آپ کے بچوں کا ناشتہ: یہ اتنا اہم کیوں ہے؟ چلو بات کرتے ہیں!

تو، ماں اور پاپا آپ کیسے ہیں؟ آپ جانتے ہیں کہ آپ کے چھوٹے بچے کو اسکول کے لیے، یا دن کے کام یا کھیل کے لیے تیار کرنا کتنا مشکل اور دباؤ کا شکار ہو سکتا ہے۔ اس تمام ہلچل کے درمیان، اپنے بچے کو ایک اچھا، غذائیت سے بھرپور ناشتہ کھلانا بعض اوقات نظر انداز یا بھول جا سکتا ہے۔ لیکن، کیا آپ جانتے ہیں، یہ ناشتہ بچوں کے دن کو کامیاب بنانے اور ان کی صحت کے لیے بہت ضروری ہے۔ آئیے آج بات کرتے ہیں کہ اس صحت بخش ناشتے کو اپنے بچے کے روزمرہ کے معمولات کا لازمی حصہ کیسے بنایا جائے اور اس کے کیا فوائد ہیں۔

ناشتہ اتنا اہم کیوں ہے؟

ایک کہاوت ہے کہ "ناشتہ دن کا سب سے اہم کھانا ہے۔" یہ صرف ایک کہاوت نہیں ہے۔ اس میں بہت ساری سچائی ہے، خاص کر جب بات ہمارے بچوں کی ہو۔

جسم اور دماغ کے لیے نئی توانائی!

تصور کریں، ایک بچے کو پوری رات، یعنی تقریباً 8-10 گھنٹے تک کچھ کھانے یا پینے کو نہیں ملا۔ اس لیے جب وہ صبح اٹھتے ہیں تو ان کی توانائی کی سطح بہت کم ہوتی ہے۔ یہ ایسے ہی ہے جیسے گاڑی میں گیس ختم ہو جائے۔ اس لیے صبح کا ایک اچھا ناشتہ بچے کے جسم اور دماغ کو وہ 'ایندھن' فراہم کرتا ہے جس کی انہیں دن شروع کرنے کے لیے درکار ہوتی ہے، یعنی وہ توانائی جس کی انھیں ضرورت ہوتی ہے۔ انہیں سارا دن بھاگنے اور کھیلنے، اسکول کا کام کرنے، نئی چیزیں سیکھنے کے لیے جو توانائی درکار ہوتی ہے، یہ سب اس ناشتے سے حاصل ہوتا ہے۔

صحت مند وزن کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔

کیا آپ جانتے ہیں کہ جو بچے اچھا ناشتہ کرتے ہیں ان کے دن بھر صحت مند کھانے کا امکان زیادہ ہوتا ہے؟ ان کے جسمانی طور پر متحرک ہونے کا بھی زیادہ امکان ہوتا ہے۔ یہ دونوں عوامل بچے کو صحت مند وزن برقرار رکھنے میں مدد کرنے کی طرف بہت آگے جاتے ہیں۔ ناشتہ چھوڑنے سے وہ دن کے آخر میں بھوک محسوس کر سکتے ہیں، جس کی وجہ سے وہ بہت زیادہ کھانے یا غیر صحت بخش غذائیں کھاتے ہیں جن میں چینی اور چکنائی زیادہ ہوتی ہے۔ اس سے وزن بڑھ سکتا ہے۔

بچے کا مزاج اور ہوشیاری

کیا آپ جانتے ہیں کہ اگر آپ ناشتہ چھوڑ دیتے ہیں تو کیا ہوتا ہے؟ ایک بچہ دن کا آغاز تھکاوٹ، چڑچڑاپن، بے چین، اور یہاں تک کہ چڑچڑاپن محسوس کر سکتا ہے۔ ایک چھوٹی سی مثال پر غور کریں۔ ایک بچہ جو ناشتہ کیے بغیر اسکول جاتا ہے اور استاد کی باتیں سن رہا ہے اسے بھوک لگتی ہے اور اسے توجہ مرکوز کرنے میں دشواری ہوتی ہے۔ وہ توجہ نہیں دے سکتا۔ وہ چھوٹی چھوٹی باتوں پر ناراض ہو سکتا ہے، اور وہ دوستوں کے ساتھ کھیلنا پسند نہیں کرے گا۔ وہ یا وہ صرف بدمزاج ہو جائے گا. اگر ایسا ہوا تو سارا دن گڑبڑ ہو جائے گی ، ٹھیک ہے؟ وجہ یہ ہے کہ صبح کے وقت ان کے جسم اور دماغ کو دن کی شروعات کے لیے کچھ نئی توانائی، کچھ 'ایندھن' کی ضرورت ہوتی ہے۔ اگر وہ ناشتہ نہیں کرتے ہیں تو، تقریباً دوپہر کے وقت، 10 یا 11 بجے کے قریب، ان کے خون میں شکر کی سطح کم ہو جائے گی، اور ان کی ذہنی ارتکاز اور توانائی اچانک گرنا شروع ہو جائے گی۔

میٹابولزم اور کیلوری جلانا

ایک اور اہم بات یہ ہے کہ ناشتہ ہمارے میٹابولزم کو بڑھاتا ہے۔یہ واقعی میں لات مارتا ہے۔ سادہ لفظوں میں، یہ وہ عمل ہے جس کے ذریعے ہم جو کھانا کھاتے ہیں وہ توانائی میں تبدیل ہو جاتا ہے اور جسم فاضل اشیاء کو جلا دیتا ہے۔ جب یہ (میٹابولزم) صبح کے وقت اچھی طرح کام کرنا شروع کر دیتا ہے تو جسم کیلوریز کو جلانے لگتا ہے۔ کچھ طبی مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جسم رات کے مقابلے میں صبح کے وقت زیادہ کیلوریز جلانے کی صلاحیت رکھتا ہے۔

اگر آپ ناشتہ نہ کریں تو کیا ہو سکتا ہے؟

ہم پہلے ہی کہہ چکے ہیں کہ جو لوگ ناشتہ نہیں کرتے ان کا وزن بڑھنے کا امکان زیادہ ہوتا ہے۔ اس کی کئی بنیادی وجوہات ہیں:

• ہم دن بھر میں اکثر غیر ضروری نمکین کھانے کا لالچ میں رہتے ہیں، خاص طور پر ایسی غذائیں جن میں چینی اور چکنائی زیادہ ہوتی ہے۔
• اگلے اہم کھانے کے دوران، آپ بہت زیادہ بھوک (زیادہ کھانے) کی وجہ سے آپ سے زیادہ کھاتے ہیں۔
• آپ کو رات کو دیر سے کھانے کی عادت پیدا ہو سکتی ہے، جو وزن میں اضافے کا باعث بھی بن سکتی ہے۔

آپ کے دماغ کو ناشتے سے حاصل ہونے والی سپر پاور!

ناشتہ نہ صرف جسم کو توانائی دیتا ہے بلکہ یہ بچے کے دماغی افعال کو بھی حیرت انگیز مدد فراہم کرتا ہے۔

دماغ کے لیے غذائیت

اپنے بچے کو ہر روز ناشتہ کھلانا ضروری ہے۔ تو آپ انہیں ناشتے میں کھانا کھلانے کا انتخاب کرتے ہیں۔ زیادہ سے زیادہ غذائیت حاصل کرنے کے لیے ایسی غذاؤں کا انتخاب کریں جن میں سارا اناج، پھل یا سبزیاں اور پروٹین زیادہ ہوں اور چینی اور غیر ضروری چکنائی کم ہو۔ اچھا ناشتہ کھانے سے آپ کے بچے کو مدد ملے گی:

• زیادہ فائبر ، کیلشیم ، وٹامنز ، معدنیات، اور بہت سے دوسرے اہم غذائی اجزاء۔
• یہ غذائی اجزاء بچے کی مجموعی نشوونما اور صحت کے لیے اور خاص طور پر دماغ کی صحت مند نشوونما اور کام کے لیے ضروری ہیں۔ مثال کے طور پر، (ہول اناج) سارا اناج توانائی فراہم کرتا ہے جو آہستہ آہستہ جذب ہوتا ہے، اس لیے بچہ چوکنا رہ سکتا ہے۔ (کیلشیم) کیلشیم نہ صرف ہڈیوں کے ساتھ مدد کرتا ہے بلکہ اعصابی نظام کے صحیح کام کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔ (وٹامن) پھلوں اور سبزیوں میں پائے جانے والے وٹامنز دماغی خلیوں کی حفاظت کرتے ہیں۔

اسکول کے کام میں اچھا بننے میں مدد کریں۔

کیا آپ نے کبھی سنا ہے کہ جو بچے اچھا ناشتہ کرتے ہیں وہ اسکول میں بہتر کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہیں ؟ یہ سچ ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ ناشتے میں موجود غذائی اجزاء دماغ کو متحرک کرتے ہیں۔ ایک اچھا ناشتہ یہ کر سکتا ہے:

• بچوں کی سیکھنے کی صلاحیت بہتر ہوتی ہے۔
• یادداشت اور توجہ کا دورانیہ تیار ہوتا ہے۔ یہ سیکھنے کے لیے ضروری ہیں۔ اس سے آپ کو اسباق یاد رکھنے اور استاد کی باتوں کو غور سے سننے میں مدد ملتی ہے۔

اہم حقیقت: مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ جو بچے اچھا ناشتہ کھاتے ہیں وہ ٹیسٹ میں بہتر اسکور کرتے ہیں اور کلاس میں بہتر کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہیں۔ جو بچے سکول لنچ پروگراموں میں شرکت کرتے ہیں ان کی غیر حاضری کم پائی گئی ہے۔

آپ ناشتہ پیش کرنے کو کیسے آسان بناتے ہیں؟

میں سمجھتا ہوں کہ آپ کو اور آپ کے بچے کو صبح کے وقت تیار کروانے کی تمام جلدی اور ہلچل کے ساتھ، بعض اوقات ناشتہ تیار کرنا 'ایک اور کام' کی طرح محسوس ہوتا ہے۔ آپ سوچ سکتے ہیں، 'اوہ، میرے پاس وقت نہیں ہے۔' لیکن اسے اپنے بچے میں ایک بڑی سرمایہ کاری سمجھیں۔ تھوڑی سی کوشش اور منصوبہ بندی کے ساتھ، اسے روزانہ کی عادت بنانا ممکن ہے۔ آئیے کچھ عملی تجاویز دیکھیں جو مدد کریں گی۔

کچھ عملی تجاویز:

• سب سے پہلے، اپنے باورچی خانے میں ہمیشہ صحت بخش ناشتے کے اختیارات رکھیں (مثال کے طور پر: جئی، پورے اناج کی روٹی، انڈے، کم چکنائی والا دہی، تازہ پھل، خشک میوے)۔
• اس سے پہلے رات کو زیادہ سے زیادہ چیزیں تیار کریں (جیسے ناشتے کے لیے برتن بنانا، کچھ پھل کاٹ کر فریج میں رکھنا، اور ناشتے کے لیے اجزاء حاصل کرنا جو آپ بنا رہے ہیں)۔ اس سے صبح میں آپ کا کافی وقت بچ سکتا ہے۔
• ہر ایک کو تقریباً 10 منٹ پہلے جاگنے کی عادت ڈالنی چاہیے۔ اس طرح، آپ اپنا کام بغیر کسی جھنجھلاہٹ اور ذہنی سکون کے ساتھ کر سکتے ہیں۔
• اپنے بچوں کو ناشتہ بنانے اور تیار کرنے میں مدد کرنے کا موقع دیں (مثال کے طور پر، کچھ پھل دھوئیں، روٹی کے ٹکڑے پر مکھن پھیلائیں)۔ اس سے ان کی تیار کردہ خوراک کھانے میں دلچسپی بڑھے گی۔
• کچھ دن، وقت کم ہے۔ پکڑنے اور جانے کے چند اختیارات کو ذہن میں رکھیں (مثال کے طور پر، ایک پکا ہوا کیلا، ایک سیب، کم چینی والے پورے اناج کے اناج کا ایک چھوٹا تھیلا، ایک کپ دہی، یا گھر میں تیار کردہ ٹریل مکس)۔

اگر میں کہوں کہ مجھے صبح بھوک نہیں ہے تو کیا ہوگا؟

کچھ بچے صبح کے وقت کھانا پسند نہیں کرتے۔ وہ کہہ سکتے ہیں، "مجھے بھوک نہیں ہے۔" ایسی صورتوں میں، ایسا ناشتہ تیار کریں جسے کھانے میں کچھ وقت لگے، شاید اسکول جانے کے لیے بس میں یا اسکول کے پہلے پیریڈ کے بعد۔ تازہ پھل، اناج کا ایک چھوٹا سا ڈبہ، کچھ گری دار میوے، یا مونگ پھلی کے مکھن اور ایک کیلے کے ساتھ آدھی پوری اناج کی روٹی سینڈویچ غذائیت سے بھرپور، بنانے میں آسان اور آپ کے بچے کے لیے لے جانے میں آسان ہیں۔

ناشتے میں کن چیزوں کو نہیں دینا چاہیے؟

یہ جاننا ضروری ہے کہ ناشتے میں کیا کھائیں اور کیا نہ کھائیں۔ یہ سچ ہے کہ کچھ ٹوسٹر پیسٹری، چاکلیٹ سے ڈھکے ہوئے سیریلز، اور کچھ ناشتے کی سلاخوں کو بچوں کے لیے لے جانا آسان ہے، اور وہ انہیں پسند کرتے ہیں۔ تاہم، ان میں سے اکثر میں صرف وہی غذائیت ہوتی ہے جو کینڈی بار یا بسکٹ کے پیکٹ کے برابر ہوتی ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ ان میں شوگر اور کیلوریز زیادہ ہوتی ہیں، لیکن ان غذائی اجزاء میں بہت کم ہوتے ہیں جن کی جسم کو ضرورت ہوتی ہے۔ اس لیے ایسے ناشتے کی بارز اور پیسٹری کو اپنی سپر مارکیٹ کی ٹرالی میں ڈالنے سے پہلے نیوٹریشن لیبل کو غور سے پڑھیں۔ چیک کریں کہ ان میں کتنی چینی ہے، آیا ان میں فائبر ہے، اور آیا ان میں سارا اناج ہے۔

ناشتہ اسکول یا ڈے کیئر کی طرف سے فراہم کیا جاتا ہے؟

آپ یہ بھی دیکھ سکتے ہیں کہ آپ کے بچے کے اسکول یا ڈے کیئر میں کون سا ناشتہ پیش کیا جاتا ہے۔ کچھ جگہوں پر ناشتہ پیش کیا جاتا ہے، اور کچھ اسے مفت یا کم آمدنی والے خاندانوں کے لیے کم قیمت پر پیش کرتے ہیں۔ اگر آپ کا بچہ گھر سے باہر ناشتہ کرتا ہے، تو اسے صحت مند انتخاب کرنا سکھانا ضروری ہے۔ (مثال کے طور پر، میٹھے مشروبات کے بجائے دودھ کا گلاس، تلی ہوئی کھانوں کے بجائے پھل)۔

ناشتے کے لیے کچھ مزیدار، صحت بخش خیالات!

ضروری نہیں ہے کہ ناشتہ ہر روز وہی پرانی روایتی چیز ہو۔ آپ مختلف کھانوں کو ملا کر ایک مزیدار کھانا بنا سکتے ہیں جو آپ کے بچے کو دن بھر کی غذائیت اور توانائی فراہم کرتا ہے۔ سب سے اہم چیز توازن ہے۔

متوازن ناشتے میں یہ چیزیں شامل کریں:

اپنے ناشتے کو ایسا کھانا بنائیں جس میں سارا اناج، پروٹین، اور پھل یا سبزیاں شامل ہوں۔ آپ چیزیں آزما سکتے ہیں جیسے:

• " کم چکنائی والے دودھ کے ساتھ سارا اناج ، تازہ پھل (کیلا، آم، پپیتا) یا گری دار میوے کے ساتھ۔ یہ آپ کے دن کی ایک تیز، آسان اور بہترین شروعات ہے، جو فائبر، کیلشیم اور وٹامنز سے بھری ہوئی ہے۔ "
• "مونگ پھلی کے مکھن یا ریکوٹا پنیر کے ساتھ ہول گرین وافلز ، اور پھلوں کے ٹکڑے۔"
• "ابلے ہوئے انڈے کے ٹکڑے اور تازہ پالک یا سنبل کے ساتھ پوری گندم کی پیٹا روٹی ۔"
• " جئی بنائیں، سب سے اوپر گری دار میوے اور پھلوں کے ٹکڑوں کے ساتھ، اور تھوڑی سی دار چینی کے ساتھ چھڑکیں۔ جئی ایک سست ریلیز توانائی والا کھانا ہے، اس لیے آپ کا بچہ دوپہر کے کھانے تک بھوکا نہیں ہوگا۔ "
• "آدھا سارا اناج بیجل لیں، اوپر مونگ پھلی کا مکھن پھیلائیں، اور تازہ پھلوں کے ساتھ اوپر (جیسے کیلے کے ٹکڑے یا سیب کے ٹکڑے)۔"
• " ایک ناشتے کی اسموتھی: کم چکنائی والا دودھ یا دہی، اپنی پسند کا پھل (کیلا، آم، اسٹرابیری) اور تھوڑا سا گندم کے جراثیم یا جئی کو بلینڈر میں بلینڈ کریں ۔ اس سے آپ کے بچے کو بیک وقت بہت سی چیزیں مل جاتی ہیں، جیسے کہ پھل، کیلشیم اور پروٹین۔ ایسے بچوں کو کھانا دینا بھی آسان ہے۔
• "ایک سبزی آملیٹ جس میں پوری گندم کے ٹوسٹ کا ٹکڑا ہے۔"
• "کٹی ہوئی کھیرے کے ٹکڑے اور ہمس ، پورے گندم کے پتے پر پھیلائے جاتے ہیں۔
• " دبلی پتلی ترکی یا چکن/مچھلی اور ٹماٹر، ٹوسٹ شدہ انگلش مفن یا پورے اناج کی روٹی پر۔"
• "رات کے کھانے سے بچا ہوا چاول ""تھوڑا سا گرم کیا، کٹے ہوئے سیب کے ٹکڑے، کشمش، گری دار میوے، اور تھوڑا سا دار چینی کا پاؤڈر ملا کر ہلایا۔ یہ ایک مزیدار، غذائیت سے بھرپور آپشن ہے جو ہمارے ملک کے لیے موزوں ہے۔ "
• "کچھ کٹے ہوئے پنیر کو پوری گندم کے ٹارٹیلا پر ڈالیں، اسے آدھے حصے میں ڈالیں، تقریباً 20 سیکنڈ کے لیے مائیکروویو میں رکھیں، اور کچھ ٹماٹر سالسا کے ساتھ اوپر رکھیں۔"

اس کے علاوہ، یہ نہ بھولیں کہ آپ کی اچھی مثال کتنی اہم ہے۔ اپنے بچوں کو دیکھیں کہ آپ ہر روز ناشتے سے لطف اندوز ہوتے ہیں اور اس کے لیے وقت نکالتے ہیں۔ ہم جو کچھ کرتے ہیں اس سے بچے سب سے زیادہ سیکھتے ہیں۔

آپ کے لیے یاد رکھنے کے لیے سب سے اہم چیزیں (ٹیک ہوم میسج)

لہذا، ماں اور باپ، آپ کے بچے کا ناشتہ صرف دن شروع کرنے کے لیے ایک ناشتہ نہیں ہے۔ یہ آپ کے بچے کی صحت، نشوونما، سیکھنے اور دن بھر خوشی کے لیے ایک بڑا فروغ ہے۔ مصروف صبح کے ساتھ، یہ کبھی کبھی ایک چیلنج کی طرح محسوس ہوتا ہے، لیکن تھوڑی سی منصوبہ بندی اور لگن کے ساتھ، آپ اپنے بچے کو ہر روز ایک غذائیت سے بھرپور، مزیدار ناشتہ فراہم کر سکتے ہیں۔

یہ اچھی عادت جو آپ اپنے بچے کو دیتے ہیں وہ اس کی باقی زندگی کے لیے ایک صحت مند مستقبل کی مضبوط بنیاد بنے گی۔ تو، آئیے اس کے بارے میں دوبارہ سوچیں اور کوشش کریں کہ آج سے آپ کے بچے کے لیے ناشتے کو ترجیح دیں، ٹھیک ہے؟ اگر آپ کے پاس اس بارے میں مزید کوئی سوالات ہیں، تو آپ اپنے فیملی ڈاکٹر یا ماہر غذائیت سے پوچھ سکتے ہیں۔

ناشتہ ، بچوں کی غذائیت، صحت مند ناشتہ، اسکول کے بچے، ناشتے کی اہمیت، بچوں کی صحت، غذائیت سے بھرپور خوراک