کیا آپ کبھی کبھی پیشاب کا اخراج کرتے ہیں جب آپ اس کی توقع نہیں کرتے ہیں؟ یا جب آپ ہنستے یا کھانستے ہیں تو ایسا ہوتا ہے؟ یہ ایسے مسائل ہیں جن کے بارے میں بات کرنے میں ہم مردوں کو تھوڑا سا شرمندگی محسوس ہوتی ہے، لیکن ہم میں سے بہت سے لوگوں کے پاس ہے۔ پریشان نہ ہوں، اس کا کوئی اچھا حل ہوسکتا ہے۔ آج ہم ایک ایسی ورزش کے بارے میں بات کرنے جا رہے ہیں جو بہت سے لوگوں کے خیال میں صرف خواتین کے لیے ہے، لیکن مردوں کے لیے بھی ناقابل یقین حد تک فائدہ مند ہے۔ وہ ہے "کیگل ایکسرسائزز۔"
Kegel مشقیں کیا ہیں؟
سیدھے الفاظ میں، Kegels وہ مشقیں ہیں جو آپ کے شرونیی فرش کے پٹھوں کو مضبوط کرتی ہیں۔ اپنے پیٹ کے نچلے حصے کو پٹھوں کے ایک نیٹ ورک کے طور پر سوچیں جو آپ کے اعضاء، جیسے آپ کے مثانے اور آنتوں کو، ایک جال یا رسی کی طرح جگہ پر رکھتا ہے، اور انہیں گرنے سے روکتا ہے۔ پٹھوں کا وہ نیٹ ورک ہے جسے ہم شرونیی فرش کے مسلز کہتے ہیں۔
یہ پٹھے آپ کو پیشاب اور شوچ کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ وہ جنسی فعل کے لیے بھی بہت اہم ہیں۔ وہ عضو تناسل میں خون کے بہاؤ کو کنٹرول کرنے، عضو تناسل کو حاصل کرنے میں مدد کرنے اور انزال کو کنٹرول کرنے میں براہ راست ملوث ہیں۔
ہم مردوں کو Kegel ورزش کیوں کرنی چاہیے؟
جب ہم Kegel مشقوں کے بارے میں بات کرتے ہیں، تو ہم اکثر خواتین کے بارے میں سوچتے ہیں۔ وہ اپنے شرونیی فرش کے پٹھوں کو مضبوط کرنے کے لیے ایسا کرتے ہیں، جو حمل کے بعد یا ہماری عمر کے ساتھ کمزور ہو جاتے ہیں۔ لیکن مرد بھی صحت کی مختلف حالتوں کی وجہ سے ان مشقوں سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں۔
نیچے دی گئی جدول کو دیکھیں کہ کیا آپ بھی ان فوائد سے مستفید ہو سکتے ہیں۔
| آپ کا مسئلہ/صورتحال | Kegel مشقوں کے فوائد |
|---|---|
| پیشاب کی بے ضابطگی | مثانے کے کنٹرول کو بہتر بناتا ہے۔ |
| فیکل بے ضابطگی | آنتوں کے کنٹرول کو بہتر بناتا ہے۔ |
| پروسٹیٹ غدود (پروسٹیٹائٹس) یا سومی پروسٹیٹک ہائپرپالسیا (BPH) کی سوزش کی وجہ سے درد اور سوجن۔ | درد اور سوجن کا انتظام کرنے میں مدد کرتا ہے۔ |
| جنسی تسکین اور کارکردگی کے ساتھ مسائل۔ | انزال کو بہتر طریقے سے کنٹرول کرنے اور orgasm کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے۔ |
ان مشقوں کو کرنا، خاص طور پر پروسٹیٹ کینسر (پروسٹیٹیکٹومی) کی سرجری سے پہلے اور بعد میں، پیشاب کے کنٹرول کو دوبارہ حاصل کرنے میں بہت مددگار ہے۔
ٹھیک ہے، اب آپ ان پٹھوں کو بالکل کیسے تلاش کرتے ہیں؟
یہ سب سے اہم چیز ہے۔ صحیح طریقے سے ورزش کرنے کے لیے، آپ کو صحیح پٹھوں کی شناخت کرنے کی ضرورت ہے۔ ایسا کرنے کے چند آسان طریقے ہیں۔
1. اپنے آپ کو اپنا پیشاب روکنے کا تصور کریں: جب آپ پیشاب کر رہے ہیں، تو تصور کریں کہ آپ اچانک پیشاب بند کرنے کی کوشش کر رہے ہیں۔ اس وقت جو پٹھے سخت ہوتے ہیں وہ شرونیی فرش کے عضلات ہیں جن کی آپ تلاش کر رہے ہیں۔ لیکن یاد رکھیں، یہ صرف پٹھوں کو تلاش کرنے کے لئے ہے. مسلسل پیشاب کرتے وقت یہ ورزش نہ کریں۔ یہ آپ کے مثانے کے لیے اچھا نہیں ہے۔
2. اسے ہوا کو روکے رکھنے کے طور پر سمجھیں: یہ وہی پٹھے ہیں جو آپ کو جب آپ کو پادنا ہوتا ہے تو ہوا کو روکنے کے لیے آپ سخت کرتے ہیں۔
3. آپ کے خصیوں کے اوپر کھینچے جانے کا احساس: جب آپ ان پٹھے کو سخت کرتے ہیں، تو آپ کو محسوس کرنا چاہیے کہ آپ کا سکروٹم تھوڑا سا اوپر کھینچا جا رہا ہے۔
سب سے اہم بات یہ ہے کہ یہ ورزش کرتے وقت اپنے پیٹ، کولہوں یا رانوں کو تنگ نہ کریں۔ صرف پٹھوں کو سخت کرنے کی ضرورت ہے جو ہم نے پائے ہیں۔ یہ ایک چھوٹا، اندرونی سختی ہے.
اگر آپ کو ان پٹھوں کو تلاش کرنے میں پریشانی ہو تو اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ وہ آپ کو تفصیل سے اس کی وضاحت کر سکتا ہے۔
کیگل کی ورزشیں درست طریقے سے کیسے کریں، قدم بہ قدم
ایک بار جب آپ کو صحیح عضلات مل جائیں تو ورزش کرنا بہت آسان ہے۔ آپ اسے کہیں بھی، کسی بھی وقت کر سکتے ہیں۔ جب آپ پہلی بار شروع کرتے ہیں، تو اسے کرسی پر بیٹھ کر یا بستر پر لیٹنا سب سے آسان ہے۔
- مرحلہ 1: سب سے پہلے، آپ کو ملنے والے شرونیی فرش کے پٹھوں کو سخت کریں۔ جیسا کہ اوپر بتایا گیا ہے، گویا آپ پیشاب روک رہے ہیں۔
- مرحلہ 2: تقریباً 5 سیکنڈ تک پکڑیں۔ اس وقت اپنی سانس نہ روکیں۔ عام طور پر سانس لیں۔ اونچی آواز میں 1، 2، 3، 4، 5 گننا اچھا خیال ہے۔
- مرحلہ 3: اب ان پٹھوں کو مکمل طور پر آرام کریں جن کو آپ تناؤ کر رہے تھے۔ 5 سیکنڈ کے لئے پکڑو.
- مرحلہ 4: ایک وقت میں ایک بار اس طریقے سے سخت اور ڈھیلا کریں۔ ایسا لگاتار 10 بار کریں۔
- مرحلہ 5: 10 تکرار کے اس سیٹ کو دن میں تین بار کرنے کی کوشش کریں (صبح، دوپہر اور رات)۔
ایک بار جب آپ اس کے عادی ہو جائیں اور یہ آسان ہو جائے تو ہولڈ ٹائم کو 5 سیکنڈ سے بڑھا کر 10 سیکنڈ کرنے کی کوشش کریں۔ اس کے علاوہ، رہائی کا وقت 10 سیکنڈ تک رکھیں۔
چھوٹی چھوٹی غلطیاں اور ان کو ٹھیک کرنے کا طریقہ
اگر آپ Kegel ورزشیں صحیح طریقے سے کر رہے ہیں، تو آپ اپنے جسم میں کہیں اور نہیں جا سکیں گے۔ اگر آپ کا پیٹ، کولہوں، یا رانوں کو تنگ محسوس ہوتا ہے، تو آپ انہیں غلط کر رہے ہیں۔ اور اگر ورزش کے بعد آپ کی کمر، پیٹ یا سر میں درد ہو تو آپ غلط عضلات استعمال کر رہے ہیں یا سانس روک رہے ہیں۔
جن چیزوں پر خصوصی توجہ دینے کی ضرورت ہے۔
بہت اہم: اگر آپ کے پاس فولے کیتھیٹر موجود ہے، تو کسی بھی وجہ سے Kegel ورزشیں نہ کریں۔ ایسا کرنے سے خون بہنے یا دردناک مثانے کے پٹھوں کے سکڑنے کا سبب بن سکتا ہے۔
اگر آپ ورزش کے دوران درد محسوس کرتے ہیں، تو فوری طور پر بند کر دیں. اس کا مطلب ہے کہ آپ شاید یہ غلط کر رہے ہیں۔ دن میں کئی بار کرنے کے بجائے اسے صحیح طریقے سے کرنا زیادہ اہم ہے۔
عام طور پر، تقریباً 6-8 ہفتوں تک یہ مشقیں کرنے کے بعد آپ کو فرق نظر آنا شروع ہو جائے گا۔ لیکن نتائج کو برقرار رکھنے کے لیے، آپ کو اسے اپنے روزمرہ کے معمولات کا حصہ بنانا ہوگا۔
ٹیک ہوم پیغام
- Kegel ورزشیں خواتین اور مردوں دونوں کے لیے بہت فائدہ مند ہیں۔ وہ شرونیی فرش کے پٹھوں کو مضبوط کرتے ہیں۔
- یہ پیشاب اور آنتوں کے کنٹرول کے مسائل میں مدد کرتے ہیں اور جنسی فعل کو بہتر بناتے ہیں۔
- ورزش کرنے سے پہلے، اپنے آپ کو اپنے پیشاب کو پکڑنے کا تصور کریں اور صحیح پٹھوں کی شناخت کریں۔
- 5 سیکنڈ کے لیے سختی سے شروع کریں، پھر 5 سیکنڈ، 10 بار، دن میں 3 بار آرام کریں۔ وقت کے ساتھ، 10 سیکنڈ تک بڑھائیں.
- ورزش کرتے وقت اپنی سانسیں نہ روکیں یا اپنے پیٹ، کولہوں یا ران کے پٹھوں کو سخت نہ کریں۔
- اگر آپ درد محسوس کرتے ہیں، یا اگر 6-8 ہفتوں کے بعد کوئی بہتری نہیں آتی ہے، تو اپنے ڈاکٹر سے بات کرنا یقینی بنائیں۔ وہ آپ کو صحیح رہنمائی دے سکتا ہے۔
💬 Comments (0)
ٹیسٹ چھاتی کا کینسر چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور بیماری سے بچاؤ کا طریقہ۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور اس بیماری سے بچاؤ کے طریقہ کے بارے میں تفصیلات۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور روک تھام کو آسان بنا دیا گیا ہے۔ پھیپھڑوں کا کینسر پھیپھڑوں کے کینسر کی علامات، خطرے کے عوامل اور ابتدائی انتباہات۔ چنبل چنبل کی علامات، علاج اور جلد کی دیکھ بھال۔ غذائیت اور خوراک
سننے میں مشکلات، ہیئرنگ ایڈ کا استعمال اور کان کی حفاظت۔