کیا آپ کا بچہ ہے؟ کیا ہم حمل کے دوران ورزش کے بارے میں بات کریں؟

بچہ پیدا کرنا آپ کی زندگی کا ایک بہت ہی دلچسپ اور بدلتا ہوا وقت ہے۔ کیا آپ جانتے ہیں کہ اس دوران آپ کے جسم اور دماغ کے لیے اچھی ورزش کرنا کتنا ضروری ہے؟ لیکن آپ وہ تمام ورزش نہیں کر سکتے جو آپ عام طور پر کرتے ہیں۔ آئیے اس پر گہری نظر ڈالیں، کیا ہم؟

آپ اور آپ کے بچے کے لیے حمل کے دوران ورزش کرنے کے کیا فوائد ہیں؟

حمل کے دوران ورزش کرنا آپ اور آپ کے بچے کے لیے بہت اچھا ہے، خاص طور پر اگر آپ کو صحت کا کوئی مسئلہ نہیں ہے جو آپ کو ورزش کرنے سے روکتا ہے۔ ان فوائد کو دیکھیں...

• خوش دماغ، توانا جسم: جب آپ ورزش کرتے ہیں، تو آپ خود پر قابو محسوس کرتے ہیں، اور آپ کے جسم کو بھی اچھی توانائی ملتی ہے۔ کیا آپ جانتے ہیں؟ جب آپ ورزش کرتے ہیں تو ہمارے دماغ میں ایک کیمیکل ''(Endorphins)'' خارج ہوتا ہے۔ اس سے ہمیں بہت خوشی محسوس ہوتی ہے۔ نہ صرف یہ، اگر آپ مناسب طریقے سے ورزش کریں:
• کمر کا درد کم ہوتا ہے اور کرنسی بہتر ہوتی ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ آپ کی کمر، کولہوں اور رانوں کے پٹھے مضبوط ہوتے ہیں۔
• قبض کم ہوتی ہے کیونکہ آنتوں کی حرکت تیز ہوتی ہے۔
• حمل کے دوران ہارمونل تبدیلیاں آپ کے جوڑوں کو تھوڑا ڈھیلا بنا سکتی ہیں۔ جب آپ ورزش کرتے ہیں، تو آپ کے جوڑوں میں چکنا کرنے والا مادہ کام آتا ہے، جو انہیں ٹوٹ پھوٹ سے بچاتا ہے۔
• آپ رات کو بہتر سوتے ہیں کیونکہ دن کا تناؤ اور اضطراب کم ہو جاتا ہے اور آپ کا دماغ پرسکون ہو جاتا ہے۔

• اپنے آپ کو اور اپنے جسم کو ولادت کے لیے تیار کریں: مضبوط عضلات اور صحت مند دل بچے کی پیدائش کو بہت آسان بنا سکتا ہے۔ اگر آپ اپنی سانس کو صحیح طریقے سے کنٹرول کر سکتے ہیں تو درد کو برداشت کرنا آسان ہو جائے گا۔ اس کے علاوہ، اگر مشقت طویل ہے، تو آپ کے جسم کی برداشت میں بہت مدد ملے گی.

• بچہ پیدا کرنے کے بعد آپ اپنے پرانے جسم میں تیزی سے واپس آسکتے ہیں: اگر آپ حمل سے پہلے ہی ورزش کر رہے تھے تو ورزش جاری رکھنے سے آپ کے جسم کی چربی کم ہو جائے گی۔ لیکن یاد رکھیں، حمل کے دوران ورزش کرکے وزن کم کرنے کی کوشش نہ کریں۔ اس دوران ہمارا مقصد اپنی فٹنس لیول کو برقرار رکھنا ہونا چاہیے۔

مزید یہ کہ ورزش آپ کی جلد میں خون کے بہاؤ کو بڑھاتی ہے، جس سے آپ کی جلد کو چمکدار نظر آنے میں مدد مل سکتی ہے۔ کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جو مائیں ورزش کرتی ہیں ان میں پری لیمپسیا (حمل کے دوران ہائی بلڈ پریشر) اور حمل کے دوران ذیابیطس (حمل کے دوران ذیابیطس) جیسی پیچیدگیوں کا خطرہ کم ہوتا ہے۔

حمل کے دوران کس قسم کی ورزش کرنا اچھا ہے؟ کن چیزوں کا خیال رکھنا ضروری ہے؟

یہ واقعی اس بات پر منحصر ہے کہ آپ کب ورزش شروع کرتے ہیں اور کیا آپ کو حمل کے دوران کوئی پیچیدگیاں ہیں یا نہیں۔ اگر آپ حاملہ ہونے سے پہلے ہی ورزش کر رہے تھے، تو آپ اپنے معمول کے ورزش پروگرام کو ضروری ترمیم کے ساتھ جاری رکھ سکتے ہیں۔

لیکن اگر آپ حاملہ ہونے سے پہلے بہت زیادہ متحرک نہیں تھے، تو آہستہ آہستہ شروع کریں اور بتدریج اپنی ورزش میں اضافہ کریں جیسے جیسے آپ مضبوط ہوں گے۔ امریکی محکمہ صحت اور انسانی خدمات کے مطابق، صحت مند حاملہ خواتین (جو پہلے سے زیادہ فعال نہیں ہیں یا سخت ورزش نہیں کرتی ہیں) کو فی ہفتہ کم از کم 150 منٹ (2 1/2 گھنٹے) درمیانی شدت والی ایروبک سرگرمی کرنی چاہیے۔ مثال کے طور پر، آپ ہفتے میں پانچ دن دوپہر کے کھانے کے دوران 30 منٹ کی تیز چہل قدمی کر سکتے ہیں۔

`` اعتدال پسندی `` وہ سطح ہے جس پر آپ ورزش کے دوران معمول کی بات چیت جاری رکھ سکتے ہیں۔ ان میں شامل ہوسکتا ہے:

• کم اثر والی ورزشیں: یہ بہت ہلکی ورزشیں ہیں جو جوڑوں پر زیادہ دباؤ نہیں ڈالتی ہیں (مثلاً تیراکی، یوگا)۔
• زیادہ اثر والی ورزشیں: یہ وہ مشقیں ہیں جو جسم پر تھوڑا زیادہ دباؤ ڈالتی ہیں، جیسے چھلانگ لگانا۔ صحت مند حمل کے ساتھ زیادہ تر خواتین کچھ اعتدال پسند تیز اثر والی ورزشیں کر سکتی ہیں (جیسے جاگنگ یا ایروبکس)۔ وہ کم پیدائشی وزن، قبل از وقت پیدائش، یا قبل از وقت اسقاط حمل کا خطرہ نہیں بڑھاتے ہیں۔ تاہم، چونکہ زیادہ اثر والی ورزشیں جسم پر بہت زیادہ ٹیکس لگاتی ہیں اور حمل کے دوران تکلیف کا باعث بن سکتی ہیں، اس لیے اگر آپ کو کوئی تکلیف محسوس ہوتی ہے تو اپنی ورزش کو کم کرنا بہتر ہے۔

اگرچہ زیادہ اثر والی مشقیں ایک اچھی ورزش کی طرح محسوس کر سکتی ہیں، لیکن کم اثر والی ورزشیں آپ کے دل کی دھڑکن اور آکسیجن کی مقدار کو بھی بڑھا سکتی ہیں۔ وہ آپ کو اچانک یا جھٹکے والی حرکتوں سے بچنے میں بھی مدد دیتے ہیں جو آپ کے جوڑوں، ہڈیوں اور پٹھوں پر دباؤ ڈالتے ہیں۔

سب سے اہم بات یہ ہے کہ اپنے پرانے ورزش کے معمولات کو جاری رکھنے یا نیا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ آپ کو کسی بھی تشویش کے بارے میں اس سے بات کریں۔

آگاہ رہیں کہ اگر آپ کو ان میں سے کوئی بھی شرط ہے تو آپ کو اپنی ورزش کو محدود کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے:

• حمل کے دوران ہائی بلڈ پریشر (ہائی بلڈ پریشر)۔
• ابتدائی سنکچن۔
• اندام نہانی سے خون بہنا۔
• آپ کی جھلیوں کا قبل از وقت پھٹ جانا (جنین کے ارد گرد موجود امینیٹک تھیلی میں موجود سیال)۔

اس طرح کی کچھ مشقیں آزمائیں۔

آپ رقص، تیراکی، واٹر ایروبکس، یوگا، پیلیٹس، سائیکلنگ، یا پیدل چلنے کی کوشش کر سکتے ہیں۔ تیراکی خاص طور پر اچھی ہے کیونکہ آپ پانی میں ہلکا پھلکا محسوس کرتے ہیں۔

کارڈیو (ایروبک ورزش)، طاقت کی تربیت، اور لچکدار مشقوں کا مجموعہ کرنے کی کوشش کریں۔ جتنا ممکن ہو اچھال کو کم سے کم کریں۔

بہت سے ماہرین پیدل چلنے کا مشورہ دیتے ہیں۔ رفتار میں فرق کرنا، پہاڑیوں کو شامل کرنا اور فاصلہ بڑھانا آسان ہے۔ اگر آپ ابھی شروعات کر رہے ہیں، تو ہفتے میں 3 دن تقریباً ایک میل تک تیز چل کر شروع کریں۔ ہر ہفتے چند منٹ کا اضافہ کریں، رفتار کو تھوڑا بڑھائیں، اور پھر جاتے ہوئے پہاڑیوں کو شامل کریں۔ چاہے آپ اس میں نئے ہوں یا کوئی تجربہ کار واکر، پہلے 5 منٹ آہستہ آہستہ گرم ہونے اور آخری 5 منٹ ٹھنڈا ہونے میں گزاریں۔

اگر آپ حاملہ ہونے سے پہلے رنر تھے، تو آپ دوڑنا جاری رکھ سکتے ہیں، لیکن آپ کو اپنے معمولات میں کچھ چھوٹی تبدیلیاں کرنے کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔

حمل کے دوران ان مشقوں سے گریز کرنا ہی عقلمندی ہے۔

بہت سے ڈاکٹر حمل کے پہلے سہ ماہی کے بعد اپنی پیٹھ کے بل لیٹنے والی مشقوں سے پرہیز کرنے کا مشورہ دیتے ہیں۔

جب تک کہ آپ کا ڈاکٹر دوسری صورت میں مشورہ نہ دے، یہ بھی ایک اچھا خیال ہے کہ ایسی سرگرمیوں سے گریز کریں جن میں شامل ہیں:

• وہ بہت اچھلتے ہیں۔
• جو اچانک رخ بدل دیتے ہیں۔
• وہ جو پیٹ میں مار سکتے ہیں۔

مثال کے طور پر، رابطہ کھیل، ڈاؤنہل اسکیئنگ، اسکیٹنگ، جمناسٹک، اور گھوڑے کی سواری سبھی اعلی خطرے والی سرگرمیاں ہیں۔

کچھ ڈاکٹر کہتے ہیں کہ سٹیپ ایروبکس ٹھیک ہے اگر آپ اپنے حمل کے بڑھنے کے ساتھ قدم کی اونچائی کو کم کر سکتے ہیں۔ لیکن دوسرے لوگ خبردار کرتے ہیں کہ حمل کے دوران گرنے کا خطرہ زیادہ ہوتا ہے کیونکہ آپ کی کشش ثقل کا مرکز بدل جاتا ہے۔ اگر آپ ایروبکس کرنے کا انتخاب کرتے ہیں، تو محتاط رہیں کہ اپنے آپ کو زیادہ سختی یا تھکن کی طرف نہ دھکیلیں ۔

مجھے ورزش کیسے شروع کرنی چاہیے؟

یاد رکھیں، آپ کو ورزش کا کوئی پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کرنی چاہیے۔ جب آپ ورزش شروع کرنے کے لیے تیار ہوں تو ان چیزوں کو ذہن میں رکھیں:

• آہستہ سے شروع کریں۔ اگر آپ نے پہلے کبھی ورزش نہیں کی تو دن میں 5 منٹ بھی ایک اچھی شروعات ہے۔ ہر ہفتے 5 منٹ کا اضافہ کریں، 30 منٹ تک کام کریں۔
• آرام دہ، ڈھیلے فٹنگ والے کپڑے پہنیں۔ ایسی چولی پہنیں جو آپ کے سینوں کو اچھی مدد فراہم کرے۔
• زیادہ گرمی اور پانی کی کمی کو روکنے کے لیے وافر مقدار میں پانی پائیں۔
• اگر آپ بیمار ہیں تو ورزش نہ کریں۔

مزید یہ کہ آپ کے بچے کے لیے بہت زیادہ گرم ہونا اچھا نہیں ہے۔ 102.6°F (39°C) سے زیادہ درجہ حرارت آپ کے بچے کے لیے مسائل پیدا کر سکتا ہے، خاص طور پر پہلی سہ ماہی میں۔اس لیے گرمی کے دنوں میں اسے زیادہ نہ کریں۔ جب موسم گرم ہو تو دن کے گرم ترین حصے میں (صبح 10 بجے سے 3 بجے کے درمیان) باہر ورزش کرنے سے گریز کریں۔ اس کے بجائے، ایئر کنڈیشنڈ جگہ پر ورزش کریں، یا کسی شاپنگ مال میں سیر کے لیے جائیں۔ یہ بھی یاد رکھیں کہ جب آپ تیرتے ہیں تو پانی آپ کو ٹھنڈا کر دیتا ہے، اس لیے آپ کو یہ احساس نہیں ہو سکتا کہ آپ زیادہ گرم ہو رہے ہیں۔

مجھے کن چیزوں کے بارے میں فکر مند ہونا چاہئے؟

اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ اور آپ کا ڈاکٹر کس قسم کی ورزش کا انتخاب کرتے ہیں، اپنے جسم کو سنیں۔ حمل کے شروع میں چکر آنا معمول کی بات ہے۔ جیسے جیسے آپ کا بچہ بڑا ہوتا ہے، آپ کی کشش ثقل کا مرکز بدل جاتا ہے۔ یہ آپ کا توازن کھونا اور گرنا آسان بنا سکتا ہے، خاص طور پر آخری سہ ماہی میں۔

آپ کی توانائی کی سطح دن بہ دن بہت مختلف ہو سکتی ہے۔ جیسے جیسے آپ کا بچہ بڑا ہوتا ہے اور آپ کے پھیپھڑوں پر دباؤ ڈالتا ہے، ورزش کے دوران آپ کی زیادہ ہوا (یعنی آکسیجن) لینے کی صلاحیت کم ہوتی جاتی ہے۔ اگر آپ کا جسم کہتا ہے، "اب روکو!"، رکو!

اگر آپ کو ان علامات میں سے کوئی بھی ہے، تو آپ کا جسم آپ کو بتا رہا ہے کہ آپ نے کافی ورزش کی ہے:

• اگر آپ کو بہت تھکاوٹ محسوس ہوتی ہے۔
• اگر آپ کا سر چکرا رہا ہے۔
• اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ کا دل بہت تیزی سے دھڑک رہا ہے (`(دل کی دھڑکن)` - یعنی آپ کا سینہ دھڑک رہا ہے)۔
• اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ کو سانس لینے میں دشواری ہو رہی ہے۔
• اگر آپ کی کمر یا کولہے کے علاقے میں درد ہے۔

ایک اور اہم بات: اگر آپ ورزش کے دوران بات کرنے میں بہت زیادہ تھکاوٹ محسوس کرتے ہیں، تو اس کا مطلب ہے کہ آپ بہت زیادہ مشقت کر رہے ہیں۔

اگر آپ کے پاس ان انتباہی علامات میں سے کوئی ہے تو، فوری طور پر ڈاکٹر سے ملیں!

اگر آپ کو کوئی بھی ورزش کرتے وقت ان میں سے کوئی انتباہی علامات ہیں تو فوری طور پر اپنے ڈاکٹر سے بات کریں:

• اندام نہانی سے خون بہنا۔
• غیر معمولی درد۔
• چکر آنا یا ہلکا سر ہونا۔
• سانس کی غیر معمولی قلت۔
• دوڑنا دل کی دھڑکن یا سینے میں درد۔
• آپ کی اندام نہانی سے سیال کا اخراج۔
• ایسا محسوس کرنا جیسے بچہ دانی سکڑ رہی ہے (بچہ دانی کا سکڑاؤ - یعنی پیٹ میں درد)۔

آخر میں، سب سے اہم چیزیں جو آپ کو یاد رکھنے کی ضرورت ہے وہ یہ ہیں:

ٹھیک ہے، تو ہم نے حمل کے دوران ورزش کرنے کے بارے میں بہت بات کی ہے۔ مختصراً، صحیح طریقے سے اور محفوظ طریقے سے ورزش کرنا آپ اور آپ کے بچے کے لیے بہت اچھا ہے۔ یہ نہ صرف آپ کے دماغ اور جسم کو اچھا محسوس کرتا ہے، بلکہ یہ آپ کو بچے کی پیدائش کے لیے بھی تیار کرتا ہے۔

تاہم، ورزش شروع کرنے سے پہلے، اپنے ڈاکٹر سے بات کرنا یقینی بنائیں۔ اس سے بات کریں کہ آپ کے لیے کون سی مشقیں صحیح ہیں، آپ کو انہیں کب تک کرنا چاہیے، اور آپ کو کون سی احتیاطی تدابیر اختیار کرنی چاہئیں۔

سب سے اہم بات اپنے جسم کو سننا ہے۔ اگر آپ کو تھکاوٹ یا تکلیف محسوس ہوتی ہے تو رک جائیں۔ اس حمل کے دوران ورزش آپ کو خوش اور صحت مند رہنے میں مدد دے گی!

` حمل، ورزش، حمل کے دوران ورزش، محفوظ ورزش، بچے کی پیدائش، صحت، حمل کی صحت