Stress bilan xayrlashing! A dan Z gacha bo'lgan xavotir: Miyaning sirlari, shifo yo'llari

Maktabda sahnaga chiqishdan yoki sport musobaqasiga borishdan oldin oshqozoningizda kapalaklar uchib yurgandek g'alati tuyg'u paydo bo'lganmi? Balki yangi ishning birinchi kunida yoki katta imtihondan oldin biroz asabiylashasiz, to'g'rimi? Bu Sinhal tilida "Xavotir" yoki " Xavotir "ning birinchi belgisi. Bu ko'p hollarda odatiy hol, masalan, do'stimiz bizga qiyinchilikka tayyorgarlik ko'rishda yordam berayotgandek.

Lekin, ba'zida bu do'st biroz qo'pol bo'lishi mumkin. Agar ongingizdagi yuk qiyinchilik tugaganidan keyin ham yo'qolmasa, agar bu tuyg'u chidab bo'lmas darajada bo'lsa va sizni kun bo'yi bezovta qilsa, unda uni shunchaki "ozgina tashvish" deb rad etish yaxshi fikr emas. Xo'sh, keling, bu xavotir aslida nima ekanligi, u bizning tanamiz va miyamizga qanday ta'sir qilishi, oddiy xavotir va jiddiy holat o'rtasidagi farq nima va biz uni qanday engishimiz mumkinligi haqida gaplashaylik.

Xavotir nima? Tanamiz ichida sodir bo'ladigan ilmiy mo''jiza!

Hayotimizning biron bir davrida barchamiz o'zimizni "xavotirli" yoki asabiy his qilganmiz. Bu normal holat. Garchi bu "xavotirli" his-tuyg'ular noqulay bo'lishi mumkin bo'lsa-da, ular juda muhim maqsadga xizmat qiladi. Ular bizga: "Mana, sen bilan muhim bir narsa sodir bo'ladi, diqqatingni jamla!", deyishadi. Ba'zan ongimiz: "Men buni yaxshi bajarishim kerak", "Bu muhim, tayyor bo'l!" yoki "Ehtiyot bo'l!", deydi.

"Jang qil yoki qoch" javobi: Tanani bir necha soniya ichida tayyorlaydigan bizning super kuchimiz!

Biz xavotirni his qilganimizda, tanamizning avtonom nerv tizimining bir qismi bo'lgan simpatik nerv tizimimiz haddan tashqari ishlay boshlaydi. Bu taniqli " kurash yoki qochish" reaksiyasi bo'lib, u "stress reaksiyasi" deb ham ataladi.

Bu vaqtda buyraklarimiz ustida joylashgan kichik buyrak usti bezlari asosiy gormonlar adrenalin (epinefrin) va kortizolni chiqaradi.Qonga ikkita gormon ajralib chiqadi.

• Adrenalin raketa yoqilg'isiga o'xshaydi! U bizga bir zumda energiya beradi, yurak urish tezligini oshiradi, nafas olishimizni tezlashtiradi, ko'proq yorug'lik kiritish uchun ko'zlarimizni kengaytiradi va mushaklarimizga ko'proq qon quyadi. Bularning barchasi bizni qiyinchilikka duch kelishga yoki bir zumda undan qochishga tayyorlaydi.
• Kortizol uzoq muddatli stress gormoni hisoblanadi. U energiya (glyukoza) ni saqlash va tananing boshqa funktsiyalarini boshqarish uchun javobgardir. Biroq, agar kortizol darajasi yuqori bo'lib qolsa, turli xil sog'liq muammolari paydo bo'lishi mumkin.

Bu "jang yoki qochish" reaksiyasi xavotirga sabab bo'ladi, masalan, oshqozonda kapalaklar paydo bo'lishi, kaftlarning terlashi, qo'llarning titrashi, og'iz qurishi, yuzning qizishi, tez nafas olish va yurak urishining tezlashishi. Bular aslida tanamiz bizni himoya qilish uchun qiladigan narsalar, masalan, mashinadagi xavfsizlik yostiqchasi.

Bu his-tuyg'ular bizga qilishimiz kerak bo'lgan ishni qilishga yordam beradi. Agar siz "asabiy" bo'lsangiz ham, sport tanlovi testidan o'tishingiz, imtihon topshirishingiz mumkin. Siz yashayotgan muhit xavfsizmi yoki yo'qligini ko'rishingiz mumkin. Qo'rquvlaringiz tuzog'iga tushib qolish o'rniga, sevgan insoningiz nimaga muhtojligi haqida o'ylashingiz va yordam berishni rejalashtirishingiz mumkin.

Agar ba'zida xavotirlanish odatiy hol ekanligini bilsangiz, bu "xavotirli" fikrlarga berilib ketish o'rniga, nima qilishingiz kerakligiga e'tibor qaratishingiz mumkin. Xavotirdan "qutulish" uchun maxsus biror narsa qilishingiz shart emas. Shunchaki chuqur nafas oling va qiyinchilikka duch keling. Xavotir tabiiy ravishda pasayib ketishini ko'rasiz.

Amaliy maslahat: Xavotirga tushganingizda, sekin, chuqur nafas oling. Bu tanangizning tinchlantiruvchi parasempatik asab tizimini faollashtiradi va simpatik asab tizimingizni sekinlashtiradi, bu esa "kurashish yoki qochish" reaksiyasini qo'zg'atadi. Bir nechta chuqur nafas olish sizga xotirjamroq bo'lishga yordam beradi.

Xavotir qachon muammoga aylanadi? Xavotir buzilishi nima?

Biroq, ba'zi odamlar bu xavotirni juda kuchli his qilishadi. Ya'ni, ular bunga chiday olmaydigan darajada. Hatto qiyinchilik tugaganidan keyin ham, ularning ongidagi yuk yo'qolmaydi. Hech qanday tahdid bo'lmasa ham, ong shunchaki xavotirlanishda davom etadi. Qo'rquv fikrlari va xavotirlari ularning kunida ko'proq vaqt va kuch sarflaydi. Ba'zi odamlar hatto ularni xavotirga soladigan narsalar, joylar va odamlardan qochishni boshlaydilar. Agar sizda shunday alomatlar bo'lsa, bu "Xavotir buzilishi" bo'lishi mumkin, ya'ni bu xavotir bilan bog'liq kasallik bo'lishi mumkin.

Xavotir buzilishi shunchaki xavotir hissi emas. Bu oddiy xavotirga qaraganda ancha og'irroq va insonning kundalik hayotiga sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin. Bunga biz ilgari muhokama qilgan miya funktsiyalari, masalan, amigdalaning haddan tashqari faolligi, prefrontal korteks (PFC) tomonidan yomon nazorat yoki serotonin va GABA kabi neyrotransmitterlardagi nomutanosiblik sabab bo'lishi mumkin.

Anksiyete buzilishi bizning hayotimizga qanday ta'sir qiladi?

Anksiyete buzilishi bo'lgan odam quyidagi kabi narsalarni boshdan kechirishi mumkin:

• Qochish: Qo'rqqaningiz uchun maktabga borishdan, tunashga borishdan, darsda savol berishdan, yangi narsa boshlashdan yoki yolg'iz biron joyga borishdan qochishingiz mumkin.
• Uyqu va ovqatlanish buzilishi: Siz to'g'ri uxlay olmasligingiz yoki kerak bo'lgandan ko'proq uxlashingiz va kerak bo'lgandan ko'proq ovqat yemoqchi bo'lishingiz mumkin.
• Hayotda baxtning pasayishi: Xavotir sizga yoqadigan ishlarni qilish va baxtli bo'lish qobiliyatini pasaytiradi.
• Jismoniy alomatlar: Tez-tez qorin og'rig'i va bosh og'rig'i kabi jismoniy noqulayliklar paydo bo'lishi mumkin (bular stress keltirib chiqaradigan jismoniy alomatlar deb ataladi).
• Irrasional qo'rquv: Siz hatto aslida xavfli bo'lmagan narsalar uchun ham katta qo'rquvni his qilishingiz mumkin.
• Doimiy xavotirlanish: "Nima bo'ladi?" "Agar biror narsa noto'g'ri bo'lib ketsa nima bo'ladi?" Siz yomon narsalar haqida o'ylayverasiz.
• Doimiy ravishda ishonchga muhtojlik: Boshqalardan doimiy ravishda "Hammasi joyidami?" yoki "Menda hech qanday muammo bo'lmaydi, shundaymi?" deb so'rash vasvasasi paydo bo'ladi.
• Tinchlanishda qiyinchilik: Xafa bo'lganingizda yana tinchlanish juda qiyin.

Bunday narsalar hayotni juda qiyinlashtirishi mumkin.

Xavotir ortidagi miya ilmi: Bizning boshqaruv xonamizga nazar

Xavotir shunchaki tuyg'u emas. Avval aytib o'tganimizdek, bu miyamizning turli qismlari va kimyoviy moddalar (neyrotransmitterlar) o'rtasidagi murakkab o'zaro ta'sir natijasidir. Keling, bunga biroz batafsilroq qaraylik.

Miya va xavotirdagi asosiy o'yinchilar

Amigdala: Qo'rquvning qo'riqchisi

Amigdala miyamizning qo'rquvni aniqlash uchun mas'ul bo'lgan qismidir. Aynan shu yerda biz xavfni sezganimizda "jang yoki qochish" reaksiyasini boshlash signali beriladi. Xavotirli buzilishlarda bu amigdala haddan tashqari sezgir bo'lib qolishi mumkin.

Gipokampus: Xotira banki

Bu sohada xotiralar, ayniqsa qo'rqinchli voqealar saqlanadi. Shunday qilib, agar o'tmishda qo'rqinchli biror narsa sodir bo'lgan bo'lsa, bu xotiralar vaziyat yana yuzaga kelganda xavotirga sabab bo'lishi mumkin.

Prefrontal korteks (PFC): Qaror qabul qilish boshlig'i

Bu bizning miyamizdagi "fikrlash, qaror qabul qilish va hissiyotlarni boshqarish ustasi". Odatda, PFC amigdaladan keladigan qo'rquv signalini baholaydi va agar kerak bo'lsa, uni boshqaradi. Xavotir mavjud bo'lganda, bu PFC funktsiyasi buziladi va amigdaladan keladigan "xavf signali" juda kuchli bo'lib qolishi mumkin.

Neyrotransmitterlar: miyadagi kimyoviy xabarchilar

Bular miya hujayralari o'rtasida xabarlarni uzatuvchi kimyoviy xabarchilar. Xavotirga sabab bo'ladigan asosiylari quyidagilar:

• Serotonin: Kayfiyatni, uyquni va ishtahani boshqaradi. Past darajalar xavotirga sabab bo'lishi mumkin.
• GABA: Miyani tinchlantiruvchi asosiy neyrotransmitter. Past darajalar xavotirni kuchaytirishi mumkin.
• Norepinefrin: Stressga javob va diqqat bilan bog'liq.

Ularning faoliyatidagi o'zgarishlar xavotir buzilishiga olib kelishi mumkin.

Hayotimizdagi xavotirga ba'zi misollar

Keling, endi o'z hayotimizdan bir nechta misollarni olaylik va bu tashvishni biroz ko'proq tushunaylik.

1. Nimalining A/L imtihoni: Nimali juda aqlli bola. U A/L ni topshirish uchun juda ko'p harakat qildi. Imtihon yaqinlashganda, u biroz qo'rqib, "asabiylashdi". Kechasi yaxshi uxlay olmadi. Oshqozonida biron bir muammo bordek tuyuldi. Lekin Nimali bunga dosh berdi. U yaxshi o'qidi, do'stlari bilan gaplashdi va ba'zan "nafas olish mashqlari"ni bajardi. Imtihon kuni biroz asabiylashgan bo'lsa-da, imtihonni yaxshi yozdi. Imtihon tugagandan so'ng, bu xavotir asta-sekin yo'qoldi. Bu oddiy xavotirning yaxshi namunasidir.
2. Kasunning kompaniya taqdimoti: Kasun katta kompaniyada ishlaydi. Bir kuni u katta mijozga taqdimot qilishi kerak edi. Kasun odamlar oldida gapirishga odatlanmagan edi. Shuning uchun u biroz xavotirda edi. U bir necha kundan beri biroz asabiylashib yurgan edi. Taqdimot kuni ertalab uning qorni ko'ngil aynishi va kaftlari terlagan edi. Ammo Kasun yaxshi tayyorgarlik ko'rgani uchun u taqdimotni muvaffaqiyatli o'tkazdi. U tugagach, u katta yengillik hissini his qildi. Bu ham odatiy xavotir edi, bu holatga mos edi.
3. Shashining ijtimoiy xavotir buzilishi: Shashi universitet talabasi. U yangi odamlar bilan gaplashishdan, guruh muhokamalarida qatnashishdan va tashqariga chiqishdan juda qo'rqadi. Agar kimdir unga qarasa ham, u noto'g'ri ish qilayotgandek, odamlar uni hukm qilishini his qiladi. Shu qo'rquv tufayli u ma'ruzalarni qoldirib ketadi, do'stlar orttirmaydi va uyda qoladi. Garchi u bu vaziyatdan chiqishni xohlasa ham, qo'rquvni uddalay olmaydi. Bu holda, uning amigdala bezi ijtimoiy vaziyatlarda haddan tashqari faol bo'lishi mumkin va PFC uni nazorat qilishda qiynalishi mumkin. Bu xavotir buzilishi deb ataladigan holat bo'lishi mumkin. Shashi professional yordamga muhtoj bo'lishi mumkin.
4. Ravining tez-tez uchraydigan qo'rquvlari (Umumiy xavotir buzilishi - GAD): Ravi bankda ishlaydi. U doimo hamma narsadan qo'rqadi va "xavotirlanadi". Ishi, puli, oilasi, sog'lig'i, mamlakatdagi vaziyat haqida... U bularning barchasi haqida haddan tashqari o'ylaydi va qo'rqadi. Shu sababli, u kechasi uxlay olmaydi va doim charchagan va jahldor bo'ladi. U bu qo'rquvni nazorat qilishda qiynaladi. GADda miyadagi turli neyrotransmitter tizimlarida (masalan, serotonin, GABA) nomutanosibliklarni ko'rish mumkin. Bu, shuningdek, GAD deb ataladigan holatning alomati bo'lishi mumkin.

Ushbu misollardan ko'rinib turibdiki, xavotir bizga turli yo'llar bilan ta'sir qilishi mumkin.

Anksiyete buzilishlarini davolash: ongni tinchlantirish yo'llari!

Agar sizda xavotir buzilishi borligini aniqlasangiz, vahima qo'ymang. Buning uchun ko'plab samarali davolash usullari mavjud. Eng muhimlaridan biri bu Kognitiv Xulq-atvor Terapiyasi (KXT) .

CBT nima? U qanday ishlaydi?

KBT - bu terapevt bilan suhbatlashadigan va xavotiringizni keltirib chiqaradigan fikrlar, his-tuyg'ular va xatti-harakatlarni tushunishga harakat qiladigan nutq terapiyasining bir turi.

• Fikrlarni aniqlash: Terapevt sizga xavotirga tushganda xayolingizga keladigan fikrlarni aniqlashga yordam beradi. (Masalan: "Men buni uddalay olmayman", "Hamma menga kuladi").
• Qiyin fikrlar: Keyin, biz bu fikrlar aslida qanchalik oqilona ekanligini va ular uchun dalillar bor-yo'qligini tekshiramiz. Ya'ni, biz amigdaladan keladigan "qo'rquv" signalini tahlil qilish uchun PFC dan foydalanamiz.
• Fikrlash va xatti-harakatlarning yangi usullari: Keyin, biz sizga bu salbiy fikrlarni yanada realistik, sog'lom fikrlar bilan almashtirishga va xavotir bilan bog'liq xatti-harakatlaringizni o'zgartirishga yordam beramiz.
• Asta-sekin ta'sir qilish: KBTning muhim qismi shundaki, siz asta-sekin, terapevt yordamida qo'rqadigan narsalaringizga duch kelishni o'rganasiz. Bu asta-sekin hipokampusda saqlangan "qo'rquv" xotiralarini o'zgartiradi va miyaga "Oh, bu qo'rqadigan narsa emas" degan yangi tajriba beradi.

KBT sizga qiyinchiliklarni yengish ko'nikmalarini o'rgatadi. Siz terapevtingiz bilan gaplashasiz, bu ko'nikmalarni mashg'ulotlarda mashq qilasiz va keyin ularni kundalik hayotingizda qo'llaysiz. Asta-sekin, xavotir hayotingizni boshqarishni to'xtatadi va siz uni nazorat qila boshlaysiz.

Agar o'zingizni xavotirga solayotgandek his qilsangiz, nima qilasiz?

Ishonchli kattalarga ayting.

Onangizga, dadangizga, o'qituvchingizga yoki ishongan boshqa kattalarga his-tuyg'ularingiz haqida gapirib bering. Ular sizga yordam berishi mumkin.

Tibbiy maslahat oling.

Shifokoringizga murojaat qiling va bu haqda gapiring. U sizning jismoniy sog'lig'ingizni tekshirishi mumkin (ba'zan boshqa sog'liq muammolari ham xavotir kabi alomatlarga olib kelishi mumkin) va agar kerak bo'lsa, sizni ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisga yo'naltirishi mumkin.

Ruhiy salomatlik terapevtiga murojaat qiling.

Terapevt sizga xavotir buzilishi bor-yo'qligini va sizga qanday davolash usullari mos kelishini aniq aytib berishi mumkin. Ular sizga KBT kabi davolash usullarini taklif qilishlari, shuningdek, ota-onangizga qanday yordam berish bo'yicha maslahatlar berishlari mumkin.

Xavotirni boshqarish uchun nima qilishingiz mumkin (O'z-o'ziga g'amxo'rlik qilish)

Davolanish paytida siz xavotirni kamaytirish uchun quyidagi kabi ishlarni qilishingiz mumkin:

Jismoniy mashqlar kuchi

Kuniga kamida 30 daqiqa mashq qiling. Bu endorfinlarni chiqaradi, serotonin darajasini yaxshilaydi va stressni kamaytiradi.

Balansli ovqatlanish va yaxshi uyqu

Muvozanatli va to'yimli ovqatlaning. Shakar va kofeinni kamaytiring. Kuniga 7-8 soat yaxshi uxlang. Bular miyaning kimyoviy muvozanati uchun juda muhimdir.

Stressni kamaytirishning oddiy usullari

Buning uchun siz turli xil narsalarni sinab ko'rishingiz mumkin.

Aqllilik meditatsiyasi: Aqlli bo'lish san'ati

Aql-idrok hozirgi lahzadan xabardor bo'lish bilan bog'liq. Bu sizning PFC-ni kuchaytiradi va amigdaladan kelib chiqadigan his-tuyg'ularni boshqarishga yordam beradi.

Chuqur nafas olish: tinchlanishning kaliti

Bular parasempatik asab tizimini faollashtiradi va ongni tinchlantiradi.

Yaxshi do'stlikning qiymati

Sizni qo'llab-quvvatlaydigan, sizni tushunadigan va o'zingizdagi eng yaxshi fazilatlarni namoyon etishga yordam beradigan odamlar bilan vaqt o'tkazing.

Xavotirsiz hayotni tasavvur qiling.

Xavotir sizni boshqarishiga yo'l qo'ymang, nima qila olishingiz va qayerga borishingiz mumkinligi haqida o'ylang va bundan turtki sifatida foydalaning.

Shri-Lankada qayerdan yordam so'rasam bo'ladi?

Shri-Lankada ruhiy salomatlik xizmatlari asta-sekin yaxshilanmoqda. Shuning uchun, agar bizga yordam kerak bo'lsa, biz murojaat qila oladigan bir nechta joylar mavjud. Avvalo, davlat kasalxonalari.Hozirda ko'p joylarda psixiatrik klinikalar faoliyat yuritmoqda. Bu haqda mahalliy hukumat kasalxonasiga murojaat qilishingiz mumkin. Xususan, Angodadagi Milliy Ruhiy Salomatlik Instituti (NIMH) bu maqsad uchun asosiy va eng ixtisoslashgan kasalxona hisoblanadi.

Bundan tashqari, xususiy sektorda yaxshi, malakali psixiatrlar, psixologlar va maslahatchilar mavjud. Siz bu odamlar haqida ma'lumotni internetda yoki oilaviy shifokoringiz kabi tanigan odamlardan topishingiz mumkin.

Shri-Lankada favqulodda holatlarda qo'ng'iroq qilishingiz va darhol maslahat olishingiz mumkin bo'lgan bir nechta ishonch telefonlari mavjud. Masalan, Sumitrayo instituti va Milliy ruhiy salomatlik institutining "1926" ishonch telefoni bu bilan mashhur. Joriy telefon raqamlari va xizmatlari uchun tegishli muassasalarning veb-saytlariga murojaat qiling yoki ular bilan to'g'ridan-to'g'ri bog'laning. Sizga kerakli asosiy yordamni ushbu raqamlarga qo'ng'iroq qilib olishingiz mumkin.

Bundan tashqari, Shri-Lankada ruhiy salomatlik bo'yicha ishlaydigan bir nechta nodavlat tashkilotlar (NNT) faoliyat yuritadi. Ba'zan siz ulardan maslahat xizmatlari va xabardorlik dasturlarini ham olishingiz mumkin.

Muhim: Biror tashkilot yoki shaxs bilan bog'lanishdan oldin, ularning malakasi, tajribasi va obro'si haqida bir oz tadqiqot o'tkazish oqilona bo'ladi. Siz uchun qulay, qulay va ishonchli joydan yordam so'rang.

Nihoyat... ong erkinligi!

Xavotir hayotimizning bir qismidir. Oddiy xavotir bizga qiyinchiliklarga duch kelishga va ehtiyot bo'lishga yordam beradi. Bu miyamiz, asab tizimimiz va gormonal tizimimizning tabiiy javobidir. Ammo agar u nazorat qilib bo'lmaydigan bo'lib qolsa va kundalik hayotimizga ta'sir qilsa, bu miya faoliyati va kimyoviy moddalaridagi nomutanosiblik tufayli yuzaga keladigan xavotir buzilishi bo'lishi mumkin.

Yodingizda bo'lsin, siz yolg'iz emassiz. Xavotir bilan kurashayotgan ko'p odamlar bor. Yordam so'rashdan va davolanishdan uyalmang yoki qo'rqmang. To'g'ri yordam va qo'llab-quvvatlash bilan siz ham xavotirga sabab bo'ladigan biologik va psixologik omillarni tushunishingiz, ularga to'g'ri munosabatda bo'lishingiz va baxtli, muvaffaqiyatli hayot kechirishingiz mumkin. Siz ham ongingizdagi og'irlikni olib tashlash va xotirjam nafas olish huquqiga egasiz!

Ruhiy salomatligingizga g'amxo'rlik qiling. Agar sizga yoki siz bilgan odamga yordam kerak bo'lsa, iltimos, professional yordamga murojaat qiling.