کیا آپ کو کمر درد کی وجہ سے رات کو سونے میں دشواری ہوتی ہے؟ (کمر کا درد) آئیے اس کے بارے میں بات کرتے ہیں!

کمر درد کے ساتھ دن بھر گزرنا مشکل ہے۔ لیکن اچھی رات کی نیند لینا اس سے بھی مشکل ہے۔ آپ کتنی بار بستر پر ٹاس کرتے ہیں اور لیٹنے کے لیے اچھی پوزیشن نہیں پاتے ہیں؟ کبھی کبھی آپ کو اتنا درد محسوس ہوتا ہے کہ آپ بستر سے اٹھ بھی نہیں سکتے یا اندر نہیں جا سکتے؟ یہ واقعی بہت پریشان کن حالت ہے۔

لیکن ہم سب جانتے ہیں کہ اچھی نیند ہماری مجموعی صحت کے لیے کتنی ضروری ہے۔ مطالعے سے یہ بھی پتہ چلا ہے کہ زندگی کے اچھے معیار والے لوگ ان لوگوں کے مقابلے میں 18-23 منٹ زیادہ سوتے ہیں جو اپنی صحت سے زیادہ مطمئن نہیں ہیں۔ نیز، کافی نیند نہ لینا درحقیقت آپ کی درد کی حساسیت کو بڑھاتا ہے۔ پس کمر درد اور بے خوابی ایک شیطانی دائرے کی مانند ہیں جو ایک دوسرے سے جڑے ہوئے ہیں۔ آج آئیے اس بارے میں بات کرتے ہیں کہ اس شیطانی چکر سے کیسے نکلا جائے اور کمر درد کے ساتھ اچھی طرح سو جائے۔

1. سونے کی وہ پوزیشن تلاش کریں جو آپ کے لیے بہترین ہو۔

سونے کی کچھ پوزیشنیں آپ کی کمر کے درد کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہیں، اس لیے کوشش کریں کہ آپ کے لیے سب سے زیادہ آرام دہ ہو۔ اضافی مدد کے لیے اپنی ٹانگوں کے درمیان یا ٹانگوں کے نیچے تکیہ رکھ کر سونا مددگار ثابت ہو سکتا ہے۔

• اگر آپ سائیڈ سلیپر ہیں: اپنے گھٹنوں کے درمیان تکیہ رکھ کر اور اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے کی طرف تھوڑا سا جھکا کر سو جائیں۔ اس سے آپ کے کولہوں، کولہوں اور ریڑھ کی ہڈی کو سیدھ میں رکھنے میں مدد ملے گی۔
• اگر آپ اپنی پیٹھ کے بل سوتے ہیں (சித): اپنے گھٹنوں کے نیچے تکیہ رکھیں۔ متبادل طور پر، ایک چھوٹا تولیہ لپیٹیں اور اسے اپنی پیٹھ کے نیچے اس جگہ رکھیں جہاں ہلکا سا گھماؤ ہو۔ یہ آپ کی پیٹھ کو اچھی مدد فراہم کرے گا۔
• پیٹ کے بل سونے سے بچیں: یہ وہ پوزیشن ہے جو آپ کی پیٹھ پر سب سے زیادہ دباؤ ڈالتی ہے۔ اس لیے اس پوزیشن میں سونے سے حتی الامکان بچیں۔ اگر آپ کسی اور طریقے سے سو نہیں سکتے تو اپنے پیٹ کے نیچے تکیہ رکھیں۔ اس سے آپ کی پیٹھ پر دباؤ کچھ کم ہو جائے گا۔

تصور کریں، اگر آپ پیٹ کے بل سونے کی عادت کو نہیں توڑ سکتے، تو ایک چھوٹی سی چال ہے۔ ٹی شرٹ پہنیں جس کی سامنے جیب ہو اور سونے سے پہلے اس جیب میں ٹینس بال رکھیں۔ اس کے بعد، آپ کے پیٹ کو تبدیل کرنا مشکل ہو جائے گا، لہذا آپ اس عادت کو توڑ دیں گے.

2. اچھے گدے کا انتخاب بہت ضروری ہے۔

اوسطاً، آپ کو ہر 6-8 سال بعد اپنے گدے کو تبدیل کرنے پر غور کرنا چاہیے۔ بہتر مدد اور سکون فراہم کرنے کے لیے آپ کو ایک نئے گدے کی ضرورت ہو سکتی ہے۔ ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ 63% لوگوں نے نئے گدے پر جانے کے بعد کمر کے درد سے نمایاں ریلیف حاصل کیا۔

اگر آپ کے پاس نئے گدے کے لیے بجٹ ہے، تو دکان پر جانے اور چند گدوں کو "ٹیسٹ ڈرائیو" کرنے سے نہ گھبرائیں۔ اپنے جوتے اتاریں، اپنی معمول کی نیند کی پوزیشن میں چند منٹ کے لیے لیٹ جائیں، اور دیکھیں کہ کیا توشک آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو اسی پوزیشن پر رکھنے کے لیے کافی مدد فراہم کرتا ہے جس میں آپ عام طور پر سوتے ہیں۔

توشک کی قسم جو آپ کے لیے موزوں ہے آپ کے جسم کی شکل پر منحصر ہے۔

• اگر آپ کے کولہے آپ کی کمر سے زیادہ چوڑے ہیں تو تھوڑا سا نرم توشک بہتر ہو سکتا ہے کیونکہ یہ آپ کو اپنی ریڑھ کی ہڈی کو سیدھا رکھنے کی اجازت دیتا ہے۔
• اگر آپ کے کولہوں اور ریڑھ کی ہڈی کو سیدھ میں رکھا گیا ہے تو، قدرے مضبوط توشک زیادہ آرام دہ ہو سکتا ہے۔ یہ آپ کو مزید مدد دے گا۔

ڈاکٹر کہتے تھے کہ مضبوط گدے استعمال کریں۔ لیکن اب تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ بہت مضبوط گدوں پر سوتے ہیں انہیں زیادہ درد ہوتا ہے۔ اسی طرح جو گدے بہت نرم ہوتے ہیں وہ بھی ایک مسئلہ ہے۔ وہ جوڑوں میں دھنسنے اور مزید درد کا سبب بن سکتے ہیں۔

نیا خریدنے سے پہلے سب سے بہتر یہ ہے کہ مختلف قسم کے گدے آزمائیں، جیسے کہ دوستوں کے گھروں اور ہوٹلوں میں، یہ سمجھنے کے لیے کہ آپ کو کس قسم کے سوٹ ہیں۔

3. بستر میں اور باہر نکلتے وقت بہت محتاط رہیں۔

یہ ایک سادہ چیز کی طرح لگ سکتا ہے، لیکن یہ بہت اہم ہے. کمر پر آگے جھکنا، اچانک جھٹکے دینے والی حرکتیں آپ کی کمر کے درد کو مزید خراب کر سکتی ہیں۔

درست طریقہ:

1. بستر سے اٹھتے وقت پہلے ایک طرف مڑیں۔

2. پھر، اپنے ہاتھوں کو بستر پر دبائیں اور اپنے جسم کو اوپر اٹھائیں.

3. اب جناب، اپنے پاؤں فرش پر رکھیں اور بستر سے اٹھیں۔

4. جب آپ رات کو سونے جائیں تو دوسری طرف بھی یہی عمل کریں۔

4. اپنے بنیادی عضلات کو مضبوط کریں۔

باقاعدگی سے ورزش نیند کے معیار کو بہتر بنانے کا ایک بہترین طریقہ ہے، لیکن وہ مشقیں جو آپ کے 'بنیادی' عضلات کو مضبوط کرتی ہیں، خاص طور پر وہ جو آپ کے پیٹ، کولہوں، کمر کے نچلے حصے اور کولہوں میں ہوتی ہیں، کمر کے درد کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔

جب یہ پٹھے مضبوط اور لچکدار ہوتے ہیں تو رات کو کمر میں درد اور پٹھوں میں اچانک تنگی جیسی چیزیں کم ہوجاتی ہیں۔ اس کے لیے ''پلانک'' پوز ایک اچھی ورزش ہے۔ اپنے ہاتھوں کو اپنے کندھوں کے نیچے فرش پر رکھیں، اپنی ٹانگوں کو سیدھا کریں، اور اپنے جسم کو ایک سیدھی لائن میں رکھیں۔ اس پوز کو پہلے تقریباً 15-30 سیکنڈ تک رکھنے کی کوشش کریں۔

5. کیا ہم سونے سے پہلے کچھ ہلکی یوگا مشقیں کریں؟

تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ یوگا کی مشق یا اسٹریچنگ ایکسرسائز کمر کے درد کو کم کرنے میں مددگار ثابت ہوتی ہیں۔ یہ آپ کے تناؤ کی سطح کو بھی کم کر سکتا ہے اور آپ کو بہتر سونے میں مدد دے سکتا ہے۔

لیکن یاد رکھیں، یہ بہت ضروری ہے کہ آپ اپنے ڈاکٹر سے بات کریں اور پوچھیں کہ کون سے پوز آپ کے لیے محفوظ ہیں اور کون سے پوز درد کو بڑھاتے ہیں۔

6. شاید دوائی مدد کر سکتی ہے۔

کچھ دوائیں ایسی ہیں جو کمر کے درد کو کم کرنے کے ساتھ ساتھ آپ کو سونے میں بھی مدد دیتی ہیں۔ لیکن یہ صرف ایک مکمل علاج کے منصوبے کے حصے کے طور پر اور صرف آپ کے ڈاکٹر کے مشورہ کے تحت استعمال کیا جانا چاہئے. خود دوا لینا بہت نقصان دہ ہو سکتا ہے۔

7. سونے کے وقت کی کچھ اچھی عادات تیار کریں۔

ہر روز ایک ہی وقت میں سونے کی کوشش کریں۔ سونے سے پہلے کچھ چیزیں کریں۔ مثال کے طور پر، الارم لگائیں، کپڑے پہنیں، اپنے دانت صاف کریں، وغیرہ۔ بستر پر نہ پڑھیں، کام نہ کریں یا ٹی وی دیکھیں۔ اپنے دماغ کو یہ سوچنے کی تربیت دیں کہ آپ کا بستر صرف سونے کی جگہ ہے۔

8. تناؤ کو کم کریں۔

تناؤ بے خوابی کی ایک بڑی وجہ ہے۔ تناؤ اور کمر کے درد کے درمیان بھی تعلق ہے۔ لہذا اپنے تناؤ کو آرام کرنے اور ان کا انتظام کرنے کے طریقے تلاش کریں۔ اپنے جذبات سے نمٹنے کے لیے الکحل نہ پئیں، کیونکہ یہ آپ کی نیند کو مزید خراب کرے گا۔ ہلکی ورزش اور مراقبہ جیسی چیزوں کو آزمائیں۔

9. کوشش کرنا مت چھوڑیں!

اچھی رات کی نیند لینے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ آپ اپنی کمر کے درد سے نجات حاصل کریں۔ لیکن یہ ہمیشہ ممکن نہیں ہوتا۔ آپ کو دوسری حالتوں کا بھی علاج کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے جو آپ کی نیند اور درد کو متاثر کررہے ہیں، جیسے کہ بے چینی اور افسردگی۔ بہت سے لوگ درد کو برداشت کرتے ہیں۔ لیکن یاد رکھیں، درد قابل علاج ہے۔ لہذا ایسا علاج تلاش کرنے سے باز نہ آئیں جو آپ کے لیے کارآمد ہو۔ اس کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے کھل کر بات کریں۔