ذیابیطس کو کنٹرول کرنے کے لیے اپنے A1c کو کیسے کم کریں؟ (A1c کو کم کرنا)

اگر آپ کو ذیابیطس ہے تو، آپ کو شاید معلوم ہوگا کہ آپ کو اپنے خون میں شکر کی سطح کو باقاعدگی سے چیک کرنے کی ضرورت ہے۔ آپ کا ڈاکٹر یہ بھی تجویز کر سکتا ہے کہ آپ سال میں کئی بار خون کا ٹیسٹ کروائیں جسے A1c ٹیسٹ کہا جاتا ہے۔ اس ٹیسٹ کا مقصد آپ کے بلڈ شوگر کی سطح کو اتنا کم رکھنا ہے کہ آپ کی صحت کی حفاظت میں مدد ملے۔ اس مقصد کو حاصل کرنے میں مدد کے لیے آپ بہت ساری چیزیں کر سکتے ہیں۔

A1c کا واقعی کیا مطلب ہے؟

بلڈ شوگر کے باقاعدہ ٹیسٹ کے برعکس، A1c ٹیسٹ تھوڑا مختلف ہے۔ سیدھے الفاظ میں، یہ آپ کے خون کے سرخ خلیوں میں ہیموگلوبن نامی پروٹین سے منسلک چینی کی مقدار کی پیمائش کرتا ہے۔ اس کے بارے میں ایک 'رپورٹ کارڈ' کی طرح سوچیں جو پچھلے دو سے تین مہینوں کے دوران آپ کے بلڈ شوگر کی اوسط کو ظاہر کرتا ہے۔ یہ آپ کو واضح تصویر دے سکتا ہے کہ آپ کی ذیابیطس کتنی اچھی طرح سے کنٹرول میں ہے۔

عام طور پر، آپ کو اپنے A1c کو 7% سے کم رکھنے کا مقصد ہونا چاہیے۔ تاہم، یہ مقصد آپ کی حالت کے لحاظ سے مختلف ہو سکتا ہے۔ آپ کا ڈاکٹر آپ کو بالکل بتائے گا کہ کیا کرنا ہے۔ اپنے A1c کو صحت مند سطح پر رکھنے کے لیے اقدامات کرنے سے مستقبل میں آپ کے اعصاب کو پہنچنے والے نقصان، آنکھوں کے مسائل اور دل کی بیماری جیسی سنگین پیچیدگیوں کا خطرہ بہت حد تک کم ہو سکتا ہے۔

تو ہم اس A1c قدر کو کیسے کم کریں؟

آپ کے ڈاکٹر کی طرف سے تجویز کردہ بالکل ٹھیک ادویات لینے کے علاوہ، یہاں کچھ ترکیبیں ہیں جو آپ آزما سکتے ہیں۔

1. باورچی خانے میں ایک چھوٹی سی تبدیلی کریں: پورشن کنٹرول

سب سے پہلے، اپنے باورچی خانے میں کچھ نیا سامان شامل کریں۔ اگر آپ کے پاس نہیں ہے تو، پیمائش کرنے والے کپ اور باورچی خانے کے پیمانے کا ایک سیٹ حاصل کریں۔ یہ آپ کو حصے کے سائز کو درست طریقے سے ماپنے میں مدد کریں گے۔ اگر آپ اپنے جسم کی ضرورت سے زیادہ کھاتے ہیں تو آپ کے خون میں شکر کی سطح بڑھ جائے گی۔ لہذا آپ جو کھاتے ہیں اس کو کنٹرول کرنا آپ کے A1c کو کم کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔

شروع میں، یہ ایک اچھا خیال ہے کہ آپ اپنے کھانے کی پیمائش کریں تاکہ یہ اندازہ لگایا جا سکے کہ مختلف کھانوں کے لیے صحت مند حصے کا سائز کیا ہے۔ آپ کو ایک ہی سرونگ کے لیے مناسب سرونگ سائز دیکھ کر حیرت ہو سکتی ہے، خاص طور پر ان کھانوں کے لیے جن میں کاربوہائیڈریٹ (نشاستہ) زیادہ ہوتا ہے، جیسے چاول، روٹی اور نوڈلز۔ لیکن یہ عادت آپ کو غیر ارادی طور پر زیادہ کھانے سے روکنے میں بہت آگے جا سکتی ہے۔

2. آئیے کھانے کو سمجھداری سے ترتیب دیں۔

یہ سچ ہے کہ ایسی غذائیں جن میں کاربوہائیڈریٹس (نشاستہ) ہوتے ہیں وہ آپ کے خون میں شکر کی سطح کو دیگر غذائی اجزاء سے زیادہ متاثر کرتے ہیں۔ اگر آپ باقاعدگی سے بہت زیادہ نشاستہ دار غذائیں کھاتے ہیں تو آپ کا A1c بتدریج بڑھ سکتا ہے۔ لیکن یاد رکھیں، تمام کاربوہائیڈریٹ ایک مسئلہ نہیں ہیں. ہمیں ایسے کاربوہائیڈریٹس کا انتخاب کرنا چاہیے جو فائبر اور غذائی اجزاء سے بھرپور ہوں، نہ کہ صرف نشاستہ دار۔

آئیے اس کو مزید آسان طریقے سے سمجھنے کے لیے دیکھتے ہیں۔

3. اپنے کھانے کی پہلے سے منصوبہ بندی کریں (کھانے کی منصوبہ بندی)

اگرچہ کھانا تیار کرنے کا عمل آسان معلوم ہوتا ہے لیکن اگر آپ اپنے کھانے کی پہلے سے منصوبہ بندی کریں تو اس کے نتائج بہت بہتر ہو سکتے ہیں۔ کیوں؟ اگر آپ ایسے شخص ہیں جو پہلے سے منصوبہ بندی کیے بغیر کھاتے ہیں اور جب آپ کو بھوک لگتی ہے تو آپ اکثر ایسی غذاوں کا انتخاب کرتے ہیں جن میں کیلوریز اور کاربوہائیڈریٹ زیادہ ہوں۔ مثال کے طور پر، 'فاسٹ فوڈ'، بیکری کے کھانے، 'شارٹ ایٹس'۔ یہ چیزیں آپ کے بلڈ شوگر کی سطح اور A1c کی قدروں کو تیزی سے بڑھانے کا سبب بنتی ہیں۔

اس کے بجائے، ہفتے کے آغاز میں، آپ اپنے اہم کھانوں کے لیے کیا کھائیں گے اور ان کے لیے آپ کو کن اجزاء کی ضرورت ہو گی، اس کے بارے میں کوئی نہ کوئی منصوبہ بنائیں۔ اس طرح، آپ کے پاس ہمیشہ صحت مند کھانے کے انتخاب ہوں گے جو کھانے کے بعد بلڈ شوگر کی سطح میں اچانک اضافے کو محدود کرتے ہیں۔

4. وزن میں کمی: بڑے اہداف کی ضرورت نہیں!

ٹائپ 2 ذیابیطس والے ہر شخص کا وزن زیادہ نہیں ہے۔ لیکن اگر آپ کا وزن تھوڑا زیادہ ہے، تو آپ کو اپنے A1c میں مثبت تبدیلی دیکھنے کے لیے اتنا وزن کم کرنے کی ضرورت نہیں پڑ سکتی ہے جتنا آپ سوچتے ہیں۔

اس کی وجہ یہ ہے کہ جب آپ اضافی وزن کم کرتے ہیں تو آپ کے جسم کا انسولین ہارمون خون میں شکر کی سطح کو زیادہ مؤثر طریقے سے کم کر سکتا ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ وقت کے ساتھ ساتھ، آپ کی A1c کی سطح کم ہوتی جائے گی۔

5. آئیے تھوڑا سا ورزش کرنے کا طریقہ بدلیں۔

اچھی غذائیت کے علاوہ، سب سے اہم عادات جو آپ اپنا A1c کم کرنے کے لیے اپنا سکتے ہیں وہ ورزش ہے۔ لیکن ہر روز صرف ٹریڈمل پر نہ چلیں۔ ورزش کی ایک اور موثر شکل ہے، اور وہ ہے طاقت کی تربیت ۔

ایروبک ورزش، جیسے چلنا، دوڑنا، یا سائیکل چلانا، اور مزاحمتی ورزش، جیسے وزن اٹھانا، اگر آپ انہیں باقاعدگی سے کرتے ہیں تو آپ کے A1c کی سطح کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ آپ اپنی پسند کی کسی بھی ورزش کا انتخاب کر سکتے ہیں۔

جب آپ ورزش کرتے ہیں تو آپ کے پٹھوں کو توانائی کی ضرورت ہوتی ہے۔ وہ ایسا کرنے کے لیے آپ کے خون میں موجود شکر کا استعمال کرتے ہیں۔ یہ کھانے کے بعد آپ کے بلڈ شوگر کی سطح کو تیزی سے بڑھانے میں مدد کرتا ہے۔ جیسا کہ آپ ورزش کو عادت بناتے ہیں، آپ دیکھیں گے کہ آپ کی A1c کی سطح آہستہ آہستہ کم ہوتی ہے۔

6. ادویات کے صحیح استعمال کی اہمیت

آپ خوراک اور ورزش کے ذریعے اپنا A1c کم کر سکتے ہیں۔ لیکن اگر آپ کے ڈاکٹر نے آپ کو میٹفارمین جیسی دوا تجویز کی ہے، تو یہ بالکل ضروری ہے کہ اسے بالکل تجویز کردہ، اور وقت پر لینا چاہیے۔ اگر آپ باقاعدگی سے اپنی دوائیوں کو چھوڑ دیتے ہیں تو آپ کے خون میں شکر کی سطح بڑھ سکتی ہے، جس سے A1c زیادہ ہو سکتا ہے۔

اگر آپ کا مقصد دوا لینا کم کرنا یا بند کرنا ہے تو اس کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔

7. سپلیمنٹس کے بارے میں محتاط رہیں

مارکیٹ میں بہت سے سپلیمنٹس A1c کو کم کرنے کا دعوی کرتے ہیں، لیکن ان دعووں کی پشت پناہی کرنے کے لیے ہمیشہ کافی تحقیق نہیں ہوتی ہے۔ بعض اوقات، دار چینی جیسی چیزیں وقت کے ساتھ کچھ حد تک A1c کی سطح کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔ تاہم، کسی بھی سپلیمنٹ کو استعمال کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے ضرور پوچھیں۔