آپ نے شاید 'امائنو ایسڈز' کے بارے میں سنا ہوگا، ٹھیک ہے؟ شاید کھانے کے بارے میں بات کرتے وقت، یا ورزش کرنے والے لوگوں کے درمیان۔ یہ بالکل کیا ہیں؟ وہ ہمارے جسم کے لیے اتنے اہم کیوں ہیں؟ ٹھیک ہے، آئیے آج اس کے بارے میں آسان طریقے سے بات کرتے ہیں جسے آپ سمجھ سکتے ہیں۔

امینو ایسڈ کیا ہیں؟ آئیے اسے آسان سمجھیں۔

تصور کریں، ہمارے سنہالا حروف تہجی میں حروف ہیں۔ ہم ان حروف کو ایک ایک کرکے ملا کر الفاظ بناتے ہیں، ٹھیک ہے؟ اسی طرح امینو ایسڈ ہوتے ہیں۔ امینو ایسڈ وہ چھوٹے حصے ہیں جو پروٹین بناتے ہیں، جیسے اینٹ۔ یہ امینو ایسڈ ایک ایک کرکے اکٹھے ہوتے ہیں اور لمبی زنجیریں بنا کر پروٹین بناتے ہیں۔ ہمارے جسم میں ہزاروں مختلف قسم کے پروٹین ہیں، جن میں سے ہر ایک کو انجام دینے کے لیے ایک مخصوص کام ہوتا ہے۔ ہر پروٹین میں امینو ایسڈ کی ایک منفرد ترتیب ہوتی ہے۔ یہ ترتیب اس پروٹین کی شکل کا تعین کرتی ہے، اور یہ ہمارے جسم کے اندر کیا کام کرتا ہے۔

سیدھے الفاظ میں، اگر امینو ایسڈ حروف ہیں، تو پروٹین ان حروف سے بنے ہوئے الفاظ ہیں۔ جس طرح الفاظ کو جملے بنانے کے لیے اکٹھا کیا جاتا ہے، اسی طرح ہمارے جسموں میں مختلف چیزوں جیسے ٹشوز اور ہارمونز کی تعمیر میں مدد کے لیے پروٹین کو اکٹھا کیا جاتا ہے۔

کیا امینو ایسڈ کی اقسام ہیں؟ آئیے معلوم کریں!

ہمارے جسم کو مناسب طریقے سے کام کرنے کے لیے تقریباً 20 مختلف قسم کے امینو ایسڈز کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ بیس قسمیں ایک ایک کرکے ہمارے جسم میں پروٹین بناتی ہیں۔ کیا یہ حیرت انگیز نہیں ہے؟

تاہم، ان امینو ایسڈز میں سے 9 اقسام ہیں جو ہمارا جسم نہیں بنا سکتا، یعنی ہمیں انہیں کھانے سے حاصل کرنا چاہیے۔ یہ وہ ہیں جنہیں ہم 'ضروری امینو ایسڈز' کہتے ہیں۔ دیگر 11 اقسام ہمارے جسم کے ذریعے بنائی جا سکتی ہیں، اس لیے انہیں 'غیر ضروری امینو ایسڈز' کہا جاتا ہے۔

ضروری امینو ایسڈ - یہ کھانے سے حاصل کیا جانا چاہئے!

یہ 9 ضروری امینو ایسڈز ان کھانوں سے حاصل کیے جائیں جو ہم کھاتے اور پیتے ہیں۔ کیونکہ ہمارے جسم انہیں پیدا نہیں کر سکتے۔ آئیے دیکھتے ہیں کہ وہ کیا ہیں اور ہمارے جسموں کو کیا خدمت فراہم کرتے ہیں۔

• ہسٹیڈائن: یہ ہمارے دماغ میں ہسٹامین بنانے میں مدد کرتا ہے، جو ہمارے مدافعتی کام ، ہاضمہ، نیند اور جنسی فعل کے لیے اہم ہے۔
• Isoleucine: یہ پٹھوں کے تحول اور مدافعتی نظام میں شامل ہے۔ یہ ہیموگلوبن بنانے میں بھی مدد کرتا ہے، جو خون میں آکسیجن لے جاتا ہے، اور جسم کی توانائی کو منظم کرتا ہے۔
• لیوسین: لیوسین ہمارے جسم کو پروٹین بنانے اور گروتھ ہارمون بنانے میں مدد کرتی ہے۔ یہی نہیں، یہ پٹھوں کے ٹشووں کی نشوونما، مرمت، زخم بھرنے، اور خون میں شکر کی سطح میں بھی مدد کرتا ہے۔یہ کنٹرول کے لیے بھی ضروری ہے۔ تصور کریں، اگر آپ کوئی ایسا شخص ہے جو جم میں ورزش کرتا ہے، تو یہ لیوسین ایسی چیز ہے جو آپ کے پٹھوں کو بنانے اور مضبوط ہونے میں بہت مدد کرتی ہے۔
• Lysine: Lysine ہارمون اور توانائی کی پیداوار میں ایک اہم کردار ادا کرتا ہے. یہ کیلشیم کے جذب کے لیے بھی ضروری ہے، جو ہڈیوں کے لیے اہم ہے، اور ہمارے مدافعتی نظام کے صحت مند کام کے لیے۔
• Methionine: Methionine ہمارے جسم کے ٹشوز کی نشوونما، میٹابولزم (کھانے کو توانائی میں تبدیل کرنے کا عمل) اور سم ربائی میں مدد کرتا ہے۔ یہ جسم کو زنک اور سیلینیم جیسے ضروری معدنیات کو جذب کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔
• Phenylalanine: ہمارے دماغوں میں اہم کیمیائی میسنجر بنانے کے لیے اس کی ضرورت ہوتی ہے، جیسے کہ ڈوپامائن (خوشی اور اطمینان کے جذبات سے متعلق)، ایپینیفرین (ایک ہارمون جو ہنگامی حالات میں فعال ہوتا ہے)، اور نوریپینفرین (توجہ اور سرگرمی سے متعلق)۔ یہ دیگر امینو ایسڈ بنانے کے لیے بھی ضروری ہے۔
• Threonine: Threonine پروٹین کولیجن (جو جلد کو طاقت اور لچک دیتا ہے) اور ایلسٹن (جو جلد کو کھنچتا ہے) کے لیے ضروری ہے۔ یہ پروٹین ہماری جلد اور مربوط بافتوں کو ساخت دیتے ہیں۔ جب ہم زخمی ہوتے ہیں تو وہ خون کے جمنے بنانے میں بھی مدد کرتے ہیں، خون بہنے کو روکنے میں مدد کرتے ہیں۔ Threonine چربی کے تحول اور مدافعتی نظام کے لیے بھی اہم ہے۔
• Tryptophan: یہ ہمارے جسم میں نائٹروجن کا توازن برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ یہ سیروٹونن نامی دماغی کیمیکل بنانے میں بھی مدد کرتا ہے۔ سیروٹونن ہمارے موڈ، بھوک اور نیند کو کنٹرول کرتا ہے۔ کبھی کبھی، کیلا کھانے یا کچھ دودھ پینے سے ہمیں اچھا لگتا ہے اور نیند آتی ہے، جس کی وجہ یہ ٹرپٹوفن ہو سکتا ہے۔
• ویلائن: ویلائن پٹھوں کی نشوونما، ٹشو کی مرمت اور توانائی کی پیداوار میں معاون ہے۔ یہ بھی ورزش کرنے والوں کے لیے بہت اہم امینو ایسڈ ہے۔

غیر ضروری امینو ایسڈ - وہ جو ہمارا جسم بنا سکتا ہے!

جیسا کہ ہم نے پہلے ذکر کیا ہے، دیگر 11 امینو ایسڈز ہمارے جسم کے ذریعے ترکیب کیے جا سکتے ہیں۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ ہمیں اپنی خوراک میں انہیں خاص طور پر تلاش کرنے کی ضرورت نہیں ہے، لیکن ہم انہیں قدرتی طور پر متوازن غذا سے حاصل کر سکتے ہیں۔ ان کی مثالیں alanine، arginine اور asparagine ہیں۔

مشروط امینو ایسڈز - وہ جو صرف مخصوص اوقات میں درکار ہوتے ہیں۔

امینو ایسڈ کا ایک اور خاص گروپ ہے، جسے 'مشروط امینو ایسڈ' کہا جاتا ہے۔ یہ عام طور پر غیر ضروری زمرے میں آتے ہیں، یعنی جسم انہیں بنا سکتا ہے۔لیکن جب ہم بیمار ہوتے ہیں یا بہت زیادہ تناؤ میں ہوتے ہیں تو یہ ضروری ہو جاتے ہیں۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ ایسے وقت میں جسم ان کی مطلوبہ مقدار پیدا کرنے کے قابل نہیں ہوسکتا ہے، اور پھر ہمیں کھانے سے زیادہ حاصل کرنا پڑتا ہے۔ Arginine، Cysteine، اور Glutamine اس گروپ سے تعلق رکھتے ہیں۔

امینو ایسڈ کی ساخت کیا ہے؟ آئیے اس کے بارے میں تھوڑا جانیں۔

یہ تھوڑی سی سائنسی کہانی ہے، لیکن آسان الفاظ میں، ہر امینو ایسڈ کی ایک بنیادی ساخت ہوتی ہے۔ اس میں مرکزی کاربن ایٹم سے منسلک کئی دوسرے گروپ ہیں۔ لیکن ہر ایک امینو ایسڈ دوسرے سے مختلف ہوتا ہے کیونکہ ایک حصے کو 'R-گروپ' کہا جاتا ہے۔ وہ R-گروپ وہی ہے جو اس امینو ایسڈ کی کیمیائی نوعیت کا تعین کرتا ہے۔ پھر یہ امینو ایسڈ ایک دوسرے سے 'پیپٹائڈ بانڈز' کہلانے والی چیز سے جڑے ہوتے ہیں۔ اس طرح پروٹین بنتے ہیں۔ اس کے بعد یہ پروٹین مخصوص تین جہتی شکلوں میں بٹ جاتے ہیں۔ یہ شکلیں وہی ہیں جو پروٹین کے کام کا تعین کرتی ہیں۔

"صرف یاد رکھیں، امینو ایسڈ ایک ساتھ مل کر پروٹین بناتے ہیں، بالکل اسی طرح جیسے موتیوں کی مالا ایک ساتھ مل کر ہار بنتی ہے۔"

امینو ایسڈ ہمارے جسم کے ساتھ کیا کرتے ہیں؟ ان کی اہمیت

اب ہم جانتے ہیں کہ ہمارے جسم پروٹین بنانے کے لیے امینو ایسڈ استعمال کرتے ہیں۔ لہذا، ہر پروٹین کا کام ہر امینو ایسڈ کی قسم اور ان کے جوڑنے کے طریقے سے طے ہوتا ہے۔ لہذا، امینو ایسڈ ہمارے جسم میں بہت سے اہم افعال میں شامل ہیں. آئیے دیکھتے ہیں کہ اہم کیا ہیں:

• ہاضمے میں مدد کرتا ہے: یہ جسم کو ہمارے کھانے کو صحیح طریقے سے ہضم کرنے اور اس سے غذائی اجزاء جذب کرنے میں مدد کرتا ہے۔
• جسم کے ٹشوز کی نشوونما اور مرمت میں مدد کرتا ہے: تصور کریں کہ آپ کو معمولی چوٹ لگی ہے۔ یہ اس چوٹ کو ٹھیک کرنے کے ساتھ ساتھ ہمارے جسم میں پٹھوں اور جلد جیسی چیزوں کی نشوونما اور دیکھ بھال کے لیے بھی ضروری ہیں۔ ورزش کرنے کے بعد، آپ کے پٹھوں کو تکلیف ہوتی ہے، ٹھیک ہے؟ اس وقت، یہ امینو ایسڈ وہی ہیں جو ان کی مرمت کرتے ہیں.
• ہارمونز اور دماغی کیمیکلز (نیورو ٹرانسمیٹر): یہ ہارمونز بنانے کے لیے درکار ہوتے ہیں جو ہمارے جسم کے بہت سے افعال کو کنٹرول کرتے ہیں، اسی طرح دماغی کیمیکلز جو ہمارے موڈ، نیند اور توجہ جیسی چیزوں کو کنٹرول کرتے ہیں۔
• توانائی فراہم کرتا ہے: بعض اوقات، اگر ہمارے جسم کو کاربوہائیڈریٹس اور چکنائیوں سے کافی توانائی حاصل نہیں ہوتی ہے، تو امینو ایسڈ بھی توانائی کے ذرائع کے طور پر استعمال ہوتے ہیں۔
• صحت مند جلد، بالوں اور ناخنوں کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے: یہ ہماری جلد کی چمک، ہمارے بالوں کی مضبوطی اور ہمارے ناخنوں کی صحت میں معاون ہیں۔
• پٹھوں کو بناتا ہے: امینو ایسڈ پٹھوں کی تعمیر کے لیے ضروری ہیں، خاص طور پر ورزش کرنے والوں کے لیے۔
• مدافعتی نظام کو مضبوط کرتا ہے: بیماریوں سے بچانے کے لیے ہمارا مدافعتی نظام مضبوط ہونا ضروری ہے۔ یہ غذائیں اس میں بھی مدد کرتی ہیں۔
• نظام ہاضمہ کو معمول پر رکھتا ہے: یہ ہماری آنتوں کی صحت کے لیے بھی اہم ہیں۔

ہمیں روزانہ کتنے امینو ایسڈز کی ضرورت ہے؟

ایسا کوئی اصول نہیں ہے جو کہتا ہو کہ آپ کو ہر کھانے میں ایسی غذائیں کھائیں جن میں امینو ایسڈ ہوں۔ لیکن دن بھر ان میں توازن برقرار رکھنا ضروری ہے۔ آپ کو روزانہ کتنے ضروری امینو ایسڈ کی ضرورت ہے اس کے لیے ایک تجویز کردہ ڈیلی الاؤنس (RDA) ہے۔ مثال کے طور پر، یہاں تجویز کردہ مقداریں فی 1 کلوگرام (2.2 پاؤنڈ) جسمانی وزن ہیں:

• ہسٹیڈائن: 14 ملی گرام
• Isoleucine: 19 ملی گرام
• لیوسین: 42 ملی گرام
• لائسین: 38 ملی گرام
• میتھیونین: 19 ملی گرام
• فینی لالینین: 33 ملی گرام
• تھرونین: 20 ملی گرام
• ٹرپٹوفن: 5 ملی گرام
• ویلائن: 24 ملی گرام

لیکن اگر آپ جا کر یہ ملی گرام کھانا کھاتے ہیں تو یہ ایک بڑا مسئلہ ہے۔ سیدھے الفاظ میں، اگر آپ متوازن، غذائیت سے بھرپور غذا کھاتے ہیں، تو آپ کو قدرتی طور پر امائنو ایسڈ کی مقدار حاصل ہو جائے گی جس کی آپ کو ضرورت ہے۔ اس لیے ان بیلنس کے بارے میں زیادہ نہ سوچیں۔ اچھا کھاؤ، مختلف قسم کا کھاؤ، بس۔

کون سے کھانے میں امینو ایسڈ ہوتے ہیں؟ آئیے دیکھتے ہیں کہ آپ کو کیا کھانا چاہیے۔

ضروری امینو ایسڈ مختلف قسم کے کھانے میں پائے جاتے ہیں۔ امینو ایسڈ کے بہترین ذرائع جانوروں کی پروٹین ہیں۔ یعنی گائے کا گوشت، چکن، مچھلی اور انڈے جیسی چیزیں۔ یہ ہمارے جسم آسانی سے جذب اور استعمال ہوتے ہیں۔

مکمل پروٹین - ان کے تمام قسم کے نام ہیں!

ہم ان کھانوں کو کہتے ہیں جن میں تمام 9 ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں جن کے بارے میں ہم نے 'مکمل پروٹینز' کے بارے میں بات کی۔ جب ہم یہ کھاتے ہیں تو ہمیں تمام 9 قسمیں ملتی ہیں۔ مثالیں ہیں:

• گائے کا گوشت
• چکن اور دیگر مرغی کا گوشت
• مچھلی
• انڈے
• دودھ اور دودھ کی مصنوعات (جیسے دہی، پنیر)
• سویا ( جیسے سویا گوشت، ٹوفو)
• کوئنوا۔
• بکواہیٹ

نامکمل پروٹینز - آپ کو ان میں سے کئی ایک ساتھ لینے کی ضرورت ہے۔

کچھ غذائیں ایسی ہیں جن میں صرف چند ضروری امینو ایسڈز ہوتے ہیں، تمام نہیں۔ ان کو 'نامکمل پروٹین' کہا جاتا ہے۔ مثالیں:

• گری دار میوے (جیسے کاجو، مونگ پھلی، بادام)
• اناج (بیج - جیسے کدو کے بیج، سورج مکھی کے بیج)
• پھلیاں جیسے پھلیاں، مٹر، سبز پھلیاں، دال
• کچھ اناج (جیسے سارا اناج کی روٹی، جئی)

اگر آپ سبزی خور یا ویگن ہیں، یعنی آپ گوشت، مچھلی، انڈے یا دودھ نہیں کھاتے ہیں، تو آپ کو ایک دن میں ان میں سے کئی نامکمل پروٹین کھانے کی ضرورت ہوگی۔ تب ہی آپ کو تمام 9 ضروری امینو ایسڈ ملیں گے۔ مثال کے طور پر، آپ چاول کے ساتھ دال یا روٹی کے ساتھ مونگ پھلی کا مکھن کھا کر ایسا کر سکتے ہیں۔ لہذا ڈرنے کی کوئی بات نہیں ہے، جب تک کہ آپ اپنے کھانے کی منصوبہ بندی کریں۔

کیا امینو ایسڈ سپلیمنٹس لینا اچھا ہے؟

اگر آپ صحت مند، متوازن غذا کھاتے ہیں، تو آپ کے جسم کو تمام ضروری امینو ایسڈ مل جائیں گے جس کی اسے ضرورت ہے۔ لہذا، سپلیمنٹس لینے کی ضرورت نہیں ہے۔ کچھ لوگ امینو ایسڈ سپلیمنٹس لیتے ہیں تاکہ انہیں بہتر نیند، ان کے موڈ کو بہتر بنانے، یا اپنی ورزش کی کارکردگی کو بہتر بنانے میں مدد ملے۔ تاہم، یہ سپلیمنٹس امریکی فوڈ اینڈ ڈرگ ایڈمنسٹریشن (FDA) جیسی ایجنسیوں سے منظور شدہ نہیں ہیں۔

" سب سے اہم بات یہ ہے کہ، آپ کو کوئی بھی سپلیمنٹ، حتیٰ کہ امینو ایسڈ سپلیمنٹس لینا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے ضرور بات کرنی چاہیے۔ "

صرف ایک ڈاکٹر آپ کو بتا سکتا ہے کہ کیا آپ کو واقعی اس طرح کی کسی چیز کی ضرورت ہے، یا اگر اس سے آپ کو کوئی مضر اثرات ہو سکتے ہیں۔ اپنا پیسہ ضائع نہ کریں اور کچھ ایسا کریں جو آپ کے جسم کے لیے نقصان دہ ہو۔

لہذا، یاد رکھنے کی آخری چیزیں (ٹیک ہوم میسج)

ٹھیک ہے، ہم نے آج امینو ایسڈ کے بارے میں بہت بات کی ہے، کیا نہیں؟ مجھے امید ہے کہ اب آپ ان کے بارے میں اچھی طرح سمجھ گئے ہوں گے۔ خلاصہ یہ ہے کہ یاد رکھنے کے لیے اہم نکات یہ ہیں:

• امینو ایسڈ پروٹین کے بنیادی تعمیراتی بلاکس ہیں، جیسے حروف کو الفاظ بنانے کے لیے اکٹھا کیا جاتا ہے۔
• ہمارے جسم کو تقریباً 20 قسم کے امینو ایسڈز کی ضرورت ہوتی ہے۔ ان میں سے 9 'ضروری' ہیں، یعنی انہیں کھانے سے حاصل کیا جانا چاہیے۔ باقی 11 ہمارے جسم کے ذریعہ تیار کیے جاتے ہیں۔
• امینو ایسڈ ہمارے جسم میں بہت سے اہم کام انجام دیتے ہیں: ٹشوز کی تعمیر اور مرمت، ہارمونز بنانا، توانائی فراہم کرنا، اور قوت مدافعت کو بڑھانا۔
• سب سے اہم بات یہ ہے کہ متوازن غذا کھائیں۔ اس طرح آپ کو وہ تمام امینو ایسڈ مل جاتے ہیں جن کی آپ کو ضرورت ہے۔ 'مکمل پروٹین' جیسے گائے کا گوشت، چکن، مچھلی، انڈے، اور دودھ کی مصنوعات کے ساتھ ساتھ 'نامکمل پروٹین' جیسے گری دار میوے، پھلیاں اور دال شامل کریں۔
• سپلیمنٹس لینے سے پہلے ڈاکٹر سے ضرور مشورہ کریں۔

لہذا، اپنی خوراک کے بارے میں سوچیں اور یقینی بنائیں کہ آپ کو ان قیمتی غذائی اجزاء کی صحیح مقدار مل رہی ہے جسے امینو ایسڈ کہتے ہیں۔ اگر آپ کے ذہن میں کوئی سوال یا شبہات ہیں تو بہتر ہے کہ آپ ڈاکٹر یا ماہر غذائیت سے مشورہ کریں۔ صحت مند رہنے کے لیے اس بات کا خیال رکھنا بہت ضروری ہے کہ ہم کیا کھاتے ہیں!

امینو ایسڈ، پروٹین، ضروری امینو ایسڈ، غذائیت، صحت مند غذا، جسم کی نشوونما، قوت مدافعت