Sizga hech qachon shifokor "Sizda shakar juda ko'p, ovqatlanishingizga ehtiyot bo'lishingiz kerak" deb aytganmi? Yoki sizga biroz ortiqcha vazningiz tufayli bu haqda o'ylab ko'rish tavsiya qilinganmi? Bu holatlarning asosiy sabablaridan biri "insulin qarshiligi" deb ataladigan narsadir. Nomi qo'rqinchli tuyulishi mumkin bo'lsa-da, agar siz uni to'g'ri tushunsangiz va ovqatlanish odatlaringizni biroz o'zgartirsangiz, uni osongina nazorat qilish mumkin. Shunday ekan, keling, bugun bu haqda shunchaki gaplashaylik.
Sodda qilib aytganda, insulin qarshiligi nima?
Tanamizdagi hujayralarni kichkina uylar deb tasavvur qiling. Biz iste'mol qiladigan shakar, glyukoza, bizga energiya berish uchun bu hujayralarga kiradi. Ammo bu glyukoza hujayralarga kirish eshigini ochish uchun maxsus kalitga muhtoj. Bu kalit insulin gormoni. Bu oshqozon osti bezi deb ataladigan organ tomonidan ishlab chiqariladi.
Demak, insulin qarshiligi kalit (insulin) to'g'ri ishlamasligini anglatadi. Bu xuddi hujayralar eshiklaridagi kalit teshiklari tiqilib qolgandek. Shunday qilib, glyukoza hujayralarga kira olmaydi va qonda to'planadi. Agar qondagi qand miqdori shu tarzda yuqori bo'lib qolsa, u 2-toifa diabet yoki prediabetga aylanishi mumkin.
Yodingizda bo'lsin, tana vazni ortishi bilan insulin qarshiligi rivojlanish xavfi sezilarli darajada oshadi. Shuning uchun, ortiqcha vaznli odam uchun eng yaxshi yechim sog'lom tarzda vazn yo'qotishdir .
Xo'sh, biz iste'mol qilishimiz kerak bo'lgan eng yaxshi ovqatlar qaysilar?
Xo'sh, keling, bu vaziyatni nazorat qilish uchun ratsionimizga nimani qo'shishimiz kerakligini ko'rib chiqaylik. Bu unchalik qiyin emas.
| Oziq-ovqat turi | Nima yeyish kerak va nima uchun? |
|---|---|
| Sabzavotlar | Ko'p miqdorda yashil sabzavotlar (ismaloq, karam, ismaloq) iste'mol qiling. Ular kaloriya va uglevodlarga boy, shuningdek, ozuqaviy qiymati yuqori. Kartoshka, shirin kartoshka va maniok kabi kraxmalli sabzavotlarni me'yorida iste'mol qiling. |
| Mevalar | Yangi uzilgan mevalar juda yaxshi. Shakar bilan tayyorlangan konservalangan mevalardan saqlaning. Shirinliklarni xohlasangiz, buning o'rniga meva iste'mol qiling. Lekin esda tutingki, mevalar ham uglevodlardir. |
| Kletchatkaga boy ovqatlar | Bular qon shakar miqdorini nazorat qilishda juda foydali. Ratsioningizga suli, arpa, no'xat, yasmiq, no'xat va loviya kabi mahsulotlarni qo'shing. |
| Sog'lom uglevodlar | Non va non unidan tayyorlangan makaron o'rniga butun donli mahsulotlarni tanlang. Masalan, agar siz oq guruch o'rniga kepakli jigarrang guruch iste'mol qilsangiz, atta unidan tayyorlangan non yaxshiroqdir. |
| Yog'siz oqsil | Yog'li go'shtlarni (mol go'shti, cho'chqa go'shti) cheklang va terisiz tovuq go'shti, baliq (losos, orkinos, sardina), tuxum oqi, no'xat va yasmiq kabi ko'proq ovqat iste'mol qiling. |
| Sog'lom yog'lar | Hayvon yog'lari, sariyog' va margarin o'rniga zaytun moyi, kungaboqar yog'i va kunjut yog'i kabi o'simlik moylaridan foydalaning. Avakado va yerfıstığı kabi narsalar ham foydalidir. |
| Kam yog'li sut mahsulotlari | Kam yog'li sut va oddiy yog'siz yogurt kaltsiy va oqsil olishning yaxshi usuli hisoblanadi. |
Qaysi ovqatlarni iste'mol qilishni nazorat qilishimiz yoki to'xtatishimiz kerak?
Yaxshi ovqatlarni iste'mol qilish muhim bo'lsa-da, insulin qarshiligini yanada oshirishi mumkin bo'lgan ba'zi ovqatlardan saqlanish ham muhimdir.
| To'xtatish kerak bo'lgan ovqat turi | Misollar va sabab |
|---|---|
| Qayta ishlangan oziq-ovqatlar | Konservalarda, qutilarda va paketlarda keladigan oziq-ovqatlar. Bu oziq-ovqatlar deyarli har doim qo'shimcha shakar, tuz va zararli yog'larni o'z ichiga oladi. Misollar sifatida kolbasa, köfte va ugrani keltirish mumkin. |
| Shakarli ichimliklar | Gazlangan ichimliklar, shirin ichimliklar, muzli choy va vitaminli suv deb ataladigan ichimliklar. Bular keraksiz vazn ortishiga olib keladi. |
| Qayta ishlangan uglevodlar | Oq non, keklar, pechene, xamir ovqatlar va non unidan tayyorlangan bulochkalar kabi narsalar. Bu narsalar qonga juda tez shakar qo'shadi. |
| Nosog'lom yog'lar (to'yingan va trans yog'lar) | Qovurilgan ovqatlar (fri kartoshkasi, kotletlar), yog'li pishloq, sariyog' va kokos moyini haddan tashqari iste'mol qilishdan saqlaning. |
| Spirtli ichimliklar | Spirtli ichimliklarni haddan tashqari iste'mol qilish, ayniqsa uzoq muddat davomida, insulin qarshiligi va diabet xavfini oshiradi. |
Sog'lom ovqatlanishni qanday yaratish mumkin?
Bu o'zgarishni bir kechada amalga oshirish qiyin bo'lib tuyulishi mumkin. Bu to'g'ri. Lekin bu kichik maslahatlar sizga yordam beradi.
Hammasi birdaniga emas, asta-sekin ko'nikib oling.
Bugundan boshlab hamma narsani to'xtataman deb o'ylamang. Bu ish bermaydi. Kichik o'zgarishlardan boshlang. Balki kuniga 5 stakan shakarli choy ichsangiz, uni 3 tagacha kamaytiring. Bir shisha shakarli ichimlik o'rniga bir shisha suv ichishga odatlaning. Shunga o'xshash kichik narsalardan boshlang va buni doimiy odatga aylantiring.
Uni o'zingizga moslashtiring.
Hamma uchun yagona parhez yo'q. Siz parhezingizni turmush tarzingiz va ovqatlanish afzalliklaringizga moslashtirishingiz kerak. Buning eng yaxshi usuli - shifokoringiz bilan gaplashish . U sizga sog'lig'ingiz holatiga qarab aniq maslahatlar beradi.
Ovqatlarni o'tkazib yubormang.
"Ovqatni o'tkazib yuborish sizga ozishga yordam beradi, chunki siz kamroq kaloriya iste'mol qilasiz" deb o'ylamang. Bunday qilish insulin va shakar miqdorining keskin ko'tarilishiga va pasayishiga olib keladi. Bu qorin yog'ining ko'payishiga olib kelishi mumkin, bu esa insulin qarshiligiga yanada zararli ta'sir ko'rsatadi.
Kaloriya miqdori va sifati haqida o'ylang
Kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishingiz muhim bo'lgani kabi, bu kaloriyalarni qaysi ovqatdan olishingiz ham muhimdir. Siz oq guruchdan sabzavot, baliq va qizil guruchdan iborat to'yimliroq taomdan olganingiz kabi bir xil miqdorda kaloriya olishingiz mumkin. Shuning uchun har doim sifat haqida o'ylang.
Uyga olib ketish xabari
- Insulin qarshiligi diabetgacha bo'lgan holatdir. Lekin xavotir olmang, uni to'g'ri ovqatlanish va turmush tarzini o'zgartirish orqali yaxshi boshqarish mumkin.
- Agar vazningiz me'yordan yuqori bo'lsa, vazn yo'qotish siz qila oladigan eng muhim narsadir.
- Qayta ishlangan ovqatlar, shakarli ovqatlar va yog'ga boy ovqatlar o'rniga, likopchangizga sabzavotlar, mevalar, donli mahsulotlar va yog'siz go'sht kabi tabiiy ovqatlarni qo'shing.
- Agar sizda ushbu parhez bo'yicha biron bir savol bo'lsa, qarorlarni yolg'iz qabul qilmang, balki shifokoringiz bilan gaplashing va eng yaxshi maslahatlarni oling.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing