بہت سارے کام کے درمیان تناؤ کو دور کرنے کے لئے 5 منٹ! (فوری تناؤ سے نجات)

آپ کے ہاتھ میں فون ، مسلسل کالز، ای میلز، واٹس ایپ میسجز... آفس کی ڈیڈ لائنز، نوکری سے نکالے گئے کسی کا کام، آپ کی نوکری چھوٹ جانے کا خوف... ان سب کے ساتھ، اس سے پہلے کہ آپ کو احساس بھی ہو، آپ کا جسم ٹھٹھر جاتا ہے اور آپ کی کرسی سے اٹھے بغیر گھنٹوں گزر جاتے ہیں، ٹھیک ہے؟

آپ کو آرام کرنے کے لیے وقت درکار ہے۔ لیکن یہ کس کو یاد ہے؟ اس کے لیے کس کے پاس وقت ہے؟ آپ کے پاس وقت ہے! اس میں صرف تھوڑا وقت لگتا ہے، جیسے کہ پانچ منٹ۔

ایک چھوٹی سی تکنیک جو دماغ کو فوری سکون دیتی ہے۔

اگر آپ مسلسل تناؤ کا شکار رہتے ہیں تو اس کی وجوہات اور اثرات دونوں پر توجہ دینا بہت ضروری ہے۔

معروف معالج ہربرٹ بینسن کے مطابق ہمارے جسم کے تناؤ کے ردعمل کے بالکل برعکس ریلیکس ردعمل ہے۔ اسے کہتے ہیں '' ریلیکسیشن ریسپانس '' جب آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ کی سانسیں تیز ہوتی ہیں اور آپ کے پٹھے سخت ہوتے ہیں، تو وہ ایک چھوٹا سا منتر مراقبہ کی طرح کچھ کرنے کا مشورہ دیتا ہے۔

"یہاں دو چیزیں یاد رکھنے کی ہیں،" وہ کہتے ہیں۔ "پہلا یہ ہے کہ تکرار کلید ہے۔ دوسرا یہ کہ جب دوسری چیزیں آپ کے ذہن میں آجائیں (اور وہ ہوں گی)، تو آپ کو ان خیالات پر توجہ نہیں دینی چاہیے، بلکہ صرف انہیں تیرنے دیں۔"

یہاں آپ کو کیا کرنے کی ضرورت ہے:

اپنی میز کے قریب کرسی پر بیٹھیں اور آنکھیں بند کر لیں۔ جان بوجھ کر اپنے جسم کے پٹھوں کو آرام دیں۔ ایک گہری سانس اندر لیں۔ جیسے ہی آپ سانس باہر نکالتے ہیں، ذہنی طور پر کوئی ایسا لفظ بولیں جو آپ کے لیے معنی خیز ہو۔ کچھ لوگوں کے لیے یہ لفظ "محبت" ہو سکتا ہے۔ ایک کیتھولک کے لیے، یہ "مقدس مریم، فضل سے بھرپور..." ہو سکتا ہے، ایک بدھسٹ کے لیے، یہ ہو سکتا ہے "بدھ آپ کو برکت دے" یا "تھری گریس آپ کو برکت دے"۔ یہ آپ پر منحصر ہے۔

سانس اندر لیں اور سانس چھوڑتے ہی اپنے ذہن میں لفظ کہیں۔ جب دوسرے خیالات ذہن میں آتے ہیں تو انہیں جانے دیں۔ تین سے چار منٹ تک ایسا کریں۔ پھر آنکھیں کھولیں اور اپنے کام پر لوٹ آئیں۔ دن بھر تروتازہ رہنے کے لیے، ڈاکٹر بینسن ناشتے سے تقریباً 10 منٹ پہلے ایسا کرنے کا مشورہ دیتے ہیں۔ اس کے بعد، اگر آپ کو دن میں اچانک تناؤ محسوس ہوتا ہے، تو آپ فوری آرام حاصل کرنے کے لیے یہ طریقہ استعمال کر سکتے ہیں۔

ورزش سے فوری اصلاحات

جسم میں اس سختی کو دور کرنے کا ایک اور طریقہ ہے۔ یعنی اپنے جسم کو تھوڑی زیادہ محنت دینا! سوچو، دفتر میں سیڑھیوں کی ایک پرواز. یا فرش پر اتریں اور تقریباً 10 پش اپس کریں۔ جب آپ جان بوجھ کر اپنے جسم کو اس طرح تھوڑی سی کوشش کرتے ہیں تو دماغ اور اعصابی نظام میں تناؤ کے دوران وہی راستے متحرک ہوجاتے ہیں۔ پھر جسم سوچتا ہے کہ اب آرام کا وقت ہے۔ اس سے جسم میں سختی دور ہو جائے گی۔

ایک اور بہت مفید طریقہ جسم میں پٹھوں کے گروپوں کو تناؤ اور پھر آرام کرنا ہے۔

• سب سے پہلے، اپنے چہرے کے پٹھوں کو تقریباً 5 سیکنڈ تک دبائیں، پھر انہیں آرام دیں۔
• اس کے بعد گردن اور کندھے ہیں۔
• اپنی ٹانگوں تک یہ سب کریں۔
• اپنے بازوؤں اور ٹانگوں کو زور سے ہلانا، جیسے کتے کو پانی پلایا جاتا ہے، بھی جلدی راحت دیتا ہے۔

گہری سانس لینے کی تکنیک

اگر آپ کسی ڈیڈ لائن یا کسی کی کہی ہوئی بات کے بارے میں ناراض ہیں تو، آپ کی سانسیں تیز اور کم ہوں گی۔ یہاں اہم بات یہ ہے کہ تمام پرانی ہوا کو اپنے پھیپھڑوں کے نیچے سے باہر نکالیں۔

یہ اس طرح کیا جاتا ہے:

جب آپ سانس لیں تو اپنے پیٹ کو آگے کی طرف دھکیلیں، اپنے سینے کو نہیں۔ پھر، جب تک کہ آپ اتنا تنگ محسوس نہ کریں کہ آپ سانس نہیں لے سکتے، تمام ہوا کو نچوڑ لیں۔ اپنے پیٹ کو دوبارہ آگے کی طرف دھکیلیں اور سانس اندر لیں۔ اسے ایک بار آزمائیں!

آنکھوں کی ورزش کے ساتھ گہرے سانس لینے سے بھی کافی آرام ملتا ہے۔ (اپنی آنکھوں کو اوپر، نیچے، دائیں اور بائیں گھماتے ہوئے گہری سانس لیں)۔

"یہاں تک کہ وہ چیزیں جو ہم سوچتے ہیں کہ ہم کنٹرول نہیں کر سکتے ہیں، وہ چیزیں جو خود بخود ہوتی ہیں، ہم اصل میں کنٹرول کر سکتے ہیں. مثال کے طور پر، ہمارے دل کی شرح کو کم کرنا." میں ایک ایسے کیس کے بارے میں جانتا ہوں جہاں ہسپتال کے ایمرجنسی روم (ETU) میں ایک عورت دل کی بے قاعدہ دھڑکن (اریتھمیا) کی وجہ سے مانیٹر سے منسلک تھی۔ اس کی جوان بیٹی نے، جو اسے ڈر کے مارے دیکھ رہی تھی، اسے دیکھا تو اس نے اپنے دل کو حکم دیا "اسے... سر..."۔ حیرت کی بات یہ ہے کہ مانیٹر نے فوراً دکھایا کہ اس کے دل کی دھڑکن سست ہو رہی ہے۔ لوگ اپنے جسم پر ان کی سوچ سے زیادہ کنٹرول رکھتے ہیں۔

کیا ہم دباؤ کی وجہ کو تبدیل کریں؟

صرف جسمانی طور پر تناؤ کو چھوڑنا کافی نہیں ہے۔ بنیادی وجہ کو حل کرنا بہتر ہے۔ جب ہم خوف یا غصہ محسوس کرتے ہیں تو ہم عام طور پر کیا کرتے ہیں یہ سوچنا ہے کہ یہ احساس مسئلہ ہے اور اس سے لڑنا ہے۔

اس کے بجائے، اس احساس کو چیلنج کریں اور اس سے تین سوالات پوچھیں:

1. کیا میرا جواب منصفانہ ہے؟

2. کیا میں اب جو کر رہا ہوں (غصہ کرنا، چیزیں فرش پر پھینکنا، دیوار پر ہاتھ مارنا) مفید ہے؟

3. کیا یہ مجھے بہتر محسوس کرتا ہے؟

اس نقطہ نظر کے ساتھ، یہ احساس غیر فعال ہوجاتا ہے اور یہ بدل جاتا ہے.

دوسرا طریقہ یہ ہے کہ جب آپ دباؤ محسوس کریں تو رک جائیں اور یہ جملہ مکمل کریں: "مجھے خوشی ہے کہ میں ___________ نہیں ہوں۔"

تصور کریں کہ آپ ٹریفک میں پھنس گئے ہیں۔ آپ سوچ سکتے ہیں، "مجھے خوشی ہے کہ میں اس حادثے میں نہیں تھا۔" جب آپ کو اضافی کام تفویض کیا جاتا ہے، تو آپ خوش ہو سکتے ہیں، "میں نوکری سے باہر نہیں ہوں۔"

صورت حال کو بدلنے کے اور بھی طریقے ہیں۔ اپنے باس سے بات کرنا اور کام کا اشتراک کرنا، وہ چھٹی لینا جس کے آپ حقدار ہیں، آپ کے کام کرنے کے اوقات کی مناسب حد مقرر کرنا۔ اپنے فون پر والیوم کم کریں۔ اپنے آس پاس کی دوسری چیزوں سے مشغول ہونا بند کریں۔

یا، صرف مسکراہٹ.- چاہے آپ چاہیں یا نہ کریں۔ ماہرین کا کہنا ہے کہ "ہم اپنے جسم کو اچھی طرح سے بے وقوف بنا سکتے ہیں۔" "دماغ مسکراہٹ کے دوران چہرے کے پٹھوں کی حرکت کو خوشی کے احساس سے تعبیر کرتا ہے۔"