑے ہوں۔ اگر ممکن ہو تو، تھوڑا سا گھومیں اور اپنی پوزیشن تبدیل کریں۔
- اپنے کام کی اونچائی کو ایڈجسٹ کریں: اگر آپ طویل عرصے تک کھڑے ہو کر کام کرتے ہیں تو، اگر ممکن ہو تو اپنی میز کی اونچائی کو اپنے لیے آرام دہ اونچائی کے مطابق بنائیں۔
- ایک ٹانگ اوپر رکھیں: اس کے اوپر ایک چھوٹی کرسی یا باکس رکھیں اور اس پر ایک ٹانگ اوپر رکھیں۔ ہر چند منٹ میں ٹانگیں بدلیں۔
- کچن میں کام کرتے وقت: کچن کے سنک کے نیچے الماری کھولیں اور ایک ٹانگ اندر رکھیں۔ ہر 5-15 منٹ میں ٹانگیں تبدیل کریں۔ اس سے آپ کی کمر کو کافی سکون ملے گا۔
یاد رکھیں: جب آپ اس طرح کھڑے ہوتے ہیں، تو آپ کی ریڑھ کی ہڈی قدرتی حالت میں ہوتی ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ کوئی غیر ضروری دباؤ نہیں ہے۔
آپ صحیح طریقے سے کیسے بیٹھتے ہیں؟
حمل کے دوران کمر درد کے ساتھ بیٹھنا بعض اوقات مشکل ہو سکتا ہے، ہے نا؟ لیکن اگر آپ صحیح طریقے سے بیٹھنا جانتے ہیں تو آپ اس تکلیف کو بہت حد تک کم کر سکتے ہیں۔
- پیٹھ سیدھی، کندھے پیچھے: اپنی پیٹھ سیدھی اور اپنے کندھوں کو تھوڑا پیچھے رکھ کر بیٹھیں۔ آپ کے کولہوں کو کرسی کے پچھلے حصے کو چھونا چاہئے۔
- بیک سپورٹ: اپنی پیٹھ کے کھوکھلے حصے میں ایک چھوٹا، لپٹا ہوا تولیہ یا لمبر رول رکھیں۔ یہ آپ کی پیٹھ کو اچھی مدد فراہم کرے گا۔
- بغیر سہارے کے صحیح طریقے سے بیٹھنے کا طریقہ:
- کرسی کے کنارے پر بیٹھیں اور جھک جائیں۔
- اب، اپنی پیٹھ کو سیدھا کریں اور اپنی پیٹھ کو زیادہ سے زیادہ آرک کریں۔ چند سیکنڈ کے لئے پکڑو.
- پھر پوزیشن کو تھوڑا سا آسان کریں (تقریبا 10 ڈگری)۔ یہ آپ کی پیٹھ کے لیے بہترین پوزیشن ہے۔
- اپنے جسمانی وزن کو متوازن رکھیں: اس طرح بیٹھیں کہ آپ کے جسم کا وزن دونوں کولہوں پر یکساں طور پر تقسیم ہو۔
- کولہوں اور گھٹنوں کو 90 ڈگری کے زاویے پر: اپنے کولہوں اور گھٹنوں کو 90 ڈگری کے زاویے پر رکھیں۔ اگر ضروری ہو تو اپنے پیروں کو سہارا دینے کے لیے فوٹرسٹ استعمال کریں۔
- اپنی ٹانگوں کو پار نہ کریں: اپنی ٹانگوں کو پار کیے بغیر فرش پر دونوں پیروں کے ساتھ بیٹھیں۔
مزید چیزیں جن سے آگاہ ہونا ضروری ہے:
- 30 منٹ سے زیادہ ایک ہی پوزیشن میں نہ رہیں: اگر ممکن ہو تو، ہر 30 منٹ پر اٹھیں، تھوڑا سا چہل قدمی کریں، اور پوزیشن تبدیل کریں۔
- کام پر اپنی کرسی کو ایڈجسٹ کریں: اگر آپ کسی دفتر میں کام کرتے ہیں، تو اپنی کرسی اور میز کی اونچائی کو اپنے لیے آرام دہ اونچائی پر ایڈجسٹ کریں۔ اپنی کہنیوں اور بازوؤں کو اپنی کرسی کے بازوؤں پر یا میز پر آرام کریں، اور اپنے کندھوں کو آرام سے رکھیں۔
- اگر آپ محور والی کرسی پر بیٹھے ہیں: اگر آپ محور والی کرسی پر بیٹھے ہیں تو صرف کمر کی طرف نہ گھمائیں۔ اپنے پورے جسم کو موڑ دیں۔
- جب آپ اٹھتے ہیں:کرسی سے اٹھتے وقت اپنی ٹانگیں سیدھی رکھ کر کھڑے ہوں اور تھوڑا آگے کی طرف جھک جائیں۔ کمر پر آگے نہ جھکیں۔ جیسے ہی آپ اٹھیں، اپنی پیٹھ کو تھوڑا سا کھینچنے کے لیے تقریباً دس بار پیچھے کی طرف جھکیں۔
اہم: اگر آپ کو کمر میں درد ہے تو جتنا ممکن ہو کم بیٹھیں۔ اگر آپ بیٹھتے ہیں، تو ایک وقت میں 10-15 منٹ سے زیادہ نہ بیٹھیں۔
گاڑی چلاتے وقت کرنسی درست کریں۔
حمل کے دوران ڈرائیونگ میں کچھ احتیاط کی ضرورت ہوتی ہے۔ آرام دہ ہونا اور کمر کی اچھی مدد حاصل کرنا بھی ضروری ہے۔
- لمبر رول کا استعمال کریں: ایک ایسا لمبر رول رکھیں جو آپ کی ریڑھ کی ہڈی کے منحنی خطوط کے مطابق ہو۔
- گھٹنے کولہے کی سطح پر: آپ کے گھٹنے آپ کے کولہوں کے اوپر یا اس سے تھوڑا اوپر ہونے چاہئیں۔
- سیٹ کو اسٹیئرنگ وہیل کے قریب لے جائیں: اپنی ریڑھ کی ہڈی کے گھماؤ کو سہارا دینے کے لیے سیٹ کو اسٹیئرنگ وہیل کے قریب لے جائیں۔ سیٹ کو ایسے فاصلے پر رکھیں جہاں آپ آسانی سے اپنی ٹانگوں کو جھکا کر اور اپنے گھٹنوں کو جھکا کر پیڈل تک پہنچ سکیں۔
- اپنی سیٹ بیلٹ کو صحیح طریقے سے پہنیں (کریٹیکل): ہمیشہ لیپ بیلٹ اور کندھے کی بیلٹ دونوں پہنیں۔
- لیپ بیلٹ: اسے پیٹ کے نیچے، کولہوں کے پار اور رانوں کے اوپر جتنا ممکن ہو سکے پہنیں۔ اسے کبھی پیٹ سے اوپر نہ جانے دیں۔
- کندھے کی پٹی: اسے اپنے سینوں کے درمیان پہنیں۔
- ان دونوں بیلٹوں کو جتنا ممکن ہو سکے بنا لیں۔
- اگر آپ کی گاڑی میں ایئر بیگ ہے: اگر آپ کی گاڑی میں ایئر بیگ ہے، تو سیٹ بیلٹ پہننا لازمی ہے۔ اس کے علاوہ، ایئر بیگ سے کم از کم 10 انچ پیچھے رہیں۔ اگر آپ ڈرائیور کی سیٹ پر ہیں، تو ایئر بیگ اسٹیئرنگ وہیل کے اندر موجود ہے۔ گاڑی چلاتے وقت، اسٹیئرنگ وہیل کو ایڈجسٹ کریں تاکہ یہ آپ کے سینے کی طرف ہو اور آپ کے سر اور پیٹ سے دور ہو۔
وزن اٹھانے کا صحیح طریقہ
آپ کو حمل کے دوران زیادہ سے زیادہ بھاری چیزیں اٹھانے سے گریز کرنا چاہیے۔ لیکن اگر آپ کو ہنگامی حالت میں کوئی چیز اٹھانی پڑتی ہے تو ان چیزوں کا خیال رکھیں:
- 20 پاؤنڈ (تقریباً 9 کلوگرام) سے زیادہ وزن نہ اٹھائیں: ایسی چیزوں کو اٹھانے کی کوشش نہ کریں جو عجیب و غریب شکل کی ہوں، گرفت میں مشکل ہوں یا 20 پاؤنڈ سے زیادہ وزن ہوں۔
- اچھی طرح کھڑے ہوں: کسی چیز کو اٹھانے سے پہلے، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ایک مستحکم، غیر پرچی سطح پر کھڑے ہیں۔
- اگر آپ کمر کی سطح سے نیچے کی کوئی چیز اٹھا رہے ہیں: اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں، اپنے گھٹنوں اور کولہوں کو نیچے موڑیں۔ اپنے گھٹنوں کو سیدھا رکھتے ہوئے کبھی بھی کمر سے آگے نہ جھکیں۔ یہ ایک غلطی ہے جو بہت سے لوگ کرتے ہیں۔
- اپنی ٹانگیں چوڑی اور شے کے قریب رکھ کر کھڑے ہوں: جس چیز کو آپ اٹھانے جا رہے ہیں اس کے قریب کھڑے ہو جائیں، آپ کی ٹانگیں تھوڑی چوڑی ہوں، اور آپ کے پاؤں مضبوطی سے زمین پر لگائے ہوں۔
- اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں:اپنے پیٹ کے پٹھوں اور اپنی اندام نہانی کے ارد گرد کے پٹھوں کو سخت کریں (جیسے کیگل ورزش کر رہے ہوں) اور اپنی ٹانگوں کی طاقت سے وزن اٹھائیں. ایک بار میں وزن نہ اٹھائیں.
- بغیر گھما کے سیدھے کھڑے ہو جاؤ: بغیر گھمائے بالکل سیدھے کھڑے ہو جاؤ۔ کسی چیز کو اٹھاتے وقت ہمیشہ اپنے پیروں کو آگے رکھیں۔
- اگر آپ میز سے کچھ اٹھا رہے ہیں: اسے میز کے کنارے تک کھینچیں اور اسے اپنے جسم کے قریب لائیں۔ اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور آبجیکٹ کے قریب جائیں۔ چیز کو اٹھانے اور کھڑے ہونے کے لیے اپنی ٹانگوں کی طاقت کا استعمال کریں۔
- کمر کی سطح سے اوپر وزن نہ اٹھائیں.
- پیکج کو اپنے جسم کے قریب رکھیں: اگر آپ پیکج لے کر جارہے ہیں، تو اسے اپنے جسم کے قریب رکھیں، اپنے ہاتھوں کو ایک ساتھ پکڑیں، اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں، اور چھوٹے قدموں کے ساتھ آہستہ آہستہ چلیں۔
- کسی چیز کو نیچے کرتے وقت: اپنے پیروں کو سیدھا رکھیں جیسا کہ آپ اسے اٹھاتے وقت کرتے ہیں، اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں، اور اپنے کولہوں اور گھٹنوں کو موڑ کر اسے نیچے کریں۔
دیکھیں کہ وزن کو صحیح طریقے سے اٹھانا کتنا ضروری ہے۔ یہ چھوٹی چیزیں آپ کی کمر کو پہنچنے والے نقصان کو بہت حد تک کم کرسکتی ہیں۔
اوپر والی چیز کیسے حاصل کی جائے۔
کبھی کبھی ہمیں شیلف سے کچھ اٹھانا پڑتا ہے، ٹھیک ہے؟ پھر اسے اس طرح کریں:
- کرسی یا پاخانہ استعمال کریں: جس چیز کو آپ اٹھانے جا رہے ہیں اس کی اونچائی تک اپنے آپ کو اٹھانے کے لیے کرسی یا چھوٹے پاخانے کا استعمال کریں۔
- جتنا ممکن ہو شے کے قریب جائیں۔
- وزن کا اندازہ لگائیں: پہلے سے چیک کریں کہ آپ جس چیز کو اٹھانے جارہے ہیں وہ کتنی بھاری ہے۔
- دونوں ہاتھوں سے اٹھانا۔
سونے / سونگھنے کی بہترین پوزیشن کیا ہے؟
حمل کے دوران آرام سے سونا ایک چیلنج ہو سکتا ہے، خاص طور پر آخری مہینوں میں۔ لیکن صحیح پوزیشن میں سونا آپ اور آپ کے بچے دونوں کے لیے اچھا ہے۔
- صرف اپنے سر کے لیے تکیہ: اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کیسے لیٹیں، اپنے سر کے نیچے تکیہ رکھیں، لیکن اپنے کندھوں کے نیچے نہیں۔ ایک تکیہ کا انتخاب کریں جو اتنا اونچا ہو کہ آپ کے سر کو آرام سے آرام دے اور اس سے آپ کی پیٹھ پر دباؤ نہ پڑے۔
- آپ کی ٹانگوں کے درمیان تکیہ: اپنی ٹانگوں کے درمیان تکیہ رکھنے سے آپ کو بہت مدد ملے گی، خاص طور پر جب آپ اپنے پہلو پر سو رہے ہوں۔
- ایک طرف مڑیں، اپنے گھٹنوں کو ہلکا سا موڑیں: اس طرح سونے کی کوشش کریں کہ آپ کی ریڑھ کی ہڈی کے قدرتی منحنی خطوط کو برقرار رکھنے میں مدد ملے۔ بہترین طریقہ یہ ہے کہ ایک طرف (ترجیحا طور پر بائیں طرف) مڑیں، اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا موڑیں، اور اپنی ٹانگوں کے درمیان تکیہ رکھیں۔
- اس طرح نہ سوئیں: اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے تک لے کر اپنی طرف نہ سوئے۔ اس کے علاوہ، اپنے پیٹ پر سونے سے مکمل طور پر گریز کریں۔
- ایک مضبوط توشک:ایک مضبوط توشک اور باکس اسپرنگ کا انتخاب کریں جو جھکنے والا نہ ہو۔ اگر ضروری ہو تو، گدے کے نیچے ایک بورڈ رکھیں. آپ عارضی طور پر فرش پر بھی سو سکتے ہیں۔ اگر آپ ہمیشہ نرم گدے پر سوتے ہیں، تو اچانک مضبوط گدے پر جانا تھوڑا مشکل ہوسکتا ہے۔ وہ کریں جو آپ کے لیے سب سے زیادہ آرام دہ ہو۔
- ریڑھ کی ہڈی کا سہارا: اگر رات کو سوتے وقت آپ کو زیادہ آرام کی ضرورت ہو تو لمبر سپورٹ کا استعمال کریں۔ آپ کی کمر کے گرد لپٹا ہوا بستر کی چادر یا تولیہ بھی مدد کر سکتا ہے۔
- بستر سے اٹھتے وقت: لیٹنے کی پوزیشن سے اٹھتے وقت سب سے پہلے سائیڈ کی طرف مڑیں، دونوں گھٹنوں کو اپنے سینے پر لائیں، اور آہستہ آہستہ دونوں ٹانگوں کو بستر سے نیچے کریں۔ پھر دونوں ہاتھوں سے اپنے آپ کو اوپر کی طرف دھکیلیں اور اٹھ بیٹھیں۔ کمر پر آگے نہ جھکیں۔
آپ کے لیے یاد رکھنے کے لیے سب سے اہم چیزیں (ٹیک ہوم میسج)
ٹھیک ہے، تو ہم نے آج بہت بات کی ہے، ہے نا؟ مجھے لگتا ہے کہ یہ چھوٹی چیزیں حمل کے دوران آپ کے جسم کو آرام دہ اور درد سے پاک رکھنے میں بہت مددگار ثابت ہوں گی۔
سیدھے الفاظ میں، اپنی پیٹھ سیدھی، کندھوں کو پیچھے اور آرام سے رکھیں، اٹھاتے وقت اپنے گھٹنوں کو موڑیں، اور اپنی ٹانگوں کے درمیان تکیہ رکھ کر بائیں جانب سو جائیں۔ ایک بار جب آپ ان چیزوں کو عادت بنا لیں تو آپ اس خوبصورت وقت کو زیادہ آرام سے گزار سکیں گے!
اگر آپ کے کوئی سوالات ہیں تو اپنے ڈاکٹر یا دایہ سے پوچھنا نہ بھولیں۔ وہ آپ کو بہتر مشورہ دیں گے۔ میں آپ اور آپ کے بچے کی اچھی صحت کی خواہش کرتا ہوں!
👩🏽⚕️ اضافی سوالات (FAQs)
💬 حمل کے دوران سونے کی بہترین پوزیشن کیا ہے؟
4 ماہ کے بعد، آپ کو یقینی طور پر اپنی بائیں جانب سونا چاہیے۔ یہ پوزیشن بچے اور نال کو زیادہ سے زیادہ خون اور آکسیجن کے بہاؤ کی اجازت دیتی ہے۔
💬 کیا پیٹ بڑھنے پر بچے کا اپنی پیٹھ کے بل سونا خطرناک ہے؟
جی ہاں! جب آپ اپنی پیٹھ کے بل سوتے ہیں تو، پورے بچہ دانی کا وزن پیٹھ میں خون کی اہم نالی (وینا کیوا) پر دباتا ہے۔ اس سے ماں کا بلڈ پریشر اچانک گر سکتا ہے جس سے وہ ہوش کھو سکتی ہے اور بچے تک آکسیجن پہنچنے کی مقدار بھی کم ہو سکتی ہے۔
💬 دوران حمل کرسی پر بیٹھ کر اپنی پیٹھ کی حفاظت کیسے کریں؟
اپنی پیٹھ کو جھکا کر نہ بیٹھیں۔ اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں اور اپنی پیٹھ اور کرسی کے درمیان ایک چھوٹا تکیہ رکھیں۔ اس کے علاوہ، اگر آپ کے پاؤں فرش کو نہیں چھوتے ہیں، تو اپنے پیروں کو ایک چھوٹی بینچ پر رکھیں۔
` حمل، کرنسی، کمر درد، صحیح کرنسی، جسمانی میکانکس، حمل کی تندرستی، کرنسی
💬 Comments (0)
ٹیسٹ چھاتی کا کینسر چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور بیماری سے بچاؤ کا طریقہ۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور اس بیماری سے بچاؤ کے طریقہ کے بارے میں تفصیلات۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور روک تھام کو آسان بنا دیا گیا ہے۔ پھیپھڑوں کا کینسر پھیپھڑوں کے کینسر کی علامات، خطرے کے عوامل اور ابتدائی انتباہات۔ چنبل چنبل کی علامات، علاج اور جلد کی دیکھ بھال۔ غذائیت اور خوراک
سننے میں مشکلات، ہیئرنگ ایڈ کا استعمال اور کان کی حفاظت۔