کیا آپ نے کبھی 'Kegel Exercises' کے بارے میں سنا ہے؟ ہوسکتا ہے کہ آپ کے ڈاکٹر نے آپ کو ان کے بارے میں بتایا ہو، یا ہوسکتا ہے کہ آپ نے ان کے بارے میں کسی دوست سے سنا ہو۔ یہ درحقیقت بہت آسان لیکن بہت اہم مشقیں ہیں۔ یہ بعض عضلات کو مضبوط بنانے میں مدد کرتے ہیں، خاص طور پر وہ جو ہمارے جسم کے نچلے حصے میں ہیں۔ تو، آئیے اس بارے میں تھوڑی اور بات کریں کہ وہ کیا ہیں، انہیں کیسے کرنا ہے، اور وہ کس کے لیے اہم ہیں، کیا ہم؟
شرونیی فرش کے عضلات کیا ہیں؟ وہ ہمارے لیے کیوں اہم ہیں؟
سیدھے الفاظ میں، شرونیی فرش کے پٹھے پٹھوں کا ایک گروپ ہیں جو آپ کے شرونی کے نیچے، آپ کے کولہے کی ہڈیوں کے درمیان ہوتے ہیں۔ کچھ لوگ انہیں " شرونیی فرش کے مسلز " بھی کہتے ہیں۔ ایک جال یا چھوٹے بستر کی طرح، یہ پٹھے آپ کے مثانے، بچہ دانی اور آنتوں جیسے اہم اعضاء کو اٹھانے اور پکڑنے کے لیے مل کر کام کرتے ہیں۔ ان کو ایک گھر کی بنیاد سمجھیں۔ مضبوط گھر کے لیے مضبوط بنیاد ضروری ہے، ٹھیک ہے؟ یہ پٹھے بالکل ہمارے جسم کی طرح ہیں۔
اگر یہ پٹھے کمزور ہو جائیں تو کیا ہوگا؟
اب تصور کریں کہ اگر یہ شرونیی فرش کے پٹھے کمزور ہو جائیں یا ٹھیک سے کام نہ کریں تو کس قسم کے مسائل پیدا ہو سکتے ہیں۔
- پیشاب یا پاخانہ کو کنٹرول کرنے میں دشواری: بعض اوقات آپ ہنستے، کھانستے، چھینکتے یا کچھ اٹھاتے وقت غلطی سے تھوڑا سا پیشاب نکل سکتے ہیں۔ کچھ لوگوں کے لیے، یہ تھوڑا بہت زیادہ ہو سکتا ہے۔ پاخانہ کے گزرنے پر قابو پانا بھی مشکل ہے۔ اسے ہم طبی طور پر ''بے ضابطگی'' کہتے ہیں۔ یہ ایسی چیز ہے جو واقعی آپ کو پریشان کرتی ہے۔
- Prolapse: جیسا کہ میں نے پہلے ذکر کیا، یہ پٹھے وہ ہیں جو اوپر والے اعضاء کو پکڑتے ہیں۔ لہذا جب یہ پٹھے کمزور ہو جاتے ہیں تو بچہ دانی اور مثانے جیسے اعضاء اندام نہانی سے نیچے گر سکتے ہیں یا باہر نکل سکتے ہیں۔ اسے prolapse کہتے ہیں۔ یہ ایک بہت ہی غیر آرام دہ اور بعض اوقات تکلیف دہ حالت ہو سکتی ہے۔
- جنسی تعلقات کے دوران درد: اگر یہ پٹھے صحیح طریقے سے کام نہیں کر رہے ہیں، تو کچھ خواتین کو جنسی تعلقات کے دوران درد کا سامنا کرنا پڑ سکتا ہے۔
تو آپ دیکھ سکتے ہیں کہ یہ چھوٹے عضلات کتنے اہم ہیں۔ ان پٹھوں کو مضبوط بنا کر، آپ پہلے بیان کیے گئے بہت سے مسائل کو کم کر سکتے ہیں اور بعض اوقات مکمل طور پر ٹھیک بھی ہو سکتے ہیں۔ خاص بات یہ ہے کہ کوئی نہیں دیکھ سکتا کہ آپ یہ مشقیں کر رہے ہیں!
کیا یہ مشق حمل کے دوران خاص طور پر ضروری ہے؟
جی ہاں، بالکل! اکثر حمل کے دوران اور دوسرے بچے کو جنم دینے کے بعد۔اس بات کا بہت زیادہ امکان ہے کہ یہ شرونیی فرش کے پٹھے خراب ہو جائیں یا کمزور ہو جائیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ بچے کا وزن ان پٹھوں پر بہت زیادہ دباؤ ڈالتا ہے۔ اس کے علاوہ، بچے کی پیدائش کے دوران ان پٹھوں کو بڑھایا جا سکتا ہے. اس لیے حمل کے دوران ہر ایک کے لیے یہ بہت ضروری ہے کہ وہ اپنے ڈاکٹر سے بات کریں اور پوچھیں کہ کیا یہ `Kegel` مشقیں ان کے لیے موزوں ہیں اور انہیں صحیح طریقے سے کیسے کرنا ہے۔ اگر جلد شروع کر دیا جائے، تو وہ کچھ مسائل کو روکنے میں بھی مدد کر سکتے ہیں جو بچے کی پیدائش کے بعد ہو سکتی ہیں، جیسے پیشاب پر قابو پانا۔
آپ Kegel ورزش کو صحیح طریقے سے کیسے کرتے ہیں؟
یہ سب سے اہم حصہ ہے۔ `(Kegel)` مشقیں کرنا بہت آسان ہیں۔ آپ انہیں کسی بھی وقت کر سکتے ہیں جب آپ کے پاس کچھ منٹ ہیں۔ آپ انہیں کار میں ہوتے ہوئے، دفتر میں اپنی میز پر کام کرتے ہوئے، یا اس وقت بھی کر سکتے ہیں جب آپ اسٹور پر لائن میں ہوں۔ کوئی بھی نہیں جانتا کہ آپ ورزش کر رہے ہیں!
آپ صحیح پٹھوں کو کیسے تلاش کرتے ہیں؟
یہ ایک مسئلہ ہے جو بہت سے لوگوں کو ہے. صحیح پٹھوں کو تلاش کرنے کے چند آسان طریقے ہیں:
1. تصور کریں کہ آپ پیشاب کر رہے ہیں اور اچانک پیشاب کو روکنے کی کوشش کریں۔ یہ وہ پٹھے ہیں جو آپ کو تنگ محسوس کرتے ہیں۔ لیکن یاد رکھیں، یہ صرف پٹھوں کو تلاش کرنے کے لئے ہے. ہر وقت اس طرح پیشاب کرنا بند کر دینا اچھی بات نہیں۔ اس کے بارے میں بعد میں بات کروں گا۔
2. دوسرا طریقہ یہ ہے کہ اپنی انگلی اندام نہانی میں ڈالیں (صاف دھوئے ہوئے) اور ان پٹھوں کو سخت کریں۔ اگر آپ اپنی انگلی کے ارد گرد سختی کا احساس محسوس کرتے ہیں، تو آپ صحیح عضلات استعمال کر رہے ہیں۔
3. بعض اوقات، اگر آپ کو ان پٹھوں کو تلاش کرنے میں دشواری ہوتی ہے، تو آپ اپنے ڈاکٹر یا فزیو تھراپسٹ سے ان کی شناخت میں مدد کے لیے کہہ سکتے ہیں۔ اس میں شرمندہ ہونے کی کوئی بات نہیں ہے۔
اہم بات یہ ہے کہ جب آپ ان پٹھوں کو سخت کرتے ہیں، تو آپ اپنے پیٹ، کولہوں یا ٹانگوں کے پٹھوں کو سخت نہیں کرنا چاہتے۔ آپ صرف ان شرونیی فرش کے پٹھوں پر توجہ مرکوز کرنا چاہتے ہیں۔
ورزش کیسے کریں۔
ایک بار جب آپ کو صحیح عضلات مل جائیں تو، ورزش کرنے کا طریقہ یہاں ہے:
1. نچوڑیں: آپ کو ملنے والے پٹھوں کو نچوڑیں۔ ایسا محسوس ہونا چاہئے کہ آپ اوپر اور اندر جا رہے ہیں۔
2. چند سیکنڈ کے لیے پکڑیں: پہلے تقریباً 3-5 سیکنڈ تک پکڑیں۔ آپ اسے 10 سیکنڈ تک بڑھا سکتے ہیں جیسا کہ آپ اس کی عادت ڈالتے ہیں۔
3. آرام کریں: سخت ہونے کے بعد، آہستہ آہستہ پٹھوں کو آرام کریں۔ انہیں کم از کم اسی وقت تک آرام سے رکھیں جتنا آپ نے انہیں تھام رکھا ہے۔
4. دہرائیں: اسے لگاتار 10-15 بار کریں۔ اس کو ایک 'سیٹ' سمجھیں۔
5. دن میں کئی بار: یہ 'سیٹ' دن میں کم از کم تین بار کرنے کی کوشش کریں (جیسے صبح، دوپہر اور رات)۔
شروع میں، یہ آپ کے لیے تھوڑا مشکل ہو سکتا ہے، اور آپ کے پٹھے جلدی تھک سکتے ہیں۔ یہ ٹھیک ہے۔ جیسا کہ آپ اس کی عادت ڈالیں گے یہ آسان ہوتا جائے گا۔ کبھی انتظار نہ کریں جب تک کہ یہ تکلیف نہ ہو۔ پرسکون ذہن کے ساتھ آہستہ آہستہ کریں۔
Kegel ورزش کرتے وقت آپ کو ان چیزوں کا بھی خیال رکھنا چاہیے!
اگرچہ یہ مشق بہت آسان معلوم ہوتی ہے، لیکن صحیح نتائج حاصل کرنے کے لیے، آپ کو اسے صحیح طریقے سے کرنا ہوگا۔ اس کے علاوہ، کچھ چیزیں ہیں جو آپ کو کرنے سے بچنے کی ضرورت ہے.
- دوسرے پٹھوں کو سخت نہ کریں: جیسا کہ میں نے پہلے کہا، جب آپ Kegel ورزشیں کرتے ہیں، تو اپنے پیٹ، کولہوں یا ٹانگوں کو تنگ نہ کریں۔ اگر آپ ایسا کرتے ہیں، تو آپ واقعی وہ عضلات کام نہیں کر رہے ہیں جن کی آپ کو ضرورت ہے۔ آپ کو اپنے شرونیی فرش کے پٹھوں پر توجہ مرکوز کرنے کی ضرورت ہے۔ انہیں توجہ کے ساتھ کریں۔
- اپنی سانس نہ روکیں: ورزش کے دوران سانس روکنا اچھا نہیں ہے۔ عام طور پر سانس لیں۔ جب آپ اپنے عضلات کو تنگ کرتے ہیں تو آہستہ آہستہ سانس لیں، اور جب آپ انہیں آرام دیں تو آہستہ آہستہ سانس لیں۔ یہ اس بات کو یقینی بنائے گا کہ آپ کے جسم اور عضلات کو وہ آکسیجن ملے گی جس کی انہیں ضرورت ہے۔
- پیشاب کرتے وقت ایسا نہ کریں: اگرچہ آپ کو کہا جاتا ہے کہ جب آپ اس پٹھوں کو تلاش کرنے کی کوشش کر رہے ہوں تو پیشاب کرنا بند کر دیں، اسے عادت کے طور پر نہ کریں۔ اگر آپ ایسا کرتے ہیں تو ممکن ہے آپ کا مثانہ مکمل طور پر خالی نہ ہو۔ یہ آپ کے پیشاب کی نالی کے انفیکشن (UTIs) کا خطرہ بڑھاتا ہے۔ لہذا، ایک بار جب آپ کو عضلات مل جاتے ہیں، تو آپ کو ورزش کسی اور وقت کرنی چاہیے۔
- فوری نتائج کی توقع نہ کریں: کسی بھی ورزش کے نتائج دیکھنے میں وقت لگتا ہے۔ کچھ لوگ چند ہفتوں میں فرق محسوس کرنا شروع کر سکتے ہیں، جبکہ دوسروں کو چند مہینے لگ سکتے ہیں۔ سب سے اہم بات یہ ہے کہ ہمت ہارے بغیر اسے کرتے رہیں۔ عضلات آہستہ آہستہ مضبوط ہوتے جائیں گے۔
آپ کو اس کے بارے میں اور کیا جاننے کی ضرورت ہے؟
اگر آپ یہ Kegel مشقیں تھوڑی دیر سے کر رہے ہیں اور آپ کی علامات (جیسے پیشاب کی بے ضابطگی) میں بہتری نہیں آ رہی ہے، یا اگر آپ کو یقین نہیں ہے کہ آپ ان کو صحیح طریقے سے کر رہے ہیں، تو اپنے ڈاکٹر سے ضرور ملیں۔ بعض اوقات دوسرے علاج کی ضرورت پڑ سکتی ہے، یا آپ کو ماہر کے پاس بھیجا جا سکتا ہے۔
اس کے علاوہ، اگر آپ کو ان پٹھوں سے متعلق کوئی درد یا تکلیف ہے، تو اس کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ خوفزدہ یا شرمندہ نہ ہوں۔ آپ کو اپنی صحت کے بارے میں بات کرنے کا پورا حق ہے۔
یاد رکھیں، یہ مشق آپ کی جسمانی صحت کو برقرار رکھنے کا ایک سادہ، لیکن طاقتور طریقہ ہے، اس لیے اس سے آگاہ ہونا ضروری ہے۔
کیا ہم مختصراً یاد کریں جو ہم نے بحث کی ہے؟ (ٹیک ہوم میسج)
ٹھیک ہے، تو آئیے ان اہم ترین نکات کا جائزہ لیتے ہیں جن کے بارے میں ہم نے ''کیگل ایکسرسائزز'' میں بات کی تھی۔
- Kegel مشقیں ایک سادہ ورزش ہے جو آپ کے شرونیی فرش (پیٹ کے نچلے حصے) کے پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے۔
- ان مسلز کو مضبوط کرنے سے بے ضابطگی اور طوالت جیسے مسائل کو کافی حد تک کم کیا جا سکتا ہے۔
- حمل کے دوران اور بچے کی پیدائش کے بعد یہ مشقیں کرنا بہت ضروری ہے۔
- ورزش کو صحیح طریقے سے کرنے کے لیے، آپ کو پہلے درست پٹھوں کی شناخت کرنے کی ضرورت ہے۔ اس کے بعد، تناؤ کے مراحل پر عمل کریں، چند سیکنڈ کے لیے تھامے رکھیں، اور آرام کریں۔
- ورزش کرتے وقت اپنے پیٹ یا کولہوں کے پٹھوں کو سخت نہ کریں، اپنی سانس نہ روکیں، اور پیشاب کرتے وقت تنگ نہ کریں۔
- نتائج دیکھنے میں کچھ وقت لگتا ہے، لہذا ہمت ہارے بغیر اسے جاری رکھیں۔
- اگر آپ کو کوئی مسئلہ درپیش ہے تو ڈاکٹر سے مشورہ لینے میں شرم محسوس نہ کریں۔
لہذا، میں امید کرتا ہوں کہ آپ کو ان `(کیگل)` مشقوں کی اچھی طرح سمجھ آگئی ہوگی۔ اگر آپ انہیں اپنی زندگی کا حصہ بنا لیں تو آپ کو صحت کے بہت سے فائدے مل سکیں گے! آپ کا دن اچھا گزرے!
کیگل کی مشقیں، شرونیی فرش کے مسلز، پیشاب پر کنٹرول، بے ضابطگی، پرولیپس، حمل کی صحت، خواتین کی صحت
💬 Comments (0)
ٹیسٹ چھاتی کا کینسر چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور بیماری سے بچاؤ کا طریقہ۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور اس بیماری سے بچاؤ کے طریقہ کے بارے میں تفصیلات۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور روک تھام کو آسان بنا دیا گیا ہے۔ پھیپھڑوں کا کینسر پھیپھڑوں کے کینسر کی علامات، خطرے کے عوامل اور ابتدائی انتباہات۔ چنبل چنبل کی علامات، علاج اور جلد کی دیکھ بھال۔ غذائیت اور خوراک
سننے میں مشکلات، ہیئرنگ ایڈ کا استعمال اور کان کی حفاظت۔