Biz isteʼmol qiladigan ovqatlardagi "uglevodlar" nimani anglatishi va nima uchun ular juda muhimligi haqida hech oʻylab koʻrganmisiz? Balki shifokoringiz sizga diabet kasalligingiz tufayli uglevodlaringizni nazorat qilishni aytgandir. Yoki vazn yoʻqotish uchun uglevodlaringizni kamaytirishga harakat qilayotgandirsiz. Sababi nima boʻlishidan qatʼiy nazar, bugun biz bu uglevodlarni hisoblash nima ekanligi va uni qanday qilish kerakligi haqida gaplashamiz. Bu siz oʻylaganchalik qiyin emas va agar siz uni toʻgʻri tushunsangiz, buni oʻzingiz osongina qilishingiz mumkin.
Avvalo, uglevodlar nima ekanligini ko'rib chiqaylik?
Sodda qilib aytganda, uglevodlar tanamiz uchun asosiy energiya manbai hisoblanadi. Ular avtomobil uchun benzinga o'xshaydi. Biz uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatni iste'mol qilganimizda, ovqat hazm qilish tizimimiz ularni tezda glyukozaga yoki biz aytganidek "qon shakari"ga aylantiradi. Keyin tanamiz o'sha glyukozadan o'sha paytda zarur bo'lgan energiyani ishlab chiqarish uchun foydalanadi. Qolgan qismi keyinchalik foydalanish uchun tanada saqlanadi.
Agar siz vazn yo'qotishga yoki diabet kabi kasallikni boshqarishga harakat qilsangiz, ushbu uglevodlarni iste'mol qilishni cheklash va eng foydali uglevod turlarini tanlash juda muhimdir.
Nima uchun diabet bilan og'rigan odam uchun uglevodlarni hisoblash muhim?
Qandli diabetga chalinmagan sog'lom odam uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatni iste'mol qilganda, qondagi qand miqdori ko'tariladi. Biroq, shu bilan birga, organizm tomonidan ishlab chiqariladigan insulin deb ataladigan gormon kelib, qand miqdorining haddan tashqari ko'tarilishining oldini oladi. Insulinni qondagi shakar transport vositalarini tegishli joylarga (hujayralarga) tartibli ravishda yo'naltiruvchi yo'l harakati politsiyasi deb tasavvur qiling.
Ammo diabetga chalingan odam bu jarayonda muammoga duch keladi.
- 1-toifa diabet: Bu odamlar o'z tanalarida insulin ishlab chiqarmaydi. Shuning uchun ular qon shakarini nazorat qilish uchun tashqi tomondan insulin yuborishlari kerak. Shunday qilib, iste'mol qiladigan uglevodlar miqdoriga mos keladigan to'g'ri miqdorda insulin olish uchun ular iste'mol qiladigan ovqatda qancha gramm uglevod borligini aniq bilish juda muhimdir.
- 2-toifa diabet: Bu odamlarning tanasida insulin ishlab chiqarilsa-da, organizm bu insulinga (insulin qarshiligiga) to'g'ri javob bermaydi. Bundan tashqari, ishlab chiqarilgan miqdor yetarli bo'lmasligi mumkin. Shuning uchun, bu odamlar iste'mol qiladigan uglevodlar miqdoriga ham ehtiyot bo'lishlari kerak.
Keling, qaysi ovqatlarda uglevodlar borligini aniq bilib olaylik!
Uglevodlar haqida o'ylaganimizda, biz non, guruch va makaronni tasavvur qilamiz. Lekin aslida uglevodlarni o'z ichiga olgan boshqa ko'plab oziq-ovqatlar ham mavjud. Agar siz uglevodlarni hisoblasangiz, bularning barchasiga ehtiyot bo'lishingiz kerak.
| Oziq-ovqat toifasi | Mamlakatimizda keng tarqalgan misollar |
|---|---|
| Kraxmalli ovqatlar | Guruch, non, ugra, kartoshka, shirin kartoshka, maniok, non mevasi, suli yormasi |
| Shakarlar | Oq shakar, shirin ichimliklar, tortlar, pechene, toffi, shirin taomlar |
| Meva | Banan, mango, papayya, apelsin va olma kabi deyarli barcha mevalar tarkibida uglevodlar mavjud. |
| Sut va yogurt | Yangi sut, yogurt, yog'sizlantirilgan sut |
| Sabzavotlar | Ko'pgina sabzavotlarda uglevodlar kam, ammo lavlagi, sabzi, loviya va qovoq kabi sabzavotlarda ham oz miqdorda uglevodlar mavjud. |
| Dukkaklilar | Yasmiq, no'xat, yashil loviya, no'xat |
O'zingizga mos keladigan taomni qanday rejalashtirasiz?
Kuniga qancha uglevod, oqsil va yog' iste'mol qilish kerakligini rejalashtirish qon shakar miqdorini nazorat qilishda yordam beradi.
Mutaxassislar kunlik kaloriyalarimizning 45% dan 65% gacha qismini uglevodlardan olishimizni tavsiya qiladilar. 1 gramm uglevodda 4 kaloriya bor.
Masalan, agar siz kuniga 2000 kaloriya iste'mol qilsangiz, 225 dan 325 grammgacha uglevod iste'mol qilishga intilishingiz kerak. Biroq, agar siz vazn yo'qotishga harakat qilsangiz , bu miqdorni kuniga taxminan 100-150 grammgacha kamaytirishni ko'rib chiqishingiz mumkin.
Qandli diabetga chalingan kattalar uchun umumiy maqsad har bir asosiy taomda 45-60 gramm va har bir gazakda 15-20 gramm uglevod iste'mol qilishdir . Biroq, bu hamma uchun ham bir xil emas.
Eng muhimi: Bu diapazonlar sizning yoshingiz, vazningiz, qanchalik faol ekanligingiz va qabul qilayotgan dorilaringizga qarab farq qilishi mumkin. Shuning uchun siz uchun to'g'ri miqdor haqida shifokoringiz yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan gaplashish eng xavfsiz va eng yaxshisidir.
Keling, oziq-ovqat qadoqidagi ozuqaviy moddalar yorlig'ini o'qib chiqaylik!
Endi oziq-ovqat do'konidan sotib oladigan qadoqlangan oziq-ovqatlardagi uglevodlarni hisoblash ancha osonlashdi. Shunchaki qadoqdagi "Oziqlanish haqida ma'lumot" yorlig'iga qarang.
1. "Umumiy uglevodlar" bo'limiga qarang: Gramlar soni - bu oziq-ovqat tarkibidagi uglevodlarning umumiy miqdori.
2. "Porsiya hajmi"ga qarang: Bu juda muhim. Yorliqdagi uglevodlar soni faqat shu "Porsiya hajmi"ga tegishli. Masalan, agar pechene paketida "Porsiya hajmi: 2 ta pechene" deb yozilgan bo'lsa va 15 gramm uglevodlar deb yozilgan bo'lsa, agar siz 4 ta pechene iste'mol qilsangiz, 30 gramm uglevod olasiz.
3. "Oziq-ovqat tolasi"ga ehtiyot bo'ling: Bu shuningdek, "Umumiy uglevodlar" bo'limida ham keltirilgan. Bu bizning tanamiz hazm qila olmaydigan uglevod turi. Shuning uchun u qon shakar darajasiga sezilarli ta'sir ko'rsatmaydi. Ba'zi odamlar "Sof uglevodlar"ni umumiy uglevodlardan ushbu tolani ayirish orqali hisoblashsa-da, shifokorlar "Umumiy uglevodlar" qiymatidan foydalanishni tavsiya qiladilar.
Oddiy va murakkab uglevodlar o'rtasidagi farq
Ikki xil uglevod mavjud. Ikkalasi ham grammda bir xil tarzda hisoblangan bo'lsa-da, ularning organizmga ta'siri juda farq qiladi. Shuning uchun farqni bilish muhimdir.
| Atribut | Oddiy uglevodlar | Murakkab uglevodlar |
|---|---|---|
| Tuzilma | Oddiy shakar molekulalaridan tashkil topgan. | Shakar molekulalari uzun zanjirlar bilan bir-biriga bog'langan. |
| Ovqat hazm qilish | U juda tez hazm qilinadi va energiya beradi. | Uni hazm qilish ko'proq vaqt talab etadi. |
| Qon shakariga ta'siri | Qon shakar darajasi to'satdan ko'tariladi. | Qon shakar darajasi asta-sekin va barqaror ravishda ko'tariladi. |
| Oziqlanish qiymati | Ko'pincha ozuqaviy qiymati kam bo'lganligi sababli, ular "bo'sh kaloriyalar" deb ataladi. | Kletchatka, vitaminlar va minerallar kabi ozuqaviy moddalarga boy. |
| Misollar | Shakar, shirin ichimliklar, oq non, keklar, pechene, shirinliklar. | Jigarrang guruch, tariq, suli, mevalar, sabzavotlar, yasmiq, no'xat. |
Murakkab uglevodlarni tanlash sog'lig'ingiz uchun eng yaxshisidir.
Agar siz insulin qabul qilsangiz, uglevod dozasini qanday sozlashingiz mumkin?
Bu ovqatlanish uchun insulin qabul qiladigan ba'zi odamlar uchun juda muhimdir. Siz iste'mol qilayotgan ovqatingizdagi gramm uglevodlar soniga mos keladigan insulin miqdorini hisoblashingiz kerak. Biz buni "Insulin-uglevod nisbati" deb ataymiz. Ya'ni, 1 birlik insulin bilan boshqarilishi mumkin bo'lgan gramm uglevodlar soni.
Odatda, 1 birlik tez ta'sir qiluvchi insulin taxminan 12-15 gramm uglevodlarni nazorat qila oladi. Ammo bu shunchaki o'rtacha qiymat.
Ogohlantirish: Bu nisbat har bir kishida juda katta farq qiladi. Shuningdek, u kunning vaqti, bajaradigan mashqlaringiz miqdori va stress darajasi kabi narsalarga qarab o'zgarishi mumkin. Shuning uchun, tanangizga xos bo'lgan nisbatni topish va reja tuzish uchun shifokoringiz bilan ishlash juda muhimdir. Hech qachon insulin dozasini o'zingiz o'zgartirmang.
Uyga olib ketish xabari
- Uglevodlarni hisoblash diabetni nazorat qilish va vazn yo'qotishning ajoyib usuli hisoblanadi.
- Unutmangki, uglevodlar nafaqat non va guruchda, balki mevalar, sut, ba'zi sabzavotlar va yong'oqlarda ham mavjud.
- Qadoqlangan oziq-ovqat mahsulotlarini sotib olayotganda, yorliqdagi "Umumiy uglevodlar" va "Porsiya hajmi" bo'limlariga diqqat bilan qarang.
- Shakar va oq un kabi oddiy uglevodlar o'rniga donli mahsulotlar, sabzavotlar va dukkaklilar kabi murakkab uglevodlarni tanlash sog'lig'ingiz uchun ancha foydalidir.
- Kuniga qancha uglevod kerakligi va agar siz insulin qabul qilsangiz, eng yaxshi maslahat olish uchun uning mos nisbati haqida shifokoringiz bilan gaplashib turing.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing