کیا سویا واقعی آپ کے لیے اچھا ہے... یا نہیں؟ آئیے اس کے بارے میں بات کریں!

آہ، یہ سویابین... کیا آپ جانتے ہیں کہ امریکہ دنیا میں سب سے زیادہ سویا پیدا کرتا ہے؟ لیکن یہ وہی نہیں ہے جس کے لیے آپ یہ مضمون پڑھنے آئے ہیں، ہے نا؟ آپ کا سوال یہ ہے کہ 'یہ سویا بینز بالکل کیا ہیں؟ کیا وہ میرے لیے اچھے ہیں؟ کیا وہ برے ہیں؟ یا یہ درمیان میں کہیں ہے؟!'

کیوں بہت سے لوگ سویا سے ڈرتے ہیں؟

"میں سمجھتا ہوں کہ لوگ بعض اوقات سویا کے بارے میں کیوں فکر مند ہوتے ہیں،" رجسٹرڈ غذائی ماہر بیتھ زیروونی، RD، LD کہتے ہیں، "کیونکہ وہاں بہت زیادہ متضاد معلومات موجود ہیں، اور بہت کم حتمی تحقیق ہے۔ اس لیے صارفین کے لیے یہ سمجھنا واقعی الجھن کا باعث ہو سکتا ہے۔"

آئیے دیکھتے ہیں کہ سویا کے بارے میں ہمارے پاس بہت سے سوالات کے بارے میں محترمہ سروونی کا کیا کہنا ہے، ساتھ ہی وہ ان چیزوں کے بارے میں کیا کہتی ہیں جیسے سویا صحت مند ہے یا نہیں اور ہم اسے اپنی خوراک میں کیسے شامل کر سکتے ہیں۔

سویا کے بارے میں ایک طویل عرصے سے ایک غلط فہمی ہے۔ اگرچہ سائنس نے دکھایا ہے کہ سویا محفوظ اور صحت مند ہے، یہ خیال اب بھی برقرار ہے۔ تو سب خوف کیوں؟ سویا کی صحت کی تاریخ کچھ پیچیدہ ہے، کم از کم شمالی امریکہ میں۔ کئی دہائیوں سے، تحقیق نے سویا کے بارے میں متضاد معلومات کی اطلاع دی ہے، اور صحت کی مختلف تنظیموں نے اس بارے میں سفارشات جاری کی ہیں کہ آیا سویا اچھا، برا، یا محفوظ ہے۔

محترمہ سروونی آپ کے کچھ بڑے سوالات کے جواب دیتی ہیں، بشمول سویا کھانے کے فوائد اور نقصانات۔ وہ یہ بھی بتاتی ہیں کہ کس طرح کچھ غلط فہمیاں وقت کے ساتھ بدلی ہیں، یا مکمل طور پر غلط ثابت ہوئی ہیں۔

کیا سویا ہارمونز کے لیے برا ہے؟

سویا میں فائٹونیوٹرینٹس، یا فائٹونیوٹرینٹس کو آئسوفلاوون کہتے ہیں۔ یہ isoflavones ایک کیمیکل گروپ سے تعلق رکھتے ہیں جسے Phytoestrogens کہتے ہیں۔ سیدھے الفاظ میں، یہ جسم میں ہارمون ایسٹروجن کی طرح کام کرتے ہیں۔ ایک عرصے سے لوگ ڈر رہے تھے کہ سویا کھانے سے ان کے ایسٹروجن کی سطح بڑھ جائے گی، جس سے ہارمونز متاثر ہو سکتے ہیں، زرخیزی متاثر ہو سکتی ہے اور چھاتی کا کینسر ہو سکتا ہے۔ اس وقت کی پریشانی کا تصور کریں!

لیکن تحقیق کے بڑھتے ہوئے جسم نے یہ ظاہر کیا ہے کہ سویا آئسوفلاونز جسم میں ایسٹروجن کی کمزور شکل کے طور پر کام کرتے ہیں۔ یعنی وہ اتنے طاقتور نہیں ہیں جتنا پہلے سوچا گیا تھا۔ دوسری طرف، سویا کو بعض اوقات رجونورتی سے گزرنے والی خواتین کے لیے غذائی ضمیمہ کے طور پر تجویز کیا جاتا ہے تاکہ ماہواری کی تکلیفوں کو کم کرنے میں مدد ملے۔

"ایک اور اہم بات،" محترمہ Cervoni بتاتی ہیں، "یہ ہے کہ یہ phytoestrogens کینسر کے خلاف ادویات، جیسے کیموتھراپی ادویات اور ریڈی ایشن تھراپی کی تاثیر کو بڑھانے میں مدد کر سکتے ہیں۔ لہذا اگر آپ کینسر کے علاج سے گزر رہے ہیں، تو یہ یقینی طور پر اپنے ڈاکٹر سے اپنی خوراک میں سویا شامل کرنے کے بارے میں پوچھنے کے قابل ہے ۔"

کیا سویا اور چھاتی کے کینسر کے درمیان کوئی تعلق ہے؟

بہت سے لوگ ڈرتے ہیں کہ سویا چھاتی کے کینسر کا سبب بنتا ہے۔ یہ ہارمون کی کہانی کی طرح ہے۔ لیکن جاری تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ سویا فوڈز آپ کے کینسر کے خطرے کو نہیں بڑھاتے۔ لوگ ایسا کیوں سوچتے ہیں؟ یہ phytoestrogens کی کہانی پر واپس جاتا ہے جس کے بارے میں ہم نے پہلے بات کی تھی - یہ خوف کہ سویا کھانے سے جسم میں ایسٹروجن بڑھے گا اور چھاتی کے کینسر کا سبب بنے گا۔

لیکن مجھے ایک بار پھر کہنا پڑتا ہے، اب یہ واضح طور پر ثابت ہو چکا ہے کہ یہ سچ نہیں ہے۔

سروونی کا کہنا ہے کہ "گزشتہ برسوں میں اس بارے میں بہت سی تحقیق ہوئی ہے کہ سویا کس طرح ہارمونز، زرخیزی اور کینسر کو متاثر کرتا ہے، اور اس پر بہت زیادہ تشویش پائی جاتی ہے۔" "لیکن سویا کی مصنوعات اور چھاتی کے کینسر کے درمیان کوئی واضح تعلق نہیں ہے۔ " سویا پر تمام تحقیق پر غور کرتے ہوئے، یہاں تک کہ امریکن کینسر سوسائٹی بھی اس بات کی تصدیق کرتی ہے کہ سویا کھانے کے فوائد کسی بھی ممکنہ خطرات سے کہیں زیادہ ہیں۔

درحقیقت، کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جو خواتین چھوٹی عمر سے سویا کھاتی ہیں، خاص طور پر جو ایشیائی غذا پر عمل کرتی ہیں، ان میں چھاتی کے کینسر کا خطرہ کم ہوتا ہے۔ محققین کا خیال ہے کہ ابال بھی اس میں کردار ادا کر سکتا ہے۔

وہ کہتی ہیں، "مغربی ممالک میں، ہم edamame، سویا دودھ، اور تھوڑا سا توفو جیسی چیزیں کھاتے ہیں، جب کہ مشرقی ممالک میں، مثال کے طور پر جاپان جیسے، ہم عام طور پر زیادہ خمیر شدہ سویا مصنوعات جیسے مسو اور سویا ساس کھاتے ہیں،" وہ کہتی ہیں۔ "لیکن بالآخر، اگر آپ چھاتی کے کینسر کے بارے میں فکر مند ہیں، تو موجودہ تفہیم یہ ہے کہ سویا اس کی مدد یا تکلیف نہیں دیتا ہے."

کیا سویا کولیسٹرول کو متاثر کرتا ہے؟

آپ نے شاید سنا ہے کہ سویا خراب کولیسٹرول کو کم کرتا ہے۔ آپ نے یہ بھی سنا ہے کہ اس کا کوئی اثر نہیں ہوتا۔ یہ سب کچھ آگے پیچھے کی سفارشات کا نتیجہ ہے کہ آیا سویا قلبی صحت کے لیے اچھا ہے یا نہیں۔ یہ کافی الجھا ہوا ہے، ہے نا؟

2000 میں، یو ایس فوڈ اینڈ ڈرگ ایڈمنسٹریشن (ایف ڈی اے) نے دعویٰ کی منظوری دی کہ سویا پروٹین دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرتا ہے۔ اس کی بنیاد پر، امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن (اے ایچ اے) نے سیر شدہ چکنائی اور کولیسٹرول کی کم خوراک میں سویا پروٹین کو شامل کرنے کی حوصلہ افزائی کی۔ تاہم، چند سال بعد، AHA نے اپنی پوزیشن تبدیل کی اور کہا کہ سویا isoflavones کے قلبی فوائد "بہت چھوٹے یا غیر موجود ہیں۔"

یہ اب بھی تحقیق کا موضوع ہے۔ 2020 میں کی گئی ایک بڑی تحقیق میں پتا چلا کہ جو لوگ ہفتے میں کم از کم ایک بار توفو کھاتے ہیں ان میں دل کی بیماری کا خطرہ ان لوگوں کے مقابلے میں 18 فیصد کم ہوتا ہے جو توفو شاذ و نادر ہی کھاتے ہیں۔

دوسرے لفظوں میں، آیا سویا آپ کے کولیسٹرول کے لیے اچھا ہے یا نہیں اس پر بحث جاری ہے۔ لیکن کم از کم یہ ذہن میں رکھیں: کوئی نہیں کہہ رہا ہے کہ سویا آپ کے کولیسٹرول کے لیے برا ہے۔یہ بھی بڑی بات ہے۔

سویا کے صحت کے فوائد کیا ہیں؟

سویا کے بارے میں تمام خدشات کے درمیان، یہ یاد رکھنا ضروری ہے کہ سویا کے بہت سے معروف صحت کے فوائد ہیں۔ آئیے ایک نظر ڈالتے ہیں کہ وہ کیا ہیں۔

صحت مند چربی پر مشتمل ہے۔

سویابین میں زیادہ تر چربی غیر سیر شدہ چربی ہوتی ہے۔ یہ چربی کی "اچھی" قسم ہے۔ یہ صحت کے مختلف فوائد فراہم کرتے ہیں۔ مثال کے طور پر، یہ دل کی صحت کے لیے بہت اچھے ہیں۔

تو "خراب" قسم کی چربی کا کیا ہوگا؟ اسے سیر شدہ چربی کہتے ہیں۔ ان میں سویابین بہت کم ہوتی ہے۔ جانوروں کے پروٹین (خاص طور پر سرخ گوشت) کے برعکس، ان میں سیر شدہ چربی زیادہ ہو سکتی ہے۔

ذرا سوچیں، گائے کے گوشت کی سرونگ میں سیر شدہ چکنائی کی مقدار توفو کی سرونگ سے 90 فیصد زیادہ ہوتی ہے! اس کا مطلب ہے کہ سویا آپ کے دل کے لیے صحت مند انتخاب ہو سکتا ہے۔

پروٹین سے بھرپور

سویا میں جانوروں کی مصنوعات جتنا پروٹین نہیں ہوتا، لیکن پودوں پر مبنی پروٹین کے ذریعہ کے طور پر یہ ایک بہترین انتخاب ہے:

• ٹیمپہ (1 کپ): 31 گرام
• سویابین (ابلی ہوئی، 1 کپ): 29 گرام
• ایڈامیم (1 کپ): 17 گرام
• توفو (ایک ٹکڑا کا 1/4): 9 گرام

"اگر آپ اپنی خوراک میں بہت زیادہ سرخ گوشت نہیں چاہتے ہیں، یا اگر آپ عام طور پر جانوروں کی مصنوعات سے دور رہنا چاہتے ہیں، تو یہ ایک اچھا خیال ہے کہ سویا کو متوازن غذا کے حصے کے طور پر شامل کیا جائے،" محترمہ سروونی تجویز کرتی ہیں۔

کچھ پروٹین پاؤڈر سویا سے بھی بنائے جاتے ہیں، جو انہیں ان لوگوں کے لیے چھینے کے پروٹین کا ایک اچھا متبادل بناتے ہیں جو لییکٹوز کو برداشت نہیں کرتے یا سبزی خور یا سبزی خور غذا کی پیروی کرتے ہیں۔

فائبر سے بھرپور

سویا پر مشتمل کھانے کا کھانا آپ کے فائبر کی مقدار کو بڑھانے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ پکی ہوئی سویابین کی سرونگ میں تقریباً 6 گرام فائبر ہوتا ہے، بشمول حل پذیر اور ناقابل حل ریشہ۔

"فائبر آپ کے نظام انہضام کو صحت مند رکھنے میں مدد کرتا ہے اور آپ کو زیادہ دیر تک بھر پور محسوس کرتا ہے،" محترمہ سروونی بتاتی ہیں۔ "لیکن یہاں اہم بات یہ ہے کہ: توفو میں فائبر کی مقدار بہت کم ہوتی ہے، اور سویا دودھ بعض اوقات کم ہوتا ہے۔ فائبر کے مکمل فوائد حاصل کرنے کے لیے، آپ کو سویا بینز اور ایڈامیم جیسے پورے سویا فوڈز کو دیکھنا ہوگا۔"

بہت سارے وٹامنز اور غذائی اجزاء

سویا فوڈز وٹامنز، معدنیات اور اینٹی آکسیڈینٹ کا ایک بڑا ذریعہ ہیں۔ مثال کے طور پر:

• وٹامن بی گروپ (بی وٹامنز)
• لوہا
• زنک

مزید برآں، سویا پر مبنی بہت سی غذائیں وٹامن بی 12، کیلشیم اور وٹامن ڈی سے مضبوط ہوتی ہیں۔ اس سے سبزی خوروں کو یہ ضروری غذائی اجزاء حاصل کرنے میں مدد ملتی ہے، جن کی عام طور پر پودوں کی خوراک میں کمی ہوتی ہے۔

دودھ کا آسان متبادل

اگر آپ کے پاس لییکٹوز عدم رواداری ہے (یعنی آپ کو دودھ پیتے وقت پیٹ میں تکلیف ہوتی ہے)، ویگن غذا کی پیروی کریں، یا صرف اپنے دودھ کی مقدار کو کم کرنا چاہتے ہیں، سویا ایک قیمتی متبادل ہے۔

"اس میں گائے کے دودھ جتنا پروٹین نہیں ہوتا،" محترمہ سروونی کہتی ہیں، "لیکن یہ ایک اچھا متبادل ہے۔"

جب سویا پر مبنی ڈیری مصنوعات کی بات آتی ہے، تو وہاں تقریباً ہر وہ چیز ہوتی ہے جس کے بارے میں آپ سوچ سکتے ہیں کہ دودھ سے بنی ہے۔ مثالوں میں سویا دودھ، سویا پنیر، سویا دہی، اور سویا آئس کریم شامل ہیں۔

کیا سویا میں کوئی کمی ہے؟

اچھی چیزوں کے ساتھ ساتھ، سویا کے بارے میں غور کرنے کے لیے کچھ دوسری چیزیں بھی ہیں۔ محترمہ سروونی اپنی خوراک میں سویا اور سویا پر مبنی مصنوعات شامل کرتے وقت ذہن میں رکھنے کے لیے چند چیزوں کی نشاندہی کرتی ہیں۔

• پروٹین میں تھوڑا کم (جانوروں کی مصنوعات کے مقابلے)۔ "جب بھی آپ اپنی غذا سے جانوروں کی مصنوعات کو ختم کرتے ہیں، اس بات کو یقینی بنائیں کہ پودوں پر مبنی پروٹین کے بہت سارے اچھے ذرائع شامل کریں،" وہ تجویز کرتی ہیں۔
• کچھ مصنوعات میں چینی زیادہ ہوسکتی ہے۔ تمام سویا مصنوعات میں شامل چینی نہیں ہوتی ہے، لیکن کچھ ایسی ہوتی ہیں۔ مثال کے طور پر، جب آپ سویا دودھ خریدتے ہیں، تو ذائقہ دار قسم کے بجائے سادہ قسم کا انتخاب کریں۔ لیبل کو پڑھنا عقلمندی ہے۔
• قیمتیں تھوڑی زیادہ ہو سکتی ہیں۔ اگرچہ وہ پہلے کے مقابلے میں اب سستی ہیں، سویا پر مبنی مصنوعات بعض اوقات ڈیری پر مبنی مصنوعات سے زیادہ مہنگی ہو سکتی ہیں۔
• یہ تائرواڈ ادویات کے ساتھ تعامل کرسکتا ہے۔ اگر آپ کا تائرواڈ کے مسائل کا علاج کیا جا رہا ہے، تو اپنے ڈاکٹر سے اس بارے میں ضرور بات کریں کہ سویا آپ کے لیے کتنا صحیح ہے۔ وہ آپ کو سویا کھانے کے وقت اور دوائی لینے کا وقت بتا سکتے ہیں۔

سویا حاصل کرنے کے بہترین طریقے کیا ہیں؟

اپنی غذا میں سویا شامل کرنے کے لیے تیار ہیں؟ سویا تلاش کرنے کے لئے یہاں کچھ جگہیں ہیں:

• توفو (جسے بعض اوقات بین دہی بھی کہا جاتا ہے)
• Tempeh (جیسے خمیر شدہ سویابین سے بنا کیک)
• ایڈامیم (ناپختہ سبز سویابین - ابال کر کھایا جا سکتا ہے)
• Miso (ایک خمیر شدہ سویا پیسٹ - سوپ اور چٹنی میں استعمال کیا جاتا ہے)
• سویا دودھ
• سویا ساس
• پوری سویابین (کچی کھائی جا سکتی ہے)

اگر آپ کو یقین نہیں ہے کہ کہاں سے شروع کرنا ہے، تو ہم اس میں بھی آپ کی مدد کر سکتے ہیں۔ محترمہ سروونی نے کچھ مزیدار ترکیبیں شیئر کیں جو آپ سویا کی مصنوعات کا استعمال کر کے بنا سکتے ہیں۔ یہاں تک کہ توفو کے ساتھ ایک مزیدار میٹھا بھی ہے!

• ایشین سیسم ایڈامیم: فائبر سے بھرپور یہ ڈش لہسن اور واسابی جیسے ذائقوں کو شامل کرکے بنانا بہت آسان ہے۔
• ایڈامیم ہمس: روایتی چنے کے ہمس کا ایک تفریحی، سبز متبادل۔ پوری گندم کے پیٹا چپس یا کٹی ہوئی سبزیاں (جیسے گاجر، کھیرے) کے ساتھ لطف اٹھائیں۔
• سبزی خور لال بین مرچ: ایک دل کو صحت مند، دل کو صحت بخش ڈش جو گوشت کی بجائے سویا کے ٹکڑوں سے بنی ہوتی ہے۔
• پالک اور پنیر کے ساتھ ٹوفو مینیکوٹی: ایک روایتی اطالوی ڈش پر ہلکا پھلکا استعمال جس میں فی سرونگ صرف 2 گرام چربی ہوتی ہے۔
• Skillet Tofu With Broccoli and Peppers: تازہ سبزیوں سے بھری ایک ڈش جو آپ کی میز پر 20 منٹ سے کم وقت میں ہو سکتی ہے۔
• چاکلیٹ ایسپریسو ٹوفو موس: ایک کریمی، خوابیدہ، کم کیلوری والی میٹھی جو میٹھے دانت والے کسی کو بھی خوش کرے گی۔

وہ چیزیں جو آپ کو یاد رکھنے کی ضرورت ہے (ٹیک ہوم میسج)

ٹھیک ہے، تو آپ سویا کے بارے میں اس ساری گفتگو سے گھر سے کیا لیتے ہیں؟ سیدھے الفاظ میں، سویا زیادہ تر حصے کے لیے ایک محفوظ، غذائیت سے بھرپور غذا ہے۔ اس کے بارے میں کچھ خوفناک کہانیاں، جیسے کہ اس کے ہارمونز میں خلل ڈالنے اور چھاتی کے کینسر کا سبب بننے کی صلاحیت، اب موجودہ تحقیق سے غلط ثابت ہوئی ہے۔

سویا میں اچھے معیار کا پروٹین، صحت مند چکنائی، فائبر، وٹامنز اور معدنیات ہوتے ہیں۔ سویا ایک بہترین آپشن ہے، خاص طور پر اگر آپ سبزی خور ہیں یا ڈیری کو کم کرنا چاہتے ہیں۔

لیکن یاد رکھیں، کچھ سویا پروڈکٹس میں شوگر کی مقدار زیادہ ہو سکتی ہے، اور اگر آپ تھائرائڈ کی دوا لے رہے ہیں تو اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا ضروری ہے۔ ہر چیز کی طرح، متوازن غذا کے حصے کے طور پر سویا کھانا بہتر ہے۔ کسی بھی چیز کا زیادہ کھانا اچھا نہیں ہے۔

لہذا، سویا سے غیر ضروری طور پر خوفزدہ نہ ہوں۔ اسے اپنی غذا میں اس طرح شامل کریں جو آپ کے مطابق ہو، شعوری طور پر۔ اگر آپ کے کوئی سوالات ہیں، تو بہتر ہے کہ آپ کسی ماہر غذائیت یا ڈاکٹر سے پوچھیں۔ سمجھ گیا؟

سویا ، سویابین، سویا کے فوائد، سویا کے نقصانات، صحت بخش خوراک، پروٹین، توفو