Tanangiz ichidagi bu ajoyib soat (Sirkadiyalik ritm) haqida bilasizmi? Keling, bu haqda gaplashamiz!

Ehtimol, barchamizning tanamizda ajoyib tabiiy soat borligini eshitgansiz. Tibbiy atamalarda biz buni sirkadiyalik ritm deb ataymiz. Sodda qilib aytganda, bu tanamizga qachon uxlash va qachon uyg'onish kerakligini aytadigan narsa. Bu tanamiz ichidagi kichik bir o'tkazgichga o'xshaydi, u bizning biologik jarayonlarimizni kuniga 24 soat boshqaradi. Bu ajoyib emasmi?

Xo'sh, bu nima (Sirkadiyalik ritm)? Aniqrog'i...

Biz buni tananing ichki soati deb ataymiz. U 24 soatlik tsiklda ishlaydi. U nafaqat bizning uyqu va uyg'onish sikllarimizni, balki gormonal faolligimiz, ovqat hazm qilish va tana haroratini ham boshqaradi. Tasavvur qiling-a, uxlaganingizda, och qolganingizda, charchaganingizda bularning barchasiga ushbu ichki soat ta'sir qiladi.

Bu (sirkadiyalik ritm) tanamiz tabiiy ravishda moslashadigan narsadir va u asosan miyamiz tomonidan boshqariladi. Biroq, tashqi omillar, ayniqsa yorug'lik , bu ritmni ham o'zgartirishi mumkin. Masalan, ko'zlaringiz yorug'likka duch kelganda, miyamizdagi hujayralar melatonin ishlab chiqarishni to'xtatish uchun xabar yuboradi (bu bizga uxlashga yordam beradigan gormon). Bu shuni anglatadiki, u yorug'likda bizni uyg'oq tutishga va qorong'ilikda uxlashga yordam beradi.

Bu (sirkadiyalik ritm) qanday ishlaydi?

Lotincha "Circadian" so'zi "kun bo'yi" (circa - atrofida, diem - kun) degan ma'noni anglatadi. Bu shuni anglatadiki, bu ritm tanamizning turli jarayonlarini 24 soat davomida maksimal darajada samarali ishlashiga yordam beradi.

Bu (sirkadiyalik ritm) tanamizning jismoniy va ruhiy tizimlarini muvofiqlashtiradi. Masalan, endokrin tizimimiz energiya yoqish uchun zarur bo'lgan kortizol kabi gormonlarni boshqaradi. Xuddi shunday, ovqat hazm qilish tizimimiz ovqatlanish vaqtimizga mos keladigan oqsillarni ishlab chiqaradi.

Bizning sirkadiyalik ritmimiz miyadagi ichki soat bilan bog'liq. Bu ichki soat supraxiazmatik yadro (SCN) deb ataladigan kichik hujayralar klasterida joylashgan. SCN miyamizning gipotalamusida joylashgan. Kun davomida SCN soat genlari orqali tanamiz faoliyatini boshqarish uchun signallar yuboradi.

Bu "(SCN)" yorug'likka juda sezgir. Yorug'lik "(SCN)" tanamizni (sirkad ritmlari) muvofiqlashtirish uchun foydalanadigan signallarga ta'sir qiladi. Shuning uchun bu (sirkad ritmlari) kunduz va tun bilan chambarchas bog'liq.

Bu (sirkadiyalik ritm) turli yosh guruhlarida qanday?

Keling, bu yosh chaqaloqlardan tortib kattalargacha bo'lgan barcha odamlarga qanday ta'sir qilishini ko'rib chiqaylik.

Yangi tug'ilgan chaqaloqlar, yosh bolalar va bolalar

Yangi tug'ilgan chaqaloqlar odatda bir necha oy davomida to'g'ri sirkadiyalik ritmni rivojlantirmaydilar.Shuning uchun ularning uyqu rejimi dastlabki kunlarda, haftalarda va oylarda juda tartibsiz bo'ladi. Bu ritm chaqaloqning tanasi o'zgarib, yangi muhitga ko'nikib borishi bilan asta-sekin rivojlana boshlaydi.

Chaqaloqlar odatda melatonin ishlab chiqarishni 3 oylik yoshda boshlaydilar. Kortizol gormoni 2 oydan 9 oygacha bo'lgan davrda rivojlanadi. Chaqaloqlar va bolalarda bu sirkadiyalik ritm rivojlangandan so'ng, ular ancha muntazam uyqu jadvaliga ega bo'lishlari kerak. Ular odatda bir kechada kamida 9-10 soat uxlashlari kerak.

Yosh bolalar (o'smirlar)

Farzandingiz yoshligida, taxminan o'n uch yoki o'n to'rt yoshida uyqu fazasining kechikishini boshdan kechirishi mumkin. Bu ularning sirkadiyalik ritmi o'zgarishini anglatadi. Yoshligida soat 20:00 dan 21:00 gacha uxlagan bola endi uyqusiramasdan soat 22:00 yoki 23:00 gacha uyg'oq bo'lishi mumkin. Buning sababi, ularning melatonin darajasi keyinroq ko'tariladi. Shunday qilib, ular kech uxlaganliklari sababli, ertalab kechroq uyg'onishlari kerak. Yosh bolalar ham kechasi 9 dan 10 soatgacha uxlashlari kerak. Bu biz ota-onalar sifatida tushunishimiz va ularga yordam berishimiz kerak bo'lgan narsadir.

Kattalar

Agar kattalar sog'lom odatlarga amal qilsalar, ular barqaror sirkadiyalik ritmga ega bo'lishlari kerak. Agar siz muntazam jadvalga amal qilsangiz va kechasi 7 dan 9 soatgacha uxlasangiz, yotish va uyg'onish vaqtini doimiy ravishda saqlab turishingiz mumkin.

60 yoshdan oshgan odamlar

60 yoshdan oshgan odamlar yoshi o'tishi bilan sirkadiyalik ritmdagi o'zgarishlarni sezishlari mumkin. Siz o'zingizni erta uxlashga va ertalab erta uyg'onishga majbur qilishingiz mumkin. Bu qarishning normal qismidir. Xavotirga o'rin yo'q.

Bizning (sirkadiyalik ritmimizga) qanday narsalar ta'sir qilishi mumkin?

Endi biz yorug'lik va zulmat bunga eng katta ta'sir ko'rsatishini bilamiz. Biroq, bunga boshqa ko'p narsalar ham ta'sir qilishi mumkin:

• Ovqatlanish odatlari: Ovqatlanish vaqtimiz va narsalarimiz uyqumizga ta'sir qilishi mumkin. Kechqurun og'ir ovqat iste'mol qilish uyqumizni buzishi mumkin.
• Stress: Stress kuchayganda, nafaqat uyqumiz, balki butun ritmimiz ham buzilishi mumkin.
• Jismoniy faollik: Jismoniy mashqlar yaxshi, lekin kechqurun ortiqcha jismoniy mashqlar uxlashni qiyinlashtirishi mumkin.
• Harorat: Atrof-muhit harorati singari, tanamiz harorati ham uyquga ta'sir qiladi.
• Tungi smenalar yoki tartibsiz ish smenalari: Bu smenada ishlaydiganlar uchun katta muammo. Biologik soat butunlay muvozanatni buzishi mumkin.
• Sayohat (ayniqsa, xalqaro sayohat): "Jet lag" bunga yaxshi misol bo'la oladi.
• Ba'zi dorilar: Ba'zi dorilar uyqu rejimida o'zgarishlarga ham olib kelishi mumkin.
• Ruhiy salomatlik holatlari: Uyqu muammolari depressiya va xavotir kabi holatlarda ko'proq uchraydi.
• Bosh yoki miya bilan bog'liq sog'liq muammolari.
• Yomon uyqu odatlari: Yotishdan oldin telefondan foydalanish va kechqurun televizor ko'rish kabi narsalar.

Sirkadian ritmi bilan bog'liq holatlar

Ba'zan sirkadiyalik ritmimizdagi o'zgarishlar normal emas, lekin ular sirkadiyalik ritm buzilishi deb ataladigan jiddiyroq sog'liq holatining alomati bo'lishi mumkin. Bunday holatlarning bir nechtasi mavjud:

• Kechiktirilgan uyqu fazasi sindromi: Bu holatga chalingan odamlar "tungi boyqushlar" deb ham ataladi. Bu ularning yotishlarini va odatdagidan ikki soat yoki undan ko'proq vaqt keyinroq uyg'onishlarini anglatadi.
• Uyquning rivojlangan bosqichidagi buzilish: Bu avvalgisining aksi. Odamlar odatdagidan uch yoki undan ko'proq soat oldin uxlab qolishadi va ertalab erta uyg'onishadi. Bu ko'pincha keksa odamlarda, ayniqsa kognitiv buzilish/demansga chalinganlarda uchraydi.
• Vaqt oralig'i: Samolyotda bir vaqtning o'zida uchta yoki undan ortiq vaqt mintaqalarini kesib o'tganingizda yuzaga keladigan holat. Alomatlar uyqusizlik va charchoqni o'z ichiga olishi mumkin.
• Smenaviy ish uyqu buzilishi (SWSD): Bu holat siz tartibsiz yoki noan'anaviy soatlarda ishlasangiz yuzaga kelishi mumkin. Bu uyqusizlik, uxlab qolishda qiyinchilik va kunduzgi uyquchanlikka olib kelishi mumkin.
• Uyqusizlik va uyg'onishning tartibsiz buzilishi: Bu holatda tana muntazam uyqu va uyg'onish jadvalini tuza olmaydi.

Muhim: Agar sizda shunga o'xshash alomatlar bo'lsa, maslahat uchun shifokorga murojaat qilish juda muhimdir.

Agar bizning sirkadiyalik ritmimiz buzilgan bo'lsa, nima bo'ladi?

Sirkadiyalik ritmimizni saqlash sog'lig'imiz uchun juda muhimdir . Agar bu ritm buzilgan bo'lsa va biz yetarlicha uxlay olmasak, bu bir qator qisqa muddatli va uzoq muddatli sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.

Qisqa muddatda yuzaga kelishi mumkin bo'lgan muammolar:

• Yaraning kechikib bitishi.
• Gormonlardagi o'zgarishlar.
• Ovqat hazm qilish muammolari.
• Tana haroratining o'zgarishi.
• Energiya yetishmasligi.
• Xotira yo'qolishi.

Uzoq muddatli sog'liq muammolari tanamizning turli tizimlariga ta'sir qilishi mumkin:

• Yurak-qon tomir tizimi: Yurak kasalligi xavfi oshishi mumkin.
• Metabolizm: Qandli diabet va semizlik kabi holatlarga olib kelishi mumkin.
• Oshqozon-ichak tizimi: oshqozon yallig'lanishi va gastrit kabi muammolar.
• Endokrin tizimi: Gormonal nomutanosiblik.
• Asab tizimi: Ruhiy salomatlik muammolari, xotira yo'qolishi.

Sirkadiyalik ritmni qanday sozlashim mumkin?

Sirkadiyalik ritmingizni qayta tiklash uchun tanangizga sog'lom 24 soatlik jadvalga rioya qilishga yordam berishingiz kerak. Ushbu maslahatlar sizga yordam beradi:

• Iloji boricha odatiy tartibni o'rnating. Bir vaqtning o'zida yotishga va bir vaqtda uyg'onishga harakat qiling. Dam olish kunlari iloji boricha buni saqlang.
• Yorug'lik tushganda tashqariga chiqing. Quyosh nuriga, ayniqsa ertalab, ta'sir qilish tanangizning soatini moslashtirishga yordam beradi. Bu "yorug'lik terapiyasi" deb ham ataladi. Biroq, buni amalga oshirayotganda surunkali uyqusizlikdan qochishingiz kerak, chunki bu holatni yanada yomonlashtirishi mumkin.
• Har kuni jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning, lekin kechqurun ortiqcha jismoniy mashqlardan saqlaning.
• Qulay uyqu muhitini yarating. Uxlayotgan to'shagingiz qulay bo'lishi kerak. Xona harorati va yorug'ligini o'zingiz uchun qulay tuting.
• Kofein, nikotin va alkogoldan saqlaning, ayniqsa kechqurun va tunda.
• Yotishdan oldin telefon, planshet va televizordan foydalanishni cheklang. Ular chiqaradigan ko'k chiroq uyquni buzishi mumkin. Buning o'rniga kitob o'qish yoki meditatsiya qilish kabi ishlarni bajaring.
• Kunduzi yoki kechasi uxlamang. Bunday qilish kechasi uyqungizni buzishi mumkin.

Qachon shifokorga murojaat qilishim kerak?

Sirkadiyalik ritmingiz haqida shifokor bilan gaplashishingizning ko'plab sabablari bor. Agar quyidagi narsalardan biri sizni uzoq vaqt davomida ta'sir qilsa, albatta shifokorga murojaat qilishingiz kerak:

• Agar siz har kecha yetarlicha uxlashda qiynalsangiz.
• Agar osongina uxlab qolmasangiz.
• Agar siz kechasi tez-tez uyg'onsangiz.
• Agar ertalab uyg'onishda qiynalsangiz.
• Agar kun davomida o'zingizni juda charchagan va uyquchan his qilsangiz.

Yodingizda bo'lsin, sirkadiyalik ritm tanangizni 24 soatlik soatda ushlab turish usulidir. Bu sizga sog'lom uyqu-uyg'onish jadvaliga amal qilishga yordam beradi.

Nihoyat, uyga olib ketish xabari:

Tanangizning ajoyib ichki soati, sirkadiyalik ritm deb ataladi, umumiy sog'lig'ingiz uchun juda muhimdir. Siz yetarlicha uxlash va faol, sog'lom turmush tarzini olib borish orqali bu ritmni nazorat ostida saqlashga yordam bera olasiz.

Ba'zan bu ritm biroz buzilib ketishi mumkin. Bu normal holat. Biroq, agar siz doimo uxlab qolishda qiynalsangiz yoki kun davomida o'zingizni juda charchagan his qilsangiz, bu haqda shifokor bilan gaplashish hech qachon kech emas. Ular sizga o'zingizni to'g'ri yo'lga qaytarishga yordam berishi mumkin.

Shunday ekan, tanangizning soatiga e'tibor bering. U sizga g'amxo'rlik qiladi!

sirkadiyalik ritm, uyqu, tana soati, melatonin, uyqu muammolari, sog'liq, turmush tarzi