آپ کو روزانہ کتنی کیلوریز کھانے چاہئیں؟ (کیلوری کی مقدار) آئیے معلوم کریں کہ یہ کیا ہے!

کیا آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں؟ یا آپ کچھ وزن بڑھانا چاہتے ہیں؟ شاید آپ اپنا موجودہ وزن برقرار رکھنا چاہتے ہیں۔ ان میں سے کسی بھی وجہ سے، یہ جاننا بہت ضروری ہے کہ آپ کو روزانہ کتنی خوراک کھانی چاہیے، یعنی آپ کے جسم کو کتنی کیلوریز کی ضرورت ہے۔ یہ گاڑی میں تیل ڈالنے کے مترادف ہے، اگر آپ بہت زیادہ یا بہت کم ڈالیں تو دونوں مسائل ہیں۔

سب سے پہلے، کیلوریز کیا ہیں؟

سیدھے الفاظ میں، کیلوری توانائی کی اکائی ہے۔ ہمارے جسم کو ہر اس چیز سے توانائی ملتی ہے جو ہم کھاتے اور پیتے ہیں۔ اس توانائی کو کیلوریز میں ماپا جاتا ہے۔ ہمارا دل دھڑکتا ہے، ہم سانس لیتے ہیں، ہم چلتے ہیں، ہم دوڑتے ہیں، ہم سوچتے ہیں، ان سب چیزوں کے لیے توانائی کی ضرورت ہوتی ہے۔ ہمیں وہ توانائی ان کیلوریز سے ملتی ہے جو ہم کھاتے ہیں۔

تمام کھانے میں کیلوریز کی مقدار ایک جیسی نہیں ہوتی۔ مثال کے طور پر، تیل، چینی اور چکنائی والے کھانے میں بہت زیادہ کیلوریز ہوتی ہیں۔ سبزیوں اور پھلوں میں نسبتاً کم کیلوریز ہوتی ہیں۔

ہر ایک کی روزانہ کیلوری کی ضرورت ایک جیسی کیوں نہیں ہوتی؟

یہ ایک سوال ہے جو بہت سے لوگ پوچھتے ہیں۔ آپ سوچ رہے ہوں گے، "میرا دوست بہت کھاتا ہے لیکن وزن نہیں بڑھتا، لیکن میں تھوڑا کھاتا ہوں اور پھر بھی وزن بڑھ جاتا ہے۔" درحقیقت، فی دن درکار کیلوریز کی مقدار ہر شخص سے مختلف ہوتی ہے۔ یہ بنیادی طور پر کئی عوامل سے متاثر ہوتا ہے۔

• عمر: جب ہم جوان ہوتے ہیں تو ہمارے جسم کا میٹابولزم تیز ہوتا ہے، اس لیے ہمیں زیادہ کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے۔ جیسے جیسے ہماری عمر بڑھتی جاتی ہے، یہ عمل سست ہوتا جاتا ہے، اس لیے ہمیں درکار کیلوریز کی تعداد کم ہوتی جاتی ہے۔
• جنس: عام طور پر، مردوں کو عورتوں کے مقابلے میں زیادہ کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے کیونکہ ان کے جسم بڑے ہوتے ہیں اور عضلات زیادہ ہوتے ہیں۔
• سرگرمی کی سطح: آپ دن بھر کتنے متحرک رہتے ہیں یہ بہت اہم ہے۔ کوئی ایسا شخص جو باہر ہے، چہل قدمی کر رہا ہے اور محنت کر رہا ہے اسے سارا دن بیٹھنے اور کام کرنے والے سے زیادہ کیلوریز کی ضرورت ہوگی۔

آپ اپنی سرگرمی کی سطح کا تعین کیسے کرتے ہیں؟

آئیے اسے صرف تین حصوں میں تقسیم کرتے ہیں۔ اس بارے میں سوچیں کہ آپ کس زمرے میں آتے ہیں۔

وزن پر قابو پانے کے لیے کیلوریز کا استعمال کیسے کریں؟

اب جب کہ آپ کو اپنی سرگرمی کی سطح کا اندازہ ہو گیا ہے، آئیے دیکھتے ہیں کہ کیلوری کی اس کہانی کا وزن کے انتظام سے کیا تعلق ہے۔

وزن کو برقرار رکھنے کے لیے

اپنے موجودہ وزن کو برقرار رکھنے کے لیے، آپ کو روزانہ استعمال ہونے والی کیلوریز کی تعداد کو آپ کے جسم کے جلنے والی کیلوریز کی تعداد کے ساتھ متوازن کرنے کی ضرورت ہے۔ یعنی، اگر آپ کو روزانہ 2,000 کیلوریز کی ضرورت ہے تو آپ کو اپنے کھانے سے تقریباً 2,000 کیلوریز بھی ملنی چاہئیں۔

وزن کم کرنے کے لیے

وزن کم کرنے کے لیے، آپ کو کیلوری کی کمی پیدا کرنے کی ضرورت ہے۔ سیدھے الفاظ میں، آپ کو ایک دن میں آپ کے جسم کے جلنے سے کم کیلوریز استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔ اس کے بعد، آپ کا جسم باقی ماندہ توانائی حاصل کرنے کے لیے چربی جلانا شروع کر دیتا ہے۔ اس طرح آپ کا وزن کم ہوتا ہے۔

وزن حاصل کرنے کے لیے

اگر آپ کا مقصد وزن بڑھانا ہے تو آپ کو اس کے برعکس کرنے کی ضرورت ہے۔ یعنی، آپ کے جسم کو روزانہ جلنے سے زیادہ کیلوریز کھائیں۔ اس کے بعد اضافی توانائی آپ کے جسم میں جمع ہو جائے گی اور آپ کا وزن بڑھے گا۔

لیکن یاد رکھیں، وزن کم کرنا یا بڑھانا صرف کیلوریز گننے سے زیادہ پیچیدہ ہے۔ آپ کی جینیات، دیگر طبی حالات اور دوائیں بھی اس پر اثر انداز ہو سکتی ہیں۔

کیا ہمارا جسم کیلوریز جلاتا ہے تب بھی جب ہم کچھ نہیں کر رہے ہوتے؟ (BMR)

جی ہاں! یہ ایسی چیز ہے جو بہت سے لوگ نہیں جانتے۔ یہاں تک کہ جب آپ صرف بستر پر لیٹے اور آرام کر رہے ہوں، آپ کے جسم کو بنیادی افعال کے لیے توانائی کی ضرورت ہوتی ہے۔ مثال کے طور پر، سانس لینا، دل کی دھڑکن، جسم کے درجہ حرارت کو کنٹرول کرنا، اور کھانا ہضم کرنا۔

ان بنیادی افعال کے لیے آپ کے جسم میں جلنے والی کیلوریز کی کم از کم تعداد کو آپ کا بیسل میٹابولک ریٹ (BMR) کہا جاتا ہے۔ یہ BMR آپ کے ایک دن میں جلانے والی کل کیلوریز کا تقریباً 60% ہے۔ زیادہ عضلات والے افراد میں BMR زیادہ ہوتا ہے کیونکہ یہ پٹھوں کو برقرار رکھنے کے لیے زیادہ توانائی لیتا ہے۔

کیا "کیلوری گنتی" اچھی ہے یا بری؟

کیلوری کی گنتی کے بارے میں اب بہت سے مختلف آراء ہیں۔ اس کے فوائد اور نقصانات دونوں ہیں۔

نقصانات کیا ہیں؟

• وقت طلب اور تھکا دینے والا: ہر کھانے میں کیلوریز کا شمار کرنا قدرے پریشانی اور تھکا دینے والا کام ہو سکتا ہے۔
• ہمیشہ درست نہیں ہوتا: فوڈ پیکجز یا آن لائن ڈیٹا بیس میں کیلوری کا شمار 100% درست نہیں ہوتا ہے۔
• تناؤ: نمبروں کے بارے میں مسلسل سوچنا تناؤ اور اضطراب کا باعث بن سکتا ہے۔ کچھ لوگوں کے لیے، یہ کھانے کی خرابی میں بھی ترقی کر سکتا ہے۔
• کھانے کے معیار کو چھوڑنا: آپ کو ایسی غذائیں کھانے کا لالچ ہو سکتا ہے جن میں غذائیت کی قیمت کم ہو اور آپ کی کیلوریز کی حد کے اندر رہتے ہوئے بھی غیر صحت بخش 'خالی کیلوریز' ہوں۔

تو کیا کوئی فائدے ہیں؟

• بیداری میں اضافہ: جو کچھ آپ کھاتے ہیں اس کی ڈائری رکھ کر، آپ اپنی کھانے کی عادات کی بہتر سمجھ حاصل کر سکتے ہیں۔
• ڈاکٹر کے لیے آسان بناتا ہے: اگر آپ وزن پر قابو پانے کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کر رہے ہیں، تو اس طرح کی فوڈ ڈائری آپ کو بہتر مشورہ دینے میں مدد کرے گی۔

لہذا، ہر کیلوری کو شمار کرنے کے بجائے، یہ زیادہ عملی ہے کہ آپ اس بات پر توجہ مرکوز کریں کہ آپ کیا کھاتے ہیں، کتنا اور اس کھانے کے معیار پر ۔